Experten: “Så klarar du Tjejmilen!”

Fakta Tjejmilen

28 000 medaljer är framtagna för de fullföljande löparna.
40 000 liter vatten och 10 000 liter sportdryck finns vid de fyra vätskekontrollerna.
200 000 komposterbara muggar används.
Totalt är nära 1 600 funktionärer engagerade.
Drygt 100 musiker skapar stämning och peppar löparna längs banan.
19 000 koppar kaffe serveras efter målgång.
30 000 flaskor mineralvatten finns vid målet.

Tjejmilen är landets största idrottsevenemang för kvinnor.
År 2015 är 33 564 löpare anmälda.

Ålder på deltagarna:

11 % är 15-25 år gamla. 27 % är 26-35 år gamla.
31 % är 36-45 år gamla.
20 % är 46-55 år gamla
11 % är 56 år eller äldre (Äldsta deltagaren är född 1925).

Nationaliteter:
98 % av de anmälda kommer från Sverige.
1 % från Finland och 1 % från övriga 21 nationer representerade i loppet.
Hemvist svenska deltagare:
32 % bor i Stockholm.
2 % bor i Göteborg.
1 % bor i Malmö.
65 % bor i övriga landet.
Källa: Tjejmilen.se

Kostråd inför Tjejmilen
Se till att äta bra dagen innan loppet, gärna en kolhydratrik middag. Ät sedan en bra frukost på lördag. Äter du tidig frukost är det även bra, om du tar ett lättsmält mellanmål någon timme innan start, så du inte blir hungrig.
Om du ska springa lite fortare, är det dock viktigt att du inte äter för tätt inpå start. Maten som då ligger kvar i magsäcken drar till sig lite av ditt blod som du egentligen skulle behöva för att syresätta dina muskler under löpningen. Med mat liggande i magen finns en risk att du lättare blir trött i början av löpningen.
Källa: Träningsexperten Anders Szalkai, som tagit fram träningsprogrammen inför Tjejmilen som finns på Marathon.se och som själv tävlat i EM, VM och OS.

På lördag den 5:e september är det dags för årets stora tjejlopp Tjejmilen. 
Oavsett om du är en van löpare eller springer för första gången finns det saker att tänka på för att göra loppet lättare. 
Här är löparexperten Petra Kindlunds nio tips inför loppet.

Kanske brukar du springa långlopp, kanske springer du för första gången?
Oavsett vilket kommer här några tips som gör att loppet kommer att gå lättare.
Läs också: Därför ökar uthålligheten av rödbetsjuice

9 tips som underlättar Tjejmilen:

 

1. Ät bra inför loppet
– När det kommer till kost så gäller det framförallt att äta det magen är van vid så magen inte får en chock.
Att äta stark mat dagen innan om du inte är van vid det är till exempel inte optimalt. Dagen innan kan det istället vara bra att äta något mer lättsmält som till exempel pasta med fisk, ris med kyckling eller liknande. Undvik rött kött och fet mat som bearnaise sås, pommes frites och liknande.
På själva tävlingsdagen är det optimala att äta omkring tre timmar innan start för att maten ska hinna smälta innan loppet. På så sätt undviker du håll.
Att äta en stadig frukost med gröt, smörgås och ägg är att föredra. Om du blir småhungrig kan du omkring en timme innan start ta en banan, yoghurt eller något lättare.
Tänk också på att du direkt efter loppet får i dig något för att optimera återhämtningen.
Läs också: Ät smart och få ut mer av din löpning

 

2. Var ute i god tid!
– Tänk på att det kommer att vara mycket folk och att allt tar längre tid än vad man tror.
Se till att ha gott om tid på dig innan start och kom till tävlingsområdet på Gärdet i god tid.
Läs också: Jogga 5 minuter om dagen – och förläng ditt liv

3. Värm upp!
– Väldigt många glömmer att värma upp, eller struntar i det. Men effekten av uppvärmning är underskattad. Inte minst om det är varmt ute, vilket kanske i och för sig inte blir ett problem i år om man ser till väderleksrapporten. Till exempel är uppvärmning ett jättebra sätt att få en god känsla redan från start och gör att det känns lättare att springa. Har du dessutom kommit upp  i flås och in i den så kallade andra andningen är det ofta väldigt bra.
Så gör du:
– Kör en lätt jogg eller gång i tio minuter. Lägg gärna till löpskolningsövningar som exempelvis höga knän.
Läs också – Hälsobloggaren MarathonMia: ”Alla kan springa!”

4. Kom ihåg att kissa innan!
– Gå på toalett i tid och tänk på att köerna dit kommer att vara långa. