Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Tips vid sömnbrist och trötthet

• Sov minst åtta timmar
Gå i säng tidigt och sov helst senast klockan 22.00. (Kroppen och hjärnan återhämtar sig bäst mellan klockan 22.00-06.00.)

• Stäng av TV, iPads och mobiltelefoner
...eller upphör med användande minst en halvtimme innan du ska sova. (Ljuset ifrån skärmen lurar hjärnan och insöndringen av det viktiga sömnhormonet melatonin minskar.)

Sov i ett svalt och mörkt rum
Värme och ljus ger sämre sömn.

• Byt ut kaffe
...mot rå kakao eller grönt te som innehåller den lugnande aminosyran l-theanin. Få recept på kakaodryck här.

• Få frisk luft och lätt motion
...under dagen. Starta gärna dagen med dagsljuslampa under de mörka månaderna.

• Meditation
...har visat sig påverka hjärnan genom att öka mängden alfavågor, vilka sänker blodtrycket, minskar nivån av stresshormoner och ger oss ett ökat lugn.

• Se till att få tillräckligt med aminosyran tryptofan 
...under dagen. Ät en handfull protein till varje mål mat och avsluta gärna dagen med ett mål av komplexa kolhydrater som banan eller havre. Tryptofan är med i produktionen av serotonin som skapar välbehag, samt melatonin som säkrar en god sömn. Kolhydrater är viktiga för tryptofanets transport genom kroppen.
Få recept på tryptofanrik dryck här.

• Ät magnesiumtillskott
Det har visat sig hjälpa mot lätt, orolig sömn och kramper i benen om natten. Läs här om hur du köper rätt sorts magnesium.

• Aminosyran L-tryptofan 
...kan vara effektivt för nervösa, deprimerade och stressade personer som sover dåligt. L-tryptofan kräver dock en del olika näringsämnen och borde kombineras med ett multivitamintillskott som innehåller metylerade B-vitaminer för bästa möjliga biotillgänglighet.

• Kamomill, valeriana och lavendel
...verkar lugnande och kan drickas som te innan sängtid.

Komplementär hormonterapi
...är, precis som namnet antyder, ett "komplement" till konventionell medicin.
Komplementär hormonterapi är skapad för att bygga en bro mellan den alternativa och den moderna medicinen.
– Nedtrappning av eventuell medicin ska ske i samråd med läkare och alla tillskott som nämns tas på eget ansvar. Informationen ska mer ses som en inspiration till att arbeta med egen hälsa än ett symtomverktyg eller ett alternativ till läkarbesök, berättar Sanne Lundblad.
– Observera att inga örter eller tillskott ska tas utan läkares samråd vid graviditet.

Obalanser i hormonsystemet kan visa sig som bland annat:
Minskad sexlust, PMS, ökad hårväxt, nervositet, ångest eller oro, depression, nattsvettningar, håravfall, återkommande infektioner och inflammationer, smärtsam och/eller oregelbunden menstruation, huvudvärk/migrän, trötthet, torra slemhinnor, infertilitet eller upprepade missfall, svampinfektioner och underlivskatarr, övervikt med mera.
Källa: Sanne Lundblad

När våra hormoner är i perfekt balans mår vi fantastiskt. Vi går upp ur sängen på morgonen och känner oss utvilade och klara för en ny dag, som vi möter med ett optimistiskt sinne. Vi är fulla med energi, vår hud är ren och våra ögon strålar. Vår kroppsvikt är optimal.
Tyvärr vet inte alla hur viktig sömnen är för vårt välbefinnande.
Här berättar Sanne Lundblad, som studerar till komplementär hormonterapeut, mer om hur sömn, eller brist på sömn, direkt påverkar ditt hormonsystem. 

När du sover för lite känner du dig trött och utkörd. Din kropp skriker efter energi och du cravar efter socker och kolhydrater.
Faktum är att brist på sömn en av de största orsaker till övervikt och ett obalanserat hormonsystem.

Obalans i systemet som reglerar vår aptit
Studier visar att för lite sömn skapar en obalans i det neuroendokrina systemet som reglerar vår aptit med övervikt och en ökad risk för typ 2 diabetes som följd.

 

► Läs också: 7 annorlunda tips för bättre sömn

Sömnbrist leder till övervikt
För lite sömn ökar mängden av det aptitstimulerande hormon ghrelin, som produceras av celler i magsäcken och hormonet leptin som produceras i våra fettceller minskar. Leptin är det hormon som minskar vår hunger.
Vid långvarig sömnbrist riskerar cellerna i vår hjärna att bli resistenta mot leptin och detta kan vara en orsak till att man som överviktig ofta känner sig hungrig och att sömnbrist ofta leder till övervikt.

Vi blir nervösa och irriterade
Som om det inte vore nog ökar även insöndring av stresshormoner vid brist på sömn och detta gör oss irriterade, nervösa och till och med deprimerade.
En trött och stressad kropp skriker efter snabb energi och vi häver i oss tomma kolhydrater och gärna kaffe.

