Sömn har blivit ett stort problem för många i västvärlden – och till stor del hänger det ihop med vår livsstil.
Sömnforskaren Christian Benedict förklarar vad som händer när du inte får sova ut.
Vi behöver sova. Framförallt behöver både hjärnan och kroppen bearbeta allt som vi gör och upplever den tid vi är vakna. Under sömnen får hjärnan tid att bearbeta och sortera de intryck och den information vi har fått under dagen. Man kan säga att hjärnan fungerar lite som en hårddisk. För att det ska få plats med nya kunskaper och ny information så behöver oviktiga saker raderas. Annars blir hårddisken full och kraschar.
– Vår vakna tid behöver vi till att lära oss nya saker och vidareutveckla oss, men sömnen krävs för att vi ska få en paus och bearbeta dagens information. Sömnen gör att minnen befästs, hjärnan får då också chansen att sortera bort det som inte är relevant. Hjärnan är under denna tid inåtriktad i sin bearbetning, förklarar Christian Benedict som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och forskar på sömnens betydelse.
LÄS OCKSÅ: Vad händer i kroppen när vi sover?
Hjärnan repareras under natten
Han har nyligen gett ut boken ”Sömn, sömn, sömn: hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn” tillsammans med journalisten Minna Tunberger. Boken förklarar varför sömnen är så viktig och vad som händer i kroppen när vi sover – och när vi inte sover.
Hjärnan repareras under natten och om du inte sover tillräckligt fungerar inte denna process optimalt. När skräpet inte rensas ut kan din hjärna åldras snabbare och du löper större risk att skadas.
– Under rensningsprocessen pumpas vatten från hjärnvätskan runt i kanaler och spolar igenom hjärnvävnader, vilket gör att hjärnan rensas från skräpvävnader. Bland annat amyloid beta peptider, som har kopplats till Alzheimers, sköljs bort.
LÄS OCKSÅ: Balansera ditt hormonsystem med god sömn
Immunsystemet sitter till stor del i tarmen
Men det är inte bara hjärnan som är i behov av sömn för att återhämta sig. Hela kroppen vill ha vilan. Till exempel behöver både hjärt-kärlsystemet och matsmältningssystemet sömnen för att repareras. Immunsystemet sitter till stor del i tarmen och även det kräver nattens vila för att arbeta ostört i andra delar av kroppen.
– Vi behöver ta en paus i belastningen av kroppens olika system. När du äter belastas till exempel mag-tarmsystemet, dessutom är maten inte steril så samtidigt som du smälter maten måste immunsystemet jobba aktivt i tarmarna. Immunförsvaret arbetar även när du möter andra människors virus och bakterier och när du under natten tar en paus från att träffa människor kan ditt immunförsvar återhämtas och byggas upp, säger han.
Mörkerhormonet melatonin är en förutsättning för att hjärtat ska kunna slå långsammare under natten och att du ska komma ned i puls och därmed få den där återhämtande effekten av sömnen. Man har i experiment sett att människor med högt blodtryck som har lågt melatoninpåslag inte får samma puls-och blodtryckssänkande effekt på natten som friska människor.
– Musklerna kan skadas av oxidativ stress och de behöver vila för att proteiner i musklerna ska repareras. Hjärtat är en muskel och sömnen gör att pulsen och blodtrycket går ner. I studier har man sett att skadade proteiner i hjärtat byts ut mot nya fräscha under sömnen, säger Christian Benedict.
LÄS OCKSÅ: Bli av med dina sömnproblem – på naturlig väg
Nedbrytning av muskelvävnaden
Om du inte sover tillräckligt löper du också på sikt en större risk för att öka i fettmassa och samtidigt minska i muskelmassa. En studie som Christian Benedict och hans kollegor på Uppsala universitet gjort, visar att försökspersonerna som inte hade fått sova en hel natt fick en förändrad metabolism i fettvävnaden, vilket ökade fettinlagringen. I samma studie såg man tecken på ökad nedbrytning av muskelvävnaden.
Man säger att den perfekta sömnen är mellan sju och nio timmar för en vuxen, men Christian Benedict är noga med att förklara att det finns normala variationer och det finns de som har en högkvalitativ sömn och därför inte behöver lika mycket sömn. Sömnbehovet varierar även i olika åldrar och från män till kvinnor.
