grönsaker och kosttillskott

Därför ska du äta B-vitaminer

Visste du att...

... B-vitaminerna tillsammans utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med väldigt stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa?

... vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

... B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon som inte ätit vitamin B1.

... den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symtom?

... ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin (alltså vitamin B7)?

Trött, deprimerad, minnesproblem, sprickor i mungiporna, sömnlöshet, håravfall och sköra naglar. Och mycket annat!
Brist på B-vitaminerna kan yttra sig på många sätt.
Här får du veta mer.

B-vitaminerna behövs för en lång rad saker och funktioner i kroppen. Bland annat behövs de för att kroppens ämnesomsättning, immunförsvar, nervsystem och celldelning ska fungera normalt. Även hud, hår och naglar är beroende av B-vitaminer. Med mer.
Men eftersom vi inte kan bilda vitaminerna behöver vi tillgodogöra oss dem via kosten eller tillskott.

Källor till B-vitamin
Så var finns B-vitaminerna då? Jo, B-vitaminer finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Bra källor är till exempel spannmål, jäst, mejeriprodukter och kött.

 

Vitamin B12 förekommer dock inte i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel varpå tillskott är nödvändigt för vegetarianer och veganer. B12-brist är också vanligt hos äldre personer då de ofta har svårare att tillgodogöra sig vitaminet.

Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

Vanliga orsaker till brist
Trots att B-vitaminer förekommer i många livsmedel kan brist uppstå, bland annat på grund av att vitaminerna är känsliga för värme och lätt förstörs vid tillagning och förvaring. Brist kan även uppstå på grund av att man har ett försämrat näringsupptag i tarmen, vanligen till följd av olika mag- och tarmproblem eller glutenintolerans där tarmens slemhinna blivit störd.

Allra störst risk att utveckla en generell B-vitaminbrist har de med magproblem, glutenintolerans, alkoholism, rökare, bantare, mag- och tarmopererade och det som äter en ensidig kost. Även personer som stressar mycket kan drabbas då förbrukningen av vitaminerna blir högre.

Läs också: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Ta reda på hur du ligger till
Vill du veta hur du ligger till med B-vitaminerna ska du be din vårdcentral att få kolla dina nivåer. Ett enkelt blodprov visar snabbt om du ligger lågt eller har brist.

Vattenlösliga vitaminers upptag
Kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer påverkas inte bara av tarmslemhinnans skick utan även av tiden de finns tillgängliga innan de avlägsnas via urinen. Vattenlösliga vitaminer (B- och C-vitamin) löses upp och passerar kroppens system snabbare än fettlösliga. Intag ger en plötslig topp i upptaget och upphör därefter.

Tillskott med gradvis frisättning
När man intar vattenlösliga vitaminer i form av tillskott rekommenderas ofta tabletter med gradvis frisättning av vitaminerna för att man ska tillgodogöra sig så mycket som möjligt av innehållet. Depåtabletter med gradvis frisättning gör det också möjligt att ta högre doser med minskad risk för överdosering och belastning av de inre organen. Tablettsystemet skiljer sig från andra depåtabletters då tillverkningsmetoden säkerställer att hela tabletten löser upp sig och att de små kulorna som är inkapslade i tabletten med vitaminer frigörs under åtta timmar. Detta gör att kroppen får längre tid på sig att ta vara på de vattenlösliga vitaminer som annars hade försvunnit ur kroppen (här har till exempel Great Earth uppskattade produkter).

Läs också: Studie: B-vitaminbehandling kan skydda mot luftföroreningar

Skillnaden på olika B-vitaminer


B1 (tiamin)

Tiamin behövs för kroppens omsättning av kolhydrater, fett och protein. Kroppens alla celler är beroende av vitaminet för att kunna bryta ned kolhydrater till glykos för att sedan omvandla detta till energi. B1 kan även öka mängden blod som hjärtat pumpar och fungera stärkande för muskelns fascia samt förbättra muskeltonus.
Tidiga symtom på B1-brist kan vara trötthet, oro, depression, irritabilitet, minnessvårigheter, viktminskning, illamående, impotens, smärtkänslighet, låg kroppstemperatur, ojämna hjärtslag och snabb puls. Tydliga symtom på B1-brist kan vara ömma och spända vadmuskler, muskelsvaghet, högt pulstryck, andnöd, cyanos, ödem och ökad hjärtfrekvens.

