Så tränar du under klimakteriet för att hålla vikten – eller gå ner

I klimakteriet har kilona en tendens smyga sig på även fast du äter, tränar och lever ditt liv som vanligt. Om sömnen är dålig och stressen för hög kan det upplevas i princip omöjligt att gå ner i vikt, och det behöver du få ordning på. Men nyckeln ligger sedan i att du förändrar ditt sätt att träna, dels för att ha din idealvikt men också för att din träning under klimakteriet avgör hur ditt liv kommer att se ut om 25-30 år. Kureras träningsexpert Monika Björn berättar hur du ska göra.

För drygt två år sedan kom Monika Björns bok, Stark genom klimakteriet, ut. En bok som hon inte bara skrev för kvinnor, utan även för män, familj och vänner och för alla som jobbar med kvinnor inom frisk- och sjukvård.

– Jag förstod först inte varför min egen träning gick trögt eller varför jag fick vaglar i ögonen, och upprepade urinvägsinfektioner i kombination med att jag fick torra slemhinnor. Jag tyckte också att det var konstigt att jag tappade så mycket hår. När jag sökte hjälp inom vården så var det ingen som nämnde klimakteriet, säger Kureras träningsexpert Monika Björn.

LÄS OCKSÅ: Kureras expert Monika Björn visar yogaövningar vid PMS

Basen är träningen
Det var hon själv som letande efter orsak och verkan. Monika insåg till slut vad som var fel på henne – det var klimakteriet. Där började hennes egen väg till ett bättre mående och på grund av bristen på information bestämde hon sig för att skriva bok om klimakteriet.

 

– Basen i mitt liv är träningen, och det är bra att svettas när man har vallningar, då mår man bättre. Jag lärde mig att när kroppen producerar lägre nivåer av östrogen störs endorfinproduktionen i hjärnan. Endorfiner är viktigt för hjärnans temperaturreglering och när produktionen minskar ökar risken för vallningar. Både konditionsträning och styrketräning ökar kroppens endorfinproduktion på ”naturlig” väg och det är en av teorierna till varför träning minskar vallningsbesvär, säger Monika.

Många kvinnor som kommer in i klimakteriet lägger på sig några extra kilon varje år, trots att de lever precis som de gjorde tidigare. Önskar man bli av med dessa kilon ska man först och främst göra en sömn och stressutvärdering med sig själv. Om dessa två faktorer inte fungerar bra är det omöjligt att gå ner vikt oavsett vad man äter eller hur man tränar.

– På grund av coronaviruset är ju läget väldigt annorlunda, men ett gott råd är att se över hur du kan minska stressnivån, för det finns alltid saker du kan förändra om du verkligen vill, säger Monika.

LÄS OCKSÅ: Har du passerat klimakteriet eller inte?

mre sömn med alkohol
Efter det kan du börja fundera på vilken typ av ätmönster du har. Det spelar ingen roll om där vegetarian eller äter en lågkolhydratkost – det är dina vanor som kan förändras.

– Alla vet ju att skräpmat och sötsaker innehåller tomma kalorier, men det gör även alkohol. Det är inte ovanligt att man tar ett glas vin för att gå ner i varv på kvällen. Och visst, vi somnar snabbare men det är lika vanligt att vakna mitt i natten och för en störd nattsömn. Vi sover alltid sämre efter en till två glas vin, säger Monika.

 

– Dricker du ett och ett halvt glas vin varje kväll plus lite extra på lördag och söndag, då blir det sammantaget många tomma kalorier extra varje vecka.

Vatten, det dricker vi alldeles för lite, enligt Monika, och hon berättar om en studie som kom fram till att kvinnor behöver 3,7 liter vatten varje dag, men då är både vätska i mat och vatten inräknat. Sedan tillkommer förstås extra vatten om du tränar.

– Vi behöver vatten för cellförnyelsen och för att vårt matsmältningssystem ska vara i balans. Cirka 60-65 procent av människokroppen består av vatten. Det är inte ovanligt att vi egentligen är törstiga när vi känner oss hungriga. Slarvar du med vattenintaget är det inte ovanligt att du känner dig sugen på att äta något när du egentligen är törstig, säger Monika.

