Sänk stressen med hjälp av andningen

Fakta

Vill du köpa Karin Isbergs bok "15 sätt att bli fri från stress" kan du som Kureras läsare få 50 kronor rabatt när du beställer. Skriv bara KURERA när du kommer till kassan. Du beställer boken här. Rabattkoden är giltig till och med 31 december.

Karin Isberg är stressexpert och författare till boken ”15 sätt att bli fri från stress” där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. I del tre lär Karin ut hur man kan komma i balans med hjälp av sin andning.

Det märks tydligt på vår andning när vi är stressade, menar Karin Isberg. Den som varit stressad länge andas ofta snabbt och häftigt och drar regelbundet efter andan. Den snabba, ytliga andningen gör att kroppen inte får i sig tillräckligt med syre.
- Varje tillstånd i oss är kopplat till en speciell sorts andetag: När vi är lugna andas vi djupt och långsamt genom näsan, berättar Karin och fortsätter, när vi är rädda andas vi snabbt genom munnen. När vi är arga andas vi häftigt genom näsan. När vi blir lättade drar vi ett djupt andetag och suckar. Och när vi är stressade blir andetagen snabba och ytliga.

LÄS OCKSÅ: Intervju med Karin om artikelserien om effektiv stresshantering

Andningen styr hur vi mår
Enligt Karin går det här med andning och tillstånd åt två håll. Det är alltså inte bara hur vi mår som påverkar hur vi andas, vi kan också vända på det och påverka vårt tillstånd genom att medvetet ta kontroll över våra andetag.
- Den vanliga synen på andning är att andas är något som vi bara gör, det är ingenting som vi tänker på. Men genom att medvetet ta kontroll över våra andetag kan vi förändra hur vi mår. För dem som är vana vid att yoga eller meditera är medveten andning välbekant och medveten andning finns också inom elitidrotten, berättar Karin.
Som exempel nämner hon hur fotbollsspelare andas ut häftigt några gånger genom munnen för att få ökat fokus när de ska lägga en straffspark eller hur löpare ger sig själva ökat adrenalinpåslag genom kraftiga inandningar strax före starten i ett viktigt lopp.

LÄS OCKSÅ: Dina tankar styr hur du reagerar på stress

Hur kan man sänka stressen med sin andning?
Det viktigaste för att få effekt med stresslindrande andning är att andas djupt och se till att utandningarna blir minst lika långa som inandningarna förklarar Karin. Varje gång som vi andas ut slår nämligen hjärtat långsammare och den parasympatiska delen av nervsystemet aktiveras. Det gör bland annat att utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss trygga
- Det fantastiska är att den stresslindrande effekten av medveten andning är omedelbar; man märker skillnad efter bara fem andetag. Det innebär att det ungefär tar 30 sekunder att få effekt och den som andas tio djupa andetag märker ännu större skillnad.

LÄS OCKSÅ: 7 tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

I början kan det göra ont
Karin flaggar för att den som börjar andas långa, djupa andetag till en början kan få ont i bröstet, Detta beror på att bröstkorgen spänns ut mer än vanligt vid långa, djupa andetag och att andetaget trycks ner i magen, det betyder inte att man har fått problem med hjärtat. Om kroppen inte är van vid det kan det ta emot, men det är inte farligt, bara ovant. Karin jämför det med träningsvärk i musklerna för den som är ovan vid att träna, smärtan är inte skön, men den är ofarlig och går snabbt över.

 

Observera andningen
Karin uppmanar oss att reflektera över vår andning. Hur är dina andetag i just precis den här stunden? Om dina andetag är snabba och ytliga är det sannolikt ett tecken på att du är stressad. Den insikten är inget misslyckande – tvärtom. Genom att bli medveten om hur du andas kan du börja ta kontroll över andningen och därmed ta kontroll över hur du mår.

Gör så här för att sänka stressen:

  • Slut ögonen och ta ett djupt andetag in genom näsan samtidigt som du räknar tyst till tre.
  • Andas ut genom näsan och räkna tyst till tre.
  • Fortsätt så 5-10 andetag.
  • Du kan självklart räkna längre än till tre om du vill. Det viktiga är att du försöker andas djupt ner i magen och att dina utandningar är minst lika långa som dina inandningar.
  • Genom att räkna medan du andas får du ytterligare en stresslindrande effekt: du behöver använda ditt medvetna tänkande, vilket tar bort fokus från orosfyllda tankar.

