”Mixa dina grönsaker för bästa upptag av lutein”

Mixa spenaten i en smoothie eller juice – det är bästa sättet att få i aig antioxidanten lutein enligt färsk svensk forskning. Lutein finns särskilt i mörkgröna grönsaker och forskarna bakom studien har jämfört olika sätt att tillreda färsk spenat för att maximera luteinnivåerna i maten.

Många personer med åderförkalkning eller förträngning av artärerna har en låggradig, kronisk inflammation som kan uppmätas i blodet. Denna typ av inflammation är kopplad till ökad risk för hjärtinfarkt. En forskargrupp vid Linköpings universitet har tittat närmare på hur antioxidanten lutein kan hjälpa.

Inflammationsdämpande effekt
Lutein är ett fettlösligt pigment från växtriket, som framför allt finns i mörkgröna grönsaker. Forskarna fann i sin förra studie att lutein kan ha inflammationsdämpande effekter i immunceller från patienter med kranskärlssjukdom. De såg också att lutein kan lagras i immunceller, vilket innebär att det är möjligt att bygga upp en reserv av lutein i kroppen. Forskarna vill därför ta reda på om det går att påverka nivåerna av lutein i blodet genom att öka sitt intag av lutein genom kosten.

LÄS OCKSÅ: Hjärtläkaren: Mer C-vitamin kan kraftigt förbättra din hälsa

Prövade olika tillagningssätt
I den nya studien har forskarna undersökt vilket tillagningssätt som är bäst om målet är att få i sig mycket lutein. De valde att studera spenat, som innehåller jämförelsevis höga halter lutein och äts av många. Liksom många andra näringsämnen bryts lutein ner av värme. Man använde tillagningssätt som är vanliga i matlagning hemma och jämförde flera olika temperaturer och tillagningstider. De tittade även på beredning där spenaten äts kall, som i sallad eller smoothie.

LÄS OCKSÅ: Lutein kan ge synskärpan tillbaka

Ät helst spenaten kall
För att efterlikna tillagningssätt som ofta används till vardags köpte forskarna babyspenat i en mataffär. De utsatte spenaten för exempelvis stekning, ångkokning och kokning i upp till 90 minuter. Luteininnehållet mättes vid ett antal olika tidpunkter.

En soppa eller spenatstuvning hettas inte upp till lika hög temperatur eller lika länge som spenat i exempelvis en lasagne. Forskarna jämförde därför olika tillagningstider. Det visade sig att vid kokning spelade tiden roll. Ju längre koktid, desto mindre lutein fanns kvar i spenaten. Tillagningsmetoden har också betydelse: vid stekning i hög temperatur hade en stor del av luteinet brutits ner efter bara två minuter.

LÄS OCKSÅ: 9 anledningar att äta pyknogenol

Blanda med fett
I dag är det vanligt att värma upp sin lunchlåda i mikrovågsugn någon dag efter tillagningen. Forskarna fann att uppvärmning i mikrovågsugn till viss del kompenserade för förlusten av lutein i tillagad mat. Mer lutein släpps ut från spenaten när strukturer i bladen bryts ner ännu lite mer av uppvärmningen i mikrovågsugn.

Men det bästa är att inte hetta upp spenaten alls. Allra bäst är att göra smoothie och tillsätta fett. När spenaten finfördelas släpps mer lutein ut från spenatbladen, och fettet ökar luteinets löslighet i vätskan.