Vitaminer som underlättar klimakteriet

Resan genom klimakteriet kan vara väldigt olika. En del kvinnor upplever stora besvär medan andra knappt känner av förändringen. Det finns en hel del du kan göra själv för att underlätta omställningen. Kurera pratade med läkaren och näringsmedicinaren Elise Indekeu om hormoner, sömn, kost och kosttillskott som ger bättre mående i övergångsåldern.

För bara tio år sedan ville man inte gärna prata om klimakteriets faser och symtom. Men förr eller senare ska alla kvinnor påbörja sin klimakterieresa. Det är okej att svettas, bli arg och vara grinig – och att söka hjälp för att minska symtomen.

Det finns en mängd saker du kan göra för att må bättre och det mesta går att påverka genom att förändra livsstilen.

Elise Indekeu arbetar som allmänläkare och näringsmedicinsk terapeut på Nordic Clinic i Stockholm. När Elise Indekeu var färdigutbildad läkare hjälpte en bekant henne att förstå att Elises trötthet och allergier berodde på att hon inte tålde mjölkprodukter. Hon slutade med dem och blev piggare – och kunde sluta med astmamedicinen. När hon också tog bort gluten mådde hon ännu bättre.

Insikten om kostens och livsstilens inverkan på hälsan gjorde att Elise Indekeu utbildade sig till näringsmedicinsk terapeut.

– Jag kommer från Belgien och där är det vanligare att arbeta näringsinriktat på klinikerna.

Till Elise söker sig många kvinnor med klimakteriesymtom. Det finns flera symtom som ofta förekommer och några har större betydelse för vissa än för andra. Hur du sover, rör på dig och även återhämtar dig, äter och dricker och hur du umgås med andra påverkar ditt mående.

Vanliga symtom i klimakteriet är värmevallningar, känsliga och torra slemhinnor, minskad sexlust på grund av smärta och torrhet samt benskörhet. Många får problem med nattsömnen och figuren går från att ha varit päronformad till en mer rundad äppelform. När mensen försvinner ökar järnnivåerna vilket kan ge mer oxidativ stress.

– Nedstämdhet och minskad lust är vanligt på grund av förändrade hormonnivåer. De minskade hormonnivåerna kan leda till nedstämdhet, lusten kan minska för att man kanske känner sig mindre attraktiv, allmänt äldre och har sömnproblem, säger Elise Indekeu.

LÄS OCKSÅ: 7 tips som underlättar övergångsåldern

Kryddor dämpar inflammation

Att förändra kosten för att må bättre betyder mer än vad man tror, menar Elise. Det finns några saker som generellt påverkar, fast det skiljer sig från individ till individ. Vikten av att dricka vatten är till exempel ofta underskattad.

– Börja dagen med ett glas vatten och tillsätt lite citron. Det sätter igång matsmältningen. Drick te som hälsodryck, för grönt te är rikt på EGCG, epigallocatechin gallate, som är en mycket bra antioxidant, välj mineralvatten som är rikt på kalcium och magnesium, och försök att bara dricka kaffe ibland som lyx i vardagen.

Genom att öka intaget av antiinflammatorisk kost och fylla halva tallriken med grönsaker får man i sig polyfenoler, vitaminer, mineraler och näringsämnen. Man kan också minska köttintaget då man har mindre behov av järn när blödningarna minskar och mensen försvinner.

Glöm inte kryddor som gurkmeja, ingefära, kanel, rosmarin, saffran – vilket också hjälper mot nedstämdhet. Förutom att det höjer smaken gör mer kryddor också att man kan dra ner på salt som smakförstärkare, säger Elise Indekeu.

LÄS OCKSÅ: Ny studie: Var tredje kvinna vet inte vad klimakteriet kommer att innebära

Byt ut komjölken

Hon rekommenderar också att byta ut ko-mjölk, som innehåller många olika hormoner, mot vatten eller växtbaserad mjölkdryck berikad med kalcium; som havre, ris eller mandel. Komjölk innehåller också aminosyran leucine som är proinflammatorisk, samt stimulerar utsöndringen av IGF1 som accelererar åldrandet och kan främja tumörtillväxt.

– För kalcium är sötmandel att rekommendera. Sju stycken mandlar har lika mycket kalcium som en liter komjölk och mandlarnas kalcium är lättare för vår kropp att ta upp än den från mjölkprodukter, säger Elise Indekeu.

Hon poängterar att det inte bara är viktigt vad man äter, utan också hur och när man äter. Försök att undvika att äta tre timmar innan sänggående så att kroppens matsmältning får vila.

LÄS OCKSÅ: Monika Björn: Så tränar du under klimakteriet för att hålla vikten

Maten som ger bättre mående

Örter och kryddor som är antiinflammatoriska ökar välmåendet. Till dessa hör bland annat gurkmeja, ingefära och kanel som är rika på polyfenoler, men också hjälper oss till bättre blodsockernivåer.

Antioxidanterna i grönt te och matcha-te kan minska inflammation och hjälpa till att bättre reglera hormoner, vilket ger ett stabilare humör och mindre vallningar.

Även saffran kan höja humöret eftersom den har effekt på serotonin, och kryddväxten salvia är känd för att kunna reglera könshormoner.

– Vitamin B och särskilt vitamin B6, samt magnesium hjälper till med reglering av östrogen. Vitamin C och aminosyran N-acetylcystein, NAC, är superantioxidanter som kan hjälpa för att få bättre tarmrörelser. Då blir det mindre återupptag av det sämre östrogenet.

– Zink är en mineral som är nödvändig för all anabolism, det vill säga utan zink kan inget växa. Det är även en del av själva insulinet, vilket gör att forskare kopplar ihop brist på zink med typ-2-diabetes, men även med sjukdomar som är kopplade till förhöjt blodsocker, som exempelvis åderförkalkning. Zink ger bättre reglering av blodsockernivåerna. Med zinkbrist får vi också sämre motståndskraft mot tungmetaller, vilket i sin tur kan vara början till psykiatriska symtom eller neurodegenerativa sjukdomar, säger Elise Indekeu och nämner också D-vitamin som inflammationsdämpande, ashwagandha, gurkörtsolja och maca som hjälp till jämnare humör.

Av Inger Palm