Så köper du rätt sorts magnesium!

Fakta

Visste du att...
magnesium är ett mineral som de allra flesta har brist på? Det finns uppgifter som säger att 80 procent av Sveriges befolkning inte har tillräckliga mängder magnesium.

Funderar du på att äta tillskott med magnesium? Då är det väl bara att gå och handla sig en burk, eller? Nja, tyvärr inte.
Tillskott med magnesium finns i olika former och för olika behov. 
Kurera hjälper dig hitta rätt i den snåriga magnesiumdjungeln.

Många äter idag magnesium regelbundet, andra funderar på att börja. Men varje mineral finns i ett flertal olika former - så hur vet man egentligen vilken typ som passar en bäst?
Oxid, citrat, tablett, kapsel, flytande form - eller räcker det kanske att bara äta en väldigt magnesiumrik kost ett tag? Och gör jag för att maximera upptaget? Frågorna är många.

► Läs också – Forskare: ”Magnesium räddar liv”

Ett viktigt mineral
Många olika faktorer, till exempel stress eller flytt till nya miljöer, kan göra att kroppens magnesiumbehov ökar. Symtom på brist kan till exempel vara hyperaktivitet, förhöjd stress, panikattacker, sömnproblem, kramp och, eller muskelsammandragningar.
Många upplever att en stor förbättring när de fyller på med magnesium. Mineralet kan öka aktiviteten hos mer än 300 olika enzymer, aktiverar nervkanaler och har en roll i synaps-plasticitet, det vill säga utveckling och anpassning av nya synapser som är viktigt för inlärning, minne med mera.

 

► Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

Vilken effekt önskas?
För att välja rätt magnesiumtillskott behöver man först ta reda på vad man önskar uppnå med tillskottet. En del äter det för de psykologiska effekterna medan andra äter magnesium mot kramp, muskelvärk eller som hjälp vid insomning eller mot förstoppning. Varje önskad effekt har sin magnesiumtyp. Ja, typ i alla fall.
Något annat man bör ha i åtanke är biotillgängligheten, det vill säga hur mycket av magnesiumet som faktiskt tas upp i kroppen.

Olika sorters magnesium

Martina Johansson.

Martina Johansson.

Kurera tog hjälp av civilingenjör och bloggaren Martina Johansson för denna sammanställning. Martina beskriver sig själv som en analytisk och introvert biohacker vars stora intressen är ny och cool teknik, biohacking, hälsa, träning samt att hitta knep för att må bättre och vara friskare.
Martina Johansson jobbar som medicinteknisk ingenjör i Shanghai och skriver böcker på fritiden. Hon har bland annat skrivit: "Magstarkt! En bok om tarmflorans betydelse för hälsan", "Hormonbibeln - Hormonoptimering för den moderna människan" och är just nu aktuell med "Beroendehjärnan - Mekanismerna bakom socker- och matberoendet".
Här berättar hon om mer om olika sorters magnesium.

Magnesiumoxid
Magnesium av denna typ är billigast och lättast att hitta. Det fungerar bland annat för kramp, oro och muskelspänningar. Används av vissa främst för att få psykologisk effekt då den upplevs som lugnande.
Magnesiumoxid har ett (oförtjänt) dåligt rykte på grund av sin låga biotillgänglighet på endast fyra procent men trots att vi precis nämnt vikten av biotillgänglighet är det viktigt att skilja på fria och bundna mineraler, vilket gör skillnad för absolut upptag. I magnesiumoxid är biotillgängligheten visserligen låg men fritt magnesium är väldigt högt, vilket gör att det trots allt får stor effekt. Doserna är anpassade därefter och man kan ta 500 milligram eller mer då det är svårt att överdosera.

Magnesiumcitrat
En låg koncentration och en biotillgänglighet på 90 procent. Är bra mot till exempel förstoppning. Den har ett bra pris och uppskattas av många.

Magnesiumorotat
Magnesium av den här typen anses bäst för synapsutvecklingen i hjärnan. Den har förmågan att penetrera cellmembranen och interagerar med mitokondrierna.

 

Magnesiumklorid
Används i sprayform eller på annat sätt flytande form, har hög absorptionsförmåga och är bra för att avgifta celler och vävnader. Stödjer njurfunktionen och boostar ämnesomsättningen.

