Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Tips vid sömnbrist och trötthet

• Sov minst åtta timmar
Gå i säng tidigt och sov helst senast klockan 22.00. (Kroppen och hjärnan återhämtar sig bäst mellan klockan 22.00-06.00.)

• Stäng av TV, iPads och mobiltelefoner
...eller upphör med användande minst en halvtimme innan du ska sova. (Ljuset ifrån skärmen lurar hjärnan och insöndringen av det viktiga sömnhormonet melatonin minskar.)

Sov i ett svalt och mörkt rum
Värme och ljus ger sämre sömn.

• Byt ut kaffe
...mot rå kakao eller grönt te som innehåller den lugnande aminosyran l-theanin. Få recept på kakaodryck här.

• Få frisk luft och lätt motion
...under dagen. Starta gärna dagen med dagsljuslampa under de mörka månaderna.

• Meditation
...har visat sig påverka hjärnan genom att öka mängden alfavågor, vilka sänker blodtrycket, minskar nivån av stresshormoner och ger oss ett ökat lugn.

• Se till att få tillräckligt med aminosyran tryptofan 
...under dagen. Ät en handfull protein till varje mål mat och avsluta gärna dagen med ett mål av komplexa kolhydrater som banan eller havre. Tryptofan är med i produktionen av serotonin som skapar välbehag, samt melatonin som säkrar en god sömn. Kolhydrater är viktiga för tryptofanets transport genom kroppen.
Få recept på tryptofanrik dryck här.

• Ät magnesiumtillskott
Det har visat sig hjälpa mot lätt, orolig sömn och kramper i benen om natten. Läs här om hur du köper rätt sorts magnesium.

• Aminosyran L-tryptofan 
...kan vara effektivt för nervösa, deprimerade och stressade personer som sover dåligt. L-tryptofan kräver dock en del olika näringsämnen och borde kombineras med ett multivitamintillskott som innehåller metylerade B-vitaminer för bästa möjliga biotillgänglighet.

• Kamomill, valeriana och lavendel
...verkar lugnande och kan drickas som te innan sängtid.

Komplementär hormonterapi
...är, precis som namnet antyder, ett "komplement" till konventionell medicin.
Komplementär hormonterapi är skapad för att bygga en bro mellan den alternativa och den moderna medicinen.
– Nedtrappning av eventuell medicin ska ske i samråd med läkare och alla tillskott som nämns tas på eget ansvar. Informationen ska mer ses som en inspiration till att arbeta med egen hälsa än ett symtomverktyg eller ett alternativ till läkarbesök, berättar Sanne Lundblad.
– Observera att inga örter eller tillskott ska tas utan läkares samråd vid graviditet.

Obalanser i hormonsystemet kan visa sig som bland annat:
Minskad sexlust, PMS, ökad hårväxt, nervositet, ångest eller oro, depression, nattsvettningar, håravfall, återkommande infektioner och inflammationer, smärtsam och/eller oregelbunden menstruation, huvudvärk/migrän, trötthet, torra slemhinnor, infertilitet eller upprepade missfall, svampinfektioner och underlivskatarr, övervikt med mera.
Källa: Sanne Lundblad

När våra hormoner är i perfekt balans mår vi fantastiskt. Vi går upp ur sängen på morgonen och känner oss utvilade och klara för en ny dag, som vi möter med ett optimistiskt sinne. Vi är fulla med energi, vår hud är ren och våra ögon strålar. Vår kroppsvikt är optimal.
Tyvärr vet inte alla hur viktig sömnen är för vårt välbefinnande.
Här berättar Sanne Lundblad, som studerar till komplementär hormonterapeut, mer om hur sömn, eller brist på sömn, direkt påverkar ditt hormonsystem. 

När du sover för lite känner du dig trött och utkörd. Din kropp skriker efter energi och du cravar efter socker och kolhydrater.
Faktum är att brist på sömn en av de största orsaker till övervikt och ett obalanserat hormonsystem.

Obalans i systemet som reglerar vår aptit
Studier visar att för lite sömn skapar en obalans i det neuroendokrina systemet som reglerar vår aptit med övervikt och en ökad risk för typ 2 diabetes som följd.

 

► Läs också: 7 annorlunda tips för bättre sömn

Sömnbrist leder till övervikt
För lite sömn ökar mängden av det aptitstimulerande hormon ghrelin, som produceras av celler i magsäcken och hormonet leptin som produceras i våra fettceller minskar. Leptin är det hormon som minskar vår hunger.
Vid långvarig sömnbrist riskerar cellerna i vår hjärna att bli resistenta mot leptin och detta kan vara en orsak till att man som överviktig ofta känner sig hungrig och att sömnbrist ofta leder till övervikt.

Vi blir nervösa och irriterade
Som om det inte vore nog ökar även insöndring av stresshormoner vid brist på sömn och detta gör oss irriterade, nervösa och till och med deprimerade.
En trött och stressad kropp skriker efter snabb energi och vi häver i oss tomma kolhydrater och gärna kaffe.

► Läs också: Magnesium – för god hjärthälsa och bra humör

Koffein signalerar stress och ökar blodsockernivån
Koffeinet i kaffe ger samma signaler till binjurarna som stress och deras lager av stresshormoner töms ut i kroppen. Något som i sin tur ökar nivån av glukos (blodsocker). Ett plötsligt ökat blodsocker ger oss en kick, vi blir fokuserade och alerta – men när vårt blodsocker sänks igen blir vi trötta och behöver påfyllning. Vi hamnar i en ond cirkel!

► Läs också: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

Sanne Lundblad som själv kallar sig "hormonnörd"

Sanne Lundblad som själv kallar sig ”hormonnörd”

Sömn har positiv effekt på våra könshormoner
Under sömn sänks vår kroppstemperatur och vår energiförbrukning minskar. Annat som händer när kroppens immunförsvar, nervsystem och hormonsystem får tid till att restituera, det vill säga återhämta sig är följande: Viktiga hormoner som växthormon, könshormon och melatonin ökar. Stresshormon minskar.
Interleukin 6, ett ämne som är med och bekämpar infektioner och som spelar en roll i kroppens motstånd mot cancerceller, produceras.
Utöver detta skapar vår hjärna nya förbindelser som ser till att vår personlighet hålls konstant och som gör att vårt minne och koncentrationsförmåga förblir skarp.

► Läs också: Kvalitetssömn avgörande för fysisk och psykisk hälsa

God sömn A och O för hormonell balans
En god natts sömn är alltså A och O för ett balanserat hormonsystem och ett välfungerande immunförsvar.

God natt!

Läsa mer?
Mer om komplementär hormonterapi kan du läsa i en längre intervju med Sanne Lundblad här.

Av Sanne Lundblad

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Tips vid sömnbrist och trötthet

• Sov minst åtta timmar
Gå i säng tidigt och sov helst senast klockan 22.00. (Kroppen och hjärnan återhämtar sig bäst mellan klockan 22.00-06.00.)

• Stäng av TV, iPads och mobiltelefoner
...eller upphör med användande minst en halvtimme innan du ska sova. (Ljuset ifrån skärmen lurar hjärnan och insöndringen av det viktiga sömnhormonet melatonin minskar.)

Sov i ett svalt och mörkt rum
Värme och ljus ger sämre sömn.

• Byt ut kaffe
...mot rå kakao eller grönt te som innehåller den lugnande aminosyran l-theanin. Få recept på kakaodryck här.

• Få frisk luft och lätt motion
...under dagen. Starta gärna dagen med dagsljuslampa under de mörka månaderna.

• Meditation
...har visat sig påverka hjärnan genom att öka mängden alfavågor, vilka sänker blodtrycket, minskar nivån av stresshormoner och ger oss ett ökat lugn.

• Se till att få tillräckligt med aminosyran tryptofan 
...under dagen. Ät en handfull protein till varje mål mat och avsluta gärna dagen med ett mål av komplexa kolhydrater som banan eller havre. Tryptofan är med i produktionen av serotonin som skapar välbehag, samt melatonin som säkrar en god sömn. Kolhydrater är viktiga för tryptofanets transport genom kroppen.
Få recept på tryptofanrik dryck här.

