Magnesium är en viktig mineral som är involverad i många processer i kroppen. Om du lagar all din mat från grunden och äter färgrikt och balanserat så du får du i dig tillräcklig mängd magnesium. Men det är inte alltid livet ser ut så. Det är enkelt att komma till rätta med – men vilken sorts magnesium ska man välja? Kurera frågade näringsmedicinaren Fredrik Ölander.
Det pratas mycket om magnesium som en mineral med stor betydelse i kroppen. Det allra vanligaste är att magen kan fungera bättre, det går lättare att komma till ro på kvällen och magnesium har en effekt vid muskelkramp och sendrag.
Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander berättar att han bland sina klienter ser vid mätning att de som inte tar ett magnesiumtillskott ofta har en brist.
– Magnesiumbrist går snabbt att åtgärda genom att äta bättre och ta ett tillskott. De vanligaste symtomen på magnesiumbrist är kramper i benen under natten och att man har sömnproblem och svårt att komma till ro. Magnesium som tillskott kan man ta till om det finns ett behov, säger Fredrik Ölander.
Magnesium är vattenlösligt, vilket betyder att det tas upp via kontakt med vatten och det lämnar kroppen med urinen. Magnesium lagras sämre i kroppen än fettlösliga ämnen. Därav vikten av ett regelbundet intag. Det finns rikligt med magnesium i paranötter, mandel, cashewnötter, pinjenötter, pumpafrön, linfrön, solrosfrön och sesamfrön.
– Tänk på att inte äta för mycket frön då dessa även har högre andel omega-6 som kan rubba din balans beroende på hur du äter i övrigt, säger Fredrik.
LÄS OCKSÅ: “D-vitamin tog mig ur depressionen”
Laga maten från grunden
Vid magnesiumbrist kan också symtom som nedstämdhet, håglöshet, trötthet, förvirring och darrningar uppstå. En långvarig magnesiumbrist kan leda till depression och på sikt benskörhet.
– Om du lagar din mat från grunden, äter mat med mycket färg och har ett balanserat intag får du sannolikt inte magnesiumbrist. Men matsmältningssjukdomar som Chrons sjukdom, långvarigt alkoholmissbruk och diarré, hög ålder och urindrivande medel kan ge magnesiumbrist, säger Fredrik Ölander.
Finns det vitaminer och mineraler som samverkar med magnesium för bättre upptag?
– Ja, magnesium tas upp bättre av mineralerna kalcium, fosfor, krom, kalium, mangan och zink samt vitaminerna A, B1 B2 B3, C och E. Alla dessa samverkar och förstärker absorptionen och det metabola utnyttjandet av magnesium. Det är därför vissa människor inte svarar på tillförsel av magnesium, inte ens i höga doser. När dessa personer äter en varierad kost där ovanstående vitaminer och mineraler finns så löser det oftast problemet.
Hur märker jag att ett magnesiumtillskott gör skillnad i kroppen?
– Man brukar snabbt få ett bra resultat om man valt rätt magnesiumsort och från ett märke som håller hög kvalitet. När det gäller sömnen så är det viktigt att du även har en bra och sund sömnrutin. Det kan vara svårt att komma till ro om man spelar krigsspel eller ser på någon spännande film precis före sänggåendet. Läs hellre en bra bok, meditera eller gör lite avslappningsövningar en halvtimme innan du går i säng, då sover du garanterat godare, förklarar Fredrik.
Den rekommenderade dagliga dosen är 200 till 600 milligram per dag. Att uppnå toxiska doser är därför ovanligt. Det kräver höga doser under lång tid. Men om du har problem med njurarna eller svår hjärt-kärlsjukdom, så bör du hålla sig till den lägre rekommendationen per dag.
– Är du osäker på dina magnesiumnivåer så kan de mätas med ett enkelt venprov. De är dock viktigt att veta att magnesium inte ska tas tillsammans med andra läkemedel eftersom magnesium kan minska effekten av läkemedlet. Magnesiumtillskott ska tas minst två timmar efter intag av läkemedel, säger Fredrik.
LÄS OCKSÅ: Magnesium ger bättre upptag av D-vitamin
Det finns magnesium i olika former och kombinationer, vad ska man välja?
– De olika sorterna stökar till det en aning när vi ska köpa vårt magnesium. Man brukar generellt säga att de bättre formerna är magnesiumglycinat, vilket är aminosyre-bundet magnesium, magnesiumaspartat, magnesium EAP2, magnesiummalat och magnesiumcitrat.
– Till de sämre formerna räknas magnesiumglukonat, magnesiumpalmitat, magnesiumklorid, magnesiumsulfat, magnesiumkarbonat och magnesiumoxid. Så läs på förpackningen noga innan du köper. Det finns flera leverantörer som byter ut sitt magnesium mot billigare verkningslösa magnesiumsorter för att öka sina marginaler.
Magnesiumcitrat tas lätt upp av kroppen, och magnesiumtaurat är känd för att kunna förbättra hjärtarrytmier, sänka puls och blodtryck. Den är också lättabsorberad, och är en form av magnesium som är bundet till taurin, vilket är en aminosyra med god biotillgänglighet. Taurin är den vanligaste förekommande aminosyran i vår hjärtvävnad. Taurin och även malat minskar trötthet och utmattning och bidrar till byggandet av muskler. Även magnesiumglycinat har hög biotillgänglighet och kan minska stress, främja sömn och förbättra minne, ge bättre uppmärksamhet och inlärning men den ger också ett stöd för nervsystemet.
– Jag rekommenderar glycinat för muskelavslappning och bättre sömn. Och magnesiummalat är en naturlig form som finns i flera livsmedel som exempelvis äpplen. Malatformen är viktig för energiproduktionen. Det minskar trötthet och även ömhet, smärta och trötthet vid fibromyalgi, muskelsmärta och kramper.
Av Inger Palm
Magnesium
Är en mineral med flera hälsofrämjande egenskaper som att stärka skelettet, musklerna och nervsystemet. Magnesium hjälper också kroppen att återhämta sig efter träning. Mineralet kan minska trötthet, PMS och minska risken för depression.
Att välja preparat kan vara svårt, men en produkt med flera magnesiumsorter kan ge bredare verkan. Magnesium av hög kvalitet är bland annat malat, glycinat och taurat. Det är former som också är skonsamma för magen.