Några enkla knep för bättre sömn

Fakta

Snabbt summerat är sömnen livsviktig för att vår kropp ska fungera som den ska.
Får vi inte tillräckligt med sömn ökar risken för en rad sjukdomar.

Kuriosa
En studie från universitetet Harvard visar att den genomsnittlige människan sammanlagt förlorar elva dagar av produktivitet på grund av sömnbrist.
Källa: Expressen

Ungefär var tredje person lider av sömnsvårigheter, åtminstone då och då.
Stress är en av de vanligast bakomliggande orsakerna – 
och för att kunna sova gott är det första steget därför att försöka minimera den – tillsammans med att minska på alkohol, tobak, koffein och stillasittande.
Här får du fler tips.

Lider du av sömnproblem kan det vara ett tecken på många saker. Stress är en orsak. Skiftarbete en annan. Levnadssituation och levnadsvanor är två komponenter som så gott som alltid är involverade i den till synes kluriga ekvationen sömnproblem – och det är också här du bör titta först, och mest noggrant, efter förändringsmöjligheter för att få hjälp.
För det finns enkla, men bra, knep att prova.
Här är några av dem.

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

 

Näring som kan hjälpa:

Fyll på med aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan har stor betydelse för sömn och vakenhet - och är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin, två hormon som gör dig lugn respektive trött. Ät ett proteinrikt livsmedel med tryptofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Det finns naturligt i till exempel sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, jordnötter, sesamfrö och linser.
Tryptofan finns även som tillskott.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags, helst tillsammans med vitamin B6 och magnesium.

Orolig eller deppad? Ät extra B-vitaminer
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
Inte minst vitamin B5 (pantotensyra), som är ett motgift mot kortisol – vilket ofta är anledningen till att vi ligger sömnlösa.
Symtom på B5-brist är bland annat oro, trötthet, depression – och grått hår.
Tips! Köp ett bra B-vitaminkomplex så får du det du behöver.

Stressar du? Få i dig extra magnesium
Magnesium har en lugnande inverkan på kroppen, verkar kramplösande och detta mineral är nödvändigt för att vi ska kunna slappna av och bli redo för sömnen. Men vi kan behöva fylla på för magnesiumbrist är vanligt. Värt att känna till är att när vi stressar formligen rinner magnesiumet ur oss och vi får lätt brist, vilket utöver sömnsvårigheter kan ge en lång rad tillstånd, däribland migrän och muskelkramp, trötthet och håglöshet.
Låter man bristen fortgå blir konsekvenserna bli värre än så och allvarlig brist kan leda till bland annat depression och benskörhet.

► Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium

 

Örter/rötter för bättre sömn

Passionsblomma
Lugnar centrala nervsystemet och är traditionellt använd mot nervositet, "svaga nerver", oro och sömnproblem.
Sömnsvårigheter och oro beror ofta på att det i hjärnan finns för lite tillgänglig GABA, ett av hjärnans viktigaste lugnande ämnen. Passionsblommans lugnande effekt sägs bero just på dess förmåga att öka mängden tillgängligt GABA. Dessutom gör den att receptorerna som tar upp GABA blir mer mottagliga.

Valeriana
Är en de mest välanvända och väldokumenterade växterna vid sömnbesvär. Flera studier visar på både snabbare insomning och en djupare sömn efter intag av rotextrakt.

 

Ashwagandha
Är en av världens mest kända växtbaserade adaptogena örter och används sedan tusentals år inom ayurvedan för att få bukt på sömnproblem, hög stress och utbrändhet.
Örten fungerar stärkande vid ett utmattat nervsystem och ökar kroppens förmåga till återhämtning.

