magnesiumrika livsmedel

Forskning ger magnesiumoxid upprättelse

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Att det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten har gjort att allt fler svenskar äter magnesiumtillskott.
Magnesiumsorterna är många, två vanligt förekommande är magnesiumoxid och magnesiumcitrat där oxid länge ansetts vara sämre än citrat.
Den låga statusen har dock varit oförtjänt, senare forskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre i cellerna än det mer populära magnesiumcitratet.

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Det är bland annat bra vid muskelkramp, förhöjd stress, hyperaktivitet, panikattacker och sömnproblem. På grund av att behovet är svårt att tillgodose genom enbart mat och att förbrukningen är hög vid stress och hård träning är det idag vanligt med magnesiumbrist i Sverige. Intresset för tillskott är därför stort och allt fler läser på i ämnet. Förutom om mineralets funktioner kan man också läsa om olika magnesiumsorter, deras effekt, absorptionsförmåga och biotillgänglighet. Vanligen läser man om magnesiumcitratets förträfflighet och magnesiumoxidens låga biotillgänglighet. Nu visar forskning däremot att magnesiumoxid absorberas bra i mag-tarmkanalen.

Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

 

Ny granskning visar att magnesiumoxid tas upp bättre än man trott
En ny granskning av resultaten från tillgängliga vetenskapliga studier visar att magnesiumoxid kan ha en betydande biotillgänglighet (upptag) och därmed förtjäna ett bättre rykte.
– Det finns för få jämförande studier och för lite forskning om magnesium i stort för att man ska kunna säga att magnesiumoxid överlag är sämre än magnesiumcitrat. Magnesiumoxid behöver inte ha så dåligt upptag som det påstås. Det visar inte minst en välgjord och påkostad studie från 2012, säger näringsexperten Magnus Nylander.

Magnus Nylander - medicine doktor och näringsforskare

Magnus Nylander – medicine doktor och näringsforskare

Upptag av olika former av magnesium
En genomgång av olika studier visar att kroppen absorberar cirka 30 procent magnesiumcitrat. Därefter följer magnesiumglycinat och magnesiumoxid som i flera rapporter har visat sig ha lite mer än 20 procent i upptag. Magnesiumklorid och magnesiumglukonat har ett något lägre upptag på knappt 20 procent. En annan aspekt när man väljer magnesiumsort är att magnesiumoxid innehåller mer rent magnesium per viktenhet än magnesiumcitrat. I ett exempel från en studie som publicerats i American Journal of Therapeutics visar man att 667 mg magnesiumcitrat innehåller 107 mg rent magnesium medan 667 mg magnesiumoxid innehåller 400 mg rent magnesium.
– De här siffrorna talar för sig själv och visar att upptaget av magnesiumoxid kan vara förhållandevis högt, säger Magnus Nylander.

Läs också: Dämpa krampen med magnesium!

Magnesiumoxiden hittar dit den ska
I studien från 2012 jämförde forskarna en särskild form av magnesiumoxid (monohydrat – som är en vattenburen magnesiumoxid) med magnesiumcitrat. Hos testpersonerna som fick den specifika formen av magnesiumoxid fann man betydligt mer magnesium i cellerna än hos de som fick magnesiumcitrat. Det pekar på att magnesiumoxid lätt tog sig in till cellerna där mest magnesium behövs.
– Resultatet visade tydliga positiva effekter eftersom den tillförda magnesiumoxiden, som tas upp i tarmen, transporteras in i cellerna på ett bra sätt, säger Magnus Nylander och tillägger:
– Intressant var också att efter en månads intag fann man flera tydliga hälsofrämjande effekter hos de som fick magnesiumoxid. Man kunde bland annat visa betydande säkerställda effekter med sänkta halter av inflammationsmarkören, CRP, samt sänkta och förbättrade nivåer av totalkolesterol och det så kallade onda LDL-kolesterolet. Dessa forskningsresultat pekar på att magnesiumoxid kan ha betydligt bättre vävnadsupptag och positiv påverkan på kroppen än magnesiumcitrat.

