grönsaker och kosttillskott

Därför ska du äta B-vitaminer

Visste du att...

... B-vitaminerna tillsammans utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med väldigt stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa?

... vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

... B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon som inte ätit vitamin B1.

... den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symtom?

... ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin (alltså vitamin B7)?

Trött, deprimerad, minnesproblem, sprickor i mungiporna, sömnlöshet, håravfall och sköra naglar. Och mycket annat!
Brist på B-vitaminerna kan yttra sig på många sätt.
Här får du veta mer.

B-vitaminerna behövs för en lång rad saker och funktioner i kroppen. Bland annat behövs de för att kroppens ämnesomsättning, immunförsvar, nervsystem och celldelning ska fungera normalt. Även hud, hår och naglar är beroende av B-vitaminer. Med mer.
Men eftersom vi inte kan bilda vitaminerna behöver vi tillgodogöra oss dem via kosten eller tillskott.

Källor till B-vitamin
Så var finns B-vitaminerna då? Jo, B-vitaminer finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Bra källor är till exempel spannmål, jäst, mejeriprodukter och kött.

 

Vitamin B12 förekommer dock inte i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel varpå tillskott är nödvändigt för vegetarianer och veganer. B12-brist är också vanligt hos äldre personer då de ofta har svårare att tillgodogöra sig vitaminet.

Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

Vanliga orsaker till brist
Trots att B-vitaminer förekommer i många livsmedel kan brist uppstå, bland annat på grund av att vitaminerna är känsliga för värme och lätt förstörs vid tillagning och förvaring. Brist kan även uppstå på grund av att man har ett försämrat näringsupptag i tarmen, vanligen till följd av olika mag- och tarmproblem eller glutenintolerans där tarmens slemhinna blivit störd.

Allra störst risk att utveckla en generell B-vitaminbrist har de med magproblem, glutenintolerans, alkoholism, rökare, bantare, mag- och tarmopererade och det som äter en ensidig kost. Även personer som stressar mycket kan drabbas då förbrukningen av vitaminerna blir högre.

Läs också: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Ta reda på hur du ligger till
Vill du veta hur du ligger till med B-vitaminerna ska du be din vårdcentral att få kolla dina nivåer. Ett enkelt blodprov visar snabbt om du ligger lågt eller har brist.

Vattenlösliga vitaminers upptag
Kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer påverkas inte bara av tarmslemhinnans skick utan även av tiden de finns tillgängliga innan de avlägsnas via urinen. Vattenlösliga vitaminer (B- och C-vitamin) löses upp och passerar kroppens system snabbare än fettlösliga. Intag ger en plötslig topp i upptaget och upphör därefter.

Tillskott med gradvis frisättning
När man intar vattenlösliga vitaminer i form av tillskott rekommenderas ofta tabletter med gradvis frisättning av vitaminerna för att man ska tillgodogöra sig så mycket som möjligt av innehållet. Depåtabletter med gradvis frisättning gör det också möjligt att ta högre doser med minskad risk för överdosering och belastning av de inre organen. Tablettsystemet skiljer sig från andra depåtabletters då tillverkningsmetoden säkerställer att hela tabletten löser upp sig och att de små kulorna som är inkapslade i tabletten med vitaminer frigörs under åtta timmar. Detta gör att kroppen får längre tid på sig att ta vara på de vattenlösliga vitaminer som annars hade försvunnit ur kroppen (här har till exempel Great Earth uppskattade produkter).

Läs också: Studie: B-vitaminbehandling kan skydda mot luftföroreningar

Skillnaden på olika B-vitaminer


B1 (tiamin)

Tiamin behövs för kroppens omsättning av kolhydrater, fett och protein. Kroppens alla celler är beroende av vitaminet för att kunna bryta ned kolhydrater till glykos för att sedan omvandla detta till energi. B1 kan även öka mängden blod som hjärtat pumpar och fungera stärkande för muskelns fascia samt förbättra muskeltonus.
Tidiga symtom på B1-brist kan vara trötthet, oro, depression, irritabilitet, minnessvårigheter, viktminskning, illamående, impotens, smärtkänslighet, låg kroppstemperatur, ojämna hjärtslag och snabb puls. Tydliga symtom på B1-brist kan vara ömma och spända vadmuskler, muskelsvaghet, högt pulstryck, andnöd, cyanos, ödem och ökad hjärtfrekvens.

