Experten: ”Så klarar du Tjejmilen!”

Fakta Tjejmilen

28 000 medaljer är framtagna för de fullföljande löparna.
40 000 liter vatten och 10 000 liter sportdryck finns vid de fyra vätskekontrollerna.
200 000 komposterbara muggar används.
Totalt är nära 1 600 funktionärer engagerade.
Drygt 100 musiker skapar stämning och peppar löparna längs banan.
19 000 koppar kaffe serveras efter målgång.
30 000 flaskor mineralvatten finns vid målet.

Tjejmilen är landets största idrottsevenemang för kvinnor.
År 2015 är 33 564 löpare anmälda.

Ålder på deltagarna:

11 % är 15-25 år gamla. 27 % är 26-35 år gamla.
31 % är 36-45 år gamla.
20 % är 46-55 år gamla
11 % är 56 år eller äldre (Äldsta deltagaren är född 1925).

Nationaliteter:
98 % av de anmälda kommer från Sverige.
1 % från Finland och 1 % från övriga 21 nationer representerade i loppet.
Hemvist svenska deltagare:
32 % bor i Stockholm.
2 % bor i Göteborg.
1 % bor i Malmö.
65 % bor i övriga landet.
Källa: Tjejmilen.se

Kostråd inför Tjejmilen
Se till att äta bra dagen innan loppet, gärna en kolhydratrik middag. Ät sedan en bra frukost på lördag. Äter du tidig frukost är det även bra, om du tar ett lättsmält mellanmål någon timme innan start, så du inte blir hungrig.
Om du ska springa lite fortare, är det dock viktigt att du inte äter för tätt inpå start. Maten som då ligger kvar i magsäcken drar till sig lite av ditt blod som du egentligen skulle behöva för att syresätta dina muskler under löpningen. Med mat liggande i magen finns en risk att du lättare blir trött i början av löpningen.
Källa: Träningsexperten Anders Szalkai, som tagit fram träningsprogrammen inför Tjejmilen som finns på Marathon.se och som själv tävlat i EM, VM och OS.

På lördag den 5:e september är det dags för årets stora tjejlopp Tjejmilen. 
Oavsett om du är en van löpare eller springer för första gången finns det saker att tänka på för att göra loppet lättare. 
Här är löparexperten Petra Kindlunds nio tips inför loppet.

Kanske brukar du springa långlopp, kanske springer du för första gången?
Oavsett vilket kommer här några tips som gör att loppet kommer att gå lättare.
Läs också: Därför ökar uthålligheten av rödbetsjuice

9 tips som underlättar Tjejmilen:

 

 

1. Ät bra inför loppet
– När det kommer till kost så gäller det framförallt att äta det magen är van vid så magen inte får en chock.
Att äta stark mat dagen innan om du inte är van vid det är till exempel inte optimalt. Dagen innan kan det istället vara bra att äta något mer lättsmält som till exempel pasta med fisk, ris med kyckling eller liknande. Undvik rött kött och fet mat som bearnaise sås, pommes frites och liknande.
På själva tävlingsdagen är det optimala att äta omkring tre timmar innan start för att maten ska hinna smälta innan loppet. På så sätt undviker du håll.
Att äta en stadig frukost med gröt, smörgås och ägg är att föredra. Om du blir småhungrig kan du omkring en timme innan start ta en banan, yoghurt eller något lättare.
Tänk också på att du direkt efter loppet får i dig något för att optimera återhämtningen.
Läs också: Ät smart och få ut mer av din löpning

2. Var ute i god tid!
– Tänk på att det kommer att vara mycket folk och att allt tar längre tid än vad man tror.
Se till att ha gott om tid på dig innan start och kom till tävlingsområdet på Gärdet i god tid.
Läs också: Jogga 5 minuter om dagen – och förläng ditt liv

3. Värm upp!
– Väldigt många glömmer att värma upp, eller struntar i det. Men effekten av uppvärmning är underskattad. Inte minst om det är varmt ute, vilket kanske i och för sig inte blir ett problem i år om man ser till väderleksrapporten. Till exempel är uppvärmning ett jättebra sätt att få en god känsla redan från start och gör att det känns lättare att springa. Har du dessutom kommit upp  i flås och in i den så kallade andra andningen är det ofta väldigt bra.
Så gör du:
– Kör en lätt jogg eller gång i tio minuter. Lägg gärna till löpskolningsövningar som exempelvis höga knän.
Läs också – Hälsobloggaren MarathonMia: ”Alla kan springa!”

4. Kom ihåg att kissa innan!
– Gå på toalett i tid och tänk på att köerna dit kommer att vara långa. Behöver du gå under loppet får du göra som många av oss som startar i elitledet, sätta dig i skogskanten.
Läs också: Så springer du milen snabbare

5. Öppna inte för fort!
– Det är lätt, och jättevanligt, att vara övertaggad vilket gör att man lätt öppnar för hårt och springer för fort. Ta det hellre lite lugnare i början och öka sedan efter hand. Tyvärr räcker det med att du öppnar bara några sekunder för fort för att du ska förlora mycket tid på slutet. Strunta i att det är trångt precis i starten, det kommer att lätta snart och då kommer du att hitta din rytm.
Läs också: Diabetiker? Så ska du tänka vid uthållighetsträning – och tävling

6. Håll igen uppför! (Ta istället i mer nerför)
– Känn till att banan är rätt tuff med en del tuffa backar. Ta inte i för hårt när du springer uppför, annars blir risken att du springer dig stum i backarna och förlorar mycket  kraft när det sedan går utför eller planar. Försök istället att hålla igen i uppförsbackar och öka sedan istället tempot efter krönet. Nerför har du nämligen oftast mer tid att tjäna!
Läs också: Bättre tid på milen med rödbetor

7. Du orkar mer än du tror!
– Kanske har du bara haft som mål att ta dig runt? Men strunt i det och gör ditt bästa och lite till när det ändå gäller. Att förvåna dig själv med en bättre tid än du trodde kommer att trigga dig, jag lovar! När det känns tungt och slitsamt har du mycket mer krafter kvar. Fortsätt kämpa. Du ska veta att du orkar mycket, mycket mer än vad du själv tror! Men viktigt är förstås att inte ta ut dig mer än du har glädje av.
Läs också – Forskning: Löpning förbättrar minnet senare i livet

Innan starten på Gärdet 2014. Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen

Innan starten på Gärdet 2014. Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen

8. Glöm inte att dricka!
– Se till att få i dig vätska. Det är extra viktigt för dig som springer milen över 50 minuter. När kroppen svettas gör den av med salter och då behöver du ha en reserv.
Ju varmare väder desto mer vätska behöver du. Bra info att ha är att du tjänar tid på att stanna och dricka ordentligt än att stressa dig förbi vätskekontrollerna och sedan få bakslag på grund av detta.
Läs också: 10 skäl att dricka vatten

9. Njut – och ha roligt!
– Glöm inte bort att njuta. Det här loppet är i första hand en folkfest och huvudfokus ska inte vara att springa fort eller att vinna utan att ha kul. Så se till att ta till vara känslan och atmosfären som bjuds runt loppet.
Läs också: 7 sista-minuten-tips inför långlopp

Om Petra
Petra Kindlund är själv löpcoach, nutritionist och elitlöpare. Hon driver Runacademy, en löparförening för motionärer och ger varje vecka tips i tidningen Mitt i Stockholm.
Du hittar mer av och om Petra på: runacademy.se/lopargrupp, instagram runacademy samt hennes blogg på Runacademy.

Av Isabelle Hedander

Fakta Tjejmilen

28 000 medaljer är framtagna för de fullföljande löparna.
40 000 liter vatten och 10 000 liter sportdryck finns vid de fyra vätskekontrollerna.
200 000 komposterbara muggar används.
Totalt är nära 1 600 funktionärer engagerade.
Drygt 100 musiker skapar stämning och peppar löparna längs banan.
19 000 koppar kaffe serveras efter målgång.
30 000 flaskor mineralvatten finns vid målet.

Tjejmilen är landets största idrottsevenemang för kvinnor.
År 2015 är 33 564 löpare anmälda.

Ålder på deltagarna:

11 % är 15-25 år gamla. 27 % är 26-35 år gamla.
31 % är 36-45 år gamla.
20 % är 46-55 år gamla
11 % är 56 år eller äldre (Äldsta deltagaren är född 1925).

Nationaliteter:
98 % av de anmälda kommer från Sverige.
1 % från Finland och 1 % från övriga 21 nationer representerade i loppet.
Hemvist svenska deltagare:
32 % bor i Stockholm.
2 % bor i Göteborg.
1 % bor i Malmö.
65 % bor i övriga landet.
Källa: Tjejmilen.se

Kostråd inför Tjejmilen
Se till att äta bra dagen innan loppet, gärna en kolhydratrik middag. Ät sedan en bra frukost på lördag. Äter du tidig frukost är det även bra, om du tar ett lättsmält mellanmål någon timme innan start, så du inte blir hungrig.
Om du ska springa lite fortare, är det dock viktigt att du inte äter för tätt inpå start. Maten som då ligger kvar i magsäcken drar till sig lite av ditt blod som du egentligen skulle behöva för att syresätta dina muskler under löpningen. Med mat liggande i magen finns en risk att du lättare blir trött i början av löpningen.
Källa: Träningsexperten Anders Szalkai, som tagit fram träningsprogrammen inför Tjejmilen som finns på Marathon.se och som själv tävlat i EM, VM och OS.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mia Clase och Lina Nertby Aurell

Food Pharmacy: ”Bli en näringsjägare”

Intervju

De beskriver sig själva som positiva hypokondriker som försöker klura ut hur man ska äta för att hålla sig frisk. När småbarnsmammorna Mia Clase och Lina Nertby Aurell träffade professor Stig Bengmark förändrades nämligen deras liv på ett ögonblick. Plötsligt kom begreppet näringsjägare till – och de gav sig sjutton på att lära sig allt om tarmen och dess bakterier. Så föddes bloggen Food Pharmacy och så småningom boken med samma namn.

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.