Mjukstarta året med smygträning à la Leila

Fakta

Namn: Leila Söderholm
Gör: Föreläsare, inspiratör och hälsoexpert.
Aktuell med: Boken "Smygträna".
Läs mer om Leila på hennes hemsida

Det är lätt att tro att vi tränar mer än vad vi gör men klyftan mellan de som tränar mycket och de som inte rör sig alls ökar år för år. Och studier visar att vi rör oss för lite. Men Leila Söderholm vet råd, enligt henne skulle de flesta tjäna på att ta efter henne och börja träna i smyg.

I november kom som Kurera berättat tidigare en larmrapport som visade att 46 procent av Sveriges befolkning har dålig kondition. Syreupptagningsförmågan var i många fall så låg att det inverkar negativt på hälsan. Det är alltså hög tid att göra något åt saken. I dagarna kom Leila Söderholm ut med boken ”Smygträna” och det är kanske en lagom nivå att börja på.
– Jag kallar det för smygträna eller till och med bara för rörelse, säger Leila.
Det rör sig om så enkla saker som att ta en bensträckare, stå upp och jobba ibland, och att aktivt spänna vissa muskler samtidigt som man gör något annat.

Anamma den lilla rörelsen
Det vore enligt Leila mycket vunnet om alla kunde anamma den lilla rörelsen, även de som redan tränar några gånger i veckan. Med rörelse menar Leila motsatsen till att sitta still – så allt vi gör räknas.
– Det finns en grupp som forskarna kallar aktiva soffpotatisar, de tränar regelbundet några gånger per vecka men är helt orörliga resten av tiden, säger Leila och fortsätter:
– All träning är självklart positiv för oss men även hos aktiva soffpotatisar visar studier att vardagsrörelse är nödvändigt för att hålla igång de processer i kroppen som minskar risken för sjukdom.

 

Ribban är satt för högt
För många är träning förknippat med olustkänslor och det är lätt att tro att man måste prestera på en viss nivå för att få effekt. Många har kanske varit med om att de avlagt ett nyårslöfte och gått ut lite för hårt.
– Då är det lätt att sedan uppleva en känsla av misslyckande när vi i februari lade ner alla ambitioner.
En känsla av otillräcklighet och negativa upplevelser associerade med träning är sådant som gör att det kan ta emot att börja motionera menar Leila.
– Idag vågar jag påstå att alla vet att det är bra att röra på sig men ribban har satts lite för högt för att inspirera alla till att göra det.

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Skippa hissen och ta trappan
Det är viktigt att börja på en nivå som passar oss som individer förklarar Leila som tycker vi istället ska satsa på små förändringar.
– Om det är att börja ta trappan istället för hissen så är det helt suveränt, säger Leila som räknar hur mycket det blir om man slår ut trappträningen på ett år.
En så enkel sak som att skippa hissen och ta trappan fem minuter per dag blir hela 30 timmars träning per år. Tio minuters rask promenad på lunchen blir sammanlagt 60 timmars promenad per år.
– När vi satt dessa nya vanor har vi redan här fått in 90 timmar per år vilket är stor skillnad mot noll timmar.
Leila slår ett slag för att vi ska bli bättre på att hjälpa och uppmuntra varandra att ta chansen på arbetsplatsen och hemma att få in den lilla rörelsen i vardagen.
– Vi kan sänka ribban och visa på att det handlar mycket om den här enkla rörelsen som vi kan göra medan vi väntar på annat.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar visst effekterna av stillasittande

Vilka är de främsta myterna om träning?
– Det finns många myter som är skruvade åt fel håll, vilket gör det ännu svårare att få till rörelse för många. Myten om att fettförbränningen inte startar förrän efter 40 minuter lever seglivat kvar. Vi förbränner fett dygnet runt och ännu mer när vi rör på oss. Att vi måste upp i en viss puls för att få effekt stämmer inte heller, all rörelse är bra – alltid poängterar Leila som menar att varenda rörelse vi gör i vår vardag har effekt.
– Varje bensträckare, varje trappsteg, varje pulshöjare gör något positivt för oss.

Hur motverkar man att vardagsträning lägger mer krav på oss och stressar oss ytterligare?
–  Jag skulle påstå att denna typ av medvetenhet föder mindre stress eftersom halten av stresshormoner sänks när vi rör oss. Vetskapen att man gör något för sin hälsa ger en skön och lyckad känsla istället för en känsla av misslyckande menar Leila
– En skön känsla föder glädje och det om något sänker stressen.

