Efter att vi passerat 45 förändras kroppen och utsätter man inte den för påfrestningar så tappar du lättare muskulatur. Det påverkar oss på så sätt att vi orkar mindre och får en sämre balans. Det är viktigt att se till att belasta musklerna. Har du ett stillasittande jobb och inte cyklar eller går till ditt arbete bör du lägga in tre styrkepass i veckan samt se till att röra på dig en halvtimma varje dag.
Både kvinnor och mäns kroppar förändras runt 45-50 års åldern. Att träna blir extra viktigt. Här kommer nio bra punkter att förhålla sig.
1. Utmana dig själv efter förmåga
Lyft inte för tungt. Börja med lätta vikter. Det är lättare att skada sig när man blir äldre. Har du inte vikter, gummiband hemma eller går på gym så kan du låta din egen kropp bli din vikt. Det låter kanske enkelt, men det är jobbigare än vad man tror.
2. Låt veckorna se olika ut
Variera dig. Ta en promenad en dag, cykla lite en annan dag och gör lite gymnastik en tredje dag. Viktigt är att lägga in några styrkeövningar vid varje tillfälle. Går du, använd armarna i fem-tio minuter när du kommer hem. Cyklar du, gör rygg och magövningar och gympar du hemma så kör igenom hela kroppen.
3. Ha inte för bråttom
Det räcker med att röra på sig en halvtimma om dagen för hälsans skull. Tänk i vardagsmotion. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären och handla. Bära tunga kassar hem är bra. Städning ingår i en halvtimmas aktivitet.
LÄS OCKSÅ: Monika Björn: ”Så blir du stark genom klimakteriet”
4. Variera övningarna
Lägg upp ett eget träningsprogram. När du kört styrkeövningar i en månad, byt och hitta nya. Och träna de områden på kroppen du känner dig svagare i, även om det känns roligare att träna det du är bra på.
5. Prioritera stora muskelgrupper
Ben, mage, rygg och armar är stora muskelgrupper som vi behöver för att fungera i vardagen. Fokusera dig på att göra övningar som tränar så många muskelgrupper samtidigt.
6. Glöm inte återhämtningen
Känner du dig sliten och trött – vila. Men är du bara lat, så ta en rask promenad runt kvarteret på tio minuter om du suttit och jobbar hemma en hel dag. Det är bättre än ingenting.
7. Koncentrera dig
Sätt på lite trevlig musik, lägg undan mobilen och koncentrera dig när du gör dina övningar. Då tenderar man att göra dem mer effektivt. Du kanske har ett program på 15-20 minuter i en början och gör du det effektivt blir du svettig.
Av Inger Palm