Av Nina Törmark

Här hittar du samtliga artiklar i artikelserien om stress med Karin Isberg
• Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering
• Stressexperten: ”Steg ett för att minska ohälsosam stress”
• Experten: ”Dina tankar styr hur du reagerar på stress 
• Stressexperten: ”Välj dina strider”
• Stressexperten: Ta det inte personligt
• Stressexperten: ”Hejda dina utbrott”
• Stressexperten: ”Se det goda i andra”
• 
Stressexperten: ”Släpp kontrollen och gilla läget”
 Stressexperten: ”Ta ansvar för ditt liv”
• 
Stressexperten: ”Låt saker hända”
• Stressexperten: ”Säg nej!”
• Kureras stressexpert lär dig konsten att säga nej
• Stressexperten: ”Sluta med perfektionskraven”
• Stressexperten: ”Hantera din självkritik”
• 
Stressexperten: ”Visa kärlek till dig själv”

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Vill du köpa Karin Isbergs bok "15 sätt att bli fri från stress" kan du som Kureras läsare få 50 kronor rabatt när du beställer. Skriv bara KURERA när du kommer till kassan. Du beställer boken här. Rabattkoden är giltig till och med 31 december.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Är det riskfritt att använda deodorant med aluminiumklorid?

Hud

Aluminiumklorid skyddar dig från att svettas under armarna – men det är inte helt riskfritt. Förutom att det kan orsaka klåda, eksem och andra hudirritationer misstänks aluminiumklorid kunna öka risken för sjukdomar som bröstcancer och Alzheimer. Ett miljövänligt alternativ är ett klokare val.

Saffran hjälper Cristbeth att sova

Naturlig hälsa

Chrisbeth Gradell kunde sova fyra timmar per natt – som mest. Nu har hon för första gången på över 30 år sovit en hel natt. Hon har dessutom blivit piggare och gladare på dagarna. Knepet bygger på traditionell persisk medicin – och stavas saffran. – Nu känner jag igen mitt positiva jag igen, säger hon.

8 av 10 har magnesiumbrist – här är maten som innehåller magnesium

Fakta

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som nästan 80 procent av svenskarna har brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

 

Ny rapport: Allt vanligare med olika matvanor i hushållen

Kost

Våra matvanor förändras snabbt. I ett och samma hushåll händer det allt oftare att vi har olika önskemål när det kommer till maten och många väljer att laga flera olika rätter till middag. Även när det kommer till måltidsdryck varierar det stort, den vanliga mjölken får ge allt mer plats åt växtbaserade och laktosfria alternativ, det visar ny statistik från Magrapporten 2019.

 

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

 

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.

Ny studie på atopiskt eksem kan ge effektivare behandling

Forskning

Personer med atopiskt eksem har en inflammerad hud som kliar och är torr. En svensk-finsk studie visar att atopiker har många fler Staphylococcus aureus-bakterier på huden jämfört med friska personer. Dessa bakterier tränger bort de goda, hälsobefrämjande bakterier. Upptäckten kan bereda väg för nya behandlingsmetoder.

Emma Kronborg: “Vill du köpa eller äga?”

Krönikan

Genom att se på det vi redan äger med nya ögon kan vi minska lusten att köpa nytt. "Uppskatta det du har, allt som du betraktar med kärlek blir vackert." skriver Emma Kronborg i denna krönika. Det handlar inte om att sluta konsumera utan att nöja oss med att köpa det vi behöver och istället lära oss älska och vårda det vi redan har,

 

Jan G Bruhn: “Läkare borde lära sig mer om örternas helande kraft”

Kureras experter

När apotekaren Jan G Bruhn första gången föreläste om naturmediciner på Karolinska Institutet blev han utbuad. 30 år senare, vid en föreläsning för blivande läkare, kunde studenterna inte sluta ställa frågor. Trots att mycket har hänt under de senaste decennierna är örtmediciner långt ifrån accepterade av etablissemanget. I dag är Jan G Bruhn pensionerad och nu vi har nöjet att hälsa Jan välkommen som ny expert på Kurera.

”Framtidens näringstillskott är rena och veganska”

Hälsa

Stephen Terrass är grundare av företaget Terranova, ett av få storskaliga företag som tillverkar tillskott helt fria från tillsatser och som också är helt veganska. Det är en trend som är här för att stanna, tror Stephen Terrass. I ett samtal med Kurera berättar han om Terranovas unika koncept Magnifood och om hälsotrenderna som är att vänta.