magnesiumrika livsmedel

Forskning ger magnesiumoxid upprättelse

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Att det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten har gjort att allt fler svenskar äter magnesiumtillskott.
Magnesiumsorterna är många, två vanligt förekommande är magnesiumoxid och magnesiumcitrat där oxid länge ansetts vara sämre än citrat.
Den låga statusen har dock varit oförtjänt, senare forskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre i cellerna än det mer populära magnesiumcitratet.

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Det är bland annat bra vid muskelkramp, förhöjd stress, hyperaktivitet, panikattacker och sömnproblem. På grund av att behovet är svårt att tillgodose genom enbart mat och att förbrukningen är hög vid stress och hård träning är det idag vanligt med magnesiumbrist i Sverige. Intresset för tillskott är därför stort och allt fler läser på i ämnet. Förutom om mineralets funktioner kan man också läsa om olika magnesiumsorter, deras effekt, absorptionsförmåga och biotillgänglighet. Vanligen läser man om magnesiumcitratets förträfflighet och magnesiumoxidens låga biotillgänglighet. Nu visar forskning däremot att magnesiumoxid absorberas bra i mag-tarmkanalen.

Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

 

Ny granskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre än man trott
En ny granskning av resultaten från tillgängliga vetenskapliga studier visar att magnesiumoxid kan ha en betydande biotillgänglighet (upptag) och därmed förtjäna ett bättre rykte.
– Det finns för få jämförande studier och för lite forskning om magnesium i stort för att man ska kunna säga att magnesiumoxid överlag är sämre än magnesiumcitrat. Magnesiumoxid behöver inte ha så dåligt upptag som det påstås. Det visar inte minst en välgjord och påkostad studie från 2012, säger näringsexperten Magnus Nylander.

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Magnus Nylander – medicine doktor och näringsforskare

Upptag av olika former av magnesium
En genomgång av olika studier visar att kroppen absorberar cirka 30 procent magnesiumcitrat. Därefter följer magnesiumglycinat och magnesiumoxid som i flera rapporter har visat sig ha lite mer än 20 procent i upptag. Magnesiumklorid och magnesiumglukonat har ett något lägre upptag på knappt 20 procent. En annan aspekt när man väljer magnesiumsort är att magnesiumoxid innehåller mer rent magnesium per viktenhet än magnesiumcitrat. I ett exempel från en studie som publicerats i American Journal of Therapeutics visar man att 667 mg magnesiumcitrat innehåller 107 mg rent magnesium medan 667 mg magnesiumoxid innehåller 400 mg rent magnesium.
– De här siffrorna talar för sig själv och visar att upptaget av magnesiumoxid kan vara förhållandevis högt, säger Magnus Nylander.

Läs också: Dämpa krampen med magnesium!

Magnesiumoxiden hittar dit den ska
I studien från 2012 jämförde forskarna en särskild form av magnesiumoxid (monohydrat – som är en vattenburen magnesiumoxid) med magnesiumcitrat. Hos testpersonerna som fick den specifika formen av magnesiumoxid fann man betydligt mer magnesium i cellerna än hos de som fick magnesiumcitrat. Det pekar på att magnesiumoxid lätt tog sig in till cellerna där mest magnesium behövs.
– Resultatet visade tydliga positiva effekter eftersom den tillförda magnesiumoxiden, som tas upp i tarmen, transporteras in i cellerna på ett bra sätt, säger Magnus Nylander och tillägger:
– Intressant var också att efter en månads intag fann man flera tydliga hälsofrämjande effekter hos de som fick magnesiumoxid. Man kunde bland annat visa betydande säkerställda effekter med sänkta halter av inflammationsmarkören, CRP, samt sänkta och förbättrade nivåer av totalkolesterol och det så kallade onda LDL-kolesterolet. Dessa forskningsresultat pekar på att magnesiumoxid kan ha betydligt bättre vävnadsupptag och positiv påverkan på kroppen än magnesiumcitrat.

