barn grönsaker

Så får barn i sig allt de behöver på vegansk kost

Den som vill ge sitt barn helt vegansk mat behöver kunskap om kost och näringsämnen, dessutom krävs det lite extra planering men det är fullt möjligt.

Vegansk mat består helt av vegetabilier utan några inslag från djurriket, vare sig kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung. Förutsatt att den växtbaserade kosten är väl sammansatt, kan barn äta helt vegansk mat, det anser numera även Livsmedelsverket.

Lägg grunden till goda matvanor
Allt mer tyder på att mat med mycket frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fiber är bra både för hälsa och miljö. Den som lär sig tycka om växtbaserad mat i unga år har större chans att fortsätta med det även senare i livet.

 

Tips för att få i barnen vad de behöver
▪ Variera kosten så mycket som möjligt
▪ Ät vegetabilier i alla regnbågens färger
▪ Smoothies är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig energi och mycket näring
▪ Soppa och kokta grönsaker är snällare mot magen och matsmältningen
▪ Ät alltid proteinrika frön som chia, pumpafrön, hampafrön och quinoa till varje måltid. Tofu, bönor och linser är andra proteinrika livsmedel som passar i de flesta maträtter
▪ Flera måltider gör det lättare att äta tillräckligt mycket för mindre barn
▪ Fett är en bra källa till energi och näring. Hampaolja och linfröolja är även källor till omega 3. Avokadoolja och kokosolja är perfekt att tillsätta i smoothies eller annat.

Tillräckligt med energi och näring
Det kan vara svårt för barn som äter enbart mat från växtriket att få i sig tillräckligt med energi. Det beror på att många vegetabilier innehåller lite energi men mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar äta så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet.

Servera flera måltider
Flera måltider gör det lättare att äta tillräckligt mycket. Sprid gärna ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen – då orkar barnet äta mer och det i sin tur gör det lättare att få tillräckligt med energi. Det kan även vara bra med en extra tesked fett som till exempel kokosolja i barnets portion.

LÄS OCKSÅ: Vanliga näringsbrister vid graviditet

Omega-3
En särskild sorts omega-3-fett heter DHA och behövs för hjärnans och synens utveckling. DHA finns framförallt i fet fisk som lax, makrill och sill. Om barnet inte äter fisk är det viktigt att få i sig omega-3 på annat sätt. Linfröolja är en källa till ALA och hampaolja innehåller både omega-3 och omega-6. Även valnötter och algolja innehåller omega-3. Linfröolja har ganska skarp smak och klarar inte av upphettning alls. Därför passar den bättre som dressing och i smoothien än i matlagningen.

Järn
Små barn växer fort och har därför stort behov av järn. Järn behövs inte bara för blodet och syresättningen utan även för hjärnans utveckling. Rekommenderat dagligt intag av järn för barn är nästan lika högt som för vuxna män. Därför är det viktigt att ha koll på barnets järnvärde och ge tillskott om det behövs. Järnrik vegetarisk mat är till exempel bönor, torkad aprikos, ärtor, linser och tofu. För barn som inte äter kött är järn extra viktigt, eftersom det är svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i mat från växtriket än i mat från djurriket. C- vitamin ökar upptaget av järn. De flesta frukter och grönsaker innehåller C-vitamin. Därför är det bra att servera grönsaker och frukt till varje måltid.

LÄS OCKSÅ: 10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Zink
Även zink kan vara svårare att få i sig tillräckligt mycket av för den som utesluter mat från djurriket. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Enligt Nordiska Näringsrekommendationer behöver den som uteslutande äter mat från växtriket få i sig 25-30 procent mer zink än de som äter blandkost. Zink i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Zink finns i ungefär samma livsmedel som järn, det vill säga i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser och tofu. Det är viktigt att ha koll på ditt barns zinknivåer och ge tillskott om det behövs.

Vitamin B12
Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, men saknas nästan helt i mat från växtriket. Du finner det endast i alger som chlorella och nori men bara i mycket liten mängd. Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Brist kan leda till skador som inte går att reparera i efterhand och därför är det viktigt att se till att barnet verkligen får i sig vitamin B12. Barn som äter veganmat, och utesluter alla animaliska livsmedel, måste få vitamin B12 genom mat berikad med vitamin B12 eller via kosttillskott. Bröstmjölkens innehåll av vitamin B12 beror på mammans B12-nivåer. Därför är det mycket viktigt att ammande kvinnor har ett fullgoda nivåer.

