Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Illustration: Mathias Larsson

Så minskar du stressen – med bättre planering!

Hinner du inte med arbetet på arbetstid? Känner du dig stressad på jobbet och på din fritid? Du är inte ensam. Och det finns hjälp.
Här får du de bästa tipsen på hur du både blir effektivare och slipper stressen.

Arbetslivet är stressigare idag än vad det någonsin varit. Vi blir ständigt avbrutna av mejl som ramlar in, telefoner som ringer och kolleger som rycker i oss. Hur ska vi hinna med vad vi måste göra innan arbetsdagen är slut? Efter arbetet fortsätter pressen och stressen, många upplever att de inte hinner med.
► Läs också: 7 tecken på att du har för mycket kortisol

"Vi förväntas kunna planera utan någon utbildning i arbetsmetodik"
Planeringsexperterna Helén Vedlé och Rune Nilsson vet. De har arbetat med utbildning och coachning i över 30 år. Tillsammans har de skrivit boken "Planera smartare - få tid för det viktiga" som kom ut hösten 2014.
– Behovet av en bok om att prioritera och planera har aldrig varit så stort som nu. Tidigare var arbetslivet mer inrutat, men idag väller information över oss från alla håll och avbryter oss hela tiden och stressen ökar. Märkligt nog förväntas vi bara kunna planera, trots att de flesta av oss aldrig fått någon ordentlig utbildning i arbetsmetodik. Därför ville vi skriva den mest konkreta och pedagogiska planeringsboken, säger Helén Vedlé.

Läs också: Jobbpress stor riskfaktor för hjärtsjukdom! Så skyddar du dig!

 

Fyra planeringsverktyg
Enligt henne är många effektivitetsböcker mer generella och inte heller så konkreta. Boken "Planera smartare" fokuserar på prioritering och planering och det finns gott om övningar i boken.
– Vi utgår från fyra planeringsverktyg för att minska stressen, berättar Helén. Almanacka är det första verktyget och det har alla idag, de flesta använder numera en elektronisk. Men tyvärr så skriver de flesta bara in möten. Vi har tagit fram ett begrepp, fokustid, där du själv bokar in tid i almanackan för viktiga arbetsuppgifter. Under denna tid låter du dig inte avbrytas av mejl utan jobbar koncentrerat.

► Läs också: Utmattad? Här är näringen du behöver

Planeringsexperterna Helén Vedlé och Rune Nilsson

Planeringsexperterna Helén Vedlé och Rune Nilsson.

Verktyg nummer två: Att-göra-listan
Att-göra-listan är verktyg nummer två och den kan de flesta utveckla så att man bara har en, och att den prioriteras. Det tredje verktyget är Årsplanen där man får en överblick över återkommande aktiviteter och tillfälliga projekt.
Det sista verktyget kallas Handlingsplanen och den är det få som använder.
– Handlingsplanen är en av mina favoriter, säger Helén. Det är en Att-göra-lista men över en särskild aktivitet, ett speciellt projekt. Den fungerar lika bra privat som på jobbet. I boken finns ett exempel från en familj som skulle ha ett dop. Ett enkelt sätt att samla allt som ska göras och fördela arbetsuppgifterna.

► Läs också: Långvarig stress ökar risken för sköldkörtelproblem

Alla kan lära sig planera
Helén Vedlé och Rune Nilsson har hjälp många människor att planera och de berättar att många upplever en frihet genom bättre planering.
– Det flesta som lär sig planera tycker att det känns skönt att ha en rutin för att prioritera och verktyg för att planera. Deras kontroll har ökat och därmed har stressen minskat, fortsätter hon.
Alla kan lära sig att planera, menar de. Det handlar om att kunna tekniker, få tips och att vara motiverad. Den som förstår hur planeringen kan göra att arbetet flyter bättre och att de viktiga arbetsuppgifterna får plats i almanackan mår bättre och blir mindre stressad.