Transportsystemet Portamin – en forskningsupptäckt
För att optimera upptaget av olika magnesiumformer har amerikanska nutritionister utvecklat ett mineraltransportsystem som kallas Portamin. Det består av lättlösliga och lättupptagliga föreningar av mineraler som glycinatkelat, citrat, glukonat, askorbat, malat och succinat där transportsystemet hjälper till att dra in mer magnesium i cellerna. På den svenska marknaden finner man transportsystemet i magnesiumtillskottet Super Magnesium från Great Earth som med de olika formerna av magnesium får ett bredare upptagningsområde där magnesiumsalterna har varierande uppgifter.

Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

5 frågor och svar om magnesium

1. Vad är den rekommenderade dagsdosen av magnesium?
– 375-400 milligram. Magnesium är dock svårt att överdosera. Det enda som händer är att man kan få diarré.

2. I vilken kost finns magnesium?
Havregryn, nötter, mandlar, fullkornsråg, bulgur, pumpafrön och solrösfrön, alger och bladgrönsaker. Ett stort problem är att det finns väldigt lite mineraler i kosten i dag eftersom odlingsjorden är utarmad på mineraler. Konstgödning binder dessutom mineralerna till jorden så att växterna inte kan ta upp dem. Även om du äter ekologiskt och näringsriktigt kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium från maten.

3. Hur mycket magnesium tar kroppen upp från ett kosttillskott?
– 20-30 procent.

4. Varför behöver vi magnesium?
– Magnesium är inblandat i cirka 300 kemiska processer i kroppen. Magnesium är framförallt viktigt för att nerver och muskler ska fungera. Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress. Det behövs för att insulinet ska fungera optimalt och är därför ett bra tillskott vid diabetes typ 2. Brist på magnesium kopplas ihop med inflammatoriska mag- och tarmproblem.

5. Vad händer i kroppen vid magnesiumbrist?
– Man kan få nedsatt uppmärksamhet och insulinkänslighet, muskelkramper och domningar kan uppstå. Hög puls, högt blodtryck, PMS och förmaksflimmer kan orsakas av brist på magnesium. 8 av 10 svenskar har magnesiumbrist men det är oftast inte grava brister därför är det inte så märkbart. Att magnesiumbrist uppstår beror oftast på att kroppen är översyrad och får svårare att tillgodogöra sig magnesium. Äldre personer tar upp magnesium sämre. Att fylla på förråden med ett tillskott är därför att rekommendera.

Av Inger Palm

Referenser:
Studierna i American Journal of Therapeutics 8, 345-357 (2001) samt Magnesium Research 2012; 25 (1): 28-39.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Skillnaden på absorption och biotillgänglighet

Absorption, eller upptag i kroppen, beror på produktens beredningsform och dess kemiska och fysikaliska egenskaper. Absorptionen påverkas av mag-tarmkanalens pH-värde, vilken metabolism man har och hur produkten interagerar med födoämnen och eventuella läkemedel. Med fel miljö i tarmen tar man upp magnesium sämre. Detta är vanligt om man äter ensidig kost med ett överdrivet intag av socker. Magnesium gör dock miljön i tarmen mer basisk och det främjar upptaget.

Biotillgänglighet är ett begrepp som har ett mycket starkt samband med absorptionen. Det utgör ett mått på hur stor del av ämnet som når cirkulationen, det vill säga blodet.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Bebis på potta

Nya trenden: Tidig pott-träning

Gravid/barn

Många barn bär blöjor upp till tre, fyra års ålder. Men inte alla. Fenomenet "babypottning" har sedan några år vuxit sig starkare i Sverige. Lucia Nigro är en mamma som förespråkar tidig potträning. Hennes tre månader gamla son Adam började gå på toaletten vid två månaders ålder, rapporterar SVT.

