Så mycket C-vitamin behöver du

När vintern kommer blir vi tröttare och oftare förkylda. Då gäller det att äta bra, komma ut i dagsljuset och att motionera. C-vitamin är en viktig byggsten i kroppen för att hålla sig frisk. Vissa av oss behöver mer C-vitamin än andra. Är du äldre, går på diet eller har problem med magen så kan du höra till dem.

Livet på sommaren är enklare i många avseenden. Vi har till exempel tillgång till mat från naturens skafferi på ett annat sätt än på vintern. Skogen är full av lingon och blåbär, och vi har lätt att få tag på färska och nyskördade hallon, jordgubbar, körsbär, svarta vinbär och andra näringsrika primörer.

Just nu mår de flesta av oss bra tack vare sommarens vila och näringsrika mat samt att solen bidragit till att tanka våra kroppar med D-vitamin. Höstmörkret gör oss i regel tröttare. En del av den tröttheten beror på att kroppen, på ett naturligt sätt, gått ner på sparlåga för att klara vintern.

– Vinterhalvåret här i Norden är normalt en fattig tid för vitaminer. En del av tröttheten vi upplever beror på att vi inte får i oss tillräckligt med näring i maten. Till exempel är det viktiga att äta C-vitaminrik mat, och att äta varierat. Det vill säga mycket bär och grönsaker. Men det man ska ha med i bakhuvudet är att C-vitamin är känsligt och förstörs av ljus, värme och vid matlagning, säger näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander.

Råkost är därför bra att få i sig varje dag eftersom den inte värms upp. Vitkål till exempel är en bra C-vitaminkälla för oss nordbor, och innehåller tre gånger så mycket C-vitamin som exempelvis potatis. Pepparrot är den mest C-vitaminrika rotfrukten med 152 milligram C-vitamin per 100 gram, men den är förstås lite för stark för att ätas i stora mängder. Då är broccoli, grönkål, havtorn, paprika och persilja att föredra. Acerola som påminner om körsbär, är en tropisk frukt som innehåller mycket C-vitamin, liksom svartvinbär, nypon och kiwi.

LÄS OCKSÅ: ”Svårt sjuka kan behöva höga doser C-vitamin”

Individuella behov

– Det är inte särskilt svårt att få i sig rätt mängd C-vitamin varje dag om du äter en varierad kost. Livsmedelsverkets rekommendation ligger på 75 milligram per dag. Deras rekommendationer bygger på att vi inte ska få brister, men tar inte hänsyn till dig som individ. Varje person lever ju sitt liv individuellt, vilket innebär att generaliseringar är just generaliseringar.

– Är du rökare, äldre, diabetiker, lider av mag-tarmbesvär, tränar hårt, är utsatt för toxiska ämnen eller lider av fysisk eller psykisk stress så ska du absolut säkerställa att du får i dig en bra mängd C-vitamin, säger Fredrik Ölander.

Har man någon eller några av dessa påfrestningar tycker Fredrik att en bra nivå kan ligga mellan 2000 och 5000 milligram per dag. Det är dock viktigt att inte ta allt på en gång utan att fördela intaget under dagen. Fredrik rekommenderar 2000 milligram till frukost, 1000 milligram på förmiddagen och 1000 milligram under eftermiddagen.

C-vitamin fyller många funktioner och är viktigt för kroppen eftersom vi inte kan tillverka vitaminet själva. Förutom att det ger motståndskraft mot infektioner så är C-vitamin bra för bildandet av kollagen, det är alltså bra för vår hud och för bindvävens ämnesomsättning. C-vitamin stärker blodkärl, tänder och skelett. För kroppens upptag av järn så behövs också C-vitamin.

Den som röker gör av med mycket mer C-vitamin, så rökare behöver tänka på att fylla på mer. Detsamma gäller om du dricker alkohol.

– Den som äter mycket skräpmat, bantar, har problem med mage och tarm eller är äldre behöver också äta betydligt mer C-vitamin för att få ett bra upptag. För dessa grupper kan det vara klokt att lägga till ett tillskott för att försäkra sig om en tillräcklig C-vitaminstatus, säger Fredrik Ölander.

LÄS OCKSÅ: Hög dos C-vitamin håller Camilla frisk

Välj kvalitet

Har du allergi eller är astmatiker får din kropp hjälp av C-vitamin. Blöder du näsblod, har lätt att få blåmärken eller har blödande tandkött så kan C-vitamin bidra till att förbättra läkningen. Brist på C-vitamin kan ge torr hud, orsaka trötthet och håravfall och bidra till sämre matsmältning.

Vad säger studier om C-vitamin?

– Det finns studier som visar att det inte sker någon förbättring om du tar C-vitamin via ett tillskott, men dessa studier har tittat på tillskott av sämre kvalitet, som har en form och teknik som inte gynnar kroppens upptag. I de studier där man sett bra resultat så har man även slagit vakt om att C-vitaminet kommer från rätt råvara, har rätt form, är tillverkat med rätt teknik, har givits i rätt doser vid rätt tidpunkt i rätt kombinationer under tillräckligt lång tid, förklarar Fredrik Ölander.

– När man tar C-vitamin så brukar jag rekommendera att man tar det flera gånger per dag. Men med alla produkter är det inte så. Det beror på vilket C-vitamin du väljer. Det finns C-vitamin som du bara behöver ta en gång per dag. Och glöm inte att C-vitamin piggar upp. Har du svårt att sova ska du inte ta tillskott efter klockan tre på eftermiddagen.

C-vitamin är en vattenlöslig vitamin och går snabbt ur kroppen, hur vet jag att det stannar kvar så länge som möjligt?

– Det finns något som heter esterifiering som är bra för alla med känsliga magar och som har behov av att vitaminet dröjer sig kvar lite längre i kroppen. Esterifiering är en process där syra omvandlas till en ester. Vanlig askorbinsyra utsöndras ganska snabbt ur kroppen medan en esterform utsöndras mycket långsammare, den stannar i ungefär 24 timmar i kroppen. Som bekant är C-vitamin riktigt surt då det har ett lågt pH-värde, men när C-vitaminet blir esterifierat så blir det kalciumbundet och därför inte surt. Ph-värdet blir neutralt. Därav att det är skonsammare för känsliga magar. Den i mitt tycke bästa fördelen med esterifierat C-vitamin är att denna form absorberas upp till fem gånger mer.

Av Inger Palm