Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Experten: “10 bästa tipsen för att tappa i vikt och bygga muskler”

Nytt år och nya tag. Det brukar för många vara tanken i alla fall. Och okej, med vilja kommer man ofta någonstans - men utan verktyg räcker det sällan hela vägen.
– Jag är säker på att du som många andra försökt komma i form förut. Låt detta bli gången du lyckas, säger Hans Mebius som har många års erfarenhet av att coacha människor till livsstilsförändring.
Här är hans tio bästa vikt- och träningstips för att komma i form - och behålla den.

Hans Mebius är Kureras mansbloggare. Förutom sin blogg Mansklig driver han Atletisk gruppträning, arbetar med personlig träning online och har många års erfarenhet av att vara PT och viktminskningscoach.
– Jag vet hur svårt det kan vara och hur lätt det är att låta den där extra mackan slinka ner eller att skippa frukosten eller träningspasset. Jag har inte bara sett det hos hundratals kunder, jag har även varit där själv, säger Hans Mebius.
Av den anledningen har han valt att dela med sig av det han själv kallar världens tio bästa vikt- och träningsknep.
– Det här är mina absolut bästa tips, som jag vet verkligen fungerar för den som vill hitta en bra form med viktnedgång och muskeluppbyggnad som resultat, säger han.
► Läs också: Hans blogginlägg blev så populärt att sajten kraschade

Hans Mebius

Hans Mebius.

Kunskap en av hemligheterna
Enligt Hans Mebius finns inga andra vägar att gå än att just lära sig mer om hur man går tillväga. Genom att läsa på, lyssna på personer med erfarenhet och, viktigast av alla, förstås också ta till sig av råden.
– Att ha kunskap är en av de viktigaste hemligheterna till hållbar förändring. Jag ser så många som gör tokiga val på grund av just brist på kunskap. De kanske har läst någonstans att kvarg är nyttigt och så äter de det och tänker inte på att de valt en sort med väldigt mycket socker, och kanske även tillsatser. Och så förstår man inte varför effekten uteblir, säger han.

 

Expertens 10 tips för att tappa i vikt och bygga muskler

 

1. Ät frukost!
– Frukost är det absolut viktigaste målet. En ordentlig balanserad sådan sätter välmåendet på kartan för hela dagen. Välj ägg, gröt, smörgås och någon frukt eller en smoothie och få en bra blodsockerkurva över dagen. Frukost gör att du signalerar till kroppen att det finns energi och lunchen blir inte en hysterisk matorgie.
– En bra regel är att äta som en kung/drottning till frukost, som en prins/prinsessa till lunch och som en bonde/bondmora till middag. Vid lunchen och till middag börjar du äta grönsakerna innan den övriga maten. Du fyller då magsäcken med bra mat först och är inte lika hungrig när såsen, pastan, riset, köttet eller vad det kan vara börjas konsumeras. Ett stor glas citronvatten tio minuter innan kan vara smart också då det drar ihop magsäcken lite.
– Inte hungrig på morgonen? Gör en 7-10 dl smoothie och drick under hela förmiddagen. Ät en frukt som mellis.
Hans ger ytterligare inspiration i sitt blogginlägg "Maten som gör män sexigare"

2. Laga från grunden!
– Processade livsmedel är oftast näringsfattiga och innehåller ofta socker och salt i överflöd. Socker är världens billigaste och farligaste ”krydda”. Kör istället med färskvaror direkt från jorden. Halvfabrikat är förödande för kroppen och dyrt. Det finns tusentals enkla och snabba recept på nätet. Det kräver bara några få minuters googlande av dig så hittar du recept för en vecka som du sedan kan inhandla.

► Läs också: Ny forskning: Socker farligare för blodtrycket än salt

3. När storleken faktiskt har betydelse – använd tallriksmodellen
– Redan på 1960-talet visste man att storleken på portionerna hade betydelse. Så dela in tallriken i tre delar. En för grönsaker, en för kolhydrater och en för protein. Bestäm dig för att äta enbart en portion. Är det svårt så vänta minst fem minuter innan du tar om. Ofta hinner då mättnadskänslan nå hjärnan och du känner inte längre ett behov av att ta om. Det tar cirka 20 minuter innan mättnadssignalen letar sig upp till hjärnan. Detta är ett av de enklaste sätten att börja få kontroll på ätandet.

