Utmattning och stress är oerhört utbrett idag, mycket beror förstås på arbetsbelastning och svårigheter att få ihop livspusslet men en hel del kan även påverkas av vår inställning. Även om vi inte kan vaccinera oss från yttre omständigheter finns det sådant vi kan göra för att stärka oss. Stresscoachen Karin Isberg delar med sig av sina bästa tips och en användbar meditationsövning.
När vi befinner oss i en svår livssituation eller ställs inför ytterligare en omorganisation på arbetsplatsen är det lätt att känna sig maktlös och frustrerad. Stress och oro kommer som ett brev på posten men även om vi inte alltid kan styra vad som sker kan vi stärka oss och redskapen för det är kanske inte vad de flesta skulle tippa. Tacksamhet och vänlighet är ihop med vila kraftfulla motgift mot stress och besvärliga situationer.
Nyckel nummer 1: Vakenvila
För de flesta är dygnet uppdelat i tre delar, sömn, arbete och fritid. För att använda vår vakna lediga tid till återhämtning rekommenderar Karin något som kallas aktiv vila. Ett vanligt begrepp inom mindfulness som innebär att man låter saker ta tid som till exempel disk eller matlagning och gör dem i ett vilsamt tempo. Ofta gör vi tvärtom, vi fortsätter i samma tempo som vi hade på jobbet och vill skynda oss att bli klara med middag och disk så att vi kan sätta oss framför TVn och koppla av.
– Det är helt förståeligt men det finns mycket att vinna på att komma ned i varv genom att göra dessa aktiviteter på ett vilsamt sätt, säger Karin.
Det betyder inte att vi ska bli som zombies utan det handlar bara om att låta det få ta lite längre tid. Vakenvila är också en brygga till sömnen menar Karin och kan underlätta för den som har svårt att koppla av när den går och lägger sig och ska sova.
LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan
Nyckel nummer 2: Tacksamhet
Att känna sig tacksam för det man har tros fungera genom att det motverkar känslan av brist som är stressande, förklarar Karin. Att istället tänka att jag har allt jag behöver, skänker avkoppling och man behöver inte ge sig ut och jaga.
Tacksamhet är något man aktivt behöver öva upp, och Karin höjer ett varnande finger mot tacksamhetsdagböcker där man skriver att man är tacksam för sitt jobb och sin familj och så vidare. Fullt så enkelt är det inte förklarar hon. Bra saker har nämligen en tendens att inte få fäste, av den enkla anledningen att vi inte behöver lägga det som fungerar på minnet till skillnad från potentiella faror och problem som måste lösas. För att lura hjärnan att registrera tacksamhet behöver vi göra det till en upplevelse. Det räcker med en sak och det behöver inte vara något märkvärdigt, så länge det är något du är genuint tacksam för. Sedan tänker du på det, gärna med slutna ögon och reflekterar över hur det känns i ungefär en halv minut.
– Då har du skapat en upplevelse som faktiskt är stärkande. En gång förändrar ingenting men att göra det dagligen under några veckor ger bestående förändringar i hjärnan, menar Karin.
LÄS OCKSÅ: Bob Hansson: Största hotet mot vår hälsa är vår egen vanliga vardag
Nyckel nummer 3: Vänlighet
Vänlighet fungerar genom att det neutraliserar rädsla, det går nämligen inte att vara rädd för någon samtidigt som man är vänlig mot dem förklarar Karin.
– Vänlighet är motsatsen till rädsla, berättar hon.
Det är inte ovanligt att stress leder till att man blir avstängd och hård i sin attityd och sina uttryck. Men både vänlighet och tacksamhet är något vi kan öva upp genom att fejka det om det inte känns naturligt.
– Genom att göra det påverkar du dig själv gradvis så att du blir mer vänlig och tacksam, säger Karin.
Rädsla och distans till andra människor aktiverar stress medan vänlighet säger till hjärnan att det är lugnt.
– Förutom frånvaron av stressaktivering skänker vänlighet lugn i och med att du intalar dig att detta är en trygg situation, säger Karin.
Men det skapar också trygghet genom att den du är vänlig mot eller ler mot med största sannolikhet kommer vara vänlig eller le tillbaka förklarar Karin. Detta tolkar hjärnan som att den inte är hotfull och vi reagerar med att känna oss trygga och slappnar av.
– Så enkla saker som att le mot en annan människa eller prata med kassörskan på ett vänligt sätt är därför oerhört stärkande, säger Karin.
LÄS OCKSÅ: Stressexperten: “Se det goda i andra”
Meditationsövning för att ta in det goda
Att ta in det goda är en enkel tacksamhetsmeditation i tre steg. Du kan göra den när som helst, var som helst och hur många gånger som helst. Ju oftare du känner dig tacksam, desto bättre är det för din hälsa och ditt välmående enligt Karin.
Gör så här
1. Uppmärksamma något som just nu känns bra och positivt. Det behöver inte vara fantastiska saker, det kan vara små glädjeämnen som att solen skiner, att du är klar med en arbetsuppgift eller att du har haft en fin stund med dina barn.
2. Slut ögonen och fokusera på den positiva upplevelsen. Känn efter – hur känns det? Sitter upplevelsen någonstans i kroppen? Du kanske blir varm, får en skön känsla i magen eller börjar le. Bara observera och låt upplevelsen vara som den är.
3. Behåll uppmärksamheten på upplevelsen i 30 sekunder. På så sätt går den från att vara en hastig förnimmelse till att bli en bestående och stärkande förändring i din hjärna.
Av Nina Törmark
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!