Enkla vardagstips för en hälsosammare kost

Det finns inte en enda metod, kosthållning eller diet som passar alla. Bästa sättet att hitta rätt kost för dig är att är att testa sig fram enligt nutritionisten Lina Åhlén. Den här gången tipsar hon om hur vi får i oss mer grönsaker.

Lina rekommenderar att skriva dagbok för att kunna se samband mellan kost, livsstil och symtom. Bästa sättet att lära känna sin kropp är att vara uppmärksam på hur den reagerar, till exempel när man gör förändringar och äter mer eller mindre av vissa saker.
– Lär dig hur kroppen känns när du äter vissa saker och om något inte känns bra, sluta och känns det bra, fortsätt, säger Lina.

Ät mer grönsaker
Grunden till en hälsosam kost är att äta mycket grönsaker, frukt och bär.
– Frukt och grönt är känt för att minska markörer för kronisk inflammation, som är kopplat med våra vanliga kroniska sjukdomar.
Grönsaker, frukt och bär innehåller, förutom vitaminer och mineraler, även så kallade fytonäringsämnen eller polyfenoler. Ordet fyto betyder växt. Dessa ämnen är viktiga men klassas inte som livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Många av dem har antioxidantiska egenskaper och verkar antiinflammatoriskt och vissa har antimikrobiala egenskaper och motverkar utvecklingen av cancer förklarar Lina.
– Fytonäringsämnena är de som ger livsmedel från växtriket sin färg, konsistens och smak, säger Lina som rekommenderar en variation av frukt och grönt i olika färger.

LÄS OCKSÅ: Nollställ systemet – så gör du!

Exempel på fytonäringsämnen
Kurkumin från gurkmeja.
Resveratrol från rött vin.
Betakaroten från morötter och andra gula och orange grönsaker och frukter.
Antocyanidiner från mörka bär som blåbär och björnbär, katechiner från grönt te.

LÄS OCKSÅ: Nilla Gunnarsson – min förändrade kosthållning läkte mig

Ät åtta portioner grönt om dagen
Grönsaker och frukt innehåller dessutom många olika sorters kostfibrer som främjar tarmfloran på olika sätt. Fibrer som fungerar som mat åt bakterierna i tarmen.
Sikta på att följa rekommendationen att äta runt åtta portioner grönsaker, frukt och bär per dag, tipsar Lina. En portion är på cirka 100 gram och är stor som en knytnäve.
– Det viktiga är att variera och äta olika sorters frukter och grönsaker.

LÄS OCKSÅ: Ny studie visar att grönsaker dämpar inflammation

Linas tips för att få i sig mer grönsaker
• Istället för att basera måltider på kött och potatis, med en minimal sallad till, basera måltiderna på grönsaker och lägg därefter till fisk, ägg, kött eller annan proteinkälla.
• Det är bra att blanda både tillagade och färska grönsaker. Varm mat är mer tillfredsställande och mättande och tillagning av grönsaker minskar mängden antinutrienter som annars kan blockera upptaget av vissa mineraler. Färska grönsaker innehåller mer vitaminer, framförallt vattenlösliga vitaminer som C-vitamin, som annars kan förstöras vid tillagning.
• Byt ut en del av de klassiska stärkelserika kolhydratkällorna mot grönsaker och rotfrukter som ugnsbakad blomkål, rödbetor, morötter, jordärtskockor, vitkål.
• Gör en grön drink med selleri, grönkål, ingefära, citron eller lime. Använd gärna något grönt pulver som spirulina eller chlorella och någon nyttig fettkälla, exempelvis olivolja, kokosolja eller linfröolja. Gör hellre en smoothie i en mixer än juice, då behåller du de viktiga fibrerna.
• Ät en avokado som mellanmål om det dröjer mellan måltider (om du väljer att inte fasta).
• Använd gärna någon form av mjölksyrade grönsaker som tillbehör till varje måltid, surkål, kimchi, natto eller liknande. Antingen kan du köpa färdiga mjölksyrade grönsaker, eller göra egna. Om du köper behöver du se till att de inte är pastöriserade.
• Om du inte redan är vegetarian eller vegan, försök att äta mer vegetariskt eller veganskt, åtminstone några gånger i veckan.
• Utmana dig själv att använda naturliga proteinkällor som quinoa, bönor, linser eller svamp, istället för att förlita dig på ersättningsprodukter som sojakorv och quorn.
• Gör såser på grönsaker som tomatsalsa, avokadoröra, pesto på gröna blad och örter eller en varm sås gjord på ugnsbakade grönsaker som mixas ihop med kryddor och olivolja.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!