Under vinterhalvår är det väldigt svårt för oss nordbor att lagra D-vitamin eftersom solen står lågt. Då kan det vara en god idé att ta ett tillskott för att säkerställa sina behov. Men varför vill Livsmedelsverket sänka maxgränsen för dagligt intag när forskningen säger något annat? Kurera frågade näringsterapeuten Leif Östberg om hur vi ska tänka kring D-vitamin.
De senaste tio åren har det pratats mycket om D-vitamin, och kanske mest om vad bristen på D-vitamin kan betyda för hälsan. Allt mer forskning visar hur viktigt det är att ha en tillräckligt hög nivå av D-vitamin i blodet.
D-vitamin är inte bara ett vitamin utan även ett prohormon och påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Det kan påverka hälsan på mängder av sätt. Har vi låga nivåer av D-vitamin i kroppen kan det leda till alltifrån depression till sämre benhälsa och immunförsvar.
Den allra viktigaste källan till D-vitamin är solen, och under sommarhalvåret tankar vi in vitaminet när vi vistas utomhus i badkläder. För en blek nordbo räcker det att exponera huden en kvart om dagen för att fylla på det dagliga förrådet, men en mörkhyad person behöver minst dubbelt så lång tid i solen för att tillgodogöra sig samma mängd D-vitamin.
Från höstdagjämningen och fram till vårdagjämningen förändras förutsättningarna för oss som lever i Norden. Solen gömmer sig bakom molnen och den står så pass lågt att strålarna har svårt att nå huden, och därmed går vi miste om det viktiga D-vitaminet.
Man räknar med att förrådet av D-vitamin, som lagras i levern, halveras var sjätte vecka och mitt i vintern kan det därför vara en god idé att ta ett tillskott med D-vitamin. Den som har möjlighet att ta en semesterresa närmare ekvatorn behöver inte bekymra sig – då klarar man vintern bra. Ett enkelt blodprov visar din D-vitaminnivå, om du vill ha klarhet.
LÄS OCKSÅ: Magnesium ger bättre upptag av D-vitamin
Individuella doser
– Även om man vistats utomhus hela sommaren räcker inte kroppens D-vitamindepå hela vintern. Man brukar känna sig trött och nedstämd om nivån sjunker, och därför brukar jag rekommendera att man börjar med ett tillskott i slutet av september och tar det under vintern. Har det varit en solfattig och regnig sommar, så bör man börja tidigare, säger näringsterapeuten Leif Östberg.
På grund av att vetskapen om vad D-vitaminbrist kan orsaka i ohälsoväg har det gjorts en hel del studier de senaste 20 åren som visar på betydelsen av en bra nivå. För brist på D-vitamin har i studier visat sig ha en koppling till många sjukdomar. Som exempel har man sett att D-vitamin kan ha påverkan på infektionssjukdomar, depressioner, MS och cancer.
Forskare menar också att brist på D-vitamin är en stor riskfaktor för en för tidig död. Och nu vill Livsmedelsverket att maxgränsen och den rekommenderade dosen ska sänkas i Sverige.
– Även om maxdosen sänks så kan man ju dosera som man vill själv, med utgångspunkt i ett blodprov som visar nivån. D-vitamin mäts i enheten nanomillimol, och referensvärdet ligger mellan 50 till 250. Men gränsvärdet varierar i olika delar av Sverige och kan sjunka till 50, ett värde som är lite för lågt. Ligger man på 75 till 150 är det bra, men över ska man nog inte gå, säger Leif Östberg och berättar att ju närmare ekvatorn man bor desto mindre vanligt är det med inflammatoriska processer i kroppen, och det vet man bland annat beror på att solen förser människor med D-vitamin.
Kraftigt överviktiga personer kan ha svårt at få upp sina värden, eftersom D-vitamin som mellanform lagras in i kroppsfettet och därifrån har det sedan svårt att omvandlas till en form vi har nytta av.
LÄS OCKSÅ: Vad är tillräckliga nivåer av D-vitamin? Kureras expert svarar
Liten risk att överkonsumera
Det finns två sorters D-vitamin: D2 och D3. D2 bildas i växter som blivit belysta av solens strålar och när vi äter de får vi också i oss vitaminet. D3 finns i kött, fisk och ägg och vi har lättare att ta upp den här formen av D-vitamin än D2. D3 lagrar vi in från solen.
– Det är också olika hur vi som individer omvandlar D-vitamin till slutprodukten som kroppen har nytta av. D-vitamin behöver nämligen magnesium för att omvandlas på ett bra sätt, och då är det viktigt att veta att D3 ökar upptaget av kalcium från kosten. Kalcium och magnesium är antagonister. Har man för mycket kalcium i kroppen kan det ge muskelkramper och kalcium kan lagras in i mjuk vävnad som exempelvis blodkärl, och förkalkade kärl vill vi inte ha, säger Leif Östberg.
Finns det någon gång det är farligt att ha för mycket D-vitamin i kroppen?
– Risken att överdosera är nästan försumbar, men har man en njursjukdom ska man vara försiktig, och det kan äldre personer ha, men då måste man ta mycket D-vitamin. En annan grupp som ska vara försiktig är de med sarkoidos, vilket är en störning i lungorna.
Ny forskning visar att D-vitamin är viktigt för att mildra eller förebygga exempelvis adhd, autism, diabetes och ohälsa i hjärta och blodkärl. D-vitamin bidrar också till att minska risken för att ramla, vilket är kopplat till balansförlust och muskelsvaghet. Att ramla är en riskfaktor för frakturer hos de över 60 år. I Sverige räknar man med att en fraktur efter en fallolycka står för en tredjedel av alla dödsfall.
– Senare år har det fötts barn med rakit eller engelska sjukan i Sverige, och det innebär att kalcium inte lagrats i skelettet på vanligt sätt under tillväxten. För att det ska kunna ske krävs tillräckligt med kalcium i blodet. Det kräver i sin tur tillräckligt med D-vitamin, och vistas man för mycket inne kan detta ske. D-vitamin är av många orsaker enormt viktigt att ha tillräckligt av.
Av Inger Palm
D-vitamin
Innehållet av D-vitamin i kosten är relativt blygsamt. Även om du äter fet fisk och andra bra källor till vitaminet går det inte att nå de mängder D-vitamin som solen kan bidra med. Den är vår absolut bästa vitaminkälla.
Nu när influensasäsongen närmar sig är D-vitamin en viktig faktor i att hålla sig så frisk som möjligt. Brist på D-vitamin kan också ge nedstämdhet och depression.