• Ät magnesiumtillskott
Det har visat sig hjälpa mot lätt, orolig sömn och kramper i benen om natten. Läs här om hur du köper rätt sorts magnesium.

• Aminosyran L-tryptofan 
...kan vara effektivt för nervösa, deprimerade och stressade personer som sover dåligt. L-tryptofan kräver dock en del olika näringsämnen och borde kombineras med ett multivitamintillskott som innehåller metylerade B-vitaminer för bästa möjliga biotillgänglighet.

• Kamomill, valeriana och lavendel
...verkar lugnande och kan drickas som te innan sängtid.

Komplementär hormonterapi
...är, precis som namnet antyder, ett "komplement" till konventionell medicin.
Komplementär hormonterapi är skapad för att bygga en bro mellan den alternativa och den moderna medicinen.
– Nedtrappning av eventuell medicin ska ske i samråd med läkare och alla tillskott som nämns tas på eget ansvar. Informationen ska mer ses som en inspiration till att arbeta med egen hälsa än ett symtomverktyg eller ett alternativ till läkarbesök, berättar Sanne Lundblad.
– Observera att inga örter eller tillskott ska tas utan läkares samråd vid graviditet.

Obalanser i hormonsystemet kan visa sig som bland annat:
Minskad sexlust, PMS, ökad hårväxt, nervositet, ångest eller oro, depression, nattsvettningar, håravfall, återkommande infektioner och inflammationer, smärtsam och/eller oregelbunden menstruation, huvudvärk/migrän, trötthet, torra slemhinnor, infertilitet eller upprepade missfall, svampinfektioner och underlivskatarr, övervikt med mera.
Källa: Sanne Lundblad

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

smidig_lunchsoppa

Detoxande och stärkande lunchsoppa

Recept

Njut av en värmande och nyttig soppa. Lägg kryddpastan och grönsaksbasen i burkar eller matlådor. När det är dags för lunch är det bara att hälla på hett vatten och röra om. En snabb och nyttig lunch som är enkel att ta med till jobb eller skola.

smed titti holmer

Tittis lyckoskola: Var din egen lyckas smed!

Mental hälsa

Hur ofta går vi inte omkring och förbereder oss på värsta tänkbara? Visst är det bra att vara beredd om livet skickar svårigheter vår väg men bara i snitt 15 procent av det vi oroar oss för inträffar, resten har ingen verklighetsförankring så varför inte istället visualisera bästa tänkbara. 

Tre tips för barnens hälsa

Tre tips för barnens hälsa

Gravid/barn

Näringsterapeuten Maria Hellström tipsar hon om tre sätt att förbättra dina barns hälsar, hur man kan få in mer aktivitet och ge barnen bra och hälsosam träning. Nyttig mat som håller barnens känsliga blodsocker i balans och vad för kosttillskott som kan vara lämpliga att komplettera kosten med. 

saffran_vande_andreas_nedstamdhet

Saffran vände Andreas nedstämdhet

Mental hälsa

Andreas Nilsson är en levnadsglad och sportig man på 38 år. Han lever sunt, har ett roligt jobb och trivs med familjelivet. Därför kom det som en obehaglig överraskning att han hösten 2016 plötsligt blev trött och orkeslös. Räddningen blev ett kosttillskott baserat på saffran. Det vände Andreas sinnesstämning på bara några dagar.

Nötter – bra för knoppen och resten av kroppen

Kost

En studie visar att vissa nötter bidrar till att förbättra våra hjärnvågor. Vad betyder det då? Jo, det innebär att man bättrar på sitt minne, förmågan till inlärning och sin kreativitet genom att äta nötter. Även på kroppens läkningsförmåga förstärks.

Kristins fem bästa tips för morgontrötta

Övrigt

Kristin Kaspersen har vana av att gå upp tidigt, ett måste för jobbet som programledare för Nyhetsmorgon i TV4 under många år. Men det har inte varit lätt då hon alltid varit morgontrött, något hon fått jobba med.  Här delar hon med sig av sina fem bästa morgontips.