► Läs också: 10 saker att tänka på om den du lever med har ADHD

 

"Vi är inte rustade för så många intryck utan pauser"
Tidigare behövde vi inte lika mycket planering. Vi hade ett mer inrutat liv, arbetsuppgifterna var tydligare, många hade mer rutinartade arbeten.
– Idag har vi så många inkanaler med information, mejl, sms, telefon, telefonmeddelanden och chatt. Vi ska också hålla oss informerade och informera på Facebook, LinkedIn, hemsidor, intranät och alla andra kanaler. Många sitter i öppna landskap där det blir överhörning och avbrott. Vi lever i en annan tid och vår hjärna är den samma som på stenåldern och vi är inte rustade för att ta emot så många intryck utan att få ha pauser, säger Helén.

Läs också: Mindfulness lika bra som KBT

Slöseri med tid
Helén bad några av sina deltagare att föra en loggbok över hur de disponerar sin tid under en arbetsdag. De blev förvånade över hur mycket av arbetet som blir avbrutet, hur många arbetsuppgifter som inte blir avslutade och hur mycket som blir förhalat. Bara sökandet efter olika mejl och elektroniska dokument kan sammanlagt blir upp till 25 minuter per dag. En del söker en hel del bland sina pappersdokument också.

"Att inte hinna förrän i sista stund är inte en bra strategi"
– Vi har under senare år mött allt fler som är mejlberoende, både i jobbet och privat. De lever ständigt uppkopplade, tittar på mejl direkt när dessa kommer, läser mejl under resan hem och flera gånger under kvällen och direkt på morgonen. Genom att alltid vara tillgängliga blir de ständigt avbrutna. Om de svarar eller själva sänder mejl utanför arbetstid kan andra bli stressade att tro att de också behöver vara tillgängliga dygnet runt.
Att inte hinna med de viktigaste arbetsuppgifterna förrän i sista stund eller när alla andra gått hem och det blivit tyst är inte en bra strategi för att få ner vår stress, menar författarna.

►  Läs också - Ny undersökning: Många upplever att de inte hinner sina arbetsuppgifter

Sju olika beteendetyper
I boken beskriver författarna sju olika beteendetyper: Händelsehopparen, Snuttaren, Tidsoptimisten, Mejlnarkomanen, Behagaren, Skjutaupparen och Arbetsnarkomanen. Alla dessa stoppar upp jobbet på sitt speciella sätt.
Händelsehopparen behöver till exempel bara ett sms för att avbryta sin arbetsuppgift och hoppa på en ny, som snabbt avbryts när ett mejl plingar till. Skjutaupparen väntar med det tråkiga eller jobbiga och tar tag i det först när det blir akut, och då räcker arbetstiden inte till.

► Läs också:  För lite sömn gör oss fula – och mindre lyckade i arbetslivet

 

Beteendeförändring
För att ändra sitt beteende så behöver man bli medveten om sina vanor och ovanor samt reflektera över varför man gör som man gör.
– När vi blir medvetna om våra beteenden är det lättare att se vad vi behöver ändra för att bli mer effektiva och på så sätt hinna med det som är viktigt, säger Helén Vedlé.
Därefter måste man ändra sin attityd till sitt eget beteende och sätta ett tydligt mål. En av de viktigaste förutsättningarna för att ändra sitt beteende är att man är motiverad och ser de positiva effekterna. Då går ett beteende att förändra.
– Vi brukar säga att när du har bestämt dig måste du träna 30 gånger på det nya sättet.Många hoppar över att skriva mål vilket är synd, för tydliga mål ger ett bättre fokus. De ska vara positiva och skrivna i nutid. Undvik att skriva ”inte” – bekräfta istället det du vill ska hända. Som exempel så bör man skriva: ”Jag träffar bollen”, istället för ”jag ska inte missa bollen”. Målet kan gärna delas upp i delmål och kan med fördel göras i en strukturerad form – en handlingsplan.

