Trött, konstant sug eller hunger, hudproblem eller övervikt som vägrar ge med sig? Det kan bero på höga blodscockertoppar – vilket på sikt kan leda till ohälsa och sjukdom. Men lösningen handlar inte om tuffa dieter, utan om i vilken ordning du äter din mat och vad du gör före och efter måltiden. Det menar bokaktuella biokemisten Jessie Inshauspé, även känd som ”Glucose Goddess”.
Av Carolina Eriksson
Jessie Inchauspé är den franska biokemisten, som efter studier och jobb i Kalifornien nu bor i New York och blivit ett fenomen på Instagram. Där heter hon Glucose Goddess och har i skrivande stund 1,4 miljoner följare. Det var när Jessie jobbade på ett nystartat företag i Silicon Valley som jobbade med genanalyser som hon förstod att bra matvanor spelar större roll än våra gener när det gäller hälsa.
Jessie har efter en bakgrund med egen ohälsa både fysiskt och mentalt beslutat sig för att viga sitt liv åt att informera om hur våra glukosvärden, alltså våra blodsockernivåer, påverkar vårt dagliga mående och i förlängningen hela vår hälsa. En blodsockerkurva med för höga toppar, det vill säga höga glukosvärden, leder till såväl trötthet, cravings, ökad hunger och att du lättare går upp i vikt.
LÄS OCKSÅ: Läkaren som skriver recept på växtbaserad kost
Glukostoppar leder till kroniska sjukdomar
För höga glukostoppar kan även leda till hudproblem som akne, rödare hud och rynkor, liksom hormoner i obalans och relaterade problem som infertilitet och PCOS. Att vi kan få hudåkommor beror på att dessa drivs av inflammation som i sin tur är en följd av just glukostoppar. Upprepade blodsockertoppar kan på sikt också leda till kroniska sjukdomar som Alzheimers, diabetes typ 2, cancer och hjärt-kärlsjukdom.
Jessie har med sin egen forskarbakgrund tagit sig an den senaste, banbrytande forskningen om glukos, brutit ner den och förmedlat den på ett lättsamt och lättförståeligt sätt till sina följare på Instagram där hon har en stor och engagerad följarskara.
Blodsockret inte bara viktigt för diabetiker
Hennes bok ”Glukosrevolutionen – balansera blodsockret och förändra ditt liv”, som nu kommit ut i en svensk upplaga, har blivit en storsäljare världen över. I den har Jessie Inchauspé sammanställt och förklarat forskningen om hur blodsockernivåer påverkar oss alla – inte bara diabetiker. Och utifrån detta har hon summerat sina bästa tips, eller ”life hacks”, för att få ordning på blodsockersvängningar och därmed minska risken för sjukdom och ohälsa.
Det fiffiga är att tipsen inte innebär några tuffa eller krångliga dieter. Ett av hennes huvudbudskap är att det inte främst handlar om vad vi äter – utan framförallt i vilken ordning och hur vi kombinerar maten.
Exempelvis är det extra viktigt vad vi väljer äta som frukost efter den naturliga fasta som nattsömnen innebär. Det är bättre att skippa en ”söt” frukost och satsa på matigare, feta och salta ingredienser. Och genom att äta grönsakerna först i dina måltider istället för att direkt sätta i dig pastan, riset eller något annat kolhydratrikt, så hjälper du till att plana ut blodsockerkurvan.
LÄS OCKSÅ: Food Pharmacy: ”Vi jagar näring i måltiderna”
5 tips för jämnare blodsocker – och bättre hälsa!
1. Ät en matig och salt frukost, istället för en söt
Byt ut de snabba kolhydraterna i vitt bröd, fruktjuice och fruktyoghurt mot fibrer, protein och fett från grönsaker, ägg, fet yoghurt, nötter och pålägg som skinka, rökt lax eller ost. Eller gör som Jessie och stek på gårdagens rester ihop med lite ägg i en panna. Om du vill äta bröd eller exempelvis stärkelserik (= glukosrik) havregrynsgröt, ät det sist!
2. Inled måltiden med en grönsak!
Du behöver inte undvika viss mat, bara byta ordning på vad du äter. För om du äter socker och stärkelserik mat som pasta, potatis och vitt ris först, så når de tunntarmen först, där de bryts ner till glukosmolekyler som rör sig snabbt genom vårt blodflöde. Det skapar en glukostopp. Och ju snabbare du äter kolhydraterna, desto kraftigare blir glukostoppen.
Genom att ändra ordningen så att du först äter fibrer, sedan protein och fett och sist kolhydrater, stärkelse och socker kan man enligt forskningen minska glukostopparna med hela 75 procent, och insulinnivån med 48 procent. Insulin är ju hormonet som utsöndras ur bukspottskörteln för att bryta ner blodsocker, och som diabetiker tillför genom medicinering.