Fler växter och naturliga sömnpreparat
Även tillskott som innehåller till exempel melissa eller johannesört hjälper många vid sömnlöshet.
Här följer några bra exempel på naturliga och rena preparat:
• Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill)
• Valerina Forte (valeriana)
• Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön)
• Hypermin (johannesört)
• Dormesan (humle/valeriana)
• Pascoflair (läkepassionsblomma)

► Läs också: Sömnforskare: ”Vi borde börja jobba tidigast klockan 10.00”

Andra supertips

1. Sluta surfa i sängen - eller minimera det blå ljuset
Skärmarna på mobiltelefoner, surfplattor och datorer sänder ut så kallat blått ljus som lurar kroppen att tro att det är dag, vilket i sin tur minskar produktionen av melatonin, ett hormon du behöver för att komma till ro.
Känner du ändå att du måste surfa i sängen kan appen "F.lux" vara att rekommendera, tipsar Expressen Hälsoliv. Den filtrerar bort en del av det blåa ljuset och ersätter det istället med en röd nyans som ska efterlikna ljuset från en solnedgång.

Läs också: Sociala medier ger sämre nattsömn

 

2. Minska ditt intag av koffein
Så lite som en ynka kopp kaffe kan påverka nattsömnen negativt, visar forskning, och det även om den koppen dricks mitt på dagen. Är du en av de miljontals människorna som bryter ner koffein saktare än andra ökar risken för en dålig sömn ytterligare.
Kom ihåg att koffein finns i andra livsmedel än kaffe, som till exempel i viss läsk och choklad.

3. Ligg inte vrid på dig - gör något annat tills du blir trött (som att ha sex, onanera - eller be)
Innan människan började använda elektricitet för att förlänga dagens ljus var det vanligt att vi sov i två skift: ett när solen gått ner och ett under morgonens tidiga timmar. Mellan skiften ägnade man sig åt aktiviteter - som att hålla liv i elden, ha sex eller be, skriver Expressen.
På samma sätt bör du, om du vaknar och inte kan somna om, hitta på något som inte kräver att du tänder lampan - tills tröttheten infinner sig. Några förslag skulle kunna vara att stretcha, meditera, mörkervirka, ligga lite - eller onanera. För likt vid träning gör en orgasm att kortisolnivån sjunker och du får lättare att komma till ro.

► Läs också: Därför blir du friskare av orgasmer

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Snabbt summerat är sömnen livsviktig för att vår kropp ska fungera som den ska.
Får vi inte tillräckligt med sömn ökar risken för en rad sjukdomar.

Kuriosa
En studie från universitetet Harvard visar att den genomsnittlige människan sammanlagt förlorar elva dagar av produktivitet på grund av sömnbrist.
Källa: Expressen

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

 

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

 

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.

 

Pandemin gör att viktiga klimatinvesteringar skjuts upp

Eko/miljö

Många röster höjs för att våra samhällen inte kan gå tillbaka till ”det normala” efter att coronakrisen har lagt sig.  Detta eftersom senare års pandemier är en direkt konsekvens av människans aktivitet på jorden. Men samtidigt visar en svensk undersökning att viktiga klimatinvesteringar riskerar att skjutas på framtiden.

Hur ska vi äta egentligen?

Hälsa

Visst kan väl kostråd kännas både svårt och förvirrande ibland. Hur ska man egentligen äta för att må bra? Emily Sonestedt är forskare och docent i nutritionsepidemiologi och hon tittar på stora grupper människor och följer deras kostvanor för att se hur deras hälsa blir på sikt. Om du väljer näringsrik mat, äter bär, grönsaker och fullkorn varje dag plus tillsätter fet fisk några gånger i veckan – då har du en bra bas.

 

Katter kan smittas av coronavirus – men även bilda antikroppar

Hälsa

Det har visat sig att katter kan bli smittade av det nya coronaviruset. De kan smittas av andra katter och av sina ägare. Katter kan sedan sprida viruset mellan varandra, men inte till människor.  I Hong Kong har ett antal katter som smittats med SARS-CoV-2 burit på antikroppar mot coronaviruset. Symtomen liknar de människor får med hosta, andningssvårigheter och lunginflammation.

Vilken träningsform är bäst för hälsan?

Hälsa

På SVT och SVT Play kan vi just nu följa fyra inaktiva par som under åtta veckor ska testa varsin träningsform under ledning av en personlig tränare. Deras hälsostatus mäts av idrottsforskare i början och slutet av perioden. Frågan är: finns det en träningsform som är bäst för oss alla?