Några enkla knep för bättre sömn

Fakta

Snabbt summerat är sömnen livsviktig för att vår kropp ska fungera som den ska.
Får vi inte tillräckligt med sömn ökar risken för en rad sjukdomar.

Kuriosa
En studie från universitetet Harvard visar att den genomsnittlige människan sammanlagt förlorar elva dagar av produktivitet på grund av sömnbrist.
Källa: Expressen

Ungefär var tredje person lider av sömnsvårigheter, åtminstone då och då.
Stress är en av de vanligast bakomliggande orsakerna – 
och för att kunna sova gott är det första steget därför att försöka minimera den – tillsammans med att minska på alkohol, tobak, koffein och stillasittande.
Här får du fler tips.

Lider du av sömnproblem kan det vara ett tecken på många saker. Stress är en orsak. Skiftarbete en annan. Levnadssituation och levnadsvanor är två komponenter som så gott som alltid är involverade i den till synes kluriga ekvationen sömnproblem – och det är också här du bör titta först, och mest noggrant, efter förändringsmöjligheter för att få hjälp.
För det finns enkla, men bra, knep att prova.
Här är några av dem.

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

 

Näring som kan hjälpa:

Fyll på med aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan har stor betydelse för sömn och vakenhet – och är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin, två hormon som gör dig lugn respektive trött. Ät ett proteinrikt livsmedel med tryptofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Det finns naturligt i till exempel sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, jordnötter, sesamfrö och linser.
Tryptofan finns även som tillskott.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags, helst tillsammans med vitamin B6 och magnesium.

Orolig eller deppad? Ät extra B-vitaminer
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
Inte minst vitamin B5 (pantotensyra), som är ett motgift mot kortisol – vilket ofta är anledningen till att vi ligger sömnlösa.
Symtom på B5-brist är bland annat oro, trötthet, depression – och grått hår.
Tips! Köp ett bra B-vitaminkomplex så får du det du behöver.

Stressar du? Få i dig extra magnesium
Magnesium har en lugnande inverkan på kroppen, verkar kramplösande och detta mineral är nödvändigt för att vi ska kunna slappna av och bli redo för sömnen. Men vi kan behöva fylla på för magnesiumbrist är vanligt. Värt att känna till är att när vi stressar formligen rinner magnesiumet ur oss och vi får lätt brist, vilket utöver sömnsvårigheter kan ge en lång rad tillstånd, däribland migrän och muskelkramp, trötthet och håglöshet.
Låter man bristen fortgå blir konsekvenserna bli värre än så och allvarlig brist kan leda till bland annat depression och benskörhet.

► Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium

 

Örter/rötter för bättre sömn

Passionsblomma
Lugnar centrala nervsystemet och är traditionellt använd mot nervositet, ”svaga nerver”, oro och sömnproblem.
Sömnsvårigheter och oro beror ofta på att det i hjärnan finns för lite tillgänglig GABA, ett av hjärnans viktigaste lugnande ämnen. Passionsblommans lugnande effekt sägs bero just på dess förmåga att öka mängden tillgängligt GABA. Dessutom gör den att receptorerna som tar upp GABA blir mer mottagliga.

Valeriana
Är en de mest välanvända och väldokumenterade växterna vid sömnbesvär. Flera studier visar på både snabbare insomning och en djupare sömn efter intag av rotextrakt.

Ashwagandha
Är en av världens mest kända växtbaserade adaptogena örter och används sedan tusentals år inom ayurvedan för att få bukt på sömnproblem, hög stress och utbrändhet.
Örten fungerar stärkande vid ett utmattat nervsystem och ökar kroppens förmåga till återhämtning.

Fler växter och naturliga sömnpreparat
Även tillskott som innehåller till exempel melissa eller johannesört hjälper många vid sömnlöshet.
Här följer några bra exempel på naturliga och rena preparat:
• Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill)
• Valerina Forte (valeriana)
• Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön)
• Hypermin (johannesört)
• Dormesan (humle/valeriana)
• Pascoflair (läkepassionsblomma)

► Läs också: Sömnforskare: ”Vi borde börja jobba tidigast klockan 10.00”

Andra supertips

1. Sluta surfa i sängen – eller minimera det blå ljuset
Skärmarna på mobiltelefoner, surfplattor och datorer sänder ut så kallat blått ljus som lurar kroppen att tro att det är dag, vilket i sin tur minskar produktionen av melatonin, ett hormon du behöver för att komma till ro.
Känner du ändå att du måste surfa i sängen kan appen ”F.lux” vara att rekommendera, tipsar Expressen Hälsoliv. Den filtrerar bort en del av det blåa ljuset och ersätter det istället med en röd nyans som ska efterlikna ljuset från en solnedgång.

Läs också: Sociala medier ger sämre nattsömn

2. Minska ditt intag av koffein
Så lite som en ynka kopp kaffe kan påverka nattsömnen negativt, visar forskning, och det även om den koppen dricks mitt på dagen. Är du en av de miljontals människorna som bryter ner koffein saktare än andra ökar risken för en dålig sömn ytterligare.
Kom ihåg att koffein finns i andra livsmedel än kaffe, som till exempel i viss läsk och choklad.

3. Ligg inte vrid på dig – gör något annat tills du blir trött (som att ha sex, onanera – eller be)
Innan människan började använda elektricitet för att förlänga dagens ljus var det vanligt att vi sov i två skift: ett när solen gått ner och ett under morgonens tidiga timmar. Mellan skiften ägnade man sig åt aktiviteter – som att hålla liv i elden, ha sex eller be, skriver Expressen.
På samma sätt bör du, om du vaknar och inte kan somna om, hitta på något som inte kräver att du tänder lampan – tills tröttheten infinner sig. Några förslag skulle kunna vara att stretcha, meditera, mörkervirka, ligga lite – eller onanera. För likt vid träning gör en orgasm att kortisolnivån sjunker och du får lättare att komma till ro.

► Läs också: Därför blir du friskare av orgasmer

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Snabbt summerat är sömnen livsviktig för att vår kropp ska fungera som den ska.
Får vi inte tillräckligt med sömn ökar risken för en rad sjukdomar.

Kuriosa
En studie från universitetet Harvard visar att den genomsnittlige människan sammanlagt förlorar elva dagar av produktivitet på grund av sömnbrist.
Källa: Expressen

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.

Mikaela Bjerring

Mikaela Bjerring: ”Är inte bakteriefloran i balans påverkas hela vår kropp”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Sjätte personen ut: Näringsterapeuten och succébloggaren Mikaela Bjerring.