Såväl nyblivna som rutinerade veganer bör vara noga med att se till att få i sig rätt näring. Med en helt växtbaserad kost kan det nämligen vara svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.
Miljö, hälsa eller etik och djurhänsyn – oavsett orsak är det viktigt att vara medveten om att en vegansk kost har sina brister. Protein är en av de grundläggande näringsämnen som med automatik blir svårare att få i sig tillräckligt av vid omväxling till en växtbaserad kost.
Det livsviktiga proteinet
Därmed inte sagt att det inte finns protein i grönsaker. Baljväxter som bönor och linser innehåller rikligt med protein men det gör även broccoli och många andra grönsaker. Baljväxterna innehåller även något som kallas lektiner som kan påverka näringsupptaget negativt, det är därför viktigt att tillaga dem på rätt sätt så att de inte bidrar till att försämra näringstatusen istället för tvärtom.
Tillaga på rätt sätt
Tänk på att alltid blötlägga och skölja bönorna, flera gånger, följ alltid instruktionerna på paketet. Ha gärna lite citron i blötläggningsvattnet då det enligt makrobiotiken sägs neutralisera fytinsyran. Att ha en liten bit kombu eller norialg i kokvattnet anses också kunna hjälpa till. Detta ger ingen smak och den som är känslig kan avlägsna algen efter kokningen. Att använda en tryckkokare anses annars vara det absolut bästa sättet att neutralisera lektiner men den som inte vill gå så långt kan prova tipsen ovan.
LÄS OCKSÅ: Lektiner – kan vissa ämnen i mat vara skadliga?
Bra att komplettera med
Utöver det livsviktiga proteinet finns det andra näringsämnen som är viktiga att komplettera med då de främst finns i animaliska produkter. Dessa är bland andra:
B12
B12-brist är den vanligaste bristen hos veganer. B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter – mjölksyrade grönsaker kan innehålla lite – och brist kommer därför som ett brev på posten om man inte kompletterar med tillskott. Brist på B12 kan ge symptom som myrkrypningar, stickningar i ben, händer och fötter, yrsel och koncentrationssvårigheter. B12 behövs för att bilda röda blodkroppar och brist kan därför leda till anemi.
LÄS OCKSÅ: B12-brist kan ligga bakom många besvär
Kalcium
Det är lätt att tro att vår huvudsakliga källa till kalcium är mejeriprodukter som mjölk och ost men faktum är att det finns studier som menar att vi inte kan tillgodogöra oss kalcium därifrån. Hur det än förhåller sig med den saken behöver alla kalcium – även veganer. Gröna grönsaker är en bra källa till mineralet som behövs för bland annat friska ben. För att vara på den säkra sidan kan man välja produkter med tillsatt kalcium eller att ta ett tillskott. Tar du tillskott är det bra att även ta magnesium.
D-vitamin
D-vitaminbrist är vanligt hos så väl veganer som allätare men risken för brist är större hos veganer då de får i sig mindre genom kosten. På sommaren går det att fylla på genom att vistas i solen men resten av året bör veganer fylla på med extra i form av ett högkvalitativt tillskott. Men tänk på att många D-vitamintillskott är animaliska och baserade på lanolin från fårull, är du strikt vegan ska du fråga i hälsokostbutiken efter D-vitamin med vegetabiliskt ursprung.
A-vitamin
Finns främst i inälvsmat men det finns många vegetabiliska källor till betakaroten som är ett förstadie till A-vitamin. Framförallt oreanga grönsaker som pumpa, morot och sötpotatis. Den som vet med sig att det blir lite av den varan, bör överväga att ta extra A-vitamin.
Zink
Kan vara svårt att få i sig tillräckligt av på en växtbaserad kost. Symtom på brist är bland andra återkommande infektioner, hudbristningar även kallade striae, sprickor i mungiporna och vita fläckar på naglarna.
Järn
Risken för järnbrist är särskilt stor hos fertila kvinnor som bör se till att komplettera i samband med menstruationen.
Jod
Är ett spårämne som är viktigt bland annat för sköldkörteln men även för många avgiftningsprocesser i kroppen. Jod finns främst i fisk och skaldjur och därför är jodbrist vanligt hos veganer. Men jod finns även i alger något man som vegan därför gärna kan lägga till i sin kost, det behövs dock inga rikliga mängder. Men om alger inte låter frestande är det lämpligt att ta tillskott eller åtminstone äta jodberikat salt
Omega-3
Är en så kallad essentiell fettsyra som vi behöver men som kroppen inte kan bilda själv. Ickeveganer kan få den via ägg, lax, smör och kött från gräsbetande djur. Det finns även vegetabiliska källor, i linfröolja finns ett förstadie, även hampaolja och camelinaolja innehåller omega-3, men det är viktigt med balansen i förhållande till andra fettsyror som omega-6 och omega-9. Därför kan det vara en god idé för veganer att ta ett tillskott av omega-3, det finns produkter baserade på alger.
Superfoods som hjälper veganer att hålla god näringsstatus
Chlorella
Proteinrik mikroalg fylld med näringsämnen. Chlorella innehåller cirka 60 procent högvärdigt protein. Den innehåller alla aminosyror, alla vitaminer plus att den är en bra källa till omega-3. Det enda som är viktigt att tänka på är att chlorella kan hämma upptaget av B12 och därför inte bör tas samtidigt. Receptet på veganvänlig smoothie bowl från Holistic innehåller bland annat chlorella, chiafrön och spenat som ger bra näring för veganer.
LÄS OCKSÅ: Därför ska du äta chlorella
Spirulina
En näringsrik blågrön alg. Precis som chlorellan är den rik på klorofyll och andra näringsämnen som kan vara bra för veganer att fylla på med som bland annat B-vitaminer och magnesium.
Moringa
Rik på aminosyror och bra att komplettera med för veganer som kan ha svårt att få i sig fullvärdigt protein. Mixa i frukostsmothien eller varför inte variera receptet på smoothie bowl som vi tipsar om nedan.
Chiafrön
Är ett så kallat superfood från Sydamerika som är rikt på protein – innehåller 18 aminosyror – och linolensyra den vegetabiliska formen av omega-3. Super för veganer alltså. Kan blötläggas över natten och ätas som gröt på morgonen eller mixas direkt i frukostsmothien. En stor fördel är att det är mättande – man står sig länge.
LÄS OCKSÅ: Därför ska du äta chiafrön
Proteinrika livsmedel
Sojabönor eller edamamebönor 34 procent protein
Röda linser 27 gram protein
Kikärtor 20 procent protein
Solrosfrön 23 procent protein
Mandlar 21 procent protein
Vita bönor 21 procent protein
Quinoa 12 procent protein
Tofu 8 procent protein
Grönkål 5 procent protein
Broccoli 5 procent protein
Av Nina Törmark
Källa: Livsmedelsverket, 1177, Pubmed, Topphälsa Kurera, Näringsguiden, Macrobiotics.org mfl.
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!