LÄS OCKSÅ: Droppa perfektionismen och bli en bättre förälder

Vitamin D
Den bästa källan till vitamin D är solen, men på våra nordliga breddgrader står den för lågt på himlen under hela vinterhalvåret för att vitamin D ska kunna bildas i huden. I växtriket finns vitamin D naturligt i viss svamp, exempelvis i kantareller och Karl Johan svamp. Det finns två former av vitamin D, vitamin D2 och vitamin D3 varav den sistn’mnda anses mest effektiv.

Det finns mycket gott att laga av baljväxter, nötter, grönsaker och annan näringsrik mat. En fördel för små barn är att matens konsistens kan vara lättare att tugga än kött. Det gäller att variatiera sig för att att barnen ska få i sig det de behöver. Prova till exempel att mixa ner kokta röda linser i pannkakssmeten.

Av redaktionen

Källa: Livsmedelsverket och Holistic blogg

 Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Återhämta dig från utmattning med hjärngympa

Intervju

Att se hjärnan som en muskel är ett bra sätt att förstå hur stress fungerar, varför återhämtning är ett måste och varför det inte går att vila sig tillbaka från utmattning. Det menar Karin Isberg, stresscoach och författare till den bästsäljande boken ”15 sätt att bli fri från stress”.

gron_trendsåaning

Kurera guidar bland hudvårdstrenderna

Hud

Micellärvatten, dubbeltvätt och stamceller. Det kommer ständigt nya trender inom hudvård och skönhet, många försvinner lika snabbt medan vissa är här för att stanna. Kurera har tagit hjälp av hudterapeuten Johanna Bjurström att titta närmre på de senaste årens trender.

varm appeldryck

Varm äppeldryck med ingefära

Recept

Den här tiden på året finns det tillgång till nyskördade svenska äpplen. Frossa i äppelpaj, must, kompott eller varför inte baka bröd med äpplen eller äta dem i en god sallad. Det här receptet är på en varm äppeldryck som är perfekt att värma sig med under svala sensommar- och höstkvällar. 

Kortisol i balans gav Eva lugnet tillbaka

Mental hälsa

Det är inte bara yttre stress som kan påverka oss, den inre stressen är minst lika farlig. Eva Sundh hade mycket oro och tankar och kände sig aldrig riktigt lugn. Oron påverkade även hennes mage. Eva började äta KSM-66, som stabiliserar stresshormonet kortisol. Idag är hon lugnare och mår bättre.

surkal

Surtantens eget recept på surkål

Recept

Surkål är en tidlös klassiker som kompletterar och lyfter mången god maträtt. Här kommer ett grundrecept från boken "Fermentera 2.0" av Jenny Neikell som kan varieras på otaliga vis genom att tillsätta kryddor och andra grönsaker.

Victoria Carinci och Lotta Lagerqvist

Lotta och Victoria instiftar “Surkålens dag”

Kost

Syrat och fermenterat är rena hälsokosten och det bara ökar i popularitet. Allt fler får upp ögonen för hälsofördelarna med gamla trotjänare som surkål och mjölksyrad gurka – det ges kurser och hålls föreläsningar och i höst kommer flera böcker i ämnet.

Mer fokus med ginkgo biloba

Mental hälsa

Om minnet sviker och du får svårt med koncentration och fokus beror det ofta på cirkulationsproblem. Studier på extrakt av bladen från det asiatiska tempelträdet ginkgo biloba har visat att dessa har en stark antiinflammatorisk effekt, kan vidga blodkärlen och därmed öka blodgenomströmningen. Det medför att minne, inlärning och koncentrationen förbättras.

tänder skepp citrusfrukt

Sjömännens sjukdom på återtåg

Forskning

I vår moderna tid är näringsbrist knappast något vi tror ska ska finnas i västvärlden, ändå drabbas många av undernäring. Och på sina håll har den gamla "sjömanssjukdomen" skörbjugg börjat komma tillbaka.

illustration och eva ruzs

Är du tillsammans med en relationspsykopat?

