Leende blond tjej sitter på sandstrand i randig tröja

13 vetenskapligt uppbackade sätt att gå ner i vikt

Det räcker med en extra tight deadline för att hälsosamma vanor plötsligt ska gå upp i rök. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt och långsiktigt hållbart sätt kan upplevas svårt. Men  ingenting är omöjligt.
Här är 13 vetenskapligt uppbackade sätt som hjälper dig att komma i brallorna igen.

Genom att göra små förändringar varje dag hellre än att göra många stora och drastiska förändringar på en gång kommer du att lyckas. Med hjälp av hälsosajten Greatist.com har vi samlat ihop några av våra favorittips för viktminskning för att du ska kunna applicera dem i just din vardag.

13 vetenskapliga knep för viktminskning:

Blått porslin

Foto: Steven Bulhoes

 

1. Skaffa – och ät från – blått porslin
Forskning menar att vi bör undvika tallrikar som matchar maten – som till exempel en vit tallrik tillsammans med pastarätten fettuccini Alfredo. Tallriken ska alltså hellre ”missmatcha”, det vill säga skapa en större kontrast till maten.
Färgen blå uppges till exempel fungera som en effektiv aptitdämpare. Detta på grund av att blå är den minst tilldragande kontrastfärgen till de flesta livsmedel och maträtter.
Ett litet men potentiellt användbart knep – värt att lägga på minnet.

2. Ät frukost – och glöm inte mellanmålen!
Att skippa mellanmålen när man vill åstadkomma viktminskning är inte så smart eftersom lägre kalorikonsumtion snarare saktar ner ämnesomsättningen.
Genom att hoppa över måltider, inte frukost och mellanmål, till förmån för större mål mat sent på kvällen kan leda till oönskade effekter (som till exempel fördröjd insulinutsöndring) , vilka även kan önska risken för diabetes. Läs mer här och här. Risken är också större att vi senare på dagen bäljar i oss mer än vi annars skulle gjort av sådant som är mindre bra ur viktsynpunkt – som till exempel fyra, fem portioner potatismos.
Se till att äta en ordentlig portion frukost med mycket protein.

Kvinna i blått förkläde håller fram tallrik

Laga egen mat – från grunden.

3. Laga mat!
Att laga egen mat tar faktiskt inte så lång tid som vissa tror. Ta dig en titt i Kureras receptbank och inspireras. Gör även dina egna nyttigare snacks till TV-soffan, så slipper du farliga fetter, vitt socker och en massa tillsatser.
Om du äter ute så kom ihåg att restauranger ofta använder större tallrikar än de vi har hemma och att studier visar att större portioner nästan alltid resulterar i större energiintag, oavsett om det är en så kallad ”doggy bag” involverad. Läs mer härhär och här.

4. Rensa – och möblera om – i skåpen!
Genom att ägna lite tid åt att gå igenom och slänga bort skräpmat hemma (i sann Anna-Skipper-anda) kan du kickstarta ditt nya liv och slipper lockas av osunda frestelser. Placera de allra nyttigaste ingredienserna, som till exempel fullkorn, bönor och nötter, längst fram på hyllan. Man vet att bara synen, och doften, av mat kan sätta igång begäret och öka hungern (särskilt sant för skräpmat) .

Tallrik med fint upplagd mat portion mindre på vit duk bredvid glas med rött vin

Servera maten med restaurangstil.

5. Servera maten med restaurangstil
Även om storleken på tallrikar blivit allt större det senaste årtusendet innebär det inte att du behöver fylla upp tallriken till 100 procent. Servera istället sådana där ”fina”, mindre portioner som de brukar servera på riktigt dyra restauranger. Servera med fördel även  på mindre tallrikar eftersom dessa kan få oss att känna oss mer mätta.

6. Ställ inte fram allt på bordet
Istället för att ställa fram brödet, grytan eller pajen på bordet – lämna det/den borta på spisen eller köksbänken, där du inte lika lätt kan sträcka dig efter mer. Eller ännu hellre: placera den där du inte alls kan se den. Forskning visar att vi är mindre benägna att ta om när vi inte kan se maten. Läs mer här och här.
När du ätit upp gör du bäst i att vänta några minuter innan du bestämmer dig för huruvida det är dags att hämta en andra, och kanske till och med en tredje, omgång. Bara genom att göra en sådan liten förändring kan du minska ditt matintag rejält.