LÄS OCKSÅ: Så snabbt förändras kroppen när du slutar träna

Glöm inte styrketräningen
Det finns ett fel som många kvinnor gör när de kommer in i klimakteriet. Det glömmer att styrketräna. Det är a och o när man är i övergångsåldern för under den perioden börjar förlusten av muskelmassa att bli tydligt, det märks därför att då förbränner vi mindre energi i vila.

– Mitt råd är att köra styrketräning tre gånger i veckan. Det räcker med en halvtimma varje gång, men du ska belasta kroppen så mycket du kan utefter den teknik du har. Orkar du inte lyfta vikter så räcker det med din kropp som vikt. När du sedan blir starkare kan du använda fria vikter eller maskiner.

 

Monika berättar att kvinnor i klimakteriet avgör med sin livsstil ur deras framtid ska se ut. Vill du slippa smärta och ha en funktionell kropp långt upp i åren? Ja, då måste du faktiskt styrketräna.

– Det kanske låter hårt, men så ligger det till. Sedan ska du förstås ta dina promenader, cykla, yoga, simma eller ägna dig åt aktiviteter som stärker din kondition eller rörlighet. Men det är viktigt att förstå att här och nu påverkar du din framtid och hur du vill att ditt liv ska se ut. Förut hade vi en naturlig rörelse i vår vardag som vi nu byggt bort. Därför behöver vi få in den igen, och de kan vara allt från att bära tunga matkassar till att alltid gå i trappor, menar Monika.

Att ge dig själv ett bättre liv och en bra livskvalitet är inte svårt. För vem vill inte ha en frisk, stark och funktionell kropp långt upp i åren.

– Viktigt är också att du tänker att du känner att du tillför ditt liv olika saker, inte att du måste avstå från något som är viktigt. Tar du bort en sak, så ersätt med något du verkligen tycker om. Och resultat av en hälsosam livsstil blir en belöning som gör att du mår bättre, både mentalt och fysiskt.

Av Inger Palm


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

vilda-vaxter-skola-myskmadra

Vilda växter-skola: myskmadra

Eko/miljö

Precis utanför dörren erbjuder naturen mängder av mat sprängfylld med vitaminer – helt gratis. Det gäller bara att veta vad man ska plocka och hur det ska tillagas. Kurera har tagit hjälp av örtspecialisten Lisen Sundgren som i några artiklar kommer att guida dig genom skogens skafferi. Först ut: doldisen myskmadran - en säreget doftande ört som signalerar att våren har kommit.

7 tips till dig som vill skaffa valp i coronatider

Husdjur

Våren 2020 slår rekord i efterfrågan på valpar i Sverige. I coronakrisen har många plötsligt tid att ta hand om en ny fyrbent familjemedlem och vi upplever en "valpboom". Vad ska man tänka på som ny hundägare – hur långa köer är det för att få en valp – och vilka risker finns det med att skaffa hund just nu?

Melonrulltårta till mor

Recept

Fira alla fantastiska mammor med en oemotståndligt mumsig melonrulltårta på Mors dag! Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt.

 

Ashwagandha – hjälp till återhämtning och fokus

Hälsa

Utan stressrespons skulle vi inte klara av att ta oss igenom dagen. Stressresponsen hjälper oss att hantera utmaningar och förändringar – både fysiska och psykiska. Men det är lätt att stresspåslaget fortsätter när vi kommer hem från jobbet. Örten ashwagandha kan dämpa stressen, det visar flera studier.  

Hjälp vid IBS och problemmage

Hälsa

Nästan var femte svensk lider av IBS – Irritable Bowel Syndrome. Det är en funktionell störning i tarmen som ger upphov till olika problem. Magsmärtor, förstoppning, svullnad och diarré är vanliga symtom. Att anpassa kosten efter magen är a och o. Och för att hjälpa till ännu mer kan probiotika ge en ännu bättre fungerade mage- och tarm.

 

Gör din egen kombucha

Drycker och smoothies

I Asien har kombucha sannolikt druckits i mer än tusen år, men i Sverige fick kombucha sitt stora genomslag för drygt tio år sedan.  Kombucha framställs genom fermentering av te, socker och en bakteriekultur. Det är enkelt och kul att göra själv. Skaffa en scoby och gör din egen kombucha.

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

 

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

 

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

 

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.