Kureras närings-ABC för veganer | Kurera.se
linser, bönor med mera abc

Kureras närings-ABC för veganer

Såväl nyblivna som rutinerade veganer bör vara noga med att se till att få i sig rätt näring. Med en helt växtbaserad kost kan det nämligen vara svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.

Miljö, hälsa eller etik och djurhänsyn – oavsett orsak är det viktigt att vara medveten om att en vegansk kost har sina brister. Protein är en av de grundläggande näringsämnen som med automatik blir svårare att få i sig tillräckligt av vid omväxling till en växtbaserad kost.

Det livsviktiga proteinet
Därmed inte sagt att det inte finns protein i grönsaker. Baljväxter som bönor och linser innehåller rikligt med protein men det gör även broccoli och många andra grönsaker. Baljväxterna innehåller även något som kallas lektiner som kan påverka näringsupptaget negativt, det är därför viktigt att tillaga dem på rätt sätt så att de inte bidrar till att försämra näringstatusen istället för tvärtom.

Tillaga på rätt sätt
Tänk på att alltid blötlägga och skölja bönorna, flera gånger, följ alltid instruktionerna på paketet. Ha gärna lite citron i blötläggningsvattnet då det enligt makrobiotiken sägs neutralisera fytinsyran. Att ha en liten bit kombu eller norialg i kokvattnet anses också kunna hjälpa till. Detta ger ingen smak och den som är känslig kan avlägsna algen efter kokningen. Att använda en tryckkokare anses annars vara det absolut bästa sättet att neutralisera lektiner men den som inte vill gå så långt kan prova tipsen ovan.

 

LÄS OCKSÅ: Lektiner – kan vissa ämnen i mat vara skadliga?

Bra att komplettera med

Utöver det livsviktiga proteinet finns det andra näringsämnen som är viktiga att komplettera med då de främst finns i animaliska produkter. Dessa är bland andra:

B12
B12-brist är den vanligaste bristen hos veganer. B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter – mjölksyrade grönsaker kan innehålla lite – och brist kommer därför som ett brev på posten om man inte kompletterar med tillskott. Brist på B12 kan ge symptom som myrkrypningar, stickningar i ben, händer och fötter, yrsel och koncentrationssvårigheter. B12 behövs för att bilda röda blodkroppar och brist kan därför leda till anemi.

LÄS OCKSÅ: B12-brist kan ligga bakom många besvär

Kalcium
Det är lätt att tro att vår huvudsakliga källa till kalcium är mejeriprodukter som mjölk och ost men faktum är att det finns studier som menar att vi inte kan tillgodogöra oss kalcium därifrån. Hur det än förhåller sig med den saken behöver alla kalcium – även veganer. Gröna grönsaker är en bra källa till mineralet som behövs för bland annat friska ben. För att vara på den säkra sidan kan man välja produkter med tillsatt kalcium eller att ta ett tillskott. Tar du tillskott är det bra att även ta magnesium.

D-vitamin
D-vitaminbrist är vanligt hos så väl veganer som allätare men risken för brist är större hos veganer då de får i sig mindre genom kosten. På sommaren går det att fylla på genom att vistas i solen men resten av året bör veganer fylla på med extra i form av ett högkvalitativt tillskott. Men tänk på att många D-vitamintillskott är animaliska och baserade på lanolin från fårull, är du strikt vegan ska du fråga i hälsokostbutiken efter D-vitamin med vegetabiliskt ursprung.

A-vitamin
Finns främst i inälvsmat men det finns många vegetabiliska källor till betakaroten som är ett förstadie till A-vitamin. Framförallt oreanga grönsaker som pumpa, morot och sötpotatis. Den som vet med sig att det blir lite av den varan, bör överväga att ta extra A-vitamin.

Zink
Kan vara svårt att få i sig tillräckligt av på en växtbaserad kost. Symtom på brist är bland andra återkommande infektioner, hudbristningar även kallade striae, sprickor i mungiporna och vita fläckar på naglarna.

 

Järn
Risken för järnbrist är särskilt stor hos fertila kvinnor som bör se till att komplettera i samband med menstruationen.