Johanna Bjurström

Så får du ditt barn att äta mer hälsosamt

Krönikan

Jag får ofta frågor som: "Hur får jag mina barn att äta hälsosammare?" Jag har lärt mig under åren med mina barn, som idag är tonåringar, att det är inte vad du säger utan vad du gör och det du faktiskt ställer fram på bordet som är avgörande. Här vill jag dela med mig av mina tips om hur du kan påverka ditt/dina barn att äta bättre.

5 alternativ till komjölk – en miniguide

Kost

Vill du undvika mjölk? Anledningarna till att vilja göra det kan vara många och det har kommit en hel uppsjö med alternativa produkter för den som väljer bort komjölk. Men vad har de för styrkor och svagheter och vad passar de till? Vi guidar dig!

Livsmedelsverket

Så många litar på Livsmedelsverket

Allmänt

41 procent uppger att de litar mycket på Livsmedelsverket – och var fjärde svensk uppger att de litar helt på information som kommer från myndigheten. Det visar branschorganisationen Svensk Egenvårds undersökning om vad allmänheten anser om kost, kostråd och kosttillskott.

Ylva Tuoremaa

Havtornsolja var lösningen på guiden Ylvas problem med muntorrhet

Hälsa

Omega-7 är en fettsyra som är speciellt viktig för huden. Den hjälper bland annat torra, sköra slemhinnor att återfå sin fuktighet.
 När Ylva Tuoremaa, 62 år, guidade grupper i Hjalmar Lundbomsgården i Kiruna blev hon så torr i munnen att hon fick svårt att prata. Lösningen på problemet blev ett tillskott med havtornsolja som är rik på omega-7.

Fredagsmys med tex-mex

Fredagsmys med tex-mex

Mat

Ingen fredag utan tacos! Men har du möjligtvis tröttnat lite på den klassiska ”fredagsmys-tacosen” kanske det här kan ge dig inspiration till nya tillbehör som piffar upp lite.

Man plockar chokladtårta ur kylskåp fyllt av frukt

Maten du ska undvika om du vill hålla blodtrycket nere

Kost

En av tre svenskar uppskattas ha ett förhöjt blodtryck. Ärftlighet, stress, övervikt och dåliga kostvanor bidrar till högt blodtryck. Den genetiska faktorn går förstås inte att ändra på, men motionerar du, är måttlig med alkohol och låter bli rökning samt har sunda matvanor kan du ofta undvika att få problem med blodtrycket. Här är några livsmedel du ska vara försiktig med om du har högt blodtryck - eller vill undvika att få det.

massor med tunna plastkassar samlade på hög utomhus i något städprojekt

Nu kan du panta dina plastpåsar – i nytt pilotprojekt

Trendspaning

Hemköp blir första dagligvarukedjan ut när det gäller att erbjuda sina kunder pengar tillbaka när de återvinner sina plastpåsar. Samtidigt höjs priset på påsen med 50 öre. Projektet grundar sig i ett EU-beslut från 2015 om att minska användningen av tunna plastbärkassar. Samtidigt har Naturvårdsverket satt upp ett svenskt mål: att minska användningen plastpåsar till år 2025 till färre än 40 påsar per person och år.

Animation genomskinlig person med muskler och synligt hjärta

Selen och Q10 – världens bästa hjärtmedicin

Forskning

Det är fem år sedan KiSel10-studien skapade stora rubriker. Det var forskare vid Linköpings universitet som kunde visa att Q10 och selen minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar med över 50 procent. Nu har samma forskare fortsatt att analyserat blodproverna på de 443 pensionärerna i studien. De nya resultaten är lika sensationella.

sjukhuspersonal kör iväg sjuksäng med liten flicka

EU varnar för resistenta superbakterier

Allmänt

Varje år dör omkring 25 000 personer bara inom EU:s gränser på grund av olika "superbakterier", det vill säga extra resistenta bakterier som tål nästan all antibiotika. Det visar en rapport från den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA. Nu ska EU ta fram en handlingsplan för att få bukt med spridningen av antibiotikaresistens, vilken ska lanseras redan i sommar.