Läs också: Därför behöver du vitamin B1

B2 (riboflavin)
Riboflavin är en viktig komponent i andra näringsämnens syntes, omvandling och produktion. Till exempel är vitaminet nödvändigt för bildandet av neurotransmittorer, regleringen av sköldkörtelenzymer och fett-, kolhydrat- och proteinomsättnongen. Tillräckliga nivåer av B2 är nödvändigt för att upprätthålla normal hud, hår och naglar och kan även motverka sår på läpparna, tungan och i munnen.
Trots att B2 förekommer i många livsmedel är måttlig brist vanlig i många delar av världen, ofta dock inte bara av B2 utan en generell B-vitaminbrist. Typiska bristsymtom kan vara sprickor i mungipan, irriterade slemhinnor i mun och svalg, ljuskänslighet samt torr och flagnande hud. Brist kan även visa sig genom psykiska besvär som depression, irritabilitet, inlärningssvårigheter och känslosvängningar.

B3 (niacin)
Niacin är nödvändigt för över 200 enzymprocesser i kroppen och behövs bland annat för tillverkningen av cellenergi. Till B3 räknas både niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). Niacin återfinns normalt i växtkällor och niacinamid i animaliska källor. Eftersom niacin, på grund av sin kärlvidgande effekt, kan framkalla hudrodnad anses niacinamid lämpligare som tillskott vid användning i högre doser.
Symtom på B3-brist kan vara huvudvärk, irritation, slemhinneinflammation, förvirring, muskelsvaghet, depression och känslomässiga svängningar. Vid svår brist utvecklar den drabbade sjukdomen pellagra. De fyra huvudsymtomen på pellagra är diarre, demens, dermatit och fortsatt obehandlat leder det till att den drabbade avlider.

OBS! En del tror att de är allergiska mot B3 – men det är fel. Fenomenet kallas “flush”. Läs mer: B3 med flush (extern länk).

Läs också: Därför ska du äta vitamin B3

B5 (pantotensyra)
Pantotensyra är mest känt som supervitaminet för huden men B5 är även viktig för kroppens omsättning av kolhydrater, protein, fett och bildningen av kolesterol. Vitamin B5 behövs även för bildandet av binjurehormoner, ett stabilt blodsocker och kan hjälpa till att skydda kroppen från stress.
Det anses ovanligt med B5-brist men bristsymtom kan till exempel vara trötthet, depression, känselbortfall i händer och fötter, problem med koordinationen och sömnrubbningar. Vid svår brist kan symtom som kramper, muskelsvaghet, ljusöverkänslighet, illamående, eksem och karies uppstå.

Läs också: Vitamin B5 – det oumbärliga vitaminet

B6 (pyridoxin)
Pyridoxin behövs för nervsystemets normala funktion och är nödvändig för bildandet av dopamin och serotonin. B6 är även en komponent i bildandet av röda blodkroppar, stimulerar immunförsvaret, är naturligt vätskedrivande och behövs för bildandet av saltsyra.
Brist på vitamin B6 yttrar sig oftast genom problem som rör huden och nervsystemet och kan ge symtom som blodbrist, fjällande hud (särskilt runt näsa, mun och ögon), inflammation i munhålan, spruckna och svullna läppar, aptitlöshet och sömnlöshet. Man anser även att övervikt, ökad mängd öronvax, finnar i pannan, håravfall, hemorrojder, takykardi och köldöverkänslighet kan höra samman med en brist på B6.

B7 (biotin)
Biotin bildas normalt av kroppen själv i ett väl fungerande tarmsystem med bra tarmflora. Det bidrar till att bibehålla en god miljö i tarmsystemet. B7 är nödvändigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar. Dessutom påverkar det kroppens könshormoner och nervernas funktion. B7 ökar insulinkänsligheten och förbättrar kroppens användning av socker. Det frigör enzymet, glukokinas som påverkar leverns kontroll av blodsockret. Man har i studier sett att biotin motarbetar candida och kan bidra till lindring för drabbade.
Bristsymtom kan till exempel vara håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående.

Läs också: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

B9 (folsyra)
Folsyra är ett viktigt tillskott för gravida då tillräckliga nivåer behövs för att motverka fosterskador. Planerar man en graviditet rekommenderas tillskott med folsyra redan innan befruktningen för att säkerställa en normal fosterutveckling. Brist på folsyra anses kunna orsaka missfall, ryggmärgsbråck, skador på placenta och foster och för tidig födsel.
Folsyrabrist kan ge symtom som skador och irritation i mun, läppar och på tungan, apati, huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, ödem, grå-brun pigmentering av huden, minnessvårigheter och håravfall.

