Några enkla knep för bättre sömn

Fakta

Snabbt summerat är sömnen livsviktig för att vår kropp ska fungera som den ska.
Får vi inte tillräckligt med sömn ökar risken för en rad sjukdomar.

Kuriosa
En studie från universitetet Harvard visar att den genomsnittlige människan sammanlagt förlorar elva dagar av produktivitet på grund av sömnbrist.
Källa: Expressen

Ungefär var tredje person lider av sömnsvårigheter, åtminstone då och då.
Stress är en av de vanligast bakomliggande orsakerna – 
och för att kunna sova gott är det första steget därför att försöka minimera den – tillsammans med att minska på alkohol, tobak, koffein och stillasittande.
Här får du fler tips.

Lider du av sömnproblem kan det vara ett tecken på många saker. Stress är en orsak. Skiftarbete en annan. Levnadssituation och levnadsvanor är två komponenter som så gott som alltid är involverade i den till synes kluriga ekvationen sömnproblem – och det är också här du bör titta först, och mest noggrant, efter förändringsmöjligheter för att få hjälp.
För det finns enkla, men bra, knep att prova.
Här är några av dem.

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

 

Näring som kan hjälpa:

Fyll på med aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan har stor betydelse för sömn och vakenhet - och är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin, två hormon som gör dig lugn respektive trött. Ät ett proteinrikt livsmedel med tryptofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Det finns naturligt i till exempel sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, jordnötter, sesamfrö och linser.
Tryptofan finns även som tillskott.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags, helst tillsammans med vitamin B6 och magnesium.

Orolig eller deppad? Ät extra B-vitaminer
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
Inte minst vitamin B5 (pantotensyra), som är ett motgift mot kortisol – vilket ofta är anledningen till att vi ligger sömnlösa.
Symtom på B5-brist är bland annat oro, trötthet, depression – och grått hår.
Tips! Köp ett bra B-vitaminkomplex så får du det du behöver.

Stressar du? Få i dig extra magnesium
Magnesium har en lugnande inverkan på kroppen, verkar kramplösande och detta mineral är nödvändigt för att vi ska kunna slappna av och bli redo för sömnen. Men vi kan behöva fylla på för magnesiumbrist är vanligt. Värt att känna till är att när vi stressar formligen rinner magnesiumet ur oss och vi får lätt brist, vilket utöver sömnsvårigheter kan ge en lång rad tillstånd, däribland migrän och muskelkramp, trötthet och håglöshet.
Låter man bristen fortgå blir konsekvenserna bli värre än så och allvarlig brist kan leda till bland annat depression och benskörhet.

► Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium

 

Örter/rötter för bättre sömn

Passionsblomma
Lugnar centrala nervsystemet och är traditionellt använd mot nervositet, "svaga nerver", oro och sömnproblem.
Sömnsvårigheter och oro beror ofta på att det i hjärnan finns för lite tillgänglig GABA, ett av hjärnans viktigaste lugnande ämnen. Passionsblommans lugnande effekt sägs bero just på dess förmåga att öka mängden tillgängligt GABA. Dessutom gör den att receptorerna som tar upp GABA blir mer mottagliga.

Valeriana
Är en de mest välanvända och väldokumenterade växterna vid sömnbesvär. Flera studier visar på både snabbare insomning och en djupare sömn efter intag av rotextrakt.

 

Ashwagandha
Är en av världens mest kända växtbaserade adaptogena örter och används sedan tusentals år inom ayurvedan för att få bukt på sömnproblem, hög stress och utbrändhet.
Örten fungerar stärkande vid ett utmattat nervsystem och ökar kroppens förmåga till återhämtning.

Fler växter och naturliga sömnpreparat
Även tillskott som innehåller till exempel melissa eller johannesört hjälper många vid sömnlöshet.
Här följer några bra exempel på naturliga och rena preparat:
• Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill)
• Valerina Forte (valeriana)
• Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön)
• Hypermin (johannesört)
• Dormesan (humle/valeriana)
• Pascoflair (läkepassionsblomma)

► Läs också: Sömnforskare: ”Vi borde börja jobba tidigast klockan 10.00”

Andra supertips

1. Sluta surfa i sängen - eller minimera det blå ljuset
Skärmarna på mobiltelefoner, surfplattor och datorer sänder ut så kallat blått ljus som lurar kroppen att tro att det är dag, vilket i sin tur minskar produktionen av melatonin, ett hormon du behöver för att komma till ro.
Känner du ändå att du måste surfa i sängen kan appen "F.lux" vara att rekommendera, tipsar Expressen Hälsoliv. Den filtrerar bort en del av det blåa ljuset och ersätter det istället med en röd nyans som ska efterlikna ljuset från en solnedgång.