► Läs också: Magnesium – för god hjärthälsa och bra humör

Koffein signalerar stress och ökar blodsockernivån
Koffeinet i kaffe ger samma signaler till binjurarna som stress och deras lager av stresshormoner töms ut i kroppen. Något som i sin tur ökar nivån av glukos (blodsocker). Ett plötsligt ökat blodsocker ger oss en kick, vi blir fokuserade och alerta – men när vårt blodsocker sänks igen blir vi trötta och behöver påfyllning. Vi hamnar i en ond cirkel!

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

Sanne Lundblad som själv kallar sig "hormonnörd"

Sanne Lundblad som själv kallar sig ”hormonnörd”

Sömn har positiv effekt på våra könshormoner
Under sömn sänks vår kroppstemperatur och vår energiförbrukning minskar. Annat som händer när kroppens immunförsvar, nervsystem och hormonsystem får tid till att restituera, det vill säga återhämta sig är följande: Viktiga hormoner som växthormon, könshormon och melatonin ökar. Stresshormon minskar.
Interleukin 6, ett ämne som är med och bekämpar infektioner och som spelar en roll i kroppens motstånd mot cancerceller, produceras.
Utöver detta skapar vår hjärna nya förbindelser som ser till att vår personlighet hålls konstant och som gör att vårt minne och koncentrationsförmåga förblir skarp.

► Läs också: Kvalitetssömn avgörande för fysisk och psykisk hälsa

God sömn A och O för hormonell balans
En god natts sömn är alltså A och O för ett balanserat hormonsystem och ett välfungerande immunförsvar.

God natt!

Läsa mer?
Mer om komplementär hormonterapi kan du läsa i en längre intervju med Sanne Lundblad här.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Tips vid sömnbrist och trötthet

• Sov minst åtta timmar
Gå i säng tidigt och sov helst senast klockan 22.00. (Kroppen och hjärnan återhämtar sig bäst mellan klockan 22.00-06.00.)

• Stäng av TV, iPads och mobiltelefoner
...eller upphör med användande minst en halvtimme innan du ska sova. (Ljuset ifrån skärmen lurar hjärnan och insöndringen av det viktiga sömnhormonet melatonin minskar.)

Sov i ett svalt och mörkt rum
Värme och ljus ger sämre sömn.

• Byt ut kaffe
...mot rå kakao eller grönt te som innehåller den lugnande aminosyran l-theanin. Få recept på kakaodryck här.

• Få frisk luft och lätt motion
...under dagen. Starta gärna dagen med dagsljuslampa under de mörka månaderna.

• Meditation
...har visat sig påverka hjärnan genom att öka mängden alfavågor, vilka sänker blodtrycket, minskar nivån av stresshormoner och ger oss ett ökat lugn.

• Se till att få tillräckligt med aminosyran tryptofan 
...under dagen. Ät en handfull protein till varje mål mat och avsluta gärna dagen med ett mål av komplexa kolhydrater som banan eller havre. Tryptofan är med i produktionen av serotonin som skapar välbehag, samt melatonin som säkrar en god sömn. Kolhydrater är viktiga för tryptofanets transport genom kroppen.
Få recept på tryptofanrik dryck här.

• Ät magnesiumtillskott
Det har visat sig hjälpa mot lätt, orolig sömn och kramper i benen om natten. Läs här om hur du köper rätt sorts magnesium.

• Aminosyran L-tryptofan 
...kan vara effektivt för nervösa, deprimerade och stressade personer som sover dåligt. L-tryptofan kräver dock en del olika näringsämnen och borde kombineras med ett multivitamintillskott som innehåller metylerade B-vitaminer för bästa möjliga biotillgänglighet.

• Kamomill, valeriana och lavendel
...verkar lugnande och kan drickas som te innan sängtid.

Komplementär hormonterapi
...är, precis som namnet antyder, ett "komplement" till konventionell medicin.
Komplementär hormonterapi är skapad för att bygga en bro mellan den alternativa och den moderna medicinen.
– Nedtrappning av eventuell medicin ska ske i samråd med läkare och alla tillskott som nämns tas på eget ansvar. Informationen ska mer ses som en inspiration till att arbeta med egen hälsa än ett symtomverktyg eller ett alternativ till läkarbesök, berättar Sanne Lundblad.
– Observera att inga örter eller tillskott ska tas utan läkares samråd vid graviditet.

Obalanser i hormonsystemet kan visa sig som bland annat:
Minskad sexlust, PMS, ökad hårväxt, nervositet, ångest eller oro, depression, nattsvettningar, håravfall, återkommande infektioner och inflammationer, smärtsam och/eller oregelbunden menstruation, huvudvärk/migrän, trötthet, torra slemhinnor, infertilitet eller upprepade missfall, svampinfektioner och underlivskatarr, övervikt med mera.
Källa: Sanne Lundblad

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.

Mikaela Bjerring

Mikaela Bjerring: ”Är inte bakteriefloran i balans påverkas hela vår kropp”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Sjätte personen ut: Näringsterapeuten och succébloggaren Mikaela Bjerring.