Sex- och relationer

Lever du med en partner som utåt sett är charmerande, trevlig och betraktas som en ”hyvens kille” eller ”schysst tjej”, rent av en svärmorsdröm. Men som blir en mardröm inom hemmets fyra väggar där han eller hon fritt kan kränka, manipulera och bryta ner dig. Och när du försöker få hjälp är det ingen som förstår eller tror dig – för du har ju en så trevlig partner.

bestick måttband citronvatten

Ny studie: Fasta aktiverar våra stamsceller

Forskning

Ett flertal gamla hälsorutiner har fått upprättelse på senare år. Till exempel har forskning inom neurovetenskap kunnat visa att vad som händer med hjärnan när vi mediterar. Nu har forskare dessutom upptäckt att fasta möjliggör regeneration av våra inre organ.

grönsaker och johanna bjurström

Hudterapeutens topplista med näringen som skyddar huden

Hud

Det är inte åren i sig som gör att vi får rynkor, slapp och glåmig hy. Med tiden syns resultatet av vad vi ätit, druckit och på annat sätt exponerat oss för i kroppens yttersta lager. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar i del tre av artikelserien om vår åldrande hud med sig av sina bästa tips på hur vi skyddar huden från att åldras i förtid.

skalle i siluett med saknad pusseslbit, hand med pusselbit

Probiotika kan motverka mani vid bipolär sjukdom

Mental hälsa

Bipolär sjukdom kan vara svår att hantera för såväl patienter som familj och vänner. Maniska faser kan ha starkt negativ inverkan på människors livskvalitet och patienterna kan ibland bli inlagda på sjukhus i flera dagar tills symptomen har lagt sig – men ett vanligt kosttillskott kan hjälpa.

havregrynsgröt och fullkornsbrld

Fullkorn skyddar mot typ 2-diabetes

Forskning

Råg, havre eller vete spelar ingen större roll. Så länge det rör sig om fullkorn skyddar samtliga mot typ 2-diabetes. Enligt en stor nordisk studie räcker det med en portion havregrynsgröt och en fullkornsmacka om dagen för att minska risken för diabetes.

Ingefära och gurkmeja fixade värken i fötterna

Värk

När Lena Månsson gick i pension såg hon fram emot att ha tid för långa härliga promenader. Men drömmen grusades när fötterna började värka. Ett tag gjorde de så ont att hon knappt kunde gå och ingen läkare kunde ge svar eller bot. Till sist hittade hon ett preparat med ingefära och gurkmeja – och nu kan hon njuta av långpromenader igen.

maria borelisu

Maria vill revolutionera synen på hälsa

Intervju

Maria Borelius är bosatt i London och har världen som sin arbetsplats, något som stundtals slitit på hälsan. För fem år sedan nådde hon sin personliga botten och kände att nu får det räcka, kroppen sade helt enkelt ifrån och den här gången valde Maria att lyssna.

äldre kvinna i solglasögon

Professor: ”Vår livslängd har ingen fast gräns”

Forskning

De råder delade meningar om huruvuda det finns en absolut gräns för hur gammal en människa kan bli eller inte. En svensk professor i matematisk statistik menar att det inte finns någon fast gräns och forskning visar att vare sig livsstil som genetiska faktorer verkar spela roll efter 110 års ålder.

C och en kvinna som snyter sig

Förkorta förkylningen med C-vitamin

Naturlig hälsa

Hösten närmar sig med stormsteg och med den följer ofta förkylningar som byter av varandra samt en lång rad med sjukdagar. Det finns en mängd, mer eller mindre beprövade, huskurer att ta till för att lindra symptom som följer med sjukdomen. En av dessa som nu får stöd genom ny forskning är att inta höga doser av C-vitamin.

halsovalet2018 fi

Feministiskt initiativ: “Minska köttkonsumtionen”

Politik

Inför valet 2018 har Kurera skickat ut en enkät till samtliga riksdagspartier med frågor som rör hälsa och miljö.  Vi har även slängt in en joker i leken och idag har turen kommit till Feministiskt initiativ där riksdagskandidaten Sandra Isaksson och Gubb Marit Stigsson, miljöpolitisk talesperson har svarat på frågor från Kureras expertpanel.

man som svetsar man som fiskar carl schlyter

Carl Schlyter: “Arbetstid – en klimatfråga”

Kurera debatt

Den före detta Miljöpartisten och avgående riksdagsmannen Carl Schlyter skriver i detta debattinlägg att minskad arbetstid inte bara gynnar vår hälsa genom att det ger oss mer tid för återhämtning, det gynnar även klimatet då det visat sig att vår resursförbrukning minskar när vi går ned i arbetstid. Lägg till basinkomst på det och vi har ett recept på ett friskare och friare samhälle.

linser, bönor med mera abc

Kureras närings-ABC för veganer

Kost

Såväl nyblivna som rutinerade veganer bör vara noga med att se till att få i sig rätt näring. Med en helt växtbaserad kost kan det nämligen vara svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.