Läs också: Folsyra minskar risken för autism kraftigt

B12 (kobalamin)
Kobalamin är nödvändigt för bildandet och vidareutvecklingen av röda blodkroppar. Kroppens celler behöver B12 för sin ämnesomsättning, hjärnans signalsubstanser behöver B12 för att fungera optimalt och vitaminet är även inblandat i tillverkningen av DNA.
Symtom på B12-brist kan utvecklas långsamt trots att kroppens förråd redan är tömt. Upp till fem år kan det ta efter att bristen uppstod till det att symptomen är tydliga nog för att indikera B12-brist. Tidiga bristsymtom kan vara myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, problem att gå och domningar. Man kan även uppleva en mental påverkan som trötthet, depression, paranoida symtom, koncentrationssvårigheter, oro och irritation.

Läs också: Får jag i mig tillräckligt med B12? Experten svarar

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Visste du att...

... B-vitaminerna tillsammans utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med väldigt stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa?

... vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

... B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon som inte ätit vitamin B1.

... den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symtom?

... ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin (alltså vitamin B7)?

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

varm appeldryck

Varm äppeldryck med ingefära

Recept

Den här tiden på året finns det tillgång till nyskördade svenska äpplen. Frossa i äppelpaj, must, kompott eller varför inte baka bröd med äpplen eller äta dem i en god sallad. Det här receptet är på en varm äppeldryck som är perfekt att värma sig med under svala sensommar- och höstkvällar. 

Kortisol i balans gav Eva lugnet tillbaka

Mental hälsa

Det är inte bara yttre stress som kan påverka oss, den inre stressen är minst lika farlig. Eva Sundh hade mycket oro och tankar och kände sig aldrig riktigt lugn. Oron påverkade även hennes mage. Eva började äta KSM-66, som stabiliserar stresshormonet kortisol. Idag är hon lugnare och mår bättre.

surkal

Surtantens eget recept på surkål

Recept

Surkål är en tidlös klassiker som kompletterar och lyfter mången god maträtt. Här kommer ett grundrecept från boken "Fermentera 2.0" av Jenny Neikell som kan varieras på otaliga vis genom att tillsätta kryddor och andra grönsaker.

Victoria Carinci och Lotta Lagerqvist

Lotta och Victoria instiftar “Surkålens dag”

Kost

Syrat och fermenterat är rena hälsokosten och det bara ökar i popularitet. Allt fler får upp ögonen för hälsofördelarna med gamla trotjänare som surkål och mjölksyrad gurka – det ges kurser och hålls föreläsningar och i höst kommer flera böcker i ämnet.

Mer fokus med ginkgo biloba

Mental hälsa

Om minnet sviker och du får svårt med koncentration och fokus beror det ofta på cirkulationsproblem. Studier på extrakt av bladen från det asiatiska tempelträdet ginkgo biloba har visat att dessa har en stark antiinflammatorisk effekt, kan vidga blodkärlen och därmed öka blodgenomströmningen. Det medför att minne, inlärning och koncentrationen förbättras.

tänder skepp citrusfrukt

Sjömännens sjukdom på återtåg

Forskning

I vår moderna tid är näringsbrist knappast något vi tror ska ska finnas i västvärlden, ändå drabbas många av undernäring. Och på sina håll har den gamla "sjömanssjukdomen" skörbjugg börjat komma tillbaka.

illustration och eva ruzs

Är du tillsammans med en relationspsykopat?

Sex- och relationer

Lever du med en partner som utåt sett är charmerande, trevlig och betraktas som en ”hyvens kille” eller ”schysst tjej”, rent av en svärmorsdröm. Men som blir en mardröm inom hemmets fyra väggar där han eller hon fritt kan kränka, manipulera och bryta ner dig. Och när du försöker få hjälp är det ingen som förstår eller tror dig – för du har ju en så trevlig partner.

bestick måttband citronvatten

Ny studie: Fasta aktiverar våra stamsceller

Forskning

Ett flertal gamla hälsorutiner har fått upprättelse på senare år. Till exempel har forskning inom neurovetenskap kunnat visa att vad som händer med hjärnan när vi mediterar. Nu har forskare dessutom upptäckt att fasta möjliggör regeneration av våra inre organ.

grönsaker och johanna bjurström

Hudterapeutens topplista med näringen som skyddar huden

Hud

Det är inte åren i sig som gör att vi får rynkor, slapp och glåmig hy. Med tiden syns resultatet av vad vi ätit, druckit och på annat sätt exponerat oss för i kroppens yttersta lager. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar i del tre av artikelserien om vår åldrande hud med sig av sina bästa tips på hur vi skyddar huden från att åldras i förtid.

