Foto: Maja Lampe

18 bra knep för bättre sömn!

Fakta

På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.

På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.

Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.

Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.

Sömnbesvär? Du är långt ifrån ensam.
Man räknar med att cirka var tredje person lider av tillfälliga sömnbesvär och att var tionde har allvarligare sömnproblem.
Här är 18 tips som kan hjälpa dig.

Man brukar säga att det viktigaste måttet på om du har sömnproblem är hur du fungerar under dagen. Funkar det? Ja, då sover du kanske tillräckligt. Funkar det inte? Då kan det vara så att du behöver mer återhämtning än du får.
Stress och oro är vanliga orsaker till sömnproblem. Sömnbristen i sig blir till en ond cirkel eftersom kroppen inte får återhämta sig, vilket ofta leder till större stress – och större sömnproblem.

► Läs också: Sömnbrist gör oss fula – och mindre lyckade

 

Här är 18 tips för bättre sömn:

 

1. Magnesium
…är ett mineral som är superviktigt för avslappning och som kan hjälpa bli redo för sömnen. Det har en lugnande inverkan på kroppen och verkar kramplösande. Magnesiumbrist kan leda till migrän, muskelkramp och sömnsvårigheter. Läs mer om magnesium i Kureras Näringsguiden.

► Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

2. Extra B-vitamin
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
► Läs också: Stress – en allvarlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom

3. Naturliga sömnpreparat från hälsokosten
Tillskott med till exempel valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet. Naturliga preparat i tablettform är till exempel Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill), Neurokan, Valerina Forte (valeriana), Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön), Hypermin (johannesört) och Dormesan (humle/valeriana).
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Regelbunden motion
Att träna regelbundet, och gärna på morgonen, brukar många tycka fungerar. Träna dock inte för sent på kvällen om du har problem att sova.
► Läs också: Stressad? Fysisk träning kan hjälpa

5. Undvik sött och koffein
Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags. Du blir pigg, speedad och får svårare att somna.
► Läs också: ”Läs innehålls-förteckningen innan ni köper slush till era barn!”

6. Drick örtte
Drick en kopp koffeinfritt örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällstéer som passar bra.
► Läs också: Må bra och sov gott – med örter

7. Ta tillskott med L-teanin
L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te, vilket dock innehåller lite koffein som kan vara uppiggande. Vid sömnproblem orsakad av stress kan det därför vara bättre att förlita sig till L-teanin i tablettform från hälsokosten.
► Läs också: Öka ditt lugn med grönt te

8. Värme
Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.
► Läs också: Örter som alternativ behandling av depression, PMS och sömnbesvär

9. Lagom med mat
Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt. Båda tillstånden har negativ inverkan på din sömnkvalitet.
Hitta något gott och nyttigt att laga i Kureras receptbank.

10. För anteckningar
Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar – ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer. Sov i ett helt mörkt rum – ljus stör produktion av melatonin. Var ute i dagsljuset så att produktion av serotonin och melatonin regleras.
► Läs också: Optimal mental hälsa med aminosyror

11. Lägg dig vid 22.00
Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till nio timmar.
► Läs också: Vakna pigg och utvilad

12. Rätt temperatur
Ha inte för varmt i sovrummet – 18-20 grader är lagom.
► Läs också: Forskningen om hastigheten och temperaturen på den perfekta beröringen

13. Undvik uppiggande kolisar på kvällen
Ät inte kolhydrater på kvällen – de ger kroppen energi och piggar upp.
► Läs också: Örterna som ökar välbefinnandet

14. Gör övningar för att varva ner
Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.
► Läs också: 3 andningsövningar för hälsan

15. Sömnrutiner
Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, är gynnsamt för sömnkvaliteten.
► Läs också: Stressad och trött? Här är knepen som ändrar på det

16. Dagsljuslampa
…ger energi när du ska vakna på morgonen.
► Läs också: Sömnen påverkar vårt immunförsvar

17. Få i dig mer av aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och har stor betydelse för sömn och vakenhet. Tryptofan är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin – två hormon som gör dig lugn respektive trött. Har du sömnproblem kan det hjälpa att äta ett proteinrikt livsmedel som innehåller trypofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Tryptofan till exempel i sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, keso, fisk, nötkött, viltkött, fläskkött, lever, lammkött, jordnötter, sesamfrö och linser.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags tillsammans med B6 och magnesium. Läs mer om L-tryptofan i Kureras Näringsguiden.

18. Kör igång lite musik – eller körsång
Stressad eller svårt att sova? Sätt på radion. Enligt forskning kan musik lindra allt från stress till PMS och smärta. Vetenskapen som ligger bakom musikterapi är relativt ny, men dess potential tycks vara ändlös. Enligt hälsosajten Greatist.com har forskare upptäckt att musik kan öka din kreativitet, lindra besvär som depression, huvudvärk och PMS samt även visat sig hjälpa vid insomningsproblem.
Läs mer i: Stressa ner med musik och Körsång ger samma effekter som yoga

Av Isabelle Hedander

Fakta

På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.

På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.

Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.

Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Peter Wilhelmsson

Du är vad du äter

Krönikan

Vi har alla hört uttrycket ”Du är vad du äter”. Det är en bra påminnelse för att motivera människor att äta bättre, men är samtidigt en grov förenkling av verkligheten. ”Du är vad du äter, smälter och absorberar” är en mer korrekt påminnelse om att det är viktigt att både äta bättre och smälta maten bättre för en optimal hälsa. Här är min detaljerade topp 12-lista för att öka medvetenheten om hur intag av livsmedel påverkar din hälsa.

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.