Högintensiv intervallträning är den mest effektiva träningen, och inte minst för otränade. Dessutom räcker det med några få minuter för att få samma eller bättre effekt på konditionen som vid längre uthållighetsträning.
Att det är så har varit känt ett bra tag men orsaken till varför har varit ett mysterium.
Nu säger sig forskare dock ha löst gåtan om varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv.
De nya studieresultaten presenteras i tidskriften PNAS.
Att högintensiv träning i korta intervaller gör att muskler blir mer uthålliga och konditionen (med alla dess hälsofördelar) förbättras lika mycket, eller till och med mer, som vid mer traditionell uthållighetsträning har tidigare förbryllat forskarna. Men efter en ny studie kan nu forskare vid Karolinska institutet förklara hur det kommer sig att så lite som tre minuters högintensiv träning i intervallform kan vara mer effektivt än en timmes joggning.
► Läs också: Rödbetsjuice för uthålligheten? Yep! Så här funkar det
Ökar mängden kalcium i muskelcellerna
Håkan Westerblad är professor och en av forskarna bakom studien som nu publicerats i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS:
– Det vi har sett är att under träningen så startas signalering som gör att man bryter ner kalciumkanaler, det gör att mängden kalcium ökar i muskelcellerna. Det är i sin tur ett utmärkt sätt att dra igång alla förändringar som krävs för att muskelcellerna ska bli uthålligare, säger han till SVT Vetenskap.
► Läs också: 6 skäl att träna intervaller
Träningsformen kallas HIIT…
…och står för High Intensity Intervall Training och har vunnit enorm popularitet under de senaste åren, inte minst för att den är även tidseffektiv. Crossfit är ett liknande exempel då träningen är högintensiv, tidseffektiv (om ej lika) och dessutom utförs med variation i övningarna. Även intervallträning kan, och bör, varieras. Det viktigaste är dock att vad som än utförs ska det ske med hög intensitet.
► Läs också: Experten om HIIT och de hetaste trenderna inom träning
30 sekunders intensiv cykling – sedan 4 minuters vila
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskarna manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger, skriver TT.
Efter det tog forskarna även prover från männens lårmuskler – och då blev det tydligt att förändringar skett i cellens struktur.
– Det vi tyckte var konstigt är hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än det vanliga, att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till, fortsätter Håkan Westerblad.
► Läs också: Småfet och svårt att bygga muskler? Du kan ha testosteronbrist
Så går det till: Fria radikaler en viktig komponent
Det som händer är att när kalciumkanalerna bryts ner läcker kalcium ut i cellen – med konsekvensen att cellen börjar att bilda olika proteiner, varav bland annat till mitokondrierna – cellens ”kraftverk”. Mitokondrier producerar energi och man vet sedan tidigare att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier också ökar musklers uthållighet.
– All träning går ju ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, men då måste den ju förstå att den har ett problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget problemet, säger Håkan Westerblad till SVT.
► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett
Fria radikaler och antioxidanter
Den bakomliggande orsaken till nedbrytningen av kalciumkanalerna är att mängden fria radikaler ökar. Ett faktum som också kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
– Vad vi ser är att det är stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt, säger Håkan Westerblad.
► Läs också: No pain, no gain! Därför ska du ta i på träningen
Behöver du ytterligare motivation?
Att kondition är nyttigt för kroppen vet de flesta. Men få vet att så lite som fem minuters jogg kan ha en avgörande effekt på din livslängd. Det visar ny forskning. Läs mer i nedan länk.
► Läs också: Jogga 5 minuter om dagen – och förläng ditt liv
Av Isabelle G Hedander