Åsna som visar tänderna och tuggar hö

Tugga lååångsamt…

7. Tugga långsamt
Att äta långsamt kan kännas som det går stick i stäv med den inre rytmen efter en hektisk jobbdag men – det kan betala sig att sakta ner tuggandet: Ju snabbare vi äter, desto mindre tid har koppen att hinna registrera att den är mätt. Läs mer härhärhär och här. Så sakta ner!

8. Ät (hälsosamt) fett
Ät hälsosamt enomättat och fleromättat från avokado, olivolja, nötter, fröer, fisk och kokosnöt. När fett kombineras med fiber förstärks fettets möjligheter att ge mättnadskänsla.

9. Ät mer fiber
Genom att äta mycket grönsaker och fiber håller vi oss mätta längre. Läs mer här.

En TV modell 1970-tal flyger genom luften mot blå himmel

Foto: Volker Stock

10. Stäng av TV:n (eller släng ut den)
Att äta medan du tittar på TV kopplas till dåliga matval och överätande.
Sluta genast.

11. Håll kyl och frys välfyllda
Lägg manken till och se till att alltid ha en frys fylld med hälsosamma grönsaker och proteiner (som fisk, kyckling, tofu). Ha även gärna mycket bär (som inte är så kolhydratrika), färsk frukt samt både färska och frusna grönsaker hemma.
Kom ihåg att det ofta är tidsbrist som gör att vi fuskar. Har vi bara hälsosamma ingredienser hemma är chansen större att vi lagar något med det istället för att äta ute eller fuska med hel- och halvfabrikat.

Flera röda chilifrukter utstavar ordet HOT med versaler

Heta kryddor ökar förbränningen.

12. Använd heta kryddor 
Heta kryddor som cayennepeppar kan inte bara dra igång din ämnesomsättning men också ta bort sug efter fet, sött och salt mat. Läs mer här. Vissa studier föreslår till och med att heta kryddor kan öka fettets oxidation, det vill säga gör så att kroppen lättare kan använda fettet som bränsle. Läs mer här och här. Så varför inte ha på lite het krydda på dina ägg eller lite hot sauce i din wok?

Grönsaker i glasform

Grönsaker, grönsaker, grönsaker…

13. Smyg in fler grönsaker  överallt
Att öka sin konsumtion av grönsaker har visat sig vara ett bra sätt att skydda sig från övervikt. Lägg till grönsaker i en omelett istället för att slänga på massor av ost till exempel. Använd grönsaker i bakverk, (fullkorns)pastarätter, grytor och till och med gröt. Genom att lägga till lite grönsaksaction i en rätt eller ett mellanmål ökar man på fibermängden, vilket hjälper oss bli mätta snabbare.

Värt att notera…
Det är viktigt att komma ihåg att bara för att en viktminskningsmetod fungerar för någon betyder inte det att den fungerar för alla (även om den är vetenskapligt uppbackad).  Kom ihåg att oavsett om det gäller att dricka mer vatten eller att från och med nu enbart äta från blå tallrikar måste du hitta ditt sätt!
Kör hårt – och lycka till!

Av Isabelle Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!

Hand håller förstoringsglas över kemisk benämning för magnesium

Magnesium – och hur det egentligen ligger till med upptag

Krönikan

Information om hur och i vilken form magnesium ska intas för bäst biotillgänglighet, det vill säga upptag i kroppens celler, kan vara både förvirrande och missvisande. Detta är synd eftersom magnesium är en av våra vanligaste mineralbrister och folk förtjänar att få rätt information. Den ska de få här.

sjukhusmiljö

Multiresistenta bakterier fortsätter öka

Hälsa

De resistenta bakterierna i Sverige fortsätter att öka – med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös. "Det gör att det blir svårare att behandla patienter, säger Malin Grape, chef för enheten Antibiotika och vårdhygien vid Folkhälsomyndigheten, till TT.

kvinna håller om sin axel

Har du ont i axlarna? Här är 4 övningar som hjälper

Träning

Många timmar vid datorer, paddor och smartphones tar till slut ut sin rätt. Idag är det så illa ställt med folks axelleder att många tror att framåtroterade axlar är normalt. Men – felställningar i axlarna kan skapa svåra följdproblem. Hjälp finns dock att få! Här är fyra övningar som hjälper.