Anders Olsson kan konsten att andas

Intervju

2012 instiftades Andningens dag för att öka kunskapen om vår andnings betydelse för olika aspekter av hälsan. Vi frågade Anders Olsson, grundaren av andningsprogrammet Medveten andning varför andningen behöver uppmärksammas.

Magens bästa vänner

Magspecial – magens 9 bästa vänner

Mage

Med en glad och välfungerande mage är livet alltid lite lättare. Kurera tipsar om flera enkla sätt för att bibehålla en god maghälsa eller att för den delen testa när magen behöver lite hjälp på traven. Varför inte prova att äta kyld potatis eller införskaffa en bajspall?

hjarna och hjarncelelr

Så vinner du kampen om dina hjärnceller

Mental hälsa

Vi lär enligt uppgifter förlora cirkla 85 000 hjärnceller per dag. Fler om vi dricker alkohol och får i oss andra gifter. Men lugn, det finns hopp – vi genererar nämligen nya. Det finns dessutom knep att ta till för att stimulera produktinen av nya hjärnceller och se till att vi får behålla dem.

Couple in winter running together in nature

Sjuk efter träning – ämne i bakjäst hjälper immunförsvaret

Förkylning

Fysisk aktivitet och träning är gynnsamt för hälsan och stärker immunförsvaret på sikt. Många som lagt i en högre växel i sin träning har dock fått erfara att träningen tillfälligt sänker immunförsvaret och gör oss mer mottagliga för infektioner. Ett naturligt ämne som utvinns ur bakjäst har i studier visats aktivera immunförsvaret och minska risken för insjuknande.

50000_likes_grattis_kurera

50 000 likes – det firar vi med tävling

Tävling

Nu har Kurera passerat 50 000 likes på Facebook! Vi är väldigt glada för att så många uppskattar och gillar vår Facebooksida. Med anledning av det vill vi fira detta med dig genom att anordna en liten tävling där du kan vinna härlig svensk ekologisk hudvård - ett hudvårds-kit från Rosenserien.

kvinna framför dator, himmel. lampor

Hudexperten om blått ljus på gott och ont

Hud

Det räcker att gå ut en solig dag, sätta på datorn eller tända lampan inomhus så utsätts vi för både synlig och osynlig strålning. Viss är bra men viss är mindre bra och på senare år har exponeringen för blått ljus ökat enligt Iréne von Arronet hudexpert i Kureras expertpanel. Hon menar att den ökade exponeringen för blått ljus ställer nya krav på vår dagliga hudvård för att den ska klara av att skydda oss. 

cornelia södergren gelehjärtan och par som kysser varandra

Cornelia vill att vi ska veta vad kärlek är

Sex- och relationer

Alla hjärtans dag förknippas kanske mer med geléhjärtan, blommor och chokladkartonger än med kärlek. Det finns många vanföreställningar om vad kärlek är och få är nog helt immuna mot romantiska illusioner. Något vi får med oss tidigt från sagornas, filmens och medias värld. Lägg ovanpå det internetporren och det är inte så konstigt att många får en förvriden bild. Detta ska relationsterapeuten Cornelia Södergren ska hjälpa oss råda bot på i en kommande artikelserie här på Kurera.

chokladtårta ulrika hoffer

Humörhöjande chokladkaka med frosting

Recept

Oavsett om vi är singlar eller lever i en relation vill väl de flesta vara glada på Alla hjärtans dag. En chokladkaka är alltid bra för humöret. Denna signerad Ulrika Hoffer är helt vegansk och kan även göras raw, ingen ugn behövs – bara lite tålamod.

ostar

Är ost en del av en hälsosam diet?