LÄS OCKSÅ: Tävla och vinn boken “Smygträna”

Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom
De största hälsovinsterna med att komma igång även i blygsam skala är enligt Leila att vi bland annat minskar risken för hjärt- kärlsjukdom samt diabetes typ 2.
– Genom att röra oss en minut så minskar risken redan där, öka till tio minuter och risken minskar ytterligare.
En annan väldigt stor vinst är enligt Leila att en medelgod kondition gör att vi orkar leva det liv vi vill.
– Det inte är lätt att ha en aktiv fritid om man är helt slut efter en arbetsdag.
Det är något Leila och hennes kollegor märker tydligt när de mäter människors kondition samtidigt som de ställer frågor om hur de upplever sitt liv.
– När vi efter några månader ökat konditionen har upplevda problem minskat enormt. Vi blir både friskare, mer kapabla och kan hantera stress bättre när vi har en medelgod kondition.
Förbättrad kondition kan åstadkommas med enkla medel som promenader, att ta trappan och höja pulsen några gånger per vecka.
– Inga stora saker utan det är de små förändringarna som ger mycket för den som inte tränar alls.

 

LÄS OCKSÅ: Ställ dig upp två minuter varje halvtimme – minska ditt bukfett

Vad är ett bra första steg för den som inte tränat förr?
– Börja med promenader, gå dit du ska i större utsträckning eller ta en snabb powerwalk på lunchen. Tio minuter har enorm effekt.
Försök att göra något litet varje dag och starta där rekommenderar Leila, som tipsar om att lägga in några enkla övningar i vardagen. Övningar som kan göras utan att det tar tid och som gör skillnad.
Den egna favoriten gör Leila i köket.
– Varje gång jag går in i köket så ska jag göra tio upprepningar av en övning.
Leila berättar att hon går in i köket cirka 15-20 gånger varje dag så det bygger snabbt på.
– Det blir 150-200 repetitioner och det har effekt kan jag lova. Vill du börja träna på gym, så börja med att gå på en nybörjarklass. Ta hjälp av en kompis eller av experter på gymmet.

Hur ser ditt eget förhållande till träning ut?
– Jag har smygtränat de senaste 20 åren, både på jobbet och hemma. Det har varit ett sätt att hålla igång när tid inte fanns till annan träning. På jobbet vid skrivaren så körde jag ”kick i rumpan”, jag hoppsade i sidled i korridoren och varje lunch gick jag en snabb promenad i alla väder.
Det gjorde att Leila kunde känna sig nöjd även när hon inte fick till sin vanliga träning. Hon behöll en god kondition och aktiva muskler.
– När jag fick mina barn blev den här metoden den perfekta lösningen.
Det blev också det som gjorde den stora skillnaden när Leila insjuknade i cancer och var svårt sjuk i flera år.
– Jag kunde alltid få till rörelse på ett enkelt sätt som gjorde att jag mådde bättre, återhämtade mig och kunde känna mig kapabel.
Leila tränar regelbundet och använder smygträning däremellan, det gör att det inte är hela världen om hon inte får till sina pass som hon tänkt sig.
– Min träning är enkel, jag behöver inget gym, ingen utrustning, jag använder kroppen och en timer i mobilen. Jag kör ofta korta pass som är lätta att få in tidsmässigt.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Leila Söderholm
Gör: Föreläsare, inspiratör och hälsoexpert.
Aktuell med: Boken "Smygträna".
Läs mer om Leila på hennes hemsida

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

flaskor och glas med fläder

Flädersaft utan citronsyra

Hälsa

Nu blommar flädern för fullt och det är dags att göra bär, saft, smoothies eller te. Fläderblommorna har traditionellt använts för dess hälsofrämjande egenskaper, bland annat vid förkylning. Men hoppa över citronsyran om du vill vara nyttig. Den utvinns ur svartmögel.

rått kött

Fall av böldpest upptäckt i Kina

Övrigt

Just när bekymrade kinesiska forskare varnat för en annan potentiell pandemi orsakad av ett influensavirus hos grisar har en rapport om fall av böldpest kommit från inre Mongoliet. Böldpest är en bakterieinfektion som sprids från råttor och via loppor i form av bett, men också om man äter gnagare.

kvinna sprayar sina ben med myggmedel

Så gör du ditt egna giftfria myggmedel

Naturlig hälsa

Sommaren och värmen är här och bor man i Sverige innebär det också myggtider. Älskar du mygg och att bli myggbiten? Sluta då läs. Ogillar du däremot myggbett och även kemikalier – ja, då följer här några effektiva och naturliga sätt att slippa de irriterande små rackarna.

