Under årens lopp har kolhydrater fått ett dåligt rykte. De förknippas ofta med viktuppgång, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem. Men sanningen är att alla kolhydrater inte är skapade lika. Medan raffinerade livsmedel och tillsatt socker kan bidra till ohälsa, finns det gott om kolhydratrika livsmedel som tvärtom främjar hälsan. Genom att välja obearbetade och naturliga källor kan du få i dig viktiga näringsämnen, förbättra din hälsa och hålla dig mätt längre – utan att kompromissa med din livsstil.
Här är tolv exempel på kolhydrater du med gott samvete kan äta mer av.
-
Quinoa – proteinrik och glutenfri
Quinoa är ett frö som tillagas och äts som ett sädesslag. Det innehåller cirka 70 procent kolhydrater när det är tillagat, men är också rikt på protein och fibrer. Quinoa är fullproppad med mineraler och växtämnen som kan förbättra blodsockerbalansen och hjärthälsan. Dessutom är det naturligt glutenfritt – perfekt för dig som vill undvika vete.
-
Havre – för hjärta och mättnad
Havre är ett fullkorn som innehåller mycket fibrer, särskilt betaglukan, som har visat sig sänka kolesterolet och blodsockret. En portion (81 g) havre ger cirka 54 gram kolhydrater, varav 8 gram är fibrer. Havre är även mättande och innehåller mer protein än många andra spannmål.
-
Bovete – näringsrikt och glutenfritt
Trots namnet är bovete inte släkt med vete och är helt glutenfritt. Det är rikt på mineraler, antioxidanter, protein och fibrer. Studier har visat att bovete kan bidra till bättre hjärt-kärlhälsa och stabilare blodsockernivåer.
-
Bananer – kalium för blodtrycket
En stor banan innehåller cirka 31 gram kolhydrater, beroende på hur mogen den är. Grönare bananer innehåller mer stärkelse och resistent stärkelse, vilket är bra för tarmhälsan. Dessutom är bananer en rik källa till kalium, vitamin C och B6 – viktiga ämnen för hjärtat och blodtrycket.
-
Sötpotatis – laddad med vitaminer
Sötpotatis är en rotfrukt som innehåller cirka 21 gram kolhydrater per 100 gram. Den är också rik på vitamin A, C och kalium. Dess antioxidanter skyddar kroppens celler mot skador och kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar.
-
Rödbetor – naturligt blodtryckssänkande
Rödbetor innehåller cirka 10 gram kolhydrater per 100 gram, vilket är mycket för en icke-stärkelsehaltig grönsak. De är laddade med vitaminer, mineraler och oorganiska nitrater som kan omvandlas till kväveoxid – ett ämne som sänker blodtrycket och förbättrar blodcirkulationen. Därför används rödbetsjuice ofta av uthållighetsidrottare.
-
Apelsiner – C-vitamin och mer
Apelsiner består till stor del av vatten men innehåller också omkring 15 gram kolhydrater per 100 gram. De är rika på vitamin C, fiber, kalium och citronsyra. Apelsiner kan bidra till bättre hjärthälsa, minska risken för njursten och hjälpa kroppen att ta upp mer järn från maten.
LÄS MER: Frukt och bär med extra antioxidanter
-
Blåbär – små bär med stor effekt
Blåbär innehåller cirka 14 gram kolhydrater per 100 gram och är kända för sitt höga innehåll av antioxidanter. De är också rika på vitamin C, K och mangan. Forskning visar att blåbär kan skydda kroppen mot oxidativ stress och förbättra minnet hos äldre.
-
Grapefrukt – bitter citrus med hälsofördelar
Grapefrukt innehåller cirka 8 procent kolhydrater och är rik på vitaminer och antioxidanter. Studier har visat att den kan förbättra hjärt- och blodsockerhälsan, samt möjligen minska risken för njursten och vissa cancerformer. Observera dock att grapefrukt kan påverka vissa läkemedel.
-
Äpplen – vardagsfrukten med skyddande kraft
Äpplen innehåller runt 14–16 gram kolhydrater per 100 gram och är en bra källa till vitamin C, fibrer och antioxidanter. De kan bidra till bättre blodsockerreglering, stärkt hjärta och eventuellt minska risken för vissa cancerformer.
-
Kidneybönor – växtbaserat protein och fiber
Kidneybönor innehåller cirka 21,5 gram kolhydrater per 100 gram kokta bönor, varav mycket är fibrer. De är också rika på protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan förbättra blodsockret och minska risken för tjocktarmscancer.
-
Kikärtor – mättande och näringstäta
Kikärtor, även kallade garbanzobönor, innehåller cirka 27 gram kolhydrater per 100 gram, samt nästan 8 gram fibrer. De är också en god källa till järn, fosfor och B-vitaminer. Kikärtor har kopplats till förbättrad hjärt- och tarmhälsa och kan även ha skyddande effekter mot vissa cancerformer.