► Läs också: Pigga ben med flytande magnesium

Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat är känd för att sin förmåga att förbättra hjärtarrytmier, sänka puls och blodtryck och därmed skydda mot hjärtattack. Den är lättabsorberad, verkar inte vara laxerande alls utan bygger mer upp cellmembranen utifrån. Magnesiumtaurat ska även öka beslutsförmågan och minska effekten av koffeinabstinens.

Magnesiummalat:
Magnesiummalat hjälper bland annat mot trötthet, är involverat i ATP-syntesen, det vill säga energikonvertering, samt i energiproduktion. Har hög löslighet.

Magnesiumglycinat
Är ett stabilt magnesium som inte anses fungera så bra mot förstoppning men som däremot är bra för att återställa magnesiumnivåerna om man har haft problem/brist under lång tid. Ska även ge muskelavslappning och bättre sömn.

Magnesiumkarbonat
En sort som är populär och har hög biotillgänglighet eftersom den i magen konverterar till magnesiumklorid. Den fungerar väldigt bra mot reflux och andra matsmältningsproblem.

► Läs också: Magnesium – för god hjärthälsa och bra humör

 

Kelaterad magnesium
Har högre absorption (chelated) än icke-kelaterad (non-chelated) men är dyrare. Man har då manipulerat molekylbindningarna för bättre upptag. Gällande intag så tas en tablett på morgonen och en på kvällen, gärna ihop med mat. Ta inte allt magnesium samtidigt.

"Sämre" former av magnesium

 

Magnesiumsulfat (epsomsalt) är för lätt att överdosera men rekommenderas att ha i badet. Det drar ur vätska ur underhuden så att man blir lite fastare.

Magnesiumglutamat och magnesiumaspartat sågas av Martina Johansson eftersom de ingår i aspartam som är neurotoxiskt, det vill säga giftigt för hjärnan. Dessa typer blir dessutom enligt Martina giftiga när de inte är bundna till andra aminosyror.

Fråga om råd i hälsokostbutiken
Bra magnesium kan inhandlas på bland annat hälsokosten - och där kan du även få bra råd om vilket tillskott som passar just dig.
Observera att kroppens behov av vitaminer och mineraler inte är samma genom livet utan förändras beroende på saker som till exempel livssituation, vad man äter och var man bor.
För att få koll på sina olika vitamin- och mineralbehov kan det vara en bra idé att göra ett mineraltest, vilket sker genom till exempel blodtest eller en hårmineralanalys.
Du kan läsa mer om magnesium i Kureras näringsguide.

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Visste du att...
magnesium är ett mineral som de allra flesta har brist på? Det finns uppgifter som säger att 80 procent av Sveriges befolkning inte har tillräckliga mängder magnesium.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Psykologen Anna Bennich visar vägen bort från ensamheten

Mental hälsa

Ofrivillig ensamhet blir allt vanligare, det är inte bundet till någon särskild ålder eller samhällsgrupp – även om den äldre delen av befolkningen är överrepresenterad. Ensamhet kan drabba alla och kan komma som en följd av en skilsmässa, flytt eller sjukdom. Ensamhetens roll vid olika ohälsotillstånd och förtida död går heller inte längre att vifta bort. Kurera ställde några frågor till psykologen Anna Bennich som skrivit en bok i ämnet.

 

Kvinna som äter macka

Vilken ät-typ är du?

Kost

Genuint hungrig eller bara stressad och trött? Ibland äter vi av helt fel orsaker. Identifiera vilken typ av ätare du är och ta första steget till att ändra dina vanor.

Self-care : mat, stress, träning, självkänsla, återhämtning

Chia- och yoghurtswirl

Recept

En vardagslyxig frukost som sätter guldkant på morgonen. Förbered chiapudding, frukt och bär kvällen innan och varva i höga glas tillsammans med yoghurt och granola på morgonen. 

K2 kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Forskning

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men ny forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det är svårt att få i sig vitaminen i kosten. Det behövs nämligen stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

Här får du gratis blodsockerkoll på världsdiabetsdagen

Hälsa

Diabetes är en av våra stora folksjukdomar. Sjukdomen ökar över hela världen, och om 20 år kommer antalet sjuka uppgå till uppskattningsvis 640 miljoner. I Sverige är över en halv miljon människor drabbade och de flesta har typ 2-diabetes. I dag är det världsdiabetesdagen och det uppmärksammas i Stockholm genom att du får ett gratis blodsockertest.

 

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

 

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

 

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

 

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.