skalle i siluett med saknad pusseslbit, hand med pusselbit

Probiotika kan motverka mani vid bipolär sjukdom

Mental hälsa

Bipolär sjukdom kan vara svår att hantera för såväl patienter som familj och vänner. Maniska faser kan ha starkt negativ inverkan på människors livskvalitet och patienterna kan ibland bli inlagda på sjukhus i flera dagar tills symptomen har lagt sig – men ett vanligt kosttillskott kan hjälpa.

havregrynsgröt och fullkornsbrld

Fullkorn skyddar mot typ 2-diabetes

Forskning

Råg, havre eller vete spelar ingen större roll. Så länge det rör sig om fullkorn skyddar samtliga mot typ 2-diabetes. Enligt en stor nordisk studie räcker det med en portion havregrynsgröt och en fullkornsmacka om dagen för att minska risken för diabetes.

Ingefära och gurkmeja fixade värken i fötterna

Värk

När Lena Månsson gick i pension såg hon fram emot att ha tid för långa härliga promenader. Men drömmen grusades när fötterna började värka. Ett tag gjorde de så ont att hon knappt kunde gå och ingen läkare kunde ge svar eller bot. Till sist hittade hon ett preparat med ingefära och gurkmeja – och nu kan hon njuta av långpromenader igen.

maria borelisu

Maria vill revolutionera synen på hälsa

Intervju

Maria Borelius är bosatt i London och har världen som sin arbetsplats, något som stundtals slitit på hälsan. För fem år sedan nådde hon sin personliga botten och kände att nu får det räcka, kroppen sade helt enkelt ifrån och den här gången valde Maria att lyssna.

äldre kvinna i solglasögon

Professor: ”Vår livslängd har ingen fast gräns”

Forskning

De råder delade meningar om huruvuda det finns en absolut gräns för hur gammal en människa kan bli eller inte. En svensk professor i matematisk statistik menar att det inte finns någon fast gräns och forskning visar att vare sig livsstil som genetiska faktorer verkar spela roll efter 110 års ålder.

C och en kvinna som snyter sig

Förkorta förkylningen med C-vitamin

Naturlig hälsa

Hösten närmar sig med stormsteg och med den följer ofta förkylningar som byter av varandra samt en lång rad med sjukdagar. Det finns en mängd, mer eller mindre beprövade, huskurer att ta till för att lindra symptom som följer med sjukdomen. En av dessa som nu får stöd genom ny forskning är att inta höga doser av C-vitamin.

halsovalet2018 fi

Feministiskt initiativ: “Minska köttkonsumtionen”

Politik

Inför valet 2018 har Kurera skickat ut en enkät till samtliga riksdagspartier med frågor som rör hälsa och miljö.  Vi har även slängt in en joker i leken och idag har turen kommit till Feministiskt initiativ där riksdagskandidaten Sandra Isaksson och Gubb Marit Stigsson, miljöpolitisk talesperson har svarat på frågor från Kureras expertpanel.

man som svetsar man som fiskar carl schlyter

Carl Schlyter: “Arbetstid – en klimatfråga”

Kurera debatt

Den före detta Miljöpartisten och avgående riksdagsmannen Carl Schlyter skriver i detta debattinlägg att minskad arbetstid inte bara gynnar vår hälsa genom att det ger oss mer tid för återhämtning, det gynnar även klimatet då det visat sig att vår resursförbrukning minskar när vi går ned i arbetstid. Lägg till basinkomst på det och vi har ett recept på ett friskare och friare samhälle.

linser, bönor med mera abc

Kureras närings-ABC för veganer

Kost

Såväl nyblivna som rutinerade veganer bör vara noga med att se till att få i sig rätt näring. Med en helt växtbaserad kost kan det nämligen vara svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.

gron smoothiebowl

Veganvänlig smoothie bowl

Recept

För den som väljer att äta växtbaserat kan det vara en utmaning att få i sig all den näring kroppen behöver. Med denna gröna smoothie bowl med protein och andra näringsrika ingredienser som chiafrön och chlorella till frukost eller mellanmål blir det betydligt lättare.

Örterna som skärper hjärnan

Naturlig hälsa

Ibland behöver vi skärpa oss, vässa tanken och fokusera lite extra. Som inför ett viktigt möte, en tävling eller ett hårt träningspass. Det precis det som framtidens näringstillskott, de nootropiska tillskotten, är tänkta att göra.