Kvinna jobbar sent vid sin dator

Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Hälsa

Påverkar stress våra könshormoner? I så fall hur? Ja, när vi upplever stress påverkas våra könshormoner på ett direkt sätt, menar Sanne Lundblad, expert i komplementär hormonterapi. "Stress ökar till exempel mängden östrogen i kroppen och kan göra oss överviktiga", säger hon till Kurera. Här berättar hon mer om hur detta går till och ger sex enkla tips på hur man kan minska mängden av den skadliga typen östrogen och öka den hälsosamma.

Blodtrycksmanchett

Lagrad vitlök sänker blodtrycket – utan biverkningar

Forskning

Högt blodtryck, hypertoni, påverkar cirka 30 procent av alla vuxna i Sverige. Fyra av tio personer som dör på grund av hjärtproblem hade ett förhöjt blodtryck. Det finns i dag inga bevis för att medicinering hjälper mot lätt förhöjt blodtryck. Men ett tillskott gjort på lagrad vitlök har i kliniska studier visat sig sänka blodtrycket signifikant.

groddar

Liten guide: Fröna du måste testa att grodda!

Kost

Längtar du efter vårens primörer? Kanske groddar kan vara lösningen så länge? Frön är fullpackade med näring men vi kan inte tillgodogöra oss näringen på ett bra sätt direkt från frön. När vi däremot groddar dem öppnar de upp och gör näringen mer tillgänglig. Riktigt närproducerad supermat helt enkelt!

man i 30-årsåldern tittar på ett piller som han håller i sin hand

Antalet unga som använder potensmedel har dubblats på 10 år

Naturlig hälsa

Potensmedel, alltså tabletter som Viagra, blir allt vanligare bland unga män. Bland killar mellan 15 och 24 år har antalet personer som hämtat ut potensmedel på recept ökat med 89 procent de senaste tio åren. 19-åriga "Victor" berättar för Sveriges radio att han ätit potensmedel under närmare tre års tid. Kurera vill passa på att slå ett slag för de naturliga alternativ till potensläkemedel som finns därute och som ofta räcker lika långt.

överviktig man i rutig skjorta och stor mage utomhus

Drygt halva Sverige har övervikt eller fetma

Allmänt

Drygt hälften av svenskarna i åldrarna 16–84 år är överviktiga eller feta. Samtidigt minskar dödligheten i fyra cancerformer samt hjärt-kärlsjukdom och färre riskkonsumerar alkohol och tobak. Det visar Folkhälsomyndighetens årsrapport för 2016. I rapporten framgår också att skillnaderna i hälsa mellan personer som har hög och låg utbildningsnivå fortsätter att vara stora.

Tjej med vacker fläta intill vatten

Välj rätt tillskott för håret – experten tipsar!

Skönhet

Upplever du att håret börjat växa långsammare? Känns håret kanske risigt och livlöst? Kanske har du slarvat med kosten och det börjar märkas på din hårkvalitet? Känner du igen dig ska du definitivt läsa vidare. Kurera bad hälsorådgivaren Sara Ruuth lista sina favoriter när det gäller näringstillskott för håret.

Zucchinipasta med kantarellpesto

Zucchinipasta med kantarellpesto

Mat

Kantareller, finns det något godare? Här är en rå zucchinipasta med krämig kantarellpesto. Allra bäst blir det om svamparna får ”lagas” en bra stund i ugn eller torkugn först för att lite vätska ska försvinna och för att ta bort smaken av rå svamp. Med pinjenötter och näringsjäst blir det en krämig lyxig pesto – perfekt för att impa på vännerna på fredagsbjudningen.

tacokrydda i glasburk

Gör din egen tacokrydda

Recept

De flesta tacokryddor man köper i butik innehåller mängder med socker, salt och smakförstärkare. Det är väldigt enkelt att göra egen. Självklart berättar vi hur.