Det finns studier som visar att de som sover mer än nio timmar per natt lever kortare. Det tror man däremot inte beror på att de sover för mycket utan för att de har dålig sömnkvalitet. De kanske inte kommer ner i djupsömn utan vaknar ofta och sover oroligt. Sedan finns det en del människor som troligtvis har bättre förutsättningar för att kunna hantera mindre sömn. De kan ha en genetisk profil som innebär att de inte behöver sova så mycket.
– Sömnbehovet är svårt att bedöma och det är lätt att tro att man har sömnproblem bara för att man inte sover rätt antal timmar enligt studier som gjorts. Att prata om en perfekt sömn leder bara till stress, säger Christian Benedict.
Vår prestation minskar om man inte sover
En svensk studie som publicerades i tidskriften Journal of Sleep Research 2018, visade att de som sover mindre än de rekommenderade sju till nio timmarna under veckodagarna, men sover i kapp på helgerna inte har någon ökad dödlighet jämfört med dem som sover enligt de rådande rekommendationerna.
Studien visade emellertid inte hur deltagarna mådde och senare studier visar att viktiga funktioner som uppmärksamhet och reaktionsförmåga behöver flera nätter av återställande sömn för att förbli intakta.
– Vår prestation minskar om man inte sover och vi får sämre stresshantering, impulskontroll och inlärning, samt får svårare att koncentrera sig och sämre uppmärksamhet, förklarar Christian Benedict.
Känslolivet påverkas också när du inte är utsövd. Du kommer att bli argare och mer ångestfylld, mer impulsiv och känslig – vilket naturligtvis påverkar både dig själv och dina relationer.
LÄS OCKSÅ: Nobelpriset i medicin till mat-och-sov-klockan
Dygnsrytm och vår inre klocka
Vi människor är också anpassade efter dagsljuset och utifrån det har vår inre klocka justerats. Vi vilade när det var mörkt och letade mat när det var ljust. Det allra viktigaste för en normal dygnsrytm är dagsljuset. Det påverkar oss mest positivt på morgonen, då det kickar igång oss och får oss att bli pigga.
– Idag har vi har förstört vår dygnsrytm. Vi äter för sent, tränar för sent och anpassar oss inte längre efter dagsljuset som vi gjorde förr.
Vår inre klocka är inte bara en, utan en hel orkester av inre klockor som styrs av en chefsklocka. Chefsklockan som sitter i hjärnans hypotalamus skickar signaler till resten av cellernas klockor samt till olika hjärnområden. Den dirigerar även kroppen med hjälp av hormoner som melatonin, kortisol och adrenalin, samt styr sänkningen av kroppstemperaturen under natten och ökningen av den igen under dagen.
På kvällen är du extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska var mörkt, för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen.
– Ju större skillnaden är mellan dagsljus och kvällsljus under dagen, desto lättare för din chefsklocka att tajma vakenhet och sömn, säger Christian Benedict.
LÄS OCKSÅ: Sömnen påverkar vårt immunförsvar
Ingen myt med morgonmänniskor och kvällsmänniskor
Det är ingen myt att det finns morgonmänniskor och kvällsmänniskor. Är du en morgonmänniska säger de inre klockorna åt kroppen att sänka kroppstemperaturen och frisätta melatonin tidigare på kvällen än hos genomsnittet. Du klarar också av att prestera bättre på morgonen.
Är du kvällsmänniska går melatoninutsöndringen och kroppstemperaturen ned senare på kvällen än hos genomsnittsmänniskan.
Därför behöva du vakna senare på dygnet för att få den sömn du behöver. I studier har man sett att kvällsmänniskor presterar sämre än morgonmänniskor på morgonen.
Kvällsmänniskor har även större risk att få mindre dagsljus och mer artificiellt ljus under kvällen. För kvällsmänniskor är det lättast att resa västerut. Det är enklare att förskjuta dygnsrytmen för dem eftersom deras dygnsrytm redan är förskjuten.
– För att få så bra sömn på natten, och vakenhet på dagen, bör du vara ute i dagsljuset på förmiddagen, eller försöka sitta nära ett fönster, motionera under den ljusa delen av dygnet och undvika att träna för sent. Och ät gärna enligt uttrycket ”som en kung på morgonen, som en prins till lunch och som en fattigman på kvällen” så att ditt matsmältningssystem får vila på natten, avslutar Christian Benedict.
Av Malin Holm