I Sverige beräknas mellan 30 och 40 procent av alla kvinnor ha brist på järn och de stora farmakologiska doser som ofta sätts in har visat sig ge negativa effekter som bland annat illamående och förstoppning.
Lena Hulthén, professor i klinisk nutrition vid Göteborgs universitet, tipsar om hur du kan boosta ditt järnupptag.
Kvinnor i fertil ålder behöver ungefär 15 milligram järn per dag vilket går att få av vanlig kost. Trots det brist vanligt.
– Vi får vanligtvis i oss runt fyra milligram järn genom en måltid, men allt absorberas inte utan större delen försvinner ut ur kroppen igen, berättar Lena Hulthén, professor i klinisk nutrition vid Göteborgs universitet.
► Läs också: Värt att veta om järnbrist
”Inom vården uppfattas det som vanligt att kvinnor är trötta”
För den som har haft järnbrist kan det ta över en månad, ibland mycket längre tid än så, att komma tillbaka till normala nivåer.
– Kvinnor med järnbrist upplever ofta att de är trötta och inte orkar med dagen. Men inom vården uppfattas det många gånger som att det är vanligt att kvinnor är trötta och det är lätt att inte riktigt ta det på allvar. Det är beklagansvärt att man inte går till grunden med det.
Probiotika kan gynna järnupptaget
Det har också visat sig att när man vid järnbrist har intagit en farmakologisk dos med 100 milligram järn, så har endast tio milligram absorberats av kroppen, säger Lena Hulthén.
Men det finns knep för hur man gynnar upptaget, berättar hon.
Nu visar till exempel en ny studie att man med hjälp av probiotikan Lactobacillus plantarum kan en liten mängd järn ha en betydligt större utnyttjandegrad.
► Läs också: 12 tecken på järnbrist
Professorns tips för att förbättra ditt järnupptag
Är mer frukt och grönt
– Tänk på att ha frukt och grönt i dina måltider och inte bara dricka juice i större mängd när du varit ute och sprungit.
C-vitamin – vilket gynnar upptaget
– Fördela hellre C-vitamin på de olika måltiderna under dagen.
Ät en sammansatt kost – och ersätt sluta inte att äta kött utan att ersätta det
– Just nu känns det också aktuellt med diskussioner om att vi äter för mycket kött. Det kan jag absolut hålla med om med tanke på miljöeffekter och liknande. Men det som bekymrar mig lite är att det i dag är män som äter de stora mängderna kött och kanske inte riktigt bryr sig om eller tycker att de har någon anledning att välja bort köttet. Kvinnor drar ofta ner på, eller slutar helt äta kött, trots att det i första hand är de som behöver järnet mest. Och det är inte fel i sig, för man kan äta en mycket väl sammansatt kost, men risken finns att man helt utesluter köttet utan att ersätta det med något annat.
Ät probiotika för att öka kroppens järnupptag
Lena Hulthén har lett en forskargrupp vars studie nu visar att intag av probiotikan Lactobacillus plantarum kan öka upptaget av järn och därmed minska risken för järnbrist.
– Med hjälp av Lactobacillus plantarum kan en liten mängd järn ha en betydligt större utnyttjandegrad. Det är unikt.
► Läs också: Probiotika kan öka kroppens järnupptag
Av Frida Svensson
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!
Fakta
Symtom vid järnbrist
Järnbrist kan ta sig olika uttryck som trötthet, nedsatt immunförsvar och koncentrationssvårigheter. Det i sin tur kan göra att man blir mer mottaglig för infektioner och ofta inte orkar prestera på samma sätt varken fysiskt eller mentalt.
Lactobacillus
Lactobacillus är ett släkte mjölksyrabildande nyttiga bakterier så kallad probiotika.
Probiotika är nyttiga bakterier som är bra för tarmfloran.
Lactobacillus, det vill säga probiotikan, delas in i stammar och det spelar stor roll från vilken stam respektive bakterie kommer.