I klimakteriet har kilona en tendens smyga sig på även fast du äter, tränar och lever ditt liv som vanligt. Om sömnen är dålig och stressen för hög kan det upplevas i princip omöjligt att gå ner i vikt, och det behöver du få ordning på. Men nyckeln ligger sedan i att du förändrar ditt sätt att träna, dels för att ha din idealvikt men också för att din träning under klimakteriet avgör hur ditt liv kommer att se ut om 25-30 år. Kureras träningsexpert Monika Björn berättar hur du ska göra.
För drygt fyra år sedan kom Monika Björns bok, Stark genom klimakteriet, ut. En bok som hon inte bara skrev för kvinnor, utan även för män, familj och vänner och för alla som jobbar med kvinnor inom frisk- och sjukvård.
– Jag förstod först inte varför min egen träning gick trögt eller varför jag fick vaglar i ögonen, och upprepade urinvägsinfektioner i kombination med att jag fick torra slemhinnor. Jag tyckte också att det var konstigt att jag tappade så mycket hår. När jag sökte hjälp inom vården så var det ingen som nämnde klimakteriet, säger Kureras träningsexpert Monika Björn som i höstas kom med boken Stark 50+, en bok om klimakteriet.
LÄS OCKSÅ: Kureras expert Monika Björn visar yogaövningar vid PMS
Basen är träningen
Det var hon själv som letande efter orsak och verkan. Monika insåg till slut vad som var fel på henne – det var klimakteriet. Där började hennes egen väg till ett bättre mående och på grund av bristen på information bestämde hon sig för att skriva bok om klimakteriet.
– Basen i mitt liv är träningen, och det är bra att svettas när man har vallningar, då mår man bättre. Jag lärde mig att när kroppen producerar lägre nivåer av östrogen störs endorfinproduktionen i hjärnan. Endorfiner är viktigt för hjärnans temperaturreglering och när produktionen minskar ökar risken för vallningar. Både konditionsträning och styrketräning ökar kroppens endorfinproduktion på ”naturlig” väg och det är en av teorierna till varför träning minskar vallningsbesvär, säger Monika.
Många kvinnor som kommer in i klimakteriet lägger på sig några extra kilon varje år, trots att de lever precis som de gjorde tidigare. Önskar man bli av med dessa kilon ska man först och främst göra en sömn och stressutvärdering med sig själv. Om dessa två faktorer inte fungerar bra är det omöjligt att gå ner vikt oavsett vad man äter eller hur man tränar.
– Ett gott råd är att se över hur du kan minska stressnivån, för det finns alltid saker du kan förändra om du verkligen vill, säger Monika.
LÄS OCKSÅ: Har du passerat klimakteriet eller inte?
Sämre sömn med alkohol
Efter det kan du börja fundera på vilken typ av ätmönster du har. Det spelar ingen roll om du är vegetarian, är allätare eller äter en lågkolhydratkost – det är dina vanor som kan förändras.
– Alla vet ju att skräpmat och sötsaker innehåller tomma kalorier, men det gör även alkohol. Det är inte ovanligt att man tar ett glas vin för att gå ner i varv på kvällen. Och visst, vi somnar snabbare men det är lika vanligt att vakna mitt i natten och för en störd nattsömn. Vi sover alltid sämre efter en till två glas vin, säger Monika.
– Dricker du ett och ett halvt glas vin varje kväll plus lite extra på lördag och söndag, då blir det sammantaget många tomma kalorier extra varje vecka.
Vatten, det dricker vi alldeles för lite, enligt Monika, och hon berättar om en studie som kom fram till att kvinnor behöver 3,7 liter vatten varje dag, men då är både vätska i mat och vatten inräknat. Sedan tillkommer förstås extra vatten om du tränar.
– Vi behöver vatten för cellförnyelsen och för att vårt matsmältningssystem ska vara i balans. Cirka 60-65 procent av människokroppen består av vatten. Det är inte ovanligt att vi egentligen är törstiga när vi känner oss hungriga. Slarvar du med vattenintaget är det inte ovanligt att du känner dig sugen på att äta något när du egentligen är törstig, säger Monika.
LÄS OCKSÅ: Så snabbt förändras kroppen när du slutar träna
Glöm inte styrketräningen
Det finns ett fel som många kvinnor gör när de kommer in i klimakteriet. Det glömmer att styrketräna. Det är a och o när man är i övergångsåldern för under den perioden börjar förlusten av muskelmassa att bli tydligt, det märks därför att då förbränner vi mindre energi i vila.
– Mitt råd är att köra styrketräning tre gånger i veckan. Det räcker med en halvtimma varje gång, men du ska belasta kroppen så mycket du kan utefter den teknik du har. Orkar du inte lyfta vikter så räcker det med din kropp som vikt. När du sedan blir starkare kan du använda fria vikter eller maskiner.
Monika menar att kvinnor i klimakteriet avgör med sin livsstil ur deras framtid ska se ut. Vill du slippa smärta och ha en funktionell kropp långt upp i åren? Ja, då måste du faktiskt styrketräna.
– Det kanske låter hårt, men så ligger det till. Sedan ska du förstås ta dina promenader, cykla, yoga, simma eller ägna dig åt aktiviteter som stärker din kondition eller rörlighet. Men det är viktigt att förstå att här och nu påverkar du din framtid och hur du vill att ditt liv ska se ut. Förut hade vi en naturlig rörelse i vår vardag som vi nu byggt bort. Därför behöver vi få in den igen, och de kan vara allt från att bära tunga matkassar till att alltid gå i trappor, menar Monika.
Att ge dig själv ett bättre liv och en bra livskvalitet är inte svårt. För vem vill inte ha en frisk, stark och funktionell kropp långt upp i åren.
– Viktigt är också att du tänker att du tycker att du tillför ditt liv olika saker, inte att du måste avstå från något som är viktigt. Tar du bort en sak, så ersätt med något du verkligen tycker om. Och resultat av en hälsosam livsstil blir en belöning som gör att du mår bättre, både mentalt och fysiskt.
Av Inger Palm