4. Korta träningspass i all ära – men för viktnedgång behövs annat också
– Att träna korta pass där du använder till exempel den egna kroppen som vikt är jättebra. Du bygger muskler, får ett jämnare blodsocker, en bättre sömn och mycket mer. Men vill du verkligen gå ner i vikt behövs ganska hårda pass och helst på 30, 40 minuter. Det mest effektiva är pass där du svettas för dessa drar verkligen igång din metabolism, alltså förbränningen - vilken fortsätter vara hög långt efter att du avslutat passet om du kört på ordentligt.
– En del tycker att det kan vara lite läskigt när pulsen drar iväg och svetten lackar men låt det gå några gånger så upptäcker du nog snarare tjusningen med intensiv träning. Kom ihåg att känslan brukar komma först efter passet… Det är lite som att bada kallt, vilket jag hatar. Jätteskönt efteråt!

► Läs också: Ny studie: Därför är högintensiv träning mest effektiv

 

5. Sätt mål – det är avgörande!
– Sätt upp tydliga mål! Det är avgörande för om du kommer lyckas. Sätt gärna upp dem på flera platser hemma och på jobbet. Sikta till exempel på att träna minst si och så länge varje dag. Att alltid äta frukost. Skriv upp hur mycket du vill ha minskat i vikt från söndag till söndag. Att gå ner ett halvt kilo per vecka brukar vara en lämplig viktnedgång. Det kan gå lite fortare för kraftigt överviktiga personer. Sätt gärna upp en målbild på kylskåpet också. Kanske en bild på dig själv där du ser precis så glad och snygg ut som du önskar vara.
– Förstår man sig själv, till exempel varför man inte tränar och varför man har övervikt, så går allt mycket lättare. Annars bör man ta reda på detta.

► Läs också: Dina tarmbakterier påverkar vilken effekt du får av din diet

6. Glöm inte vätskan! Det ger din kropp balans
– Att dricka ungefär 1,5 liter per dag är en rimlig mängd tycker jag. Många människor lider av vätskebrist utan att veta om det. Huvudvärk (att ligga på minus med bara 1-2 procent räcker för känslan av huvudvärk) kan lätt undvikas genom detta. Din träning kommer garanterat bli helt annorlunda med rätt vätskenivå. Notera att det kan ta ett par veckor att dricka upp sig till rätt nivå. Jag dricker nästa aldrig under mina svettiga pass eftersom min nivå är perfekt. Men så börjar jag varje morgon med att dricka 1,5 liter smoothie också.

► Läs också: 10 anledningar till varför du ska starta dagen med citronvatten

7. Ha en plan – och kilona rinner av dig!
– Börja gör en enkel plan. Ta det här blogginlägget och se vad du kan genomföra direkt så är du redan i gång. Börja till exempel med frukosten, träningen och planeringen. Då är du igång. Sen lägger du på de övriga punkterna två och två under kommande veckan så blir det inte så mastodontstort. Kom ihåg: förändringar gör man bäst i små steg. Då man lyckas går man vidare med nya steg.
– Jag tycker att det tar minst ett par månader innan man satt en ny vana på plats. Så ge inte upp! Du kan och du bestämmer. Annars är det bara på det igen och igen...

► Läs också: 9 tips för viktminskning

8. Styrketräna – ett bra komplement
– Att styrketräna ger större muskelmassa vilket i sin tur ger ökad förbränning. Att styrketräna är ett av de absolut mest effektiva sätt att minska i vikt - eftersom musklerna börjar jobba åt dig. Det har en massa andra fördelar också, utöver viktminskning. Att köra både styrka och högintensiv träning är absolut bäst tycker jag då det ger grymma resultat och eftersom variation är roligare. Jag kör själv styrka två gånger och högintensivt tre gånger per vecka. Hinner man inte så många pass kan man köra styrka och högintensivt varannan gång. Till exempel.

 

► Läs också: Lönnfet och svårt att bygga muskler? Du kan ha testosteronbrist!

9. Sova och vila – förbränning och uppbyggnad
– Sova ger energi till träningen, minskar aptiten, bygger muskler och gör dig gladare. Se över hur du sover. Att sova 7-8 timmar per natt är att rekommendera. Att vila från träning är också viktigt då du annars lätt blir övertränad, tappar motivation och skadar dig. Både Kurera.se och Kostdoktorn.se har flera sömnråd och information om varför sömnen är avgörande för träning och vikt.

