Är du taggad på att komma igång med din träning men trött på segdragen träningsvärk och rädd för att dra på dig otäcka skador? I boken ”Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition”, beskriver Peter Wilhelmsson hur du ska äta och ta hand om kroppen för att träningen ska bli ett rent nöje.
Oavsett om du är nybliven motionär eller idrottare på elitnivå finns det fördelar med att förstå kroppens behov vid träning. Peter Wilhelmsson har mer än 35 års erfarenhet av att arbeta inom näringsmedicin. Han menar att vägen till en hälsosam träningsstil är att träna med variation, äta näringsrik och antiinflammatorisk kost, och att vara lyhörd för kroppens signaler.
LÄS OCKSÅ: Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv
Var lyhörd för kroppen
Det är lätt hänt att gå på för hårt och ignorera kroppen när den säger ifrån. Överträning, slarv med återhämtning och dålig kost, är ett säkert sätt att öka risken för att drabbas av skador. Genom att ta dessa parametrar med i beräkningen kan träningen istället ge hälsovinster du från början eftersträvade.
LÄS OCKSÅ: Ny studie: Intensiv träning stressar kroppen mer än man trott
Peters fyra bästa tips för mångsidig träning
• Variation i träningen är viktig för att bibehålla en stark kropp som mår bra och minskar muskulära obalanser. Peter rekommenderar en variation av olika träningsformer och sporter som aktiverar olika muskelgrupper.
• Träna det Peter kallar för antagonisterna. Till exempel är quadriceps – lårens framsida en muskelgrupp som lätt blir stark, då krävs att hamstringsmusklerna, baksida lår och senor också stärks upp för att skapa balans. Det är även viktigt att träna för att skapa och bibehålla en stark bål. Många idrottare och motionärer slarvar med att träna bålen och andra medverkande muskelgrupper.
• Träna med rätt teknik och stöd svaga partier. Instabilitet i höft, fötter och knän är vanligt. Saknar du kunskap för att träna korrekt, ta hjälp av någon som kan, en instruktör, en personlig tränare eller coach.
• Försök vara så aktiv som möjligt även när du inte tränar. Promenera, rör på dig och undvik dålig hållning och att sitta stilla för långa stunder åt gången. Att sitta för mycket försämrar cirkulationen, försvagar baksida lår och sätesmuskeln, förkortar musklerna på framsidan av kroppen som exempelvis höftböjaren och bröstmuskeln.
LÄS OCKSÅ: Gurkmeja kan minska träningsvärk
Överträning och träningsvärk
Träning som innefattar viktbärande moment som till exempel olika typer av belastning och motstånd är viktig för att bibehålla ett starkt skelett. Dock kan överträning och viktbärande motion i kombination öka risken för stressfrakturer och andra frakturer på grund av oxidativ stress. Skador uppstår oftast som en följd av en längre tids överträning som kan ha pågått under flera månader.
Känn igen symptomen på överträning
• Smärta och stelhet vid träning
• Ökad vilopuls, cirka tio slag mer än vanligt per minut
• Svårare att återhämta dig efter träningspassen
• Långvariga förkylningar eller infektioner som också återkommer oftare än vanligt
• Presterar sämre vid träning
• Koordinationen blir sämre
• Trötthet och brist på energi
• Problem med sömnen
• Blir lättare irriterad
• Ångest, oro, depression
• Paranoia
• Egoism, bristande känsla för andra
Den som upplever en fjärdedel eller fler av dessa symptom riskerar lättare drabbas av skador vid hård träning på grund av överträning.
Minska träningsvärk och muskelvärk
Muskelvärk och trötthet i muskulaturen som fortsätter två till tre dagar efter träningen är egentligen ett tecken från kroppen att det pågår en inflammation i de småmuskelfiber som brustit vid träningen. För att lindra symptomen kan du äta tillskott som hjälper kroppen att hantera inflammation och höjer vävnadens pH-värde.
Peters tips på tillskott som motverkar träningsvärk
• Rödbets-, körsbärs- eller vattenmelonsjuice.
• Ingefära
• Gurkmeja
• C-vitamin
• Magnesium
• Omega-3
• Karnosin
• Astaxantin
• Quercetin
• Proteolytiska enzymer
Undvik dessutom långvarig användning av smärtstillande och antiinflammatoriska tabletter, kortisonpreparat. På sikt kan de ge allvarliga biverkningar på bland annat mage-tarm och bindväv samt urlakar kroppen på viktiga vitaminer.
Återhämtning och aktiv vila
Att slarva lite med maten, dålig sömn, träna med infektion i kroppen kanske inte upplevs som så allvarligt, men det har större betydelse än vad många tror. Orsaken till skador och olyckor är oftast inget som uppstår akut. I de flesta fall har det varit en sjuklig process som pågått i flera månader, ibland år.
LÄS OCKSÅ: Näring för dig som tränar
Peters tips för effektiv återhämtning
• Stretcha och varva ner. Att röra på sig utan större belastning efter träningen ökar cirkulationen och hjälper kroppen att rensa ut de slaggprodukter som producerats när kroppen bryter ner muskelfiber.
• Fyll på med vätska, mat, antiinflammatorisk näring och antioxidanter efter träningen.
• Basa dig och se till att kroppens pH-värde inte blir för surt. Detta kan du göra genom olika typer av djupandningsövningar och genom att äta växtbaserad basisk mat eller dricka en pH-basisk mineralblandning på morgonen.
• Inför aktiva vilodagar. Du kan till exempel ta en cykeltur, golfrunda eller leka med barnen.
• Se till att sova tillräckligt. Under sömnen sker många viktiga processer i kroppen. Kroppen reparerar skador och avgiftar sig. Under sömnen produceras också anabola hormoner som tillväxthormon, DHEA och testosteron.
• Ta varma bad, basta eller unna dig massage eller akupunktur. Det kan hjälpa kroppen att slappna av och återfå energi. Ökat genomflöde i musklerna bidrar till rensa ut slagg och förse kroppens vävnader med syre och viktiga näringsämnen.
• Kännes kroppen sliten är det bättre att hoppa över ett träningspass eller välja en annan träningsform som är lättare. Att pusha sig för hårt, utan tillräcklig återhämtning, har sällan en positiv effekt i det långa loppet.
Av Miriam Granat
Källa: ”Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition” av Peter Wilhelmsson.
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!