grönsaker och kosttillskott

Därför ska du äta B-vitaminer

Visste du att...

... B-vitaminerna tillsammans utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med väldigt stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa?

... vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

... B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon som inte ätit vitamin B1.

... den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symtom?

... ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin (alltså vitamin B7)?

Trött, deprimerad, minnesproblem, sprickor i mungiporna, sömnlöshet, håravfall och sköra naglar. Och mycket annat!
Brist på B-vitaminerna kan yttra sig på många sätt.
Här får du veta mer.

B-vitaminerna behövs för en lång rad saker och funktioner i kroppen. Bland annat behövs de för att kroppens ämnesomsättning, immunförsvar, nervsystem och celldelning ska fungera normalt. Även hud, hår och naglar är beroende av B-vitaminer. Med mer.
Men eftersom vi inte kan bilda vitaminerna behöver vi tillgodogöra oss dem via kosten eller tillskott.

Källor till B-vitamin
Så var finns B-vitaminerna då? Jo, B-vitaminer finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Bra källor är till exempel spannmål, jäst, mejeriprodukter och kött.

 

Vitamin B12 förekommer dock inte i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel varpå tillskott är nödvändigt för vegetarianer och veganer. B12-brist är också vanligt hos äldre personer då de ofta har svårare att tillgodogöra sig vitaminet.

Läs också: B12-vitamin viktigt för att minska frakturer

Vanliga orsaker till brist
Trots att B-vitaminer förekommer i många livsmedel kan brist uppstå, bland annat på grund av att vitaminerna är känsliga för värme och lätt förstörs vid tillagning och förvaring. Brist kan även uppstå på grund av att man har ett försämrat näringsupptag i tarmen, vanligen till följd av olika mag- och tarmproblem eller glutenintolerans där tarmens slemhinna blivit störd.

Allra störst risk att utveckla en generell B-vitaminbrist har de med magproblem, glutenintolerans, alkoholism, rökare, bantare, mag- och tarmopererade och det som äter en ensidig kost. Även personer som stressar mycket kan drabbas då förbrukningen av vitaminerna blir högre.

Läs också: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Ta reda på hur du ligger till
Vill du veta hur du ligger till med B-vitaminerna ska du be din vårdcentral att få kolla dina nivåer. Ett enkelt blodprov visar snabbt om du ligger lågt eller har brist.

Vattenlösliga vitaminers upptag
Kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer påverkas inte bara av tarmslemhinnans skick utan även av tiden de finns tillgängliga innan de avlägsnas via urinen. Vattenlösliga vitaminer (B- och C-vitamin) löses upp och passerar kroppens system snabbare än fettlösliga. Intag ger en plötslig topp i upptaget och upphör därefter.

Tillskott med gradvis frisättning
När man intar vattenlösliga vitaminer i form av tillskott rekommenderas ofta tabletter med gradvis frisättning av vitaminerna för att man ska tillgodogöra sig så mycket som möjligt av innehållet. Depåtabletter med gradvis frisättning gör det också möjligt att ta högre doser med minskad risk för överdosering och belastning av de inre organen. Tablettsystemet skiljer sig från andra depåtabletters då tillverkningsmetoden säkerställer att hela tabletten löser upp sig och att de små kulorna som är inkapslade i tabletten med vitaminer frigörs under åtta timmar. Detta gör att kroppen får längre tid på sig att ta vara på de vattenlösliga vitaminer som annars hade försvunnit ur kroppen (här har till exempel Great Earth uppskattade produkter).

Läs också: Studie: B-vitaminbehandling kan skydda mot luftföroreningar

Skillnaden på olika B-vitaminer


B1 (tiamin)

Tiamin behövs för kroppens omsättning av kolhydrater, fett och protein. Kroppens alla celler är beroende av vitaminet för att kunna bryta ned kolhydrater till glykos för att sedan omvandla detta till energi. B1 kan även öka mängden blod som hjärtat pumpar och fungera stärkande för muskelns fascia samt förbättra muskeltonus.
Tidiga symtom på B1-brist kan vara trötthet, oro, depression, irritabilitet, minnessvårigheter, viktminskning, illamående, impotens, smärtkänslighet, låg kroppstemperatur, ojämna hjärtslag och snabb puls. Tydliga symtom på B1-brist kan vara ömma och spända vadmuskler, muskelsvaghet, högt pulstryck, andnöd, cyanos, ödem och ökad hjärtfrekvens.

Läs också: Därför behöver du vitamin B1

B2 (riboflavin)
Riboflavin är en viktig komponent i andra näringsämnens syntes, omvandling och produktion. Till exempel är vitaminet nödvändigt för bildandet av neurotransmittorer, regleringen av sköldkörtelenzymer och fett-, kolhydrat- och proteinomsättnongen. Tillräckliga nivåer av B2 är nödvändigt för att upprätthålla normal hud, hår och naglar och kan även motverka sår på läpparna, tungan och i munnen.
Trots att B2 förekommer i många livsmedel är måttlig brist vanlig i många delar av världen, ofta dock inte bara av B2 utan en generell B-vitaminbrist. Typiska bristsymtom kan vara sprickor i mungipan, irriterade slemhinnor i mun och svalg, ljuskänslighet samt torr och flagnande hud. Brist kan även visa sig genom psykiska besvär som depression, irritabilitet, inlärningssvårigheter och känslosvängningar.

B3 (niacin)
Niacin är nödvändigt för över 200 enzymprocesser i kroppen och behövs bland annat för tillverkningen av cellenergi. Till B3 räknas både niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). Niacin återfinns normalt i växtkällor och niacinamid i animaliska källor. Eftersom niacin, på grund av sin kärlvidgande effekt, kan framkalla hudrodnad anses niacinamid lämpligare som tillskott vid användning i högre doser.
Symtom på B3-brist kan vara huvudvärk, irritation, slemhinneinflammation, förvirring, muskelsvaghet, depression och känslomässiga svängningar. Vid svår brist utvecklar den drabbade sjukdomen pellagra. De fyra huvudsymtomen på pellagra är diarre, demens, dermatit och fortsatt obehandlat leder det till att den drabbade avlider.

OBS! En del tror att de är allergiska mot B3 – men det är fel. Fenomenet kallas ”flush”. Läs mer: B3 med flush (extern länk).

Läs också: Därför ska du äta vitamin B3

B5 (pantotensyra)
Pantotensyra är mest känt som supervitaminet för huden men B5 är även viktig för kroppens omsättning av kolhydrater, protein, fett och bildningen av kolesterol. Vitamin B5 behövs även för bildandet av binjurehormoner, ett stabilt blodsocker och kan hjälpa till att skydda kroppen från stress.
Det anses ovanligt med B5-brist men bristsymtom kan till exempel vara trötthet, depression, känselbortfall i händer och fötter, problem med koordinationen och sömnrubbningar. Vid svår brist kan symtom som kramper, muskelsvaghet, ljusöverkänslighet, illamående, eksem och karies uppstå.

Läs också: Vitamin B5 – det oumbärliga vitaminet

B6 (pyridoxin)
Pyridoxin behövs för nervsystemets normala funktion och är nödvändig för bildandet av dopamin och serotonin. B6 är även en komponent i bildandet av röda blodkroppar, stimulerar immunförsvaret, är naturligt vätskedrivande och behövs för bildandet av saltsyra.
Brist på vitamin B6 yttrar sig oftast genom problem som rör huden och nervsystemet och kan ge symtom som blodbrist, fjällande hud (särskilt runt näsa, mun och ögon), inflammation i munhålan, spruckna och svullna läppar, aptitlöshet och sömnlöshet. Man anser även att övervikt, ökad mängd öronvax, finnar i pannan, håravfall, hemorrojder, takykardi och köldöverkänslighet kan höra samman med en brist på B6.

B7 (biotin)
Biotin bildas normalt av kroppen själv i ett väl fungerande tarmsystem med bra tarmflora. Det bidrar till att bibehålla en god miljö i tarmsystemet. B7 är nödvändigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar. Dessutom påverkar det kroppens könshormoner och nervernas funktion. B7 ökar insulinkänsligheten och förbättrar kroppens användning av socker. Det frigör enzymet, glukokinas som påverkar leverns kontroll av blodsockret. Man har i studier sett att biotin motarbetar candida och kan bidra till lindring för drabbade.
Bristsymtom kan till exempel vara håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående.

Läs också: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

B9 (folsyra)
Folsyra är ett viktigt tillskott för gravida då tillräckliga nivåer behövs för att motverka fosterskador. Planerar man en graviditet rekommenderas tillskott med folsyra redan innan befruktningen för att säkerställa en normal fosterutveckling. Brist på folsyra anses kunna orsaka missfall, ryggmärgsbråck, skador på placenta och foster och för tidig födsel.
Folsyrabrist kan ge symtom som skador och irritation i mun, läppar och på tungan, apati, huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, ödem, grå-brun pigmentering av huden, minnessvårigheter och håravfall.

Läs också: Folsyra minskar risken för autism kraftigt

B12 (kobalamin)
Kobalamin är nödvändigt för bildandet och vidareutvecklingen av röda blodkroppar. Kroppens celler behöver B12 för sin ämnesomsättning, hjärnans signalsubstanser behöver B12 för att fungera optimalt och vitaminet är även inblandat i tillverkningen av DNA.
Symtom på B12-brist kan utvecklas långsamt trots att kroppens förråd redan är tömt. Upp till fem år kan det ta efter att bristen uppstod till det att symptomen är tydliga nog för att indikera B12-brist. Tidiga bristsymtom kan vara myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, problem att gå och domningar. Man kan även uppleva en mental påverkan som trötthet, depression, paranoida symtom, koncentrationssvårigheter, oro och irritation.

Läs också: Får jag i mig tillräckligt med B12? Experten svarar

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Visste du att...

... B-vitaminerna tillsammans utgör en familj av vattenlösliga vitaminer med väldigt stor inverkan på kroppens funktioner och hälsa?

... vitamin B5 kan stärka benhinnorna?

... B1 kan användas som ett invärtes myggmedel? Mygg skyr doften av B1 och biter hellre någon som inte ätit vitamin B1.

... den aktiva formen av B3, NADH (niacinamidadenindinukleotid), i studier har visat sig ge de flesta patienter med kronisk trötthet och utmattning lindring av sina symtom?

... ett stort intag av vitamin B5, alkohol eller råa ägg kan öka kroppens behov av biotin (alltså vitamin B7)?

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Sandra springer i skogen

Bytte antidepressiva mot ett naturligt alternativ

Mental hälsa

Efter sitt andra barn fick Sandra diagnosen PMDS – en svår form av PMS som kan leda till nedstämdhet och personlighetsförändringar. Efter ett år med antidepressiva medel ville hon hitta en naturlig lösning. Idag har känslostormarna lagt sig och Sandra har en trygg bas i livet som består av träning, balans och en liten tablett som innehåller saffran.

peter Wilhelmsson

Peter Wilhelmsson: Här är kosttillskotten jag äter dagligen

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den (med till exempel läkemedel). Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför startar idag serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag berättar om vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Först ut: Näringsmedicinaren och författaren Peter Wilhelmsson.

Ulrika Davidsson

Kostvanor under semestern

Krönikan

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke. Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

kvinna håller sig om armen

6 naturliga och effektiva tips för skelett, leder och muskler

Naturlig hälsa

Börjar du känna dig gammal och svag - med mer ledvärk, minskad muskelmassa och så kanske lite benskörhet på det? Eller är du inte där än men vill gärna vara ute i tid för att förebygga och förhoppningsvis förhindra? Här är några stärkande tips för dig som vill hålla dig frisk, stark och värkfri längre - med hjälp av naturliga egenvårdsprodukter.

Birgitta kempe på en stubbe på en sommaräng

Enzymer och örter mot livslånga magproblem

Mage

Birgitta Kempe, 71 år, har haft bekymmer med magen så länge hon kan minnas. Redan i tonåren började den att krångla. Hon fick alla möjliga mediciner, men inget hjälpte. Till slut tvingades hon lära sig leva med illamående, svullnad och magknip. Men förra året kom en oväntad vändning. Hon började med ett kosttillskott som innehåller naturliga matsmältningsenzymer och örter. Och nu, efter mer än 50 år, mår magen bra igen.

sara ström visar yoga mot ryggont

Yoga mot ryggont

Träning

Stillasittande vardag? Många lyft? När vi får ont i ryggen vill vi gärna vara stilla, men det bästa är att istället röra sig mjukt för att motverka stelhet och för att bibehålla styrka. Denna övning, som bara tar 3,5 minut i anspråk, bjuder på snälla, sittande övningar som ger dig just detta.

tre kvinnor med solhatt solar vid strandkanten

12 tips för en skön semester (utan sommarplågor)

Allmänt

Ska du ut och resa i sommar eller njuta av en ”hemester”? Oavsett vilket kan det vara bra med några matnyttiga tips på vägen om hur du på bästa sätt står rustad mot sommarens olika prövningar. Vi hjälper dig med naturliga tips mot oönskad solbränna, turistmage, sommarförkylning, flygrädsla - och mycket mer.

Vitt MSM-pulver på träslev

Därför ska du äta MSM

Naturlig hälsa

MSN? Nej, MSM. Alltså organiskt svavel. MSM är ”mirakelmedlet” som tillför kroppen detta svavel och är bra för alltifrån ledvärk till hudproblem, sköra naglar och håravfall. Och mycket mer än så. Här får du veta mer om det svavelrika tillskottet och varför det har så god effekt på kroppens bindväv.

Ivan Valencia

Ekologiska skönhetsexperten tipsar: Knepen som håller dig snygg längre!

Hud

Hans titel är eco beauty consultant, han är en av medgrundarna till ansedda Organic Beauty Awards och en av de främsta experterna inom ekologisk skönhet i Sverige idag. Kurera frågade Iván Valencia om vad som är trendigt inom hudvård och skönhet just nu – och vilka knep som är hetast att ta till för att främja skönhet inifrån. "De företag som ligger i framkant tar fram lösningar som tas oralt som komplement till krämer", avslöjar Iván bland annat för Kurera. Dessutom avslöjar han knepet för naturlig botox.

Citron- och kokostårta

Nyttigare citron- och kokostårta

Recept

Fira in sommaren med ett härligt tårtkalas. Sommaren är här med sol, färska bär och firande av student, bröllop, dop och midsommar. Här kommer en tårta utan gluten och vanligt socker - som passar till sommarens alla festligheter.

tomater

Lykopen minskar risken för stroke

Hälsa

Stroke är ett samlingsnamn för hjärninfarkt, blodpropp i hjärnan, och hjärnblödning. Det är också en av våra stora folksjukdomar och antalet strokedrabbade unga ökar. Men det finns sätt att skydda sig. Ett av dem är ämnet lykopen, som finns i tomater, vilket i forskning har visat sig minska risken att drabbas.

Marie Erlandsson Tordsjänta

”Adaptogener gav mig energin och livsglädjen tillbaka”

Naturlig hälsa

Marie Erlandsson Tordsjänta, 41 år, har varit sjukskriven på heltid för utbrändhet två gånger. Hon blev riktigt sjuk båda gångerna och gick tillbaka till jobbet alldeles för tidigt med stressymtom kvar i kroppen. Men ett nytt kosttillskott gav Marie en välkommen energi. "Jag mådde bättre med en gång. Kroppen orkade börja läka, tröttheten blev mindre och jag kände att livsglädjen återvände. För mig tog livet en positiv vändning", säger hon till Kurera.

man i jeans står vid pissoar

7 tips för god prostatahälsa

Hälsa

Är du man? Då är risken stor att du vid något tillfälle i livet kommer att oroa dig för din prostata. Här är tipsen som gör dig lugnare när – eller innan – den oron sätter in.

vacker kvinna med fint hår och fin hy mot gul bakgrund

Därför behöver du kisel

Mage

Kisel är ett spårämne som finns naturligt i kroppen. Det är en viktig komponent i ditt kollagen och stärker även hud, hår, naglar och ledsna magar. Här får du veta mer om ämnet och om varför du behöver tillföra extra kisel.

omega-3-kapsel i form av en fisk

Fiskoljan som inte härsknar i kroppen

Forskning

1971 publicerades den första studien som visade att fet fisk är bra för hjärt- och kärlhälsan. Men att ta tillvara den nyttiga fiskoljan och göra tillskott som inte förlorade effekten visade sig vara svårare än man trodde. Uppsalaprofessorn Tom Saldeen ägnade tio år på att ta fram en fiskolja som inte härsknar i kroppen – och lyckades. Här berättar han mer om en studie som gjordes på de tio största svenska fiskoljorna och om vilken fiskolja som hade mest effektivt skydd mot härskning.

Barn håller blodtrycksmanschett åt sin gravida mamma

Magnesium sänker blodtrycket – och minskar risken för preeklampsi

Forskning

Gravida bör äta tillskott av magnesium mot slutet av sin graviditet. Mineralet kan nämligen förhindra havandeskapsförgiftning – preeklampsi – hos gravida, visar forskning. Detta på grund av mineralets förmåga att sänka högt blodtryck, något som gör det till ett intressant tillskott inte bara för gravida utan för alla med hypertoni, det vill säga för högt tryck.

Sminkavdelning i varuhus varav man ser kända loggor för estee lauder och dior

Sminkjättens produkter innehåller cancerframkallande ämne

Politik

Igår avslöjade Naturskyddsföreningens medlemstidning Sveriges Natur att företaget Estée Lauder, som är tätt förknippat med bröstcancerkampanjen Rosa bandet, har produkter som kan orsaka cancer och infertilitet. Och inte nog med det, skriver tidningen, skönhetsbranschen med Esteé Lauder som en av nyckelspelarna, har också genom hårt lobbyingarbete lyckats förmå EU-kommissionen att ändra sig och tillåta cancerframkallande ämnen i kosmetika.

Kvinna som hoppar på brygga

Hälsokostföretaget som vill hjälpa fler att må bra

Hälsa

Med en hälsosam livsstil och rätt balans mellan kost, motion och vila kan man påverka sitt välmående. Det är någonting som hälsokostföretaget Life brinner för. För att nå ut med sitt budskap bredare och hjälpa fler människor till en bättre hälsa har nu Life inlett ett nytt samarbete med reklam- och upplevelsebyrån Pool. "Som nordisk butikskedja är det en utmaning varför våra kunder ska gå in i en butik när man kan handla motsvarande produkter på nätet. Hälsotrenden är jättestor med många aktörer som slåss på marknaden, då gäller det att skapa relevans både för befintliga och nya kunder", säger Fia Mineur, nordisk marknadschef för Life, till Kurera.

Mamma smörjer in sina barn på solig strand

Vad du behöver veta om sol, solskydd – och utvecklingen av hudcancer

Allmänt

Sverige ligger i topp när det gäller antalet personer som får hudcancer och ökningstakten är oroväckande, enligt hudläkaren Maria Brolin. WHO klassar UV-strålning som klass 1, det vill säga högsta riskkategori för att utveckla hudcancer – med samma säkerställda samband som mellan rökning och lungcancer. Men det finns sätt att skydda sig. Ett av dem stavas, föga förvånande: solskydd. Och helst naturliga, icke hormonstörande solskydd så klart. Här får du veta mer.

Olga Rönnbergs zucchinibiffar

Olga Rönnbergs zucchinibiffar

Mat

Det här receptet kommer från Olga Rönnbergs bok ”Olgas mat” utgiven av Fitnessförlaget. Boken går ut på att erbjuda recept på rätter som både smakar gott och ger energi för att man ska klara av träning och vardagsliv. Alla rätterna är näringsberäknade och därför är det en bok som passar den som behöver mer kontroll över intaget och inte vill krångla till det alltför mycket. Kureras reporter Emma V Larsson testar biffarna och ger sitt omdöme.