linser, bönor med mera abc

Kureras närings-ABC för veganer

Såväl nyblivna som rutinerade veganer bör vara noga med att se till att få i sig rätt näring. Med en helt växtbaserad kost kan det nämligen vara svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.

Miljö, hälsa eller etik och djurhänsyn – oavsett orsak är det viktigt att vara medveten om att en vegansk kost har sina brister. Protein är en av de grundläggande näringsämnen som med automatik blir svårare att få i sig tillräckligt av vid omväxling till en växtbaserad kost.

Det livsviktiga proteinet
Därmed inte sagt att det inte finns protein i grönsaker. Baljväxter som bönor och linser innehåller rikligt med protein men det gör även broccoli och många andra grönsaker. Baljväxterna innehåller även något som kallas lektiner som kan påverka näringsupptaget negativt, det är därför viktigt att tillaga dem på rätt sätt så att de inte bidrar till att försämra näringstatusen istället för tvärtom.

Tillaga på rätt sätt
Tänk på att alltid blötlägga och skölja bönorna, flera gånger, följ alltid instruktionerna på paketet. Ha gärna lite citron i blötläggningsvattnet då det enligt makrobiotiken sägs neutralisera fytinsyran. Att ha en liten bit kombu eller norialg i kokvattnet anses också kunna hjälpa till. Detta ger ingen smak och den som är känslig kan avlägsna algen efter kokningen. Att använda en tryckkokare anses annars vara det absolut bästa sättet att neutralisera lektiner men den som inte vill gå så långt kan prova tipsen ovan.

 

LÄS OCKSÅ: Lektiner – kan vissa ämnen i mat vara skadliga?

Bra att komplettera med

Utöver det livsviktiga proteinet finns det andra näringsämnen som är viktiga att komplettera med då de främst finns i animaliska produkter. Dessa är bland andra:

B12
B12-brist är den vanligaste bristen hos veganer. B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter – mjölksyrade grönsaker kan innehålla lite – och brist kommer därför som ett brev på posten om man inte kompletterar med tillskott. Brist på B12 kan ge symptom som myrkrypningar, stickningar i ben, händer och fötter, yrsel och koncentrationssvårigheter. B12 behövs för att bilda röda blodkroppar och brist kan därför leda till anemi.

LÄS OCKSÅ: B12-brist kan ligga bakom många besvär

Kalcium
Det är lätt att tro att vår huvudsakliga källa till kalcium är mejeriprodukter som mjölk och ost men faktum är att det finns studier som menar att vi inte kan tillgodogöra oss kalcium därifrån. Hur det än förhåller sig med den saken behöver alla kalcium – även veganer. Gröna grönsaker är en bra källa till mineralet som behövs för bland annat friska ben. För att vara på den säkra sidan kan man välja produkter med tillsatt kalcium eller att ta ett tillskott. Tar du tillskott är det bra att även ta magnesium.

D-vitamin
D-vitaminbrist är vanligt hos så väl veganer som allätare men risken för brist är större hos veganer då de får i sig mindre genom kosten. På sommaren går det att fylla på genom att vistas i solen men resten av året bör veganer fylla på med extra i form av ett högkvalitativt tillskott. Men tänk på att många D-vitamintillskott är animaliska och baserade på lanolin från fårull, är du strikt vegan ska du fråga i hälsokostbutiken efter D-vitamin med vegetabiliskt ursprung.

A-vitamin
Finns främst i inälvsmat men det finns många vegetabiliska källor till betakaroten som är ett förstadie till A-vitamin. Framförallt oreanga grönsaker som pumpa, morot och sötpotatis. Den som vet med sig att det blir lite av den varan, bör överväga att ta extra A-vitamin.

Zink
Kan vara svårt att få i sig tillräckligt av på en växtbaserad kost. Symtom på brist är bland andra återkommande infektioner, hudbristningar även kallade striae, sprickor i mungiporna och vita fläckar på naglarna.

 

Järn
Risken för järnbrist är särskilt stor hos fertila kvinnor som bör se till att komplettera i samband med menstruationen.

Jod
Är ett spårämne som är viktigt bland annat för sköldkörteln men även för många avgiftningsprocesser i kroppen. Jod finns främst i fisk och skaldjur och därför är jodbrist vanligt hos veganer. Men jod finns även i alger något man som vegan därför gärna kan lägga till i sin kost, det behövs dock inga rikliga mängder. Men om alger inte låter frestande är det lämpligt att ta tillskott eller åtminstone äta jodberikat salt

Omega-3
Är en så kallad essentiell fettsyra som vi behöver men som kroppen inte kan bilda själv. Ickeveganer kan få den via ägg, lax, smör och kött från gräsbetande djur. Det finns även vegetabiliska källor, i linfröolja finns ett förstadie, även hampaolja och camelinaolja innehåller omega-3, men det är viktigt med balansen i förhållande till andra fettsyror som omega-6 och omega-9. Därför kan det vara en god idé för veganer att ta ett tillskott av omega-3, det finns produkter baserade på alger.

Superfoods som hjälper veganer att hålla god näringsstatus

Chlorella
Proteinrik mikroalg fylld med näringsämnen. Chlorella innehåller cirka 60 procent högvärdigt protein. Den innehåller alla aminosyror, alla vitaminer plus att den är en bra källa till omega-3. Det enda som är viktigt att tänka på är att chlorella kan hämma upptaget av B12 och därför inte bör tas samtidigt. Receptet på veganvänlig smoothie bowl från Holistic innehåller bland annat chlorella, chiafrön och spenat som ger bra näring för veganer.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du äta chlorella

gron smoothiebowl

Veganvänlig smoothie bowl

 

Spirulina
En näringsrik blågrön alg. Precis som chlorellan är den rik på klorofyll och andra näringsämnen som kan vara bra för veganer att fylla på med som bland annat B-vitaminer och magnesium.