Så har du planerat en pastarätt till middag? Inled den med valfria grönsaker. Morot dippad i hummus, ett par nävar bladspenat, ett gäng körsbärstomater eller vad du själv gillar. Sedan äter du pastan. Detta för att grönsaker innehåller fibrer, och fibrer omvandlas inte till glukos under matsmältningen, som forskarna förstått det. När fibrer är det som når magsäcken och tarmsystemet först, istället för kolhydrater och socker, bildar de även ett slags skyddande segt nät där som gör det svårare för glukos att ta sig ut i blodflödet. Dessutom gör fibrerna att maten vi äter rör sig långsammare genom mag-tarmkanalen och minskar effekten av det enzym som bryter ner stärkelse till glukosmolekyler.
Ju långsammare som glukos sipprar ut i blodet, ju plattare blir våra glukoskurvor och ju bättre vi mår.
3. Rör på dig efter en måltid
När musklerna arbetar, som vid en rask promenad, ett gäng knäböj ellar armhävningar, så använder sig musklerna av glukosöverskottet i blodet som energi. Glukostoppen minskar därmed, liksom riksen att öka i vikt och att få energidippar efter maten. Du kan träna när du vill inom 70 minuter efter måltiden, Jessie själv brukar ta en promenad eller göra lite styrketräning framför datorn 20 minuter efter en måltid.
4. Drick vinäger före maten!
Drick en matsked valfri vinäger utspätt i ett glas vatten 20 minuter före måltiden, under måltiden eller mindre än 20 minuter efter. Vinägern hjälper nämligen också till att plana ut blodsockerkurvan och gör att det dröjer längre innan glukosen når blodet och sprids långsammare. Dessutom gör vinägern att musklerna snabbare kan suga upp och använda glukosen.
Forskare har nämligen upptäckt att ättiksyran i vinäger tillfälligt kan inaktivera amylas, det enzym som omvandlar stärkelserik mat till glukos.
Det här knepet är extra effektivt att ta till innan du ska äta söt och stärkelsrik mat. Drick genom ett sugrör för att motverka att vinägern sliter på tändernas emalj. Eller blanda vinägern med olivolja i en dressing/vinägrett och ringla över maten.
LÄS OCKSÅ: Therese ändrade kosten och blev frisk från en ilsken reumatisk värk
5. Ät sötsaker efter maten, inte som fika
Sugen på en en bulle, kaka, sötsak eller kanske en ananas, mango eller annan söt frukt? Ät den då direkt efter en måltid som innehåller fett, fibrer och protein istället för som ett sött mellanmål. Då ger sockret de innehåller inte en lika hög blodsockerökning som när du äter det som ett mellanmål.
Viktigt att veta! Jessie Inchauspé skriver i bokens förord att hon är forskare men inte läkare. Har du en sjukdom eller tar något slags medicin uppmanar hon dig att prata med din doktor innan du använder bokens råd.
Mental ohälsa grunden till glukosrevolutionen
Vad var det som gjorde att Jessie Inchauspé valde att viga sitt liv åt forskning om glukos?
Allt började med att hon drabbades av mental ohälsa efter en olycka som 19-åring. Jessie och hennes vänner befann sig på Hawaii där de vandrade i djungeln och tog det ödesdigra beslutet att hoppa från ett vattenfall. Något liknande hade Jessie aldrig gjort och istället för att räta ut benen och landa med fötterna först som hon blivit tipsad om, blev hon vettskrämd och glömde rådet – och landade på rumpan. Trycket från vattenytan pressade ihop alla hennes ryggkotor som dominobrickor ända upp till bröstbenet som sprack i 14 delar. En åtta timmar lång operation följde och Jessie beskriver det som att där och då gick inte bara hennes kropp i bitar, utan hela hennes liv.
Operationen i sig gick bra och kroppen läkte. Men inombords mådde inte Jessie bra. Hon drabbades av mental ohälsa som yttrade sig i att hon kände sig avstängd från verkligheten. Ett tillstånd som kallas depersonalisation, ett tillstånd för personer som varken kan förhålla sig till sig själva eller till omgivningen. Hon hade svårt att känna igen både sig själv och omgivningen. När hon tittade på sina händer så kändes de inte som hennes, och när hon såg sig själv i spegeln blev hon skräckslagen. Utanpå såg dock ingen hur dåligt hon mådde.
Den svåra upplevelsen födde en insikt hos Jessie om hur svårt det är att veta vad som egentligen pågår inne i kroppen. Och det ledde till att hon bestämde sig för att jobba inom hälsoteknologins framkant i Silicon Valley i USA. Fast besluten att lära sig hur hon kunde kommunicera med sin kropp.
Jessie hoppade på en studie där man kontinuerligt och över tid skulle mäta glukosnivåerna i kroppen på ett antal personer, genom en mätare placerad på armen. Och så förde hon dagbok över hur hon mådde och vad hon åt under dagen.
Detta ledde i sin tur till att hon satte sig in i och förmedlade den banbrytande forskning om glukos som nu finns att ta del av på hennes Instagram och i boken ”Glukosrevolutionen”.