Hjärtklappning, spända muskler och svettningar är alla symtom på stress och förhöjda kortisolnivåer. Men vårt stresshormon är lika viktigt som nödvändigt. För att inte ständigt gå omkring och vara trött av för hög stressnivå så finns det olika knep som gör att du går ner i varv. Här är fem tecken på stress och ännu fler lösningar.
Det pratas ofta om kortisol som något dåligt, men faktum är kortisol i lagom dos är både viktigt och nödvändigt. Kortisol är ett aktivitetshöjande hormon som frigör aminosyror från musklerna, blodsocker från levern och fettsyror från fettvävnad. Dessa resurser behöver kroppen för att vara i en aktiv och positiv fas.
Vid för hög stress jobbar binjurarna för högtryck och om stressen pågått en längre tid kan binjurarna bli så utmattade att de inte kan producera tillräckligt med kortisol när vi ska stiga upp på morgonen. Det gör att det kan bli svårt att komma upp ur sängen. Binjureutmattning är en form av utmattningssyndrom.
LÄS OCKSÅ: Stress en allvarlig risk för hjärt- och kärlsjukdom
Kortisolnivåer på rätt nivå
Men det positiva är att när binjurarna fått jobba hårt på grund av hög stress och det plötsligt blir helt lugnt återhämtar sig kroppen efter tre till fyra dagars ordentligt vila.
Händer det något som triggar igång stressen igen så uppstår samma problem. Om man inte lär sig att ta det lugnare minskar tröskeln för stress, vilket gör att utmattningen inträffar snabbare nästa gång. För hög kortisolnivå är skadligt och ger trötthet, minskad muskelmassa, störd nattsömn, ökad aptit och minskad sexlust. Därför är det viktigt att hålla sin kortisolnivå på rätt nivå och i balans hela dygnet.
1: Vad är det första kännetecknet på stress?
– Hjärtat börjar slå fortare, musklerna blir spända. Samtidigt höjs smärttröskeln i kroppen vilket gör att det tar tid innan de negativa effekterna av stress blir påtagligt. När kroppen ständigt går på högvarv så koncentreras energin främst på prestation.
2: Om stressen fortsätter, vad händer då?
– Den som har ett konstant påslag av stresshormoner får skadar på nervcellerna i hjärnan. Kronisk stress gör nervcellerna undernärda och de krymper vilket är förklaringen till varför humör och beteende förändras. Blodet blir trögflytande för att vi inte ska förblöda, ämnesomsättningen blir störd vilket ofta resulterar i viktuppgång. Förhöjda blodfetter, högt blodtryck, bukfetma och insulinresistens är några symtom som förknippas med långvarig stress. Nattsömnen blir lidande.
3: Vad händer med en person som sover dåligt under längre tid?
– Sju-åtta timmars sömn per natt är normalt och är vad kroppen kräver för sin återhämtning och reparation. Under sömnen bearbetas dagliga intryck och när hjärnan vilar sker inlagringen av nyvunnen kunskap i våra hjärnor. Under sömnen aktiveras kroppens immunsystem. Den som sover för lite eller oroligt blir lättare förkyld och får svårt att koncentrera sig samt att minnet börjar svikta. Sömnbrist ger oro och ångest och ofta viktuppgång. Ångest ger rastlöshet och irritation och du kan få ett obehagligt tryck över bröstet. Mår du så här dåligt måste du bryta det här tillstånd annars riskerar du att bli allvarligt sjuk.
4: Är stress bara skadligt?
– Nej, om kroppen ges tillfälle att återhämta sig kan akut stress vara en positiv kraft som gör att vi klarar av svåra utmaningar. Men om vi ofta reagerar med kraftig stress, även när det inte behövs så kan stress vara skadligt. Utan återhämtning försämrar stressen prestationsförmågan. Om kroppen ständigt står i beredskapsläge hamnar kroppen i obalans. En sådan konstant anspänning sliter hårt.
5: Hur gör jag för att somna snabbare?
– När kroppen fungerar som den ska så ska den normala halten kortisol vara nästan obefintlig vid sänggående för att kroppen ska kunna varva ner. Det gör det lättare att somna. På morgonen, efter en avslutad sömncykel och direkt när du vaknar så stiger halten av kortisol kraftigt. Det sköter sig själv och det gör att du känner dig alert när du vaknat. Om stressen har varit för hög under dagen eller om du fått för lite sömn så leder det till att kortisolvärdena inte hinner gå ner tillräckligt under natten. Då får kroppen och nervsystemet inte tillräckligt med tid för att reparera och bygga upp sig igen, ungefär som ett batteri som inte laddas tillräckligt mycket.
5 bra knep att minska stress
1: Lär dig att slappna av. Att meditera och stilla tankarna 15-20 minuter varje dag säker stressen i både hjärnan och kroppen.
2: Ha goda marginaler. Något som driver på stressen är när du är sen till jobbet eller till andra möten. Lär dig att ha goda marginaler så slipper du hjärtklappning och höga kortisolnivåer.
3: Se över dina matvanor. Bra näringsrik mat ger kroppen resurser att handskas med stress.
4: Träna eller ät inte för sent på kvällen. Du har aktiverat kroppen och det tar längre tid för kortisolet att komman ner på nästan nollnivå. Undvik kaffe och alkohol om du har svårt att sova. Tänk på att 3,5 timme efter att du druckit kaffe hindras sömnhormonet melatonin att utsöndras. Melatonin finns också som kosttillskott.
5: Extra tillskott. Ett rogivande te kan vara lika effektivt på dagen som på kvällen. Extra magnesium ger ro för både kropp och själ. Adaptogener som rosenrot, rysk rot och ashwaganda dämpar stress samtidigt som de ger energi.
Av Inger Palm