Moringa
Rik på aminosyror och bra att komplettera med för veganer som kan ha svårt att få i sig fullvärdigt protein. Mixa i frukostsmothien eller varför inte variera receptet på smoothie bowl som vi tipsar om nedan.

Chiafrön
Är ett så kallat superfood från Sydamerika som är rikt på protein – innehåller 18 aminosyror – och linolensyra den vegetabiliska formen av omega-3. Super för veganer alltså. Kan blötläggas över natten och ätas som gröt på morgonen eller mixas direkt i frukostsmothien. En stor fördel är att det är mättande – man står sig länge.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du äta chiafrön

Proteinrika livsmedel
Sojabönor eller edamamebönor 34 procent protein
Röda linser 27 gram protein
Kikärtor 20 procent protein
Solrosfrön 23 procent protein
Mandlar 21 procent protein
Vita bönor 21 procent protein
Quinoa 12 procent protein
Tofu 8 procent protein
Grönkål 5 procent protein
Broccoli 5 procent protein

Av Nina Törmark

Källa: Livsmedelsverket1177, PubmedTopphälsa Kurera, Näringsguiden, Macrobiotics.org mfl.

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här växer världens starkaste antioxidant

TV

I gröna vattenpölar på små kobbar och skär i Stockholms skärgård frodas en liten alg som har förmågan att bilda en av världens starkaste antioxidanter – astaxanthin. Kurera har träffat Åke Lignell, forskningschef på AstaReal, för att tala om den svenska upptäckten av algen, om vad antioxodanter gör i kroppen och betyder för oss – och om vad just astaxanthin, det ämne som färgar laxens kött rosa, har för effekt i våra kroppar. 

Läkaren Peter Martin arbetar med funktionsmedicin

Intervju

Det var hans egna hälsa – eller snarare ohälsa som förde in läkaren Peter Martin på rätt spår. Efter att ha gått in i väggen blev han tipsad om att bland annat lägga om kosten, något som gjorde susen där inget annat fungerat. Det väckte intresset hos Peter för funktionsmedicin – en metod han numera använder när han behandlar sina patienter.

 

Koriander kan bidra till att stoppa epileptiska anfall

Forskning

Koriander är en populär krydda som även har använts inom folkmedicinen i tusentals år, bland annat som kramplösande medel vid epilepsi. Nu kan forskning för första gången förklara förklara vad det är som gör att det fungerar. Koriander har även många andra hälsofrämjande effekter enligt forskarna.

Snart slut med PFAS i danska matförpackningar

Eko/miljö

De är osynliga men finns i allt från pizzakartonger till vandringskängor och soffdynor. I vårt grannland Danmark tar man i men hårdhandskarna och förbjuder från och med 1 juli 2020 högfluorerade ämnen i alla livsmedelsförpackningar rapporterar TT. Så från juli nästa år kan danskarna njuta av hämtmat utan att behöva riskera få i sig hormonstörande ämnen.

Paul Svensson: “Att slänga mat är det dummaste vi kan göra”

Eko/miljö

Den populära TV-kocken Paul Svensson drev nyligen Retaste en Popup-restaurang helt inriktad på att laga gourmetmat på råvaror som livsmedelsbutiker ämnat kassera för att visa att det finns ett annat, mer hållbart sätt att förhålla sig till mat. Nu kommer han ut med boken "Rädda maten" fullmatad med tips för minskat matsvinn och goda recept,

 

Hudexperten: Så stöttar du huden vid viktnedgång

Hud

Många är rädda för att få slapp hud när de går ned i vikt. Problemet med många dieter är att de inte tar hänsyn till hudens behov menar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som tipsar om vad man kan göra för att stötta huden i processen och minska risken att få hängande hud.

Rotfruktsnästen med ägg

Recept

I dessa nästen gömmer sig ett ägg, precis som i ett riktigt fågelbo, detta recept på en modern version av rösti kommer från den vegetariska kokboken "Little green kitchen". Gör nästena genom att svarva råa rotsaker, vända dem i olja och lägga dem i små högar på en plåt. 

 

Ketogen kost som behandling för barn med epilepsi

Forskning

Cirka en tredjedel av alla barn med epilepsi svarar inte tillräckligt bra på läkemedelsbehandling. På Akademiska barnsjukhuset i Uppsala används sedan ett år kostbehandling med ketogen kost som ett behandlingsalternativ. Metoden är ingalunda ny utan har använts redan på 1920-talet då det saknades läkemedel mot sjukdomen.

 

Kureras hudexpert: Därför ska du använda ögonkräm

Hud

Kanske tillhör du dem som sneglat på de små tuberna med ögonkräm och undrat vad de ska vara bra för? Många smörjer inte alls eller så använder man sin vanliga ansiktskräm även runt ögonen. Men det finns en poäng med att använda just ögonkräm, förklarar Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström som tipsar om hur du applicerar på bästa sätt.

Handeln satsar på att lyfta ekologiskt i september

Eko/miljö

I september kommer ekologiska varor ta mer plats i butikerna än annars. Som kund kommer du märka av det i form av mer information, temaveckor och specialerbjudanden. På sina håll kan man även springa på bönder i butiken. EKO-september som är tänkt att bli en årligt återkommande tradition syftar till att öka medvetandet kring ekologisk mat.

 

Två timmar i naturen per vecka gör under för hälsan

Forskning

Det kommer allt mer forskning som styrker att det är bra för oss att vistas i naturen men hittills har vi inte vetat hur länge som krävs för att vi ska tillgodogöra oss de välgörande effekterna av att tillbringa tid i skog och mark – men nu har forskare kommit fram till att det behövs minst två timmar.