barn grönsaker

Så får barn i sig allt de behöver på vegansk kost

Den som vill ge sitt barn helt vegansk mat behöver kunskap om kost och näringsämnen, dessutom krävs det lite extra planering men det är fullt möjligt.

Vegansk mat består helt av vegetabilier utan några inslag från djurriket, vare sig kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung. Förutsatt att den växtbaserade kosten är väl sammansatt, kan barn äta helt vegansk mat, det anser numera även Livsmedelsverket.

Lägg grunden till goda matvanor
Allt mer tyder på att mat med mycket frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fiber är bra både för hälsa och miljö. Den som lär sig tycka om växtbaserad mat i unga år har större chans att fortsätta med det även senare i livet.

 

Tips för att få i barnen vad de behöver
▪ Variera kosten så mycket som möjligt
▪ Ät vegetabilier i alla regnbågens färger
▪ Smoothies är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig energi och mycket näring
▪ Soppa och kokta grönsaker är snällare mot magen och matsmältningen
▪ Ät alltid proteinrika frön som chia, pumpafrön, hampafrön och quinoa till varje måltid. Tofu, bönor och linser är andra proteinrika livsmedel som passar i de flesta maträtter
▪ Flera måltider gör det lättare att äta tillräckligt mycket för mindre barn
▪ Fett är en bra källa till energi och näring. Hampaolja och linfröolja är även källor till omega 3. Avokadoolja och kokosolja är perfekt att tillsätta i smoothies eller annat.

Tillräckligt med energi och näring
Det kan vara svårt för barn som äter enbart mat från växtriket att få i sig tillräckligt med energi. Det beror på att många vegetabilier innehåller lite energi men mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar äta så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet.

Servera flera måltider
Flera måltider gör det lättare att äta tillräckligt mycket. Sprid gärna ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen – då orkar barnet äta mer och det i sin tur gör det lättare att få tillräckligt med energi. Det kan även vara bra med en extra tesked fett som till exempel kokosolja i barnets portion.

LÄS OCKSÅ: Vanliga näringsbrister vid graviditet

Omega-3
En särskild sorts omega-3-fett heter DHA och behövs för hjärnans och synens utveckling. DHA finns framförallt i fet fisk som lax, makrill och sill. Om barnet inte äter fisk är det viktigt att få i sig omega-3 på annat sätt. Linfröolja är en källa till ALA och hampaolja innehåller både omega-3 och omega-6. Även valnötter och algolja innehåller omega-3. Linfröolja har ganska skarp smak och klarar inte av upphettning alls. Därför passar den bättre som dressing och i smoothien än i matlagningen.

Järn
Små barn växer fort och har därför stort behov av järn. Järn behövs inte bara för blodet och syresättningen utan även för hjärnans utveckling. Rekommenderat dagligt intag av järn för barn är nästan lika högt som för vuxna män. Därför är det viktigt att ha koll på barnets järnvärde och ge tillskott om det behövs. Järnrik vegetarisk mat är till exempel bönor, torkad aprikos, ärtor, linser och tofu. För barn som inte äter kött är järn extra viktigt, eftersom det är svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i mat från växtriket än i mat från djurriket. C- vitamin ökar upptaget av järn. De flesta frukter och grönsaker innehåller C-vitamin. Därför är det bra att servera grönsaker och frukt till varje måltid.

LÄS OCKSÅ: 10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Zink
Även zink kan vara svårare att få i sig tillräckligt mycket av för den som utesluter mat från djurriket. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Enligt Nordiska Näringsrekommendationer behöver den som uteslutande äter mat från växtriket få i sig 25-30 procent mer zink än de som äter blandkost. Zink i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Zink finns i ungefär samma livsmedel som järn, det vill säga i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser och tofu. Det är viktigt att ha koll på ditt barns zinknivåer och ge tillskott om det behövs.

 

Vitamin B12
Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, men saknas nästan helt i mat från växtriket. Du finner det endast i alger som chlorella och nori men bara i mycket liten mängd. Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Brist kan leda till skador som inte går att reparera i efterhand och därför är det viktigt att se till att barnet verkligen får i sig vitamin B12. Barn som äter veganmat, och utesluter alla animaliska livsmedel, måste få vitamin B12 genom mat berikad med vitamin B12 eller via kosttillskott. Bröstmjölkens innehåll av vitamin B12 beror på mammans B12-nivåer. Därför är det mycket viktigt att ammande kvinnor har ett fullgoda nivåer.

LÄS OCKSÅ: Droppa perfektionismen och bli en bättre förälder

Vitamin D
Den bästa källan till vitamin D är solen, men på våra nordliga breddgrader står den för lågt på himlen under hela vinterhalvåret för att vitamin D ska kunna bildas i huden. I växtriket finns vitamin D naturligt i viss svamp, exempelvis i kantareller och Karl Johan svamp. Det finns två former av vitamin D, vitamin D2 och vitamin D3 varav den sistn’mnda anses mest effektiv.

Det finns mycket gott att laga av baljväxter, nötter, grönsaker och annan näringsrik mat. En fördel för små barn är att matens konsistens kan vara lättare att tugga än kött. Det gäller att variatiera sig för att att barnen ska få i sig det de behöver. Prova till exempel att mixa ner kokta röda linser i pannkakssmeten.

Av redaktionen

Källa: Livsmedelsverket och Holistic blogg

 Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

 

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

 

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

 

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

 

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

 

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan

Återfukta hår och hud – inifrån och ut

Skönhet

Sommarsolen kan torka ut både håret och huden och så här frampå höstkanten behöver vi ge oss själva det bästa för att återfukta och reparera både inifrån och ut! Här ger Kureras skönhetsexpert Johanna Bjurström tips på några sköna produkter att ladda upp med inför kallare tider.

Tappade fisknät fångar upp stora mängder fisk 

Eko/miljö

Fisknät som tappas ute till havs kallas spökgarn. De sjunker ner till botten och blir en till en dödsfälla för fiskar i många år efteråt. Ett djurplågeri som aldrig tillåtits på land. I FN pågår nu förhandlingar om att ta fram ett globalt havsavtal men även lokalt efterlyser man åtgärder.