Jod
Är ett spårämne som är viktigt bland annat för sköldkörteln men även för många avgiftningsprocesser i kroppen. Jod finns främst i fisk och skaldjur och därför är jodbrist vanligt hos veganer. Men jod finns även i alger något man som vegan därför gärna kan lägga till i sin kost, det behövs dock inga rikliga mängder. Men om alger inte låter frestande är det lämpligt att ta tillskott eller åtminstone äta jodberikat salt

Omega-3
Är en så kallad essentiell fettsyra som vi behöver men som kroppen inte kan bilda själv. Ickeveganer kan få den via ägg, lax, smör och kött från gräsbetande djur. Det finns även vegetabiliska källor, i linfröolja finns ett förstadie, även hampaolja och camelinaolja innehåller omega-3, men det är viktigt med balansen i förhållande till andra fettsyror som omega-6 och omega-9. Därför kan det vara en god idé för veganer att ta ett tillskott av omega-3, det finns produkter baserade på alger.

Superfoods som hjälper veganer att hålla god näringsstatus

Chlorella
Proteinrik mikroalg fylld med näringsämnen. Chlorella innehåller cirka 60 procent högvärdigt protein. Den innehåller alla aminosyror, alla vitaminer plus att den är en bra källa till omega-3. Det enda som är viktigt att tänka på är att chlorella kan hämma upptaget av B12 och därför inte bör tas samtidigt. Receptet på veganvänlig smoothie bowl från Holistic innehåller bland annat chlorella, chiafrön och spenat som ger bra näring för veganer.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du äta chlorella

gron smoothiebowl

Veganvänlig smoothie bowl

 

Spirulina
En näringsrik blågrön alg. Precis som chlorellan är den rik på klorofyll och andra näringsämnen som kan vara bra för veganer att fylla på med som bland annat B-vitaminer och magnesium.

Moringa
Rik på aminosyror och bra att komplettera med för veganer som kan ha svårt att få i sig fullvärdigt protein. Mixa i frukostsmothien eller varför inte variera receptet på smoothie bowl som vi tipsar om nedan.

Chiafrön
Är ett så kallat superfood från Sydamerika som är rikt på protein – innehåller 18 aminosyror – och linolensyra den vegetabiliska formen av omega-3. Super för veganer alltså. Kan blötläggas över natten och ätas som gröt på morgonen eller mixas direkt i frukostsmothien. En stor fördel är att det är mättande – man står sig länge.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du äta chiafrön

Proteinrika livsmedel
Sojabönor eller edamamebönor 34 procent protein
Röda linser 27 gram protein
Kikärtor 20 procent protein
Solrosfrön 23 procent protein
Mandlar 21 procent protein
Vita bönor 21 procent protein
Quinoa 12 procent protein
Tofu 8 procent protein
Grönkål 5 procent protein
Broccoli 5 procent protein

Av Nina Törmark

Källa: Livsmedelsverket1177, PubmedTopphälsa Kurera, Näringsguiden, Macrobiotics.org mfl.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

“Det är anti-aging inifrån”

Hud

När Maria Carlweitz passerade 40 upplevde hon att någonting hände med huden. Den blev torrare, slappare och förlorade sin lyster. I dag mår hennes hud bättre än någonsin – mycket tack vare näringsboosten med kollagen.

Ny studie: “Vi får i oss fem gram plast i veckan”

Eko/miljö

Det finns i allt från öl och vatten till skaldjur. Nu visar en ny sammanställning att vi kan få i oss så mycket som fem gram eller lika mycket som ett kreditkort plast i veckan. Det mesta kommer från vattnet vi dricker. Nu visar dessutom ny forskning att det finns betydligt mer mikroplast i haven än vi tidigare förstått.

Så upptäcker du farliga knölar hos din hund

Så upptäcker du potentiellt farliga knölar hos din hund

Allmänt

Cancer är den vanligaste dödsorsaken bland hundar och ungefär varannan hund över åtta år drabbas. Som vid all cancer kan tidig diagnos vara avgörande och som hundägare är det därför bra att själv kunna undersöka sin älskling i jakten på knölar – även om långt ifrån alla ojämnheter i din hunds hud är farliga. Här får du veta mer om hur du går till väga.

Så skapar du en må-bra-trädgård

Eko/miljö

En prunkande, härlig trädgård kan fylla fler funktioner än att bara vara vacker. Genom att tänka på dofter, placering av växter och möbler kan du skapa en alldeles egen läkande trädgård där du får ro och kan koppla av.

Hudexperten: “Vi måste lära oss sola smart”

Forskning

Kemiska uv-filter i solskydd tränger in genom huden och ut i blodet enligt en ny studie. För vissa solskydd blir nivåerna i blodet så höga att de bör utredas som hälsorisk menar forskarna bakom studien. Vi frågade Kureras hudexpert hudvårdsterapeuten och homeopaten Johanna Bjurström vad hon anser om de nya rönen.

