Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Sänk stressen med hjälp av andningen

Fakta

Vill du köpa Karin Isbergs bok "15 sätt att bli fri från stress" kan du som Kureras läsare få 50 kronor rabatt när du beställer. Skriv bara KURERA när du kommer till kassan. Du beställer boken här. Rabattkoden är giltig till och med 31 december.

Karin Isberg är stressexpert och författare till boken ”15 sätt att bli fri från stress” där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. I del tre lär Karin ut hur man kan komma i balans med hjälp av sin andning.

Det märks tydligt på vår andning när vi är stressade, menar Karin Isberg. Den som varit stressad länge andas ofta snabbt och häftigt och drar regelbundet efter andan. Den snabba, ytliga andningen gör att kroppen inte får i sig tillräckligt med syre.
- Varje tillstånd i oss är kopplat till en speciell sorts andetag: När vi är lugna andas vi djupt och långsamt genom näsan, berättar Karin och fortsätter, när vi är rädda andas vi snabbt genom munnen. När vi är arga andas vi häftigt genom näsan. När vi blir lättade drar vi ett djupt andetag och suckar. Och när vi är stressade blir andetagen snabba och ytliga.

LÄS OCKSÅ: Intervju med Karin om artikelserien om effektiv stresshantering

Andningen styr hur vi mår
Enligt Karin går det här med andning och tillstånd åt två håll. Det är alltså inte bara hur vi mår som påverkar hur vi andas, vi kan också vända på det och påverka vårt tillstånd genom att medvetet ta kontroll över våra andetag.
- Den vanliga synen på andning är att andas är något som vi bara gör, det är ingenting som vi tänker på. Men genom att medvetet ta kontroll över våra andetag kan vi förändra hur vi mår. För dem som är vana vid att yoga eller meditera är medveten andning välbekant och medveten andning finns också inom elitidrotten, berättar Karin.
Som exempel nämner hon hur fotbollsspelare andas ut häftigt några gånger genom munnen för att få ökat fokus när de ska lägga en straffspark eller hur löpare ger sig själva ökat adrenalinpåslag genom kraftiga inandningar strax före starten i ett viktigt lopp.

LÄS OCKSÅ: Dina tankar styr hur du reagerar på stress

Hur kan man sänka stressen med sin andning?
Det viktigaste för att få effekt med stresslindrande andning är att andas djupt och se till att utandningarna blir minst lika långa som inandningarna förklarar Karin. Varje gång som vi andas ut slår nämligen hjärtat långsammare och den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras. Det gör bland annat att utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss trygga
- Det fantastiska är att den stresslindrande effekten av medveten andning är omedelbar; man märker skillnad efter bara fem andetag. Det innebär att det ungefär tar 30 sekunder att få effekt och den som andas tio djupa andetag märker ännu större skillnad.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

I början kan det göra ont
Karin flaggar för att den som börjar andas långa, djupa andetag till en början kan få ont i bröstet, Detta beror på att bröstkorgen spänns ut mer än vanligt vid långa, djupa andetag och att andetaget trycks ner i magen, det betyder inte att man har fått problem med hjärtat. Om kroppen inte är van vid det kan det ta emot, men det är inte farligt, bara ovant. Karin jämför det med träningsvärk i musklerna för den som är ovan vid att träna, smärtan är inte skön, men den är ofarlig och går snabbt över.

 

Observera andningen
Karin uppmanar oss att reflektera över vår andning. Hur är dina andetag i just precis den här stunden? Om dina andetag är snabba och ytliga är det sannolikt ett tecken på att du är stressad. Den insikten är inget misslyckande – tvärtom. Genom att bli medveten om hur du andas kan du börja ta kontroll över andningen och därmed ta kontroll över hur du mår.

Gör så här för att sänka stressen:

  • Slut ögonen och ta ett djupt andetag in genom näsan samtidigt som du räknar tyst till tre.
  • Andas ut genom näsan och räkna tyst till tre.
  • Fortsätt så 5-10 andetag.
  • Du kan självklart räkna längre än till tre om du vill. Det viktiga är att du försöker andas djupt ner i magen och att dina utandningar är minst lika långa som dina inandningar.
  • Genom att räkna medan du andas får du ytterligare en stresslindrande effekt: du behöver använda ditt medvetna tänkande, vilket tar bort fokus från orosfyllda tankar.

