Därför ska du äta B-vitaminer

Trött, deprimerad, minnesproblem, sprickor i mungiporna, sömnlöshet, håravfall och sköra naglar. Och mycket annat!
Brist på B-vitaminerna kan yttra sig på många sätt.
Här får du veta mer.

B-vitaminerna behövs för en lång rad saker och funktioner i kroppen. Bland annat behövs de för att kroppens ämnesomsättning, immunförsvar, nervsystem och celldelning ska fungera normalt. Även hud, hår och naglar är beroende av B-vitaminer. Med mer.
Men eftersom vi inte kan bilda vitaminerna behöver vi tillgodogöra oss dem via kosten eller tillskott.

Källor till B-vitamin
Så var finns B-vitaminerna då? Jo, B-vitaminer finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Bra källor är till exempel spannmål, jäst, mejeriprodukter och kött.

Vitamin B12 förekommer dock inte i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel varpå tillskott är nödvändigt för vegetarianer och veganer. B12-brist är också vanligt hos äldre personer då de ofta har svårare att tillgodogöra sig vitaminet.

► Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

Vanliga orsaker till brist
Trots att B-vitaminer förekommer i många livsmedel kan brist uppstå, bland annat på grund av att vitaminerna är känsliga för värme och lätt förstörs vid tillagning och förvaring. Brist kan även uppstå på grund av att man har ett försämrat näringsupptag i tarmen, vanligen till följd av olika mag- och tarmproblem eller glutenintolerans där tarmens slemhinna blivit störd.

Allra störst risk att utveckla en generell B-vitaminbrist har de med magproblem, glutenintolerans, alkoholism, rökare, bantare, mag- och tarmopererade och det som äter en ensidig kost. Även personer som stressar mycket kan drabbas då förbrukningen av vitaminerna blir högre.

► Läs också: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Ta reda på hur du ligger till
Vill du veta hur du ligger till med B-vitaminerna ska du be din vårdcentral att få kolla dina nivåer. Ett enkelt blodprov visar snabbt om du ligger lågt eller har brist.

Vattenlösliga vitaminers upptag
Kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer påverkas inte bara av tarmslemhinnans skick utan även av tiden de finns tillgängliga innan de avlägsnas via urinen. Vattenlösliga vitaminer (B- och C-vitamin) löses upp och passerar kroppens system snabbare än fettlösliga. Intag ger en plötslig topp i upptaget och upphör därefter.

Tillskott med gradvis frisättning
När man intar vattenlösliga vitaminer i form av tillskott rekommenderas ofta tabletter med gradvis frisättning av vitaminerna för att man ska tillgodogöra sig så mycket som möjligt av innehållet. Depåtabletter med gradvis frisättning gör det också möjligt att ta högre doser med minskad risk för överdosering och belastning av de inre organen. Tablettsystemet skiljer sig från andra depåtabletters då tillverkningsmetoden säkerställer att hela tabletten löser upp sig och att de små kulorna som är inkapslade i tabletten med vitaminer frigörs under åtta timmar. Detta gör att kroppen får längre tid på sig att ta vara på de vattenlösliga vitaminer som annars hade försvunnit ur kroppen (här har till exempel Great Earth uppskattade produkter).

► Läs också: Studie: B-vitaminbehandling kan skydda mot luftföroreningar

Skillnaden på olika B-vitaminer

B1 (tiamin)
Tiamin behövs för kroppens omsättning av kolhydrater, fett och protein. Kroppens alla celler är beroende av vitaminet för att kunna bryta ned kolhydrater till glykos för att sedan omvandla detta till energi. B1 kan även öka mängden blod som hjärtat pumpar och fungera stärkande för muskelns fascia samt förbättra muskeltonus.
Tidiga symtom på B1-brist kan vara trötthet, oro, depression, irritabilitet, minnessvårigheter, viktminskning, illamående, impotens, smärtkänslighet, låg kroppstemperatur, ojämna hjärtslag och snabb puls. Tydliga symtom på B1-brist kan vara ömma och spända vadmuskler, muskelsvaghet, högt pulstryck, andnöd, cyanos, ödem och ökad hjärtfrekvens.

► Läs också: Därför behöver du vitamin B1

B2 (riboflavin)
Riboflavin är en viktig komponent i andra näringsämnens syntes, omvandling och produktion. Till exempel är vitaminet nödvändigt för bildandet av neurotransmittorer, regleringen av sköldkörtelenzymer och fett-, kolhydrat- och proteinomsättnongen. Tillräckliga nivåer av B2 är nödvändigt för att upprätthålla normal hud, hår och naglar och kan även motverka sår på läpparna, tungan och i munnen.
Trots att B2 förekommer i många livsmedel är måttlig brist vanlig i många delar av världen, ofta dock inte bara av B2 utan en generell B-vitaminbrist. Typiska bristsymtom kan vara sprickor i mungipan, irriterade slemhinnor i mun och svalg, ljuskänslighet samt torr och flagnande hud. Brist kan även visa sig genom psykiska besvär som depression, irritabilitet, inlärningssvårigheter och känslosvängningar.