► Läs också: - Experten: Det här borde alla veta om utmattning

Planerar inte allt
Helén berättar att även om hon är planeringsexpert så planerar hon inte allting i sitt liv.
– Det vore jättetrist att planera all tid. Det skulle dessutom inte gå. Det är viktigt att vi inte är planerade till 100 % varken på jobbet eller på fritiden. Vi behöver tid för händelsestyrning, reflektion och pauser. Det är heller inte kul att vara helt planerad. Men att planera in viktiga saker gör att vi minskar vår stress, får bättre kontroll och trivs ofta mer med vårt jobb för att det vi gör blir med bättre kvalitet – det är det jag strävar efter för egen del och för mina deltagare, avslutar Helén Vedlé.

► Läs också: Okoncentrerad och dåligt minne? Det kan vara brist på lecithin

Av Malin Duvstedt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Poké bowl

Sväng ihop en exotisk poké bowl!

Recept

Snart är Veganuary slut för i år – den globala kampanjen som inspirerar oss till att äta mer växtbaserat i januari. Passa på att svänga ihop en smarrig och hälsosam poké bowl med bland annat mango, avokado, rotfrukter och belugalinser! 

kvinna med tekopp

Ny kost gav Anna-Lena hälsan tillbaka

Naturlig hälsa

Anna-Lena Nordin hade tränat hårt, stressat och fastat och trodde att viktminskningen var ett resultat av det. Men när minnet svek och ena ögat förändrades förstod hon att något var fel. En läkarundersökning gav svaret: Graves sjukdom, överfunktion i sköldkörteln. Anna-Lena la om kosten igen, nu med fokus på autoimmunt protokoll –  och mår nu riktigt bra.

 

kvinna blåser på snö

Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

många människor

Forskare har funnit gener som skyddar mot svår covid-19 

Forskning

Bakomliggande sjukdomar och hög ålder är det största faktorerna som påverkar risken att bli svårt sjuk i covid-19. Nu har forskare vid bland annat Karolinska sjukhuset lyckats hitta en variant av gener som skyddar mot att bli allvarligt sjuk i covid-19. Hälften av alla i västvärlden bär på denna variant.

Frukt, grönsaker, bär och nötter

Tio antiinflammatoriska livsmedel

Kost

En starkt bidragande orsak till många av våra vanliga folksjukdomar är vår kost. Men du kan också hålla dig frisk med hjälp av kosten. Här listar vi 10 antiinflammatoriska råvaror att äta mer av.

Collage: Kvinna applicerar ansiktsolja och 6 olika ansiktsoljor

Skönhetspanelen testar: Ansiktsoljor

Hud

En ansiktsolja stärker och skyddar huden mot väder och vind, inte minst under kallare årstider. Vi letar efter en olja som återfuktar, gör huden mjuk och minskar synliga tecken på torr och trött hud – utan att irritera. Vilken glider in som vinnare i vårt test?

Två pastabilder: gnocchi och spaghetti med pesto

Två busenkla gröna pastarecept

Recept

Det är Veganuary och vi vill äta extra mycket grönt och köttfritt! Men när tid och ork tryter i vardagen behövs recept som är lika enkla som goda. Dessa två klassiker, gnocchigratäng och pasta al pesto, är precis det!

 

kvinna tittar i iPad och lagar hälosam mat

Planera vårens detox redan nu

Hälsa

Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Prova att ha några veckor med ett renare leverne – det gör dig med all säkerhet piggare.

Kvinna som kallbadar i isvak

10 tips för ett säkert vinterbad

Mental hälsa

Kallbad är en aktivitet som har exploderat i popularitet de senaste åren. Och många vittnar om att de mår bra av det. Nybörjare? Så här förbereder du dig på rätt sätt för en så härlig och säker vinterbadstund som möjligt.

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

 

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

 

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

 

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!