Av Nina Törmark

Här hittar du samtliga artiklar i artikelserien om stress med Karin Isberg
• Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering
• Stressexperten: ”Steg ett för att minska ohälsosam stress”
• Experten: ”Dina tankar styr hur du reagerar på stress 
• Stressexperten: ”Välj dina strider”
• Stressexperten: Ta det inte personligt
• Stressexperten: ”Hejda dina utbrott”
• Stressexperten: ”Se det goda i andra”
• 
Stressexperten: ”Släpp kontrollen och gilla läget”
 Stressexperten: ”Ta ansvar för ditt liv”
• 
Stressexperten: ”Låt saker hända”
• Stressexperten: ”Säg nej!”
• Kureras stressexpert lär dig konsten att säga nej
• Stressexperten: ”Sluta med perfektionskraven”
• Stressexperten: ”Hantera din självkritik”
• 
Stressexperten: ”Visa kärlek till dig själv”

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Vill du köpa Karin Isbergs bok "15 sätt att bli fri från stress" kan du som Kureras läsare få 50 kronor rabatt när du beställer. Skriv bara KURERA när du kommer till kassan. Du beställer boken här. Rabattkoden är giltig till och med 31 december.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Har du magnesiumbrist? Här är maten som innehåller magnesium

Kost

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som många av oss kan ha brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag, ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

rysk rot

Trött? Prova rysk rot som snabbt ger energi

Naturlig hälsa

Rysk rot kallas också sibirisk ginseng och är den fysiska adaptogenen. Den har använts vid stressrelaterade besvär, utmattning och som en behandling för att undvika biverkningar av andra läkemedel på grund av örtens leverrenande effekt. Rysk rot har också används vid mental trötthet och impotens.

kvinna på badstrand

Drick mer och undvik urinvägsinfektion

Naturlig hälsa

Många har någon gång haft urinvägsinfektion och känner väl igen den brännande känslan vid urinering, och behovet av att ständigt gå på toaletten. Men gå känner till att något så enkelt som att dricka mer vatten kan bidra till att minska risken för att få besvär med urinvägarna.

 

flicka som blåser på maskros

Ogräsen som är riktigt nyttiga

Kost

Ogräs är inte bara dåligt. Det finns en anledning till att ogräs växer i ohejdat takt. Dessa är starka och när de växer under dåliga förutsättningar utvecklar de kraft. Många medicinalväxter är  vad vi kallar för ogräs. Här kommer några spännande ogräs att lägga på minnet.

kvinna tar sig för munnen

Lindra herpes på naturlig väg

Hälsa

Det är många som lider av herpes. Det finns rapporter om att åtta av tio har herpes typ 1, vilket oftast betyder att man får munsår. Cirka en av fyra svenskar har herpes typ 2, vilket betyder att man har det i underlivet. Det finns naturliga sätt att lindra smärtan av ett herpesutbrott.

 

bär

Bären som främjar god hälsa

Kost

När vi använder ordet superbär så beskriver det bär som är särskilt rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Antioxidanter skyddar mot fria radikaler i kroppen, och kan likans vid ett rostskydd på bilen. Forskningar har visat att befolkningsgrupper med hög medellivslängd och låg sjukdomsförekomst har haft ett högt intag av antioxidanter. Här kommer några antioxidantrika bär.

kvinna serverar seniorer mat

Så ska undernäring hos äldre förhindras

Äldre

2017 kom en rapport från Socialstyrelsen som berättade att 40 000 personer som har äldreomsorg lider av undernäring och att fler än 100 000 riskerar att hamna där. I Sigtuna utbildar man personalen, men även seniorer som vill, för att komma tillrätta med problemet.

Ett par vilar

9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

Hälsa

Vi behöver sova tillräckligt för att må bra. Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. Anledningarna till sömnproblem kan vara många, och inte sällan går problemen i cykler. Här är några tips för att hjälpa sömnen på traven.

 

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och protein från ägg gör det här till en snabb, enkel och somrig lunch full av näring. Granatäpple och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – kan det vara bra för huden?

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

 

kvinna och mygg

Variant av botox som skydd mot myggor

Eko/miljö

Pål Stenmark är professor i strukturell biokemi och han har belönats med ett pris för att ha hittat ett nytt botox-gift som fungerar mot malariamyggor. Insektsgifter är ofta väldigt miljöovänliga, men just detta botoxmedlet, som är ett protein, bryts ner i naturen och lämnar inte några onaturliga rester.

 

två kvinnor med former vid stranden

Därför går vi upp i vikt när vi blir äldre

Vikt

De allra flesta tycker nog att det blir allt svårare att hålla vikten i takt med att de blir äldre. Forskning från Karolinska Institutet visar att vi med åren får en minskad omsättning av fett – eller så kallade lipider – i fettväven, vilket gör att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre.