Experten: Yoga bort din stress!

Lever du ett stressigt liv? Testa yoga! Det är bevisat effektivt mot stress.
Här presenterar Veronica Jäderlund, yogalärare och folkhälsovetare fyra asanas – yogapositioner – som hjälper dig att stressa mindre.

Att meditation är ett bra sätt att hantera stress har människan känt till sedan länge, på senare år har även forskningen kommit i kapp och bevisat dess hälsovinster. Meditation sänker produktionen och utsöndringen av stresshormoner i kroppen, den ger en ökad koncentrationsförmåga och ökad närvaro.
► Läs också: Mindfulness lika bra som KBT

Effektivt mot stress visar forskning
Enligt en forskningsrapport från Yale leder några minuters meditation, några gånger i veckan, till minskad stress och färre negativa känslor samt minskad ångest. Annan forskning har också visat att meditation kan sänka aktiviteten i den del av hjärnan som kopplas till koncentrationsstörningar och ångesttillstånd. Effekterna infann sig oavsett vilken typ av meditationsteknik som användes.

► Läs också: Expertens tre övningar mot stress

Moving meditation
Inom yogatraditionen pratar man om moving meditation, meditation i samband med rörelse, som en teknik för att finna mindfulness och närvaro. Samtidigt stärker det kroppen och hjälper till att släppa på spänningar som kan leda till obehag och stress.

Fyra övningar som minskar din stress

1. Balasana – barnets position

Kom med fötterna ihop och knäna brett isär, landa med stussen på hälarna, pannan i mattan och arbeta händerna långt framför dig.
Koppla på din ujjayi och på inandning sänk axlarna bort från öronen, på utandning känn tyngd i kroppen och landa ner mot mattan. Stanna i tolv andetag eller sätt klockan på tre minuter.

2. Bhujangasana – kobran (se huvudbild)
Från barnets position, rulla fram med koppen och landa på magen. Placera händerna under axlarna, bredda över bröstet och låt skuldrorna glida ner in mot varandra bak på ryggen. Lyft upp överkroppen och hitta en lätt aktivitet i din händer som vill dra bak, vilket hjälper skuldrorna att jobba in mot varandra. Tänk på att hålla en lång hals och nacke, så lyft bara upp med ryggen så långt att du kan hålla axlarna borta från öronen. Stanna i tolv andetag eller sätt klockan på tre minuter.

► Läs också: 5 hälsofrågor till yogaläraren Veronica ”Vevve” Jäderlund

3. Viparita karani – liggande L

Kom över liggandes på ryggen, med benen upp mot en vägg. Känner du ett tryck i ländryggen kan du lägga en filt under sätet eller ländryggen. Sänk axlarna och känn tyngd i hela kroppen som landar dig ner mot mattan.
Andas med din havsandning och stanna i ditt liggande L i tolv andetag eller sätt klockan på tre minuter.

4. Universal rotation

Kom ner med benen från väggen och landa raklång på mattan. Sträck ut vänster arm som i ett halvt ”T”, krama upp vänster knä mot bröstet och låt det sedan falla över åt höger. Håll vänster axel i golvet, sedan kan vänster knä jobba ner mot att nudda golvet.
Om rotationen blir för intensiv kan du stapla upp kuddar under knät så att du kan slappna av. Håll din havsandning i tolv andetag, eller tre minuter och gör sedan samma åt andra hållet.

► Läs också: 17 anledningar att våga yoga

Andningsövningar?
Vill du se alla artikelns samtliga antistress-övningar (två andningstekniker, en visualiserad meditation samt fyra asanas, det vill säga yogapositioner som hjälper dig att stressa mindre) kan du ladda ner hela artikeln som pdf här.

Av Veronica Jägerlund