Läs också: Sociala medier ger sämre nattsömn

 

2. Minska ditt intag av koffein
Så lite som en ynka kopp kaffe kan påverka nattsömnen negativt, visar forskning, och det även om den koppen dricks mitt på dagen. Är du en av de miljontals människorna som bryter ner koffein saktare än andra ökar risken för en dålig sömn ytterligare.
Kom ihåg att koffein finns i andra livsmedel än kaffe, som till exempel i viss läsk och choklad.

3. Ligg inte vrid på dig - gör något annat tills du blir trött (som att ha sex, onanera - eller be)
Innan människan började använda elektricitet för att förlänga dagens ljus var det vanligt att vi sov i två skift: ett när solen gått ner och ett under morgonens tidiga timmar. Mellan skiften ägnade man sig åt aktiviteter - som att hålla liv i elden, ha sex eller be, skriver Expressen.
På samma sätt bör du, om du vaknar och inte kan somna om, hitta på något som inte kräver att du tänder lampan - tills tröttheten infinner sig. Några förslag skulle kunna vara att stretcha, meditera, mörkervirka, ligga lite - eller onanera. För likt vid träning gör en orgasm att kortisolnivån sjunker och du får lättare att komma till ro.

► Läs också: Därför blir du friskare av orgasmer

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Snabbt summerat är sömnen livsviktig för att vår kropp ska fungera som den ska.
Får vi inte tillräckligt med sömn ökar risken för en rad sjukdomar.

Kuriosa
En studie från universitetet Harvard visar att den genomsnittlige människan sammanlagt förlorar elva dagar av produktivitet på grund av sömnbrist.
Källa: Expressen

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

sanna ehdin

Sanna Ehdin: Antioxidanter är inte farligt vid cancer

Debatt

Professor Martin Bergö varnade i måndags i Studio P1 för ”ingefära, gurkmeja – den där shotskulturen. Han påstod att "ju mer mat av detta man äter desto större är risken att man skyddar en tumörcell inne i kroppen – som du ännu inte upptäckt”. Han hävdade vidare att ”vi vet tydligt att tumörer mår bra om man ger dem antioxidanter, varvid tumören tillväxer fortare och sprider sig fortare.” Bergö stöder detta på deras nya studier publicerad i prestigefyllda journalen Cell – men stämmer detta verkligen, frågar sig immunologen, forskaren och författaren Sanna Ehdin? Professor Per-Arne Öckerman menar att Bergös forskning om antioxidanter och cancer är ”ovetenskaplig med oetiska slutsatser”. Andra näringsexperter varnar för hans slutsatser.

 

Naturliga ämnen håller hjärtat i form

Forskning

1,8 miljoner svenskar har någon form av hjärt- kärlsjukdom. Det är vår vanligaste dödsorsak, fyra dödsfall av tio beror på hjärt- kärlproblem. Men bättre diagnoser och behandlingar räddar liv. Är forskarna på rätt spår kan dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar komma att halveras. Åtminstone om man får tro KiSel-10-studien som visade att Q10 i kombination med selen kunde minska dödligheten med hela 54 procent.

Är det riskfritt att använda deodorant med aluminiumklorid?

Hud

Aluminiumklorid skyddar dig från att svettas under armarna – men det är inte helt riskfritt. Förutom att det kan orsaka klåda, eksem och andra hudirritationer misstänks aluminiumklorid kunna öka risken för sjukdomar som bröstcancer och Alzheimer. Ett miljövänligt alternativ är ett klokare val.

Saffran hjälper Cristbeth att sova

Naturlig hälsa

Chrisbeth Gradell kunde sova fyra timmar per natt – som mest. Nu har hon för första gången på över 30 år sovit en hel natt. Hon har dessutom blivit piggare och gladare på dagarna. Knepet bygger på traditionell persisk medicin – och stavas saffran. – Nu känner jag igen mitt positiva jag igen, säger hon.

8 av 10 har magnesiumbrist – här är maten som innehåller magnesium

Fakta

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som nästan 80 procent av svenskarna har brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

 

Ny rapport: Allt vanligare med olika matvanor i hushållen

Kost

Våra matvanor förändras snabbt. I ett och samma hushåll händer det allt oftare att vi har olika önskemål när det kommer till maten och många väljer att laga flera olika rätter till middag. Även när det kommer till måltidsdryck varierar det stort, den vanliga mjölken får ge allt mer plats åt växtbaserade och laktosfria alternativ, det visar ny statistik från Magrapporten 2019.

 

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

 

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.