Transportsystemet Portamin – en forskningsupptäckt
För att optimera upptaget av olika magnesiumformer har amerikanska nutritionister utvecklat ett mineraltransportsystem som kallas Portamin. Det består av lättlösliga och lättupptagliga föreningar av mineraler som glycinatkelat, citrat, glukonat, askorbat, malat och succinat där transportsystemet hjälper till att dra in mer magnesium i cellerna. På den svenska marknaden finner man transportsystemet i magnesiumtillskottet Super Magnesium från Great Earth som med de olika formerna av magnesium får ett bredare upptagningsområde där magnesiumsalterna har varierande uppgifter.

Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

5 frågor och svar om magnesium

1. Vad är den rekommenderade dagsdosen av magnesium?
– 375-400 milligram. Magnesium är dock svårt att överdosera. Det enda som händer är att man kan få diarré.

2. I vilken kost finns magnesium?
Havregryn, nötter, mandlar, fullkornsråg, bulgur, pumpafrön och solrösfrön, alger och bladgrönsaker. Ett stort problem är att det finns väldigt lite mineraler i kosten i dag eftersom odlingsjorden är utarmad på mineraler. Konstgödning binder dessutom mineralerna till jorden så att växterna inte kan ta upp dem. Även om du äter ekologiskt och näringsriktigt kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium från maten.

3. Hur mycket magnesium tar kroppen upp från ett kosttillskott?
– 20-30 procent.

4. Varför behöver vi magnesium?
– Magnesium är inblandat i cirka 300 kemiska processer i kroppen. Magnesium är framförallt viktigt för att nerver och muskler ska fungera. Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress. Det behövs för att insulinet ska fungera optimalt och är därför ett bra tillskott vid diabetes typ 2. Brist på magnesium kopplas ihop med inflammatoriska mag- och tarmproblem.

5. Vad händer i kroppen vid magnesiumbrist?
– Man kan få nedsatt uppmärksamhet och insulinkänslighet, muskelkramper och domningar kan uppstå. Hög puls, högt blodtryck, PMS och förmaksflimmer kan orsakas av brist på magnesium. 8 av 10 svenskar har magnesiumbrist men det är oftast inte grava brister därför är det inte så märkbart. Att magnesiumbrist uppstår beror oftast på att kroppen är översyrad och får svårare att tillgodogöra sig magnesium. Äldre personer tar upp magnesium sämre. Att fylla på förråden med ett tillskott är därför att rekommendera.

Av Inger Palm

Referenser:
Studierna i American Journal of Therapeutics 8, 345-357 (2001) samt Magnesium Research 2012; 25 (1): 28-39.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

sallad odlat i längor

Forskare till EU: Prioritera ekologiskt!

Eko/miljö

Ekologisk livsmedelsproduktion är bättre för hälsan och bör prioriteras. Det konstaterar en europeisk forskargrupp som på uppdrag av ett EU-parlamentsutskott har sammanställt den forskning som finns kring ekologisk livsmedelsproduktion.

Honungsburkar på rad

Utbrett fusk med honung!

Kost

Precis som det förekommer fusk med andra livsmedel fuskas det även med honung. Bland annat har flera fall av fejkhonung avslöjats, både i Sverige och utomlands. Det handlar bland annat om importerad honung som märks om som svensk, om honung som blandas ut med socker eller majssirap och om KRAV-märkt honung som misstänks innehålla GMO. Dessutom så klart om det märkliga faktum att det säljs 10 000 ton manukahonung årligen trots att det produceras endast 1 700 ton. Här följer fler exempel på hur det fuskas.

Kvinnoarm sträcks ut från täcke - handen håller dildo

Sexleksaker mindre giftiga än barnleksaker

Eko/miljö

Det är mer säkert att leka med sig själv än att leka med barnleksaker. Ja, hur fel det än låter är det den krassa sanningen, visar ett nytt tillsynsprojekt av Kemikalieinspektionen. Myndigheten uppger sig vara överraskade av resultatet – som tyder på att fler sexleksaker klarar kemikaliekraven än många andra produkter och varor, till exempel leksaker för barn. "Andra branscher kan dra lärdomar av sexleksaksföretagens arbete med kemikaliefrågor", säger Frida Ramström, inspektör på Kemikalieinspektionen.

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.