► Läs också: 18 bra knep för bättre sömn!

10. Skratta och var glad – det hjälper motivationen
– Det är lätt för mig att skriva ”var gladare” när jag vet hur svårt det kan vara att lyfta sig själv. Men jag kan ge några råd som kanske kan ge en hjälpande hand på vägen. Innan du somnar så läs till exempel en kul bok eller se på roliga klipp på Youtube. Det sista du somnar med blir kanske det första du vaknar med? På youtube finns även mängder av såväl korta som långa meditationsklipp som gör dig mer avslappnad och i förlängningen gladare.
– Unna dig att göra något roligt. Ring en vän som du vet gerdig  energi. Bestäm dig att inte ”gnälla” på en hel vecka. Det är mycket svårare än man kan tro - men se till att du klarar det. Det kommer att ge dig både ett lyckligare sinne och trevligare relation. Påminn dig själv genom att sätta ett färgat plåster eller liknade på armleden som ska hjälpa dig att komma ihåg. Kanske en påminnelse på mobilen? "Idag ska jag ge fan i att gnälla!" När du borstar tänderna ska du ”tvinga” dig att tänka på det du kan vara tacksam för.

► Läs också: 6 sätt att bli mer optimistisk

Psst! Keep it simle - och börja nu!
Något Hans poängterar gång på gång är att inte göra det för svårt för sig.
– Ursäkterna är många och målbilderna och ambitionerna ofta för höga. Gör hellre något än inget. Försök tänka så varje dag. Och misslyckas du med något så strunt i det, ta nya dag. Men på en gång, inte på måndag.
Något annat han poängterar vikten av är att sluta skjuta förändringarna på framtiden - och börja nu.
– Sluta tänka att det passar nog inte så bra just nu, av den och den anledningen. Avliva dina ursäkter om att inte ha tid, ork eller lust. Tiden har du, orken också, motivationen kommer med förändringarna. Varför vänta? Starta ditt liv nu, idag, inte sen!
Han avslutar:
– Jag är säker på att du, som många andra, har försökt komma i form förut - men låt detta bli gången du lyckas. Se till att det händer! Det är ditt liv och ditt ansvar.

Av Isabelle G Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

rysk rot

Trött? Prova rysk rot som snabbt ger energi

Naturlig hälsa

Rysk rot kallas också sibirisk ginseng och är den fysiska adaptogenen. Den har använts vid stressrelaterade besvär, utmattning och som en behandling för att undvika biverkningar av andra läkemedel på grund av örtens leverrenande effekt. Rysk rot har också används vid mental trötthet och impotens.

kvinna på badstrand

Drick mer och undvik urinvägsinfektion

Naturlig hälsa

Många har någon gång haft urinvägsinfektion och känner väl igen den brännande känslan vid urinering, och behovet av att ständigt gå på toaletten. Men gå känner till att något så enkelt som att dricka mer vatten kan bidra till att minska risken för att få besvär med urinvägarna.

flicka som blåser på maskros

Ogräsen som är riktigt nyttiga

Kost

Ogräs är inte bara dåligt. Det finns en anledning till att ogräs växer i ohejdat takt. Dessa är starka och när de växer under dåliga förutsättningar utvecklar de kraft. Många medicinalväxter är  vad vi kallar för ogräs. Här kommer några spännande ogräs att lägga på minnet.

 

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.

 

Kvinna före och efter viktnedgång

Så gjorde Mam Zuta sin fantastiska hälsoresa

Hälsa

I januari 2018 vägde Mam Zuta 100,5 kilo. Värken i kroppen gjorde att hon hade svårt att fungera i sitt vardagsliv. Då bestämde hon sig för att nu fick det vara nog. Hon började en hälsoresa som idag landat i 56 kilo och en kropp som många drömmer om.

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

Sara Nomberg, hudvårdsexpert

Sara Nomberg: ”Jag är min egen försökskanin”

Hälsa

Hon är bara 30 år, men har redan drivit sitt eget hudvårdsmärke i över tio år. Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg är eldsjälen som långt före de flesta andra förstod fördelarna med ekologisk hudvård. Men livet började på tuffast möjliga vis för Sara, som var nära att inte överleva barndomen.