 

familj som äter

Diamantis Koukouvinos: Så kan du få ordning på din IBS

Hälsa

IBS beskrivs ofta i Sverige som ett funktionellt tarmbesvär som kan yttra sig olika från person till person. Symtomen är framförallt uppblåst mage efter en måltid, smärta och obehag, gaser, diarré eller förstoppning eller en kombination av de båda.– Det är inte svårt att få ordning på IBS om man vet hur man ska behandla, säger Diamantis Koukouvinos som är naprapat och naturläkare inom kinesisk medicin.

Män tränar löpning mer än kvinnor

Hälsa

 I Sverige tycker vi om att träna – drygt 70 procent tränar flera gånger i veckan. Men träningsformer  och skälen till att vi tränar skiljer sig åt mellan män och kvinnor. För män är det mest löpning och styrketräning som gäller, medan kvinnor gärna yogar.

 

Varför är det så lätt att bli sjuk när semestern kommer?

Hälsa

Äntligen semester, tänker du och har en lista av roliga saker att göra. Men så blir du trött och hängig de första dagarna på ledigheten. Kroppen vill bara vila och sedan kommer förkylningen som ett brev på posten. Det är inte ovanligt att bli sjuk när du är ledigt. Kurera frågade stresscoachen Karin Isberg varför det är så och vad man kan göra för att undvika att bli sjuk på sin semester?

Behandla svårläkta sår med manukahonung 

Hälsa

Den speciella manukahonungen som kommer från Nya Zeeland har både antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Den lämpar sig inte bara för invärtes bruk utan fungerar utmärkt som behandling vid svårläkta sår. Framförallt kan den vara en hjälp för anhöriga som vill hjälpa äldre personer med besvärliga bensår.

 

Vad händer när vi inte får kramas?

Forskning

Kerstin Uvnäs Moberg, professor i fysiologi, var först i världen att prata om hur och varför må-bra hormonet oxytocin påverkar vårt välbefinnande. Men nu när vi inte har kunnat kramas på ett tag, och även måste vara försiktiga en stund till – vad händer då med vårt välbefinnande? – Det är förödande för vår hälsa att vara isolerade. Oxytocin frisätts inte bara vid beröring utan även vid möten, det blir inte på samma sätt när vi pratar i telefon, säger Kerstin.

Nu slipper Jacob smärtan i magen

Hälsa

Jacob Löthman var elva år när han fick diagnosen Aspergers syndrom och ADHD. Medicinerna gav biverkningar – och ända sedan tonåren har han levt med magsmärta, gaser och svullnad. För knappt två år sedan hittade han kapslarna med mjölksyrabakterier och effekten kom omedelbart. Idag är i princip alla hans problem borta.

 

Jadå, klart du ska testa gado gado!

Recept

Gado gado är en klassisk indonesisk sallad med tempeh. Namnet betyder potpurri på indonesiska, vilket beror på att man ofta använder olika grönsaker beroende på säsong. Gör gärna det du också! En krämig jordnötssås är kronan på  verket.

Sofia har hittat sin hudvård

Hälsa

Sofia Marklund har haft problem med sin hud i många år och aldrig hittat en hudvårdsrutin som funkar – förrän nu. Efter bara några veckor med en svensk serie av veganska produkter både ser och känner hon skillnad.

 

Camilla kan springa med hundarna igen

Hälsa

När Camilla Hallgren såg hur hennes hundar blev piggare och rörligare i lederna av ett tillskott med musselextrakt så bestämde hon sig för att prova själv. Artrosen i ett knä som hindrat henne att leva ett aktivt liv är nu helt borta. Nu springer hon milen utan problem igen.

Går det att träna bort gäddhänget?

Hälsa

Kroppen förändras efter en graviditet, en viktnedgång och samband med klimakteriet. Utebliven fysisk aktivitet och sämre kosthållning sätter också spår på kroppen. En sak som kan uppstå är överskottshud – och något kvinnor ofta pratar om är gäddhänget, som plötsligt blivit påtagligt. Men går det att få bort gäddhänget? Vi frågade vår träningsexpert Monika Björn, som har flera goda råd att ge.