Vegan – eller en allt mer växtbaserad kost? Glöm inte äta extra B12

Har du också påverkats av trenden och börjat äta en grönare kost – kanske till och med blivit vegan?
Det vore inte konstigt eftersom fenomenet med mer växtbaserad föda nämligen just nu ser en explosionsartad tillväxt, både i Sverige och andra delar av världen.
Vi gör det fortfarande för djuren – men i allt större utsträckning även för kroppen och planeten.
Good for us – men vi behöver känna till rekommendationen om att äta vitamin B12-tillskott.

Trenden att äta mer vegokost ökar för varje dag som går, och över hela världen. Bara i USA har antalet veganer ökat med 600 procent – på bara tre år. I Portugal och Storbritannien antalet veganer ökat med 400 respektive 350 procent det senaste decenniet.
För att bara nämna några exempel (du hittar fler här).

Det är bra på många sätt menar experter. Inte minst anses det nödvändigt för vår planet att vi minskar vår köttkonsumtion.
Men – det saknas tyvärr något i kosten vi äter: B12-vitamin. Och tillför vi inte extra riskerar vårt allt gröna ätande leda till ohälsa – och det vore väl onödigt?

LÄS OCKSÅ: Bästa maten för hälsan och planeten – så behöver vi tänka

Veganer behöver extra tillskott
För personer som äter vegansk, vegetarisk eller till stor del växtbaserad kost anses det nästintill omöjligt att få i sig tillräckligt av viktiga B12-vitaminet. Via kosten vill säga, eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel, som till exempel ägg, lever, fisk och skaldjur.

Livsmedelsverket rekommenderar därför tillskott av B12 för dessa personer, alternativt tillräckligt med berikade produkter. För även om vitaminet finns även i till exempel i alger som chlorella, spirulina och nori är det svårt att få i sig det i tillräcklig mängd. Vilket är olyckligt eftersom B12 är väldigt viktigt för till exempel många organ i kroppen och för viktiga kroppsfunktioner som blodbildning, mental hälsa, energiproduktion, hjärna och nervsystem.

Brist kan få många konsekvenser
Depression, myrkrypningar, balanssvårigheter eller begynnande demens hos äldre kan vara tecken på B12-brist. Och barn som äter mer vego och mindre animalier och därmed får i sig för lite B12 har visat sig kunna halka efter i utvecklingen. Detta eftersom vitaminet nämligen behövs för hjärnan normala utveckling.
Även besvär som blodbrist, sår i mungiporna, utmattning, domningar, yrsel och kognitiv dysfunktion kan vara bristtecken. Ett annat typiskt tecken på B12-brist är att tungan blir irriterad och röd (läs mer om besvär vid B12-brist här).

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

Rekommendationen alltmer viktig att uppmärksamma
I en tid då vegokost blir alltmer mainstream och vi äter allt färre animalier blir informationen om B12 och risken för brist extra viktig att uppmärksamma. Inte minst för att vi dessutom idag, från flera olika håll, faktiskt till och med uppmuntras att äta mindre kött och mer växtbaserat. Till exempel i en ny rapport, utarbetad av Stockholm Resilience Center och EAT – Lancet Commission on Healthy Diet from Sustainable Food Systems, som har uppmärksammats världen över.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi äta max 500 gram rött kött i veckan medan ovan nämnda rapport går steget längre och förespråkar en minskning till max 100 gram rött kött i veckan.

Ändrade riktlinjer för vitaminet
Vikten av att nå ut med B12-information är faktiskt någonting som allt fler verkar ta på allvar. I till exempel Tyskland har det officiella tyska näringsrådet nu beslutat att ändra landets rekommendationer gällande B12.
Det kan ha att göra med att landet, som annars är kända för sin bratwurst och schnitzel, under 2016 hade en större inhemsk produktion av veganmatsprodukter än något annat land i världen (med USA på en andra plats), enligt Mintel research.

I Tysklands nya riktlinjer klargörs numera att veganer dagligen bör äta tillskott med vitamin B12 för att kompensera för den brist av vitaminet som tyvärr vegokost ofta innebär.

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Personer med ökad risk för brist
Värt att känna till är dock att även om B12-brist är något som i första hand förknippas med vegetarisk kost så kan brist drabba även allätare. Och att det finns vissa personer som, utöver veganer och vegetarianer, befinner sig i riskzonen för brist. Äldre till exempel, eftersom brist B12 blir vanligare ju äldre vi blir. Även alkoholister, glutenallergiker, personer med tarminflammationer är exempel på grupper med ökad risk för brist.
Också stress, rökning, p-piller och laxeringsmedel ökar också risken för brist.

Av Isabelle G Hedander