Kost

Ost är ett ifrågasatt livsmedel i hälsokretsar, men det är kanske dags att tänka om? Ny forskning visar nämligen att ost kan skydda såväl tänderna som levern. Dessutom har det inte den negativa påverkan på kolesterolet som man tidigare trott.

mikaela almroth

Mikaela njuter av att kunna sova igen

Naturlig hälsa

Mikaela Almroth, 32 år, har haft svårt att sova ändå sedan hon var i tonåren. Hon är en högpresterande ung kvinna som höll ett alldeles för högt tempo och blev utbränd för några år sedan. I dag mår hon bra. Hon har startat eget hälsoföretag och för ett år sedan fick hon äntligen ordning på nattsömnen tack vare en ny form av antistressvitaminer som sänker stresshormonet och gör att man kommer till ro på kvällen.

kvinna sover

Studie visar – du kan sova dig fri från sockersuget

Forskning

Kan nyckeln till att komma till rätta med sitt sockersug stå att finna i sängen? Att utebliven eller för lite sömn kan bidra till olika ohälsotillstånd som övervikt, diabetes, hjärt-kärlsjukdom och stroke är redan känt. Men nu finns det även en studie som visar att hur mycket vi sover kan påverka vad vi äter.

massage negin aghili

Optimera ditt lymfsystem med massage

Naturlig hälsa

Lymfsystemet är kroppens reningsverk, det suger upp cirka fyra liter vätska dagligen som det sedan renar från virus, bakterier och sjukdomsframkallande organismer. Lymfmassage är ett sätt att hjälpa det på traven. Kureras Malin Holm har besökt lymfmassören Negin Aghili.

publikhav vid konsert

Dansk studie: Livemusik är bra för hälsan

Forskning

Tillhör du de som tycker om att gå och lyssna på en konsert då och då? Då är chansen stor att du även har god hälsa. En dansk studie från universitetet i Aalborg visar nämligen att de som deltar aktivt i musiklivet antingen genom att själv utöva musik eller genom att gå och lyssna när andra spelar mår bättre både fysiskt och psykiskt jämfört med de som aldrig går på konsert.

kvinna med många armar håller i telefon,och dator med mera

”Gör uppror mot prestationssamhället”

Mental hälsa

Andelen som känner sig trötta har ökat dramatiskt de senaste åren enligt en rapport från Stressforskningsinstitutet. Krav på arbetsplatsen och i familjelivet ihop med det så kallade 24-timmarssamhället försvårar vila enligt rapporten, som lyfter fram återhämtning som en viktig faktor för att vi ska må bra. Protesterna och motrörelserna låter inte vänta på sig och nu höjs allt fler röster för att vi ska slå av på takten och minska pressen.

kvinna tvättar ansiktet, gröna blad och orden grön omställning

Grön omställning: ”Byt ut dina rengöringsprodukter”

Hud

Många undrar kanske varför det är så viktigt att använda hudvård som är fri från kemikalier. Kemikalierna fyller i vissa fall en viktig funktion men många är också skadliga och i stora mängder kan de belasta både kropp och miljö i onödan. Därför är vi på Kurera glada att hudterapeuten Johanna Bjurström hjälper oss att ställa om till en mer skonsam och naturlig hudvård. Först ut är det som löddrar och gör rent.

små flaskor med shots och glas med grön juice

Pigg och frisk med shots och juicer

Drycker och smoothies

Under vintern och förkylningstider kan det vara bra att ge kroppen lite extra stöd genom att äta hälsosamt. Det finns en uppsjö kryddor, frukter och grönsaker som är både nyttiga och stärkande. Här kommer några tips från Kureras Maya Dilek som kan hjälpa dig att hålla dig pigg och frisk i vinter.

vinnaren_av_lust_och_energi

Ja tack till mer energi och lust i vardagen

Sex- och relationer

Energi och lust är två viktiga beståndsdelar i en relation. Tyvärr möts vi av många energi- och lusttjuvar i vår vardag, men det finns hjälp att få när energin och lusten tryter. I Swedish Health Awards röstades en sedan många år älskad lustprodukt med aminosyror fram som Årets energiboost 2017. Här får du veta hur aminosyrorna kan påverka din lust och energi. 

titti holmer

Lyckoexperten: ”Räkna dina välsignelser”

Mental hälsa

Ofta tror vi att livet är bättre någon annanstans. Bara vi har fått det där jobbet, gått ner de där sju kilona eller träffat den där mannen, då kommer livet att vara perfekt. Vad vi missar då är att se att livet är perfekt precis som det är menar psykologen Titti Holmer.