B3 (niacin)
Niacin är nödvändigt för över 200 enzymprocesser i kroppen och behövs bland annat för tillverkningen av cellenergi. Till B3 räknas både niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). Niacin återfinns normalt i växtkällor och niacinamid i animaliska källor. Eftersom niacin, på grund av sin kärlvidgande effekt, kan framkalla hudrodnad anses niacinamid lämpligare som tillskott vid användning i högre doser.
Symtom på B3-brist kan vara huvudvärk, irritation, slemhinneinflammation, förvirring, muskelsvaghet, depression och känslomässiga svängningar. Vid svår brist utvecklar den drabbade sjukdomen pellagra. De fyra huvudsymtomen på pellagra är diarre, demens, dermatit och fortsatt obehandlat leder det till att den drabbade avlider.

OBS! En del tror att de är allergiska mot B3 – men det är fel. Fenomenet kallas ”flush”. Läs mer: B3 med flush (extern länk).

► Läs också: Därför ska du äta vitamin B3

B5 (pantotensyra)
Pantotensyra är mest känt som supervitaminet för huden men B5 är även viktig för kroppens omsättning av kolhydrater, protein, fett och bildningen av kolesterol. Vitamin B5 behövs även för bildandet av binjurehormoner, ett stabilt blodsocker och kan hjälpa till att skydda kroppen från stress.
Det anses ovanligt med B5-brist men bristsymtom kan till exempel vara trötthet, depression, känselbortfall i händer och fötter, problem med koordinationen och sömnrubbningar. Vid svår brist kan symtom som kramper, muskelsvaghet, ljusöverkänslighet, illamående, eksem och karies uppstå.

► Läs också: Vitamin B5 – det oumbärliga vitaminet

B6 (pyridoxin)
Pyridoxin behövs för nervsystemets normala funktion och är nödvändig för bildandet av dopamin och serotonin. B6 är även en komponent i bildandet av röda blodkroppar, stimulerar immunförsvaret, är naturligt vätskedrivande och behövs för bildandet av saltsyra.
Brist på vitamin B6 yttrar sig oftast genom problem som rör huden och nervsystemet och kan ge symtom som blodbrist, fjällande hud (särskilt runt näsa, mun och ögon), inflammation i munhålan, spruckna och svullna läppar, aptitlöshet och sömnlöshet. Man anser även att övervikt, ökad mängd öronvax, finnar i pannan, håravfall, hemorrojder, takykardi och köldöverkänslighet kan höra samman med en brist på B6.

B7 (biotin)
Biotin bildas normalt av kroppen själv i ett väl fungerande tarmsystem med bra tarmflora. Det bidrar till att bibehålla en god miljö i tarmsystemet. B7 är nödvändigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar. Dessutom påverkar det kroppens könshormoner och nervernas funktion. B7 ökar insulinkänsligheten och förbättrar kroppens användning av socker. Det frigör enzymet, glukokinas som påverkar leverns kontroll av blodsockret. Man har i studier sett att biotin motarbetar candida och kan bidra till lindring för drabbade.
Bristsymtom kan till exempel vara håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående.

► Läs också: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

B9 (folsyra)
Folsyra är ett viktigt tillskott för gravida då tillräckliga nivåer behövs för att motverka fosterskador. Planerar man en graviditet rekommenderas tillskott med folsyra redan innan befruktningen för att säkerställa en normal fosterutveckling. Brist på folsyra anses kunna orsaka missfall, ryggmärgsbråck, skador på placenta och foster och för tidig födsel.
Folsyrabrist kan ge symtom som skador och irritation i mun, läppar och på tungan, apati, huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, ödem, grå-brun pigmentering av huden, minnessvårigheter och håravfall.

► Läs också: Folsyra minskar risken för autism kraftigt

B12 (kobalamin)
Kobalamin är nödvändigt för bildandet och vidareutvecklingen av röda blodkroppar. Kroppens celler behöver B12 för sin ämnesomsättning, hjärnans signalsubstanser behöver B12 för att fungera optimalt och vitaminet är även inblandat i tillverkningen av DNA.
Symtom på B12-brist kan utvecklas långsamt trots att kroppens förråd redan är tömt. Upp till fem år kan det ta efter att bristen uppstod till det att symptomen är tydliga nog för att indikera B12-brist. Tidiga bristsymtom kan vara myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, problem att gå och domningar. Man kan även uppleva en mental påverkan som trötthet, depression, paranoida symtom, koncentrationssvårigheter, oro och irritation.

► Läs också: Får jag i mig tillräckligt med B12? Experten svarar

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!