Att meditera innebär att vara närvarande i nuet, tömma sinnet på tankar och uppnå fullständig avslappning. Lättare sagt än gjort ibland. Här är en grundkurs i hur du kommer igång att meditera.
Meditation har sina rötter i buddhismen, har funnits i tusentals år och har en rad olika hälsoeffekter, som exempelvis förbättrade minnesfunktioner i hjärnan.
Men hur gör man egentligen?
Annika Kvist är yogalärare, kostrådgivare och aktuell med boken ”Healthy happy living”, och upptäckte meditation för sju år sedan när hennes liv var som mest hektiskt.
– Jag arbetade heltid, reste mycket och är av naturen en person som inte gärna tackar nej till livet, och det slutade med att jag adderade nya saker och uppgifter utan att prioritera och tacka nej till någonting.
LÄS OCKSÅ: Några enkla knep för bättre sömn
Sover bättre
När Annika Kvist började söka efter verktyg för att hitta balans i livet upptäckte hon meditationen. Något som har fått stor betydelse.
– Meditation får mig att vara närvarande, fokusera på rätt saker och hjälper mig att inte lägga tid på att älta. Dessutom går min vilopuls ner och jag sover bättre med en större andel kvalitativ djupsömn.
Här är hennes bästa nybörjartips för att komma igång med meditation.
LÄS OCKSÅ: Stockholm har fått landets första meditationsstudio
Förbered dig mentalt inför din meditation
Genom att förbereda dig mentalt kommer du kunna skapa en långsiktighet i din meditation. Fundera över dessa frågor:
• Intention – varför vill du meditera? Vad vill du uppnå?
• Planera – avsätt tid och bestäm dig för vilka dagar och när på dagen du vill meditera.
• Ha tålamod – var medveten om att det inte handlar om att sluta tänka. Lär dig istället att observera dina tankar. Ett sätt att göra det på är att se dina tankar som ett vattenfall som alltid är där men som du inte behöver agera på.
• Ritual – gör din meditationsstund till din egen. Kanske vill du tända en ljuslykta eller dricka en kopp te före eller efter meditationen?
Förbered dig praktiskt
• Sätt ett larm, men ha helst inte mobilen i samma rum, då det kan påverka dig negativt. Ange hur många minuter du vill sitta. Kanske vill du börja med fem minuter för att sedan öka antalet minuter successivt.
• Sätt dig i en bekväm ställning exempelvis med korslagda ben, på knä eller på en stol. Det går också bra att ligga ner. Somna inte, bara blunda.
• Fokusera på din andning och låt andetaget bli mjukt och följsamt. Nu är du redo att börja meditera – välj en meditation som passar dig
LÄS OCKSÅ: Därför är tystnad viktig för hjärnan
Tre meditationsövningar
1. Självreflektion
Varje dag blir vi översköljda med information och intryck som vi behöver förhålla oss till. Det här är därför en perfekt startövning där du checkar in och flyttar fokus utifrån och in i dig själv. Hur mår du idag? Jag börjar alltid mina yogaklasser med den här övningen. Gör övningen regelbundet i cirka 5 min – 10 min under en vecka.
Syfte: Skapa mental närvaro och lyssna in kroppens och sinnets signaler, vilket i sin tur leder till ökad självkännedom och självkänsla.
Tips! När du gjort den här övningen några gånger kan du byta frågor. Öva på att bli din egen rådgivare.
Så här gör du
1. Bli medveten om ditt andetag Hur andas du? Andas du högt upp i bröstkorgen eller med magen? Försök istället att andas in mjukt, djupt, naturligt och långsamt genom näsan, låt bröstkorg och mage få ta plats och expandera när du andas in. Låt axlarna slappna av.
2. Bli medveten om din kropp. Känner du några spänningar? Hur känns området runt käkarna, axlarna och höfterna? Det är i dessa områden där stelheter ofta sitter. Låt utandningen göra dig mjuk och avslappnad i kroppen.
3. Reflektera över dina tankar. Är tankarna snabba, yviga eller långsamma? Är de positiva eller negativa?
4. Stanna där du är och möt dig själv. Känn in och reflektera, hur mår jag idag, vad behöver jag för att bli mitt bästa jag?
5. Avsluta meditationen och öppna dina ögon. Hur kändes det? Har du fått svar på hur du mår och vad du behöver just idag? Om inte kanske du kommer närmare svaret nästa gång. Lär känna dig själv genom dessa tre dimensioner: andetaget, kroppen och tankarna.
LÄS OCKSÅ: Meditationstrucks tar meditationen ut på gatorna
2. Fyrkanten
Under den andra veckan kan du göra den här enkla och konkreta meditationen som passar bra för dig som har många tankar i huvudet. Här ska du visualisera att du ser en fyrkant i ditt inre, den får gärna vara i din favoritfärg och kanske med fina skuggor runtomkring. Sitt ungefär fem minuter vid varje tillfälle.
Syfte: Hjälper dig att ta kommandot över dina tankar och bli mer fokuserad. Du förlänger ditt andetag och låter kroppen och sinnet förenas i andetaget vilket skapar ett lugn.
Så här gör du
1. Sätt dig bekvämt.
2. Slappna av i kroppen och slut dina ögon och visualisera din fyrkant i färg och form. Börja sedan andas samtidigt som du ”följer” fyrkantens konturer, så att varje steg nedan motsvarar en sida.
3. Andas in och räkna till fyra.
4. Håll andan och räkna till fyra.
5. Andas ut och räkna till fyra.
6. Håll andan och räkna till fyra. Börja sedan om igen. Upprepa fyrkanten 10 gånger eller så många gånger som du känner att du behöver för att komma ner i varv. Öppna sedan försiktigt upp dina ögon och reflektera över känslan i kroppen nu mot när du började – hur känns det?
3. Visualiseringsmeditation
Den tredje veckan är du redo för en lite mer avancerad övning. Här jobbar du med en tydlig, konkret meditation. Stanna i meditationen mellan 10–15 minuter.
Syfte: Utveckla en avspänd, sensorisk och livfull medvetenhet. Ger dig ett avbrott från vardagen som skapar en känsla av upprymdhet och energi efteråt.
Så här gör du
1. Sätt dig bekvämt.
2. Slappna av i kroppen och slut dina ögon.
3. Andas in genom näsan och ut genom näsan några gånger – mjukt och avslappnat.
4. Föreställ dig att du följer en skogsstig.
5. Du kommer nu att aktivera dina sinnen genom avisualisera hur din skogsstig ser ut. Vilka växter och träd finns utefter stigen? Kan du känna in hur det doftar? Vilka ljud finns i skogen? Hur känns luften och den svaga vinden mot ansiktet?
6. Känn in och använd dina sinnen för att uppleva så mycket som möjligt under resans gång. Öppna sedan försiktigt upp dina ögon och reflektera över känslan i kroppen nu mot när du började – känner du någon skillnad?
Av Tina Harr