 

 

Hela Sverige springer för Terese

Allmänt

Träningsprofilen och inspiratören Térese Alvén 37, slog igenom med sin träningsblogg ”Spark i baken”, sedan dess har hon varit en förebild för många. I maj fick hon beskedet att hon drabbats av en svår form av cancer och i dagarna gick hennes make ut och meddelade att Térese valt att sövas ned sin sista tid. Nu pågår en insamling till Cancerfonden i hennes namn.

”Smärtan i mitt knä är helt borta”

Hälsa

Jan Lindberg är banchef på en golfklubb i Värmland och milslånga promenader ingår i arbetet. För två år sedan började ett knä värka. Röntgen visade på artros och värken tilltog så att Jan allt oftare fick ta golfbilen. I november förra året började Jan ta ett tillskott med gurkmeja och boswellia. Tre månader senare var smärtan i knäet helt borta.

Behåll hälsan med maten som skyddar mot sjukdom

Kost

Han är kändisarnas favorit och inte att undra på att han är populär, till exempel säger han att det är nyttigt att ta en öl. I boken "Ät dig frisk" som nyligen kom ut på svenska lyfter läkaren William W Li fram livsmedel som på olika sätt bidrar till att skydda mot sjukdom. 

 

“Unna dig att vila in semestern” 

Krönikan

För många kan försommaren vara en tid med många aktiviteter, sådant man vanligtvis gillar kan bli en börda som pliktskyldigt bockas av. Även roliga saker blir stressande om de blir för många. Känner du som vi att det lätt kan bli för mycket av det goda? Frågar Lotta Lagerqvist och Victoria Carinci i denna krönika där de tipsar om olika sätt att stressa ned.

Nutritionisten om hälsofördelarna med att fasta

Kost

Fasta har traditionellt används sedan urminnes tider inom olika religioner och traditioner. Det är skillnad på fasta och kalorirestriktion. Kalorirestriktion är när man minskar sitt intag av kalorier överlag och fasta innebär att man endast äter under specifika perioder eller tidpunkter. Många använder fasta för att gå ner i vikt med det har även visats ha många andra positiva hälsoeffekter. Nutritionisten Lina Åhlén hjälper oss att reda ut begreppen.

Allt fler barn kan prata med sin pappa om problem

Gravid/barn

Andelen barn och unga som kan prata med sin mamma om problem har varit hög i Sverige under lång tid. Nu ökar andelen som uppger att de kan prata förtroligt även med sin pappa, hos båda könen men särskilt bland flickor. Det visar de senaste resultaten från Folkhälsomyndighetens årliga undersökning om skolbarns hälsovanor.

Man skjutsar glad kvinna i skottkärra

Nya trenden: odla mat i grannens trädgård

Eko/miljö

Matcha odlingssugna med trädgårdsägare. Det är Rebecka Hagmans enkla idé som kan bidra till både mångfald och att outnyttjade trädgårdar tas tillvara. – Genom att dela trädgård skapas också nya möten mellan människor som annars inte hade träffats, säger hon.

 

Nationaldagsfirande med grekisk touch

Recept

Oavsett om du ska fira nationaldagen eller bara njuta med av en picknick i den underbara grönskan kan det vara gott med något att äta. Kurera bjuder på två recept med grekisk touch ur boken "Jills och Marias Taverna" av  Jill Johnson & Maria Molin Ljunggren. Båda rätterna passar utmärkt att ta med sig i den vegetariska picknickkorgen eller servera ihop med grillat – varför inte halloumi?

Så hittar du vägen bort från oron

Hälsa

Att oroa sig är normalt och fyller en funktion för att vi ska kunna lösa problem och tackla svårigheter. Men när oron blir till ett ältande som skapar osäkerhet och kanske handlingsförlamning, då är det dags att ta sig en ordentlig titt på sitt beteende. Kurera träffade stressexperten och samtalsterapeuten Karin Isberg som vet hur man kliver ur negativa tankemönster.

 

Mat prövas som medicin i unik amerikansk satsning

Kost

Med målsättningen att förbättra folkhälsan i fattiga områden och minska kostnaderna för sjukvård subventioneras nu frukt och grönt som broccoli och grapefrukt och förskrivs ihop med läkemedel som insulin och betablockerare på försök i vissa amerikanska delstater.