Behöver du lära dig att slappna av snabbt? Och vill du kunna göra det i alla slags stressiga situationer? Med hjälp av så kallade triggerlappar som påminner dig, kan du lära dig att varva ner i såväl kön i mataffären och hemma som på jobbet!
Vem har inte känt ett skriande behov av att få varva ner mellan stressiga jobbmöten, matinköp till kvällens middag och skjutsande till barnens aktiviteter eller för att hjälpa en äldre förälder?
Men vi lyckas sällan pusta ut, förrän kanske till kvällen, eller i värsta fall först till sommarsemestern. Men, förmodligen ser återhämtningsbehovet ut ungefär som kostbehovet, menar psykologen och forskaren Niclas Almén, som nu släpper boken ”Återhämtningsguiden” (Natur&Kultur). Vi mår ju bäst av att äta några gånger per dag, snarare än att äta jättemycket en gång om dagen, eller bara på helgen … eller på semestern.
Här bjuder vi på en övning för snabb avspänning, från ”Återhämtningsguiden”. I boken ger Niclas Almén många infallsvinklar på återhämtning och går igenom ett program som stegvis och strukturerat vägleder dig i att förbättra din återhämtning i vardagen. För om stresshantering tidigare främst handlat om att minska de faktorer som leder till stress, så är många forskare idag överens om att stressen i sig inte orsakar ohälsa – utan bristen på just återhämtning.
LÄS OCKSÅ: Naturlig hjälp mot depression
Slappna av snabbt i 3 steg!
- Känn efter om du är spänd på ett sätt som är onödigt för det du håller på med, var spänningarna sitter och hur de känns.
- Ta ett lugnt och (men inte överdrivet) djupt andetag med magen.
- Andas ut långsamt ( släpp ut luften passivt), och tänk ”SLAPP- NA-AV” samtidigt som du slappnar av i hela kroppen så mycket som möjligt.
Gör detta i minst 10 sekunder (cirka ett andetag) och upp till ett par minuter beroende på ditt behov och vad situationen tillåter. Målet är att träna på detta 10–20 gånger per dag.
LÄS OCKSÅ: Experten: Be din chef om två timmars lunchrast
Färgade lappar effektivt
Det är viktigt att träna ofta för att det ska bli en vana. I början är det en metod, men genom träning kommer det bli mer och mer av ett automatiserat beteende, förklarar Niclas Almén i boken.
- För att du inte ska glömma: köp små färgade klisterlappar (till exempel med prickar eller stjärnor) och placera dem på lite olika ställen hemma och på jobbet.
- Sätt dem på kylskåpet, på tandborsten, på kaffebryggaren och på nyckelknippan. Lappen blir en så kallad trigger – en signal om att det är dags för snabbavspänning i de tre stegen.
- Innan du sätter en triggerlapp på en viss plats: bestäm dig för att du ska utföra steg 1–3 i snabbavspänningen varje gång du ser den. För slappnar du inte av inför vissa lappar är det risk att alla lappar tappar sin triggerfunktion. Det är därför bättre med några få triggerlappar på bra ställen än många lappar där vissa är på dåliga ställen. Blir det totalt sett alldeles för många triggers blir det svårt att kunna slappna av när man ser dem.
LÄS OCKSÅ: En kvart om dagen räcker för att sänka stressen
Sätt inte lapparna på din mobil
Tänk på! Många tror att det kan vara en bra idé att sätta en triggerlapp på mobiltelefonen, men de flesta tittar så ofta på sin mobil att det blir omöjligt att lyckas.
Vartefter du tränar på snabbavspänning kommer du säkert upptäcka nya saker om hur och var i kroppen du har en tendens att spänna dig och hur just du kan bli mer avspänd. Skriv ned dina reflektioner!
Av Carolina Eriksson