Har du ont i axlarna? Här är 4 övningar som hjälper

Många timmar vid datorer, paddor och smartphones tar till slut ut sin rätt.
Idag är det så illa ställt med folks axelleder att många tror att framåtroterade axlar är normalt.
Men – felställningar i axlarna kan skapa svåra följdproblem.
Hjälp finns dock att få! Här är fyra övningar som hjälper.

Framåtroterade axlar är idag någonting som många tror är ett normaltillstånd. Datorer, mobiltelefoner och stillasittande är alla saker som bidrar till att skulderbladen faller utåt och nedåt samt att axeln faller framåt. Detta skapar en dysfunktionell axel där olika smärtproblem som inklämningar, huvudvärk, tennis- och golfarmbåge bara väntar runt hörnet.

► Läs också: Så förstör sociala medier ditt förhållande

”Bäst effekt av att kombinera rätt träning med att förändra sin hållning”
Kurera har tagit hjälp av Jamina och Anders Gatti, personliga tränare på Gatti training, för att reda ut begreppen lite och få några handfasta råd om hur man kan bli av med smärtan. Med lång erfarenhet av att träna både motionärer och elitidrottare har paret Gatti gedigen erfarenhet av problemlösande träning.
– Man ska sträva efter att hålla axlarna bakåt och nedåt utan att kompensera med mer svank. Bäst effekt, och framförallt en bestående effekt, får man däremot när man kombinerar rätt träning med att också aktivt förändra sin hållning, konstaterar Jamina Gatti.
Här delar de med sig av fyra övningar som kan hjälpa dig mot en friskare axelled.

4 övningar vid axelsmärta

1. Hänga passivt och aktivt

Att hänga i olika föremål som en trädgren, ett fotbollsmål, ett räcke med mera är en naturlig rörelse för Homo Sapiens. Att hänga öppnar upp din axelled och kan hjälpa till mot framåtroterade axlar.

Gör så här: Försök att hänga avslappnat med varierande grepp (överhand, underhand, neutralt).
När du blir mer van kan du jobba med att höja och sänka axlarna, gunga fram och tillbaka och i sidled.
Försök att sprida ut ditt hängande under dagen och sikta på sammanlagt fem till sju minuters hängande per dag.

► Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

2. Väggänglar

Gör så här: Stå mot en vägg med rumpan, skulderblad och huvud mot väggen, spänn magen och för upp armarna i 90 graders vinkel mot axelleden.
För nu långsamt armarna uppåt med målet att behålla både under och överarmarna mot väggen.
När du sträckt upp armarna så högt du kan sänker du långsamt till startläget.
Undvik att lyfta axlarna och se till att din svank inte ökar.

Övningen ska kännas i bröstryggen mellan skulderbladen, men kan kännas mycket i axlarna också om man är väldigt stel där.
Jobba i tre set med 45-60 sekunders arbete i varje set.

►Läs också: Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper

3. Stretch av bröstmuskeln

Gör så här: Stå i en dörröppning, mot en pelare eller en vägg med böjd arm, tryck dig själv framåt med bra hållning tills det sträcker i bröstmuskeln.
Håll denna position i cirka tio sekunder, pressa sedan försiktigt din arm mot väggen i cirka fem sekunder och direkt när du slappnar av flyttar du fram din kropp till ett nytt ytterläge.
Upprepa två till tre motpress följt av nya ytterlägen på varje sida.
Totalt cirka 30 sekunder per sida.

4. Fyrfota bröstrygg


Gör så här: Stå på alla fyra med bra hållning. Sätt dig på dina vader, gärna med något att sitta på som till exempel en foamroller.

Sätt ena handen bakom örat och rotera upp armen mot taket i lugnt tempo, se till att bibehålla en naturlig svank och var still med höften. Kom långsamt tillbaka och upprepa.
Övningen ska kännas i bröstryggen och axelleden.
Upprepa tio till tjugo repetitioner per sida och stanna gärna statiskt i cirka 20 sekunder på sista repetitionen.

► Läs också: En bra hållning bevarar vår hälsa

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!