Animerad bild på kvinna i säng som räknar får

”Nu sover jag som en stock hela natten”

Naturlig hälsa

Det är inte alla förunnat att få sova en hel natt. Sömnproblem har blivit så vanligt att i dag lider var tredje svensk av sömnbesvär. Det är vanligare bland kvinnor och Ritva tillhör dem som ibland sover riktigt dåligt. Förra året när sömnproblemen blev riktigt besvärliga gick hon till hälsokostbutiken och bad om råd. Med rogivande örter som hjälp fick hon äntligen sova.

åtta personer vända från kameran mot vit bakgrund

Är du i en riskgrupp för att drabbas av Q10-brist? Kolla här

Naturlig hälsa

Coenzymet Q10 finns i alla våra celler och behövs för cellernas energiproduktion. Eftersom hjärtat jobbar oavbrutet förbrukar vi mycket Q10. Har vi brist känner vi oss trötta. Kroppens produktion av Q10 i hjärtmuskeln är högst när vi är i 20 års-åldern och minskar kraftigt med åldern. Har man brist kan man få stora hälsofördelar av att ställa den bristen tillrätta. Är du i riskgrupp för Q10-brist? Kolla här.

matvåg och nyttig mat som broccoli och linser etcetera

12 hälsotips från Food Pharmacy

Allmänt

Mia Clase och Lina Nertby Aurell driver Foodpharmacy.se, en av Sveriges största och mest omtyckta vetenskapliga hälsobloggar. De har också skrivit en bok med samma namn som bloggen. De beskriver sig själva som positiva hypokondriker som försöker klura ut hur man ska äta för att hålla sig frisk. Här delar de med sig av 12 hälsotips.

Kvinna utomhus har huvudet nedsänkt i handen

Blir du deppig på våren? Här är 4 tips på naturlig hjälp

Hälsa

Omkring en halv miljon svenskar antas lida av mild till måttlig depression på våren. Antalet drabbade ökar ständigt och bland dessa växer andelen ungdomar. Konventionella SSRI-preparat i all ära men innan man tar till detta ”tyngre artilleri” kan det vara värt att prova hjälp i naturlig form. Biverkningsfria sådana, vilket många ser som en fördel eftersom just biverkningarna för vissa kan vara så starka att en del väljer att avbryta behandlingen i förtid. Här får du fyra tips på naturlig hjälp.

två glas med rödbetsjuice intill färska rödbetor med blast

Ett glas rödbetsjuice om dagen gav Karl, 80, blodkärl som en 26-åring

Naturlig hälsa

När den pensionerade professorn Karl Arfors, 80 år, för några år sedan slutade med socker och mjöl blev hans blodkärl 25 år yngre. Och när han började dricka rödbetsjuice i kombination med lingonjuice blev kärlen hela 50 år yngre. "Jag blev väldigt förvånad över att man kan påverka sin hälsa så starkt med vad man äter och dricker", säger Karl Arfors som själv forskat på inflammation under många år,
 bland annat i USA.

Därför äter vi så mycket godis under påsk

Hälsa

Under påsken äter vi i Sverige mer godis än någon annan tid under hela året. Men hur kommer det sig egentligen att kyrkoårets största högtid – den högtid vi en gång förknippade med Jesus, hans död och uppståndelse – snarare blivit en tid för sockerchock och godisfrosseri än någonting annat? Kristian Petrov, docent i idéhistoria och universitetslektor i kulturstudier vid Karlstads universitet, säger sig ha svaret.

Annika Sjöö

Annika Sjöö väljer 10 hälsofavoriter

Allmänt

Hon är dansdrottningen från Let’s Dance som blev författare, föreläsare och programledare för "Du är vad du äter". Annika Sjöö räds inte nya utmaningar. För Kureras läsare listar hon tio av sina absoluta hälsofavoriter.