Träningsmetoden kallas för ”Kaatsu-träning” eller ”blodflödeshämmande träning” (eng. blood flow restriction training) och uppstod i Japan för flera decennier sedan. Den handlar i korta drag om att utföra styrketräning samtidigt som blodflödet till och från muskeln är begränsat.
LÄS OCKSÅ: Högintensiv träning – så funkar det
Idén utvecklades efter en buddistceremoni
Kaatsu-träningen utvecklades ur en händelse som Doktor Yoshiaki Sato upplevde som 18-åring efter att ha suttit stilla under en lång buddistceremoni. Värken som han fått i vaderna efter stillasittande påminde om träningsvärken efter ett tungt styrketräningspass. Han såg ett samband med den begränsade cirkulationen i benen, och ägnade sedan tid att hitta en teknik som skulle göra att det här fungerade.
LÄS OCKSÅ: Börjat träna? Så överlever du träningsvärken
Så tränar du
Träningsmetoden går ut på att arbeta med vikter som motsvara cirka 30-50 procent av din maximala kapacitet. Istället ökar du antalen repetitioner till cirka 20-30 repetitioner per set. Samtidigt används ett gummiband eller en rem för att hämma blodflödet till den kroppsdel som du tränar.
Hur fungerar det
Bandet hindrar det venösa blodflödet och minskar blodets förmåga att transporteras bort från den arbetande muskeln. Blodet stannar i muskeln längre än normalt och orsakar en snabbare uttröttning av muskeln. Genom att skapa en obalans i muskeln uppstår en metabolisk kris i muskeln som startar olika processer i kroppen.
Det ökade trycket expanderar blodkärlen, aktiverar muskelfibrer och ökar koncentrationen av mjölksyra i vävnaden vilket lurar hjärnan att tro att muskeln är utsatt för tung träning. Muskelcellerna försöker då återskapa balansen genom aktivering av proteinsyntesen. Nervsystemet reagerar på det förändrade tillståndet i kroppen och aktiverar det sympatiska nervsystemet med ökad hjärtrytm, andning och svettning. Detta triggar också utsöndringen av tillväxthormon och andra hormoner som är involverade i kroppens reparations- och nybildningsprocess.
LÄS OCKSÅ: Experten: ”10 bästa tipsen för att tappa i vikt och bygga muskler”
Fördelarna med ”Kaatsu-träning”
Genom att träna med lättare vikter minskar du risken för skador som lättare kan uppstå när du tränar med riktigt tunga vikter. Träningen passar därför mycket bra för äldre personer eller personer som återhämtar sig från en skada. Genom att kringgå tung viktträning undviker man att utsätta muskelcellerna för skada och svullnad.
Av Miriam Granat
Källor: Doktor Joseph Mercola (2017) Build Muscle Faster, Safer and Easier With Blood Flow Restriction Training.