Fysisk aktivitet har god effekt på smärta. Det är till exempel lika effektivt som läkemedel då det gäller smärtlindring vid mild till måttlig artros. Men hur hårt får man egentligen träna när det gör ont – och hur fort kan man vänta sig resultat?
Här svarar fysioterapeuten Magdalena Hanson på åtta frågor om träning vid artros.
1. Varför är träning bra för artrosleder?
– Vi behöver starka muskler som skyddar och avlastar leden, rörlighet som gör att vi till exempel kan på strumpor, balans för att hålla oss på benen och en god kondition för bättre ork. När man får ont i en led blir det ofta att man rör sig mindre på grund av smärta och okunskap om att det inte är farligt att det gör lite ont. Följden blir att man blir svagare, stelare och får sämre kondition. Det är också vanligt att man går upp vikt. Allt detta leder till en negativ spiral och besvären ökar.
Läs också: 5 tips som kan minska din ledvärk
2. Vad syftar träningen till?
– Inaktivitet är skadligt för ledbrosket och att lagom dynamisk belastning stimulerar broskbildning och upprätthållandet av balansen i brosket. Träningen ökar styrkan i muskulaturen kring lederna, förbättrar kondition och balans samt ökar rörligheten i de drabbade lederna. Det är viktigt att man försöker undvika att halta, eftersom det belastar den onda leden felaktigt samt att det även gör att man kan få ont på andra ställen i kroppen. Att använda en käpp eller gåstavar kan hjälpa.
3. Vilken typ av träning är bra?
– Forskningen visar att det inte är någon speciell träningsform man måste utöva. Det viktigaste är att man tränar, inte vad man tränar, vilket är goda nyheter då träningen ska pågå hela livet. Förslag på lämplig träning kan vara styrketräning, cykling, promenader (gärna stavgång), dans, simning eller vattengymnastik, gärna kombinerat med ett enkelt dagligt hemprogram.
Läs också: Behandla värken rätt
4. Finns det någon träningsform man bör undvika?
– Egentligen inte. Man märker själv hur man reagerar på träning och får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.
5. Ska man träna även om man har ont?
– Ja, det ska man. Kom ihåg att träning ger smärtlindring på lång sikt. Får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.
6. Hur ont får det göra?
– På en skala från noll till 10, där noll är ingen smärta, får det göra ont upp till fem. Helst ska dock smärtan hålla sig på två till tre. Det allra viktigare är att smärtan inte ska vara förvärrad 24 timmar efter avslutad träning.
Läs också: 5 naturliga smärtlindrare
7. Hur ofta bör man träna?
– Två till tre gånger i veckan bör man ha ett längre träningspass på minst 40 minuter. Därutöver bör man vara fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen, enligt WHO:s rekommendationer, vilket gäller alla, inte bara artrospatienter.
8. Efter hur lång tid kan man förvänta sig ett resultat?
– Redan samma dag får man positiva effekter i form av bättre självkänsla, bättre sömn och mer energi. Gällande smärta och rörlighet måste man hålla på i flera veckor innan man kan förvänta sig resultat.
Tips på bra övningar!
Du hittar tre övningar vid mild till måttlig knäledsartros här.
Av Johanna Gustafsson
Tips!
Undvik stillasittande vid höft- och knäledsartros. Stillasittande kan man beskriva som att leden håller andan. Alla med artros vet hur stel man blir efter att ha suttit länge och man ska resa sig, undvik därför att sitta längre än 20 minuter i sträck.
Hitta en artrosskola nära dig: www.boaregistret.se