Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.
Är du kvinna och medelålders, då är det extra viktigt hur du lever ditt liv för de kommer att påverka hur du åldras och hur du mår längre fram i livet.
Peter Edholm är medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet och han har gjort en avhandling som visade att för att bibehålla rörlighet och styrka bör kvinnor efter 50 satsa på styrketräning, men också kombinera detta med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror.
– En hög fysisk aktivitetsnivå under medelåldern kan delvis skydda oss från negativa effekter på rörelseförmåga och muskelmassa av ett stillasittande leverne senare i livet. Det bästa är dock att vara aktiv genom hela livet, säger Peter Edholm.
LÄS OCKSÅ: Monika Björn: ”Så blir du stark genom klimakteriet”
Viktigast vad man gör mellan 50 och 65 år
Avhandlingen innefattar fyra delstudier om hur träning och kost påverkar äldre kvinnor. Med stigande ålder försämras rörelseförmågan och vi tappar muskelmassa. Här är kvinnor särskilt utsatta.
I sin avhandling studerade Peter Edholm hur kost och träning påverkar äldre kvinnor och sambandet mellan bra motionsvanor och en hög fysisk förmåga var tydlig. Detta gällde även för kvinnor som inte motionerat speciellt mycket tidigare i livet.
– Det ger stöd för det kända ordspråket att det aldrig är för sent att börja träna, säger Peter Edholm.
Men studien visar att de kvinnor som tränat när det varit yngre har en bättre funktionell förmåga och en större muskelmassa. Trots detta har den träning som kvinnorna gör från 50 upp till 65 år mest inverkan på hälsan. Det fanns inget samband mellan hur rörlig man var och stillasittande, däremot hur stor avsaknaden av motion var. Det vill säga, det är inte farligt att sitta still om man sedan ägnar sig åt fysisk aktivitet. Träning som bestod av en kombination av aktivitet som höjer pulsen i kombination med styrketräning gav bäst resultat.
– Äldre kvinnor bör styrketräna två gånger i veckan, men samtidigt också tänka på vad de äter för att få effekt av träningen. Ju äldre du blir, desto viktigare blir kosten.
LÄS OCKSÅ: Äldre som styrketränar kan bromsa demensutveckling
Fokusera på motion, inte stillasittande
Peter Edholm menar att det är viktigt att kombinera styrketräningen med en hälsosam kost och det är extra viktigt att få i sig omega-3 fettsyror, för då får kvinnor mer effekt av träningen. Det innefattar förmågan att bygga muskler, den explosiva muskelstyrkan och rörligheten.
Idag rekommenderar Folkhälsomyndigheten äldre att styrketräna minst två gånger i veckan, men många tycker att det är svårt. En anledning tros vara att äldre har pågående låggradiga inflammationer i kroppen vilket stör byggandet av muskler.
Peter Edholm sammanfattar sin studie och säger:
– Det är aldrig för sent att börja träna och det är speciellt viktigt att träna mellan 50 och 65 år. Det gör ingenting att du sitter mycket still så längre du ser till att ägna dig åt fysisk aktivitet några gånger i veckan. Raska promenader som höjer pulsen är bra, men se till att styrketräna minst två gånger i veckan. Var noga med kosten och ät hälsosamt, tänk speciellt på att äta proteinrik mat med mycket omega-3 fettsyror.
Av Inger Palm