Läs också: Därför behöver du vitamin B1

B2 (riboflavin)
Riboflavin är en viktig komponent i andra näringsämnens syntes, omvandling och produktion. Till exempel är vitaminet nödvändigt för bildandet av neurotransmittorer, regleringen av sköldkörtelenzymer och fett-, kolhydrat- och proteinomsättnongen. Tillräckliga nivåer av B2 är nödvändigt för att upprätthålla normal hud, hår och naglar och kan även motverka sår på läpparna, tungan och i munnen.
Trots att B2 förekommer i många livsmedel är måttlig brist vanlig i många delar av världen, ofta dock inte bara av B2 utan en generell B-vitaminbrist. Typiska bristsymtom kan vara sprickor i mungipan, irriterade slemhinnor i mun och svalg, ljuskänslighet samt torr och flagnande hud. Brist kan även visa sig genom psykiska besvär som depression, irritabilitet, inlärningssvårigheter och känslosvängningar.

B3 (niacin)
Niacin är nödvändigt för över 200 enzymprocesser i kroppen och behövs bland annat för tillverkningen av cellenergi. Till B3 räknas både niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). Niacin återfinns normalt i växtkällor och niacinamid i animaliska källor. Eftersom niacin, på grund av sin kärlvidgande effekt, kan framkalla hudrodnad anses niacinamid lämpligare som tillskott vid användning i högre doser.
Symtom på B3-brist kan vara huvudvärk, irritation, slemhinneinflammation, förvirring, muskelsvaghet, depression och känslomässiga svängningar. Vid svår brist utvecklar den drabbade sjukdomen pellagra. De fyra huvudsymtomen på pellagra är diarre, demens, dermatit och fortsatt obehandlat leder det till att den drabbade avlider.

OBS! En del tror att de är allergiska mot B3 – men det är fel. Fenomenet kallas ”flush”. Läs mer: B3 med flush (extern länk).

Läs också: Därför ska du äta vitamin B3

B5 (pantotensyra)
Pantotensyra är mest känt som supervitaminet för huden men B5 är även viktig för kroppens omsättning av kolhydrater, protein, fett och bildningen av kolesterol. Vitamin B5 behövs även för bildandet av binjurehormoner, ett stabilt blodsocker och kan hjälpa till att skydda kroppen från stress.
Det anses ovanligt med B5-brist men bristsymtom kan till exempel vara trötthet, depression, känselbortfall i händer och fötter, problem med koordinationen och sömnrubbningar. Vid svår brist kan symtom som kramper, muskelsvaghet, ljusöverkänslighet, illamående, eksem och karies uppstå.

Läs också: Vitamin B5 – det oumbärliga vitaminet

B6 (pyridoxin)
Pyridoxin behövs för nervsystemets normala funktion och är nödvändig för bildandet av dopamin och serotonin. B6 är även en komponent i bildandet av röda blodkroppar, stimulerar immunförsvaret, är naturligt vätskedrivande och behövs för bildandet av saltsyra.
Brist på vitamin B6 yttrar sig oftast genom problem som rör huden och nervsystemet och kan ge symtom som blodbrist, fjällande hud (särskilt runt näsa, mun och ögon), inflammation i munhålan, spruckna och svullna läppar, aptitlöshet och sömnlöshet. Man anser även att övervikt, ökad mängd öronvax, finnar i pannan, håravfall, hemorrojder, takykardi och köldöverkänslighet kan höra samman med en brist på B6.

B7 (biotin)
Biotin bildas normalt av kroppen själv i ett väl fungerande tarmsystem med bra tarmflora. Det bidrar till att bibehålla en god miljö i tarmsystemet. B7 är nödvändigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar. Dessutom påverkar det kroppens könshormoner och nervernas funktion. B7 ökar insulinkänsligheten och förbättrar kroppens användning av socker. Det frigör enzymet, glukokinas som påverkar leverns kontroll av blodsockret. Man har i studier sett att biotin motarbetar candida och kan bidra till lindring för drabbade.
Bristsymtom kan till exempel vara håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående.

Läs också: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

B9 (folsyra)
Folsyra är ett viktigt tillskott för gravida då tillräckliga nivåer behövs för att motverka fosterskador. Planerar man en graviditet rekommenderas tillskott med folsyra redan innan befruktningen för att säkerställa en normal fosterutveckling. Brist på folsyra anses kunna orsaka missfall, ryggmärgsbråck, skador på placenta och foster och för tidig födsel.
Folsyrabrist kan ge symtom som skador och irritation i mun, läppar och på tungan, apati, huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, ödem, grå-brun pigmentering av huden, minnessvårigheter och håravfall.

Läs också: Folsyra minskar risken för autism kraftigt

B12 (kobalamin)
Kobalamin är nödvändigt för bildandet och vidareutvecklingen av röda blodkroppar. Kroppens celler behöver B12 för sin ämnesomsättning, hjärnans signalsubstanser behöver B12 för att fungera optimalt och vitaminet är även inblandat i tillverkningen av DNA.
Symtom på B12-brist kan utvecklas långsamt trots att kroppens förråd redan är tömt. Upp till fem år kan det ta efter att bristen uppstod till det att symptomen är tydliga nog för att indikera B12-brist. Tidiga bristsymtom kan vara myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, problem att gå och domningar. Man kan även uppleva en mental påverkan som trötthet, depression, paranoida symtom, koncentrationssvårigheter, oro och irritation.

Läs också: Får jag i mig tillräckligt med B12? Experten svarar

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Visste du att...

... B-vitaminerna tillsammans utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med väldigt stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa?

... vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

... B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon som inte ätit vitamin B1.

... den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symtom?

... ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin (alltså vitamin B7)?

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

probiotika_prebiotika

Magspecial – nyckeln till god hälsa finns i tarmen

Mage

Tarmfloran kallas ibland kroppens största organ, inte helt oförtjänt då vi har fler bakterier i tarmen än vi har celler i hela kroppen. Ungefär 75 procent av immunförsvaret finns dessutom i tarmfloran så det är inte konstigt att bakteriebalansen påverkar allt från depression och ADHD till IBS.

kvinna äter kaka

Krom dämpar sötsug och stabiliserar blodsockret

Naturlig hälsa

Plötsliga humörsvängningar, energi-dippar och svårigheter med koncentrationen är problem som kan bero på blodsockersvängningar. Under storhelgerna är det lätt att det blir för mycket av det goda och när man sen vill leva sundare igen kan det ständiga suget efter sött göra det svårt. Mineralet krom kan dämpa sötsuget och ge ett stabilare blodsocker, här får du veta hur. 

elaine_adaptsport

Sportvitaminerna hjälpte Elaine att träna hårt igen

Träning

Elaine Blückert, 32 år från Uppsala är liten men stark. Hon tävlar i Body Fitness och tränar sex tuffa pass i veckan när hon inne i en hård träningsperiod. Men en sjukskrivning förra året satte stopp för både tävling som träning. Tack vare adaptogener orkade hon börja träna hårt igen och kan arbeta sig tillbaka till prispallen.

Tittis lyckoskola: ”Du är värdefull”

Mental hälsa

I andra lektionen i Titti Holmers lyckoskola får vi lära oss vikten av att förstå att vi är värdefulla och omge oss med människor som älskar oss. Det är viktigt att bryta eller sätt gränser i "dåliga" relationer. Ett annat sätt att visa för oss själva att vi är värdefulla är genom att ta hand om oss och vår kropp.

blodkärl

Vad alla behöver veta om blodproppar

Hälsa

För att förhindra blodproppar är det viktigt att vi rör på oss och inte sitter still för länga perioder i sträck. På samma sätt som bilköer och trafikstockning hindrar framkomligheten i trafiken hindrar blodproppar normal cirkulation i kroppen något som i värsta fall kan vara farligt. Här får du veta mer om vad som orsakar blodpropp och hur du bäst motverkar att de uppstår.

skelettdelar

Tips för att motverka benskörhet

Hälsa

Idag är benskörhet en av de stora folksjukdomarna och det är framförallt kvinnor som drabbas. Enligt WHO är cirka 200 miljoner personer drabbade av osteoporos, ett annat ord för sjukdomen. Många väljer att äta livsmedel eller tillskott med mycket kalcium men det är inte säkert att det är lösningen på problemet.

Mage i balans

Probiotika och prebiotika för en glad och balanserad mage

Probiotika

Det har aldrig pratats så mycket om maghälsa, IBS och tarmbakterier som nu. Magen och tarmbakterierna har stor betydelse för hälsan och det påstås även att många vanliga sjukdomar har sitt ursprung från magen. Stress är en orsak till att magproblemen blir vanligare, hur vi äter är en annan. Här kan du läsa två experters tankar om saken.

Kaffe det svarta guldet?

Kaffe det svarta guldet eller inte?

Forskning

Kaffets hälsofördelar är ett omtvistat ämne. Så hur ligger det egentligen till? Är det nyttigt att dricka kaffe eller gör kaffe mer skada än nytta? Nu visar forskning att kaffedrickare faktiskt får en hälsovinning jämfört med personer som inte dricker kaffe alls.

grönt kaffe och hallonketoner

Med naturliga extrakt tappade Anna-Lena 19 kilo

Hälsa

Anna-Lena Nordlund, 57 år, från Hedemora har haft problem med vikten ända sedan hon var liten flicka. Hon har genomgått två magoperationer men har inte mått bra och därför fortsatt att pendla i vikt. För ett år sedan började hon med ett grönt kaffe-extrakt med hallonketoner och har nu gått ner 19 kilo och nått sin idealvikt.

Marcus Hedström

Matsmältningsstöd fick ordning på Marcus mage

Enzymer

I många år har Marcus Hedström haft orolig mage. Flera gånger om dagen fick han akuta problem och måste snabbt komma till en toalett. Han har testat att utesluta olika livsmedel och provat sig runt bland produkter som lovade bättring i magen – men ingenting hjälpte. Inte förrän han testade ett matsmältningsstöd med enzymer, goda bakterier, aloe vera och örter.

titti holmer

Titti vill lära oss vad lycka är

Mental hälsa

I en serie artiklar på Kurera delar psykologen, föreläsaren och författaren till boken "Lycka nu" Titti Holmer med sig av sina bästa tips för hur vi ska göra för att att nå våra mål och leva ett lyckligare liv. I första delen får vi lära oss vad lycka faktiskt är.

surkål

6 anledningar att satsa på fermenterat

Kost

Vi kommer aldrig komma undan bakterier, faktum är att vi består till stor del av olika mikroorganismer. Det kan därför vara klokt att se till att de som styr showen är av gynnsam natur och inte låta de dåliga ta över befälet.

Årets hjärtprodukt 2017

Årets hjärteprodukt 2017 ger bättre vitalitet hos äldre

Hälsa

I Swedish Health Awards röstade allmänheten fram SelenoQ10 som vinnaren i kategorin Årets hjärteprodukt 2017. Swedish Health Awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. Under röstningen inkom 35 549 röster. SelenoQ10 är en produkt framtagen efter den svenska studien KiSel-10 där hälsa och livsstil studerats hos äldre.

mage-tarm_enzymer

Magspecial – enzymer bryter ned maten

Mage

Matsmältningsenzymer hjälper oss att bryta ned maten och göra näringen tillgänglig för kroppen. Matsmältningsenzymerna tillverkas i kroppen och har som uppgift att bryta ned protein, kolhydrater och fett. Enzymerna bryter ned och omvandlar födoämnen till kemiska strukturer. Först när de omvandlats kan de passera genom cellmembranen i matsmältningskanalen och in i blodomloppet.

Vallörtskräm

Kräm med vallört hjälpte Ingers bältros

Hud

När Inger Lennmalm, 78 år, i Arboga fick bältros hjälpte inte medicinerna hon fick av doktorn. Då gick Inger till hälsokostbutiken och bad om hjälp. Där blev hon rekommenderade en kräm som innehåller ekologiskt odlad vallört. – Det svider och bränner jättemycket på huden när man får bältros, även när blåsorna är borta. Men när jag smörjde in mig med vallörtskrämen försvann både blåsor och den brännande känslan, säger Inger.

Örtskolan: Echinacea

Örtskolan – värt att veta om echinacea

Näringsmedicin

Echinacea eller, som man också kallar den, röd solhatt, tillhör familjen korgblommiga växter och har traditionellt använts som läkemedel för att lindra förkylning. Forskning har visat att echinacea kan halvera risken att insjukna, samt lindra symtomen om viruset ändå fått fäste.

kvinna står på våg

Kroppens egen badrumsvåg styr hur mycket vi äter

Forskning

Forskare vid Sahlgrenska akademin presenterar uppgifter som tyder på att kroppen har en egen inbyggd våg som när den tillåts fungera styr reglering av vikt och fettmassa. Fynden sprider nytt ljus över varför stillasittande orsakar övervikt och kan leda till ny behandling mot fetma.

Rödbetshummus

Vacker och god rödbetshummus

Recept

En vackert rosa variant av en klassisk hummus. Perfekt att använda på toast tillsammans med avokado och grönsaker, eller som tillbehör till sallad och andra rätter. Spara spadet till kikärtorna, det kan användas till mycket. Se aioli-receptet här ovanför.

linser och bönor i burkar

Lektiner – kan vissa ämnen i mat vara skadliga?

Kost

Lektiner är proteiner som finns i allt från virus, bakterier till djur och växter. Växter använder dem bland annat till att transportera kolhydrater, reglera sin tillväxt och skydda sig mot mikroorganismer eller djur som vill skada eller äta upp dem. Lektiner finns i allt vi äter men deras närvaro i kosten har delat upp experterna i två läger.

kvinna håller hand över halsen

Balansera sköldkörteln på fyra veckor

Forskning

Man kan känna sig trött och okoncentrerad, öka i vikt och ha värk i kroppen. Torr hud, håravfall och att man känner sig allmänt nedstämd är också vanligt. Symptom som kan vara en del av ett naturligt åldrande men som lika gärna kan bero på en underfunktion i sköldkörteln. Inom ayurvedisk medicin använder läkarna ofta ashwagandha. En nyligen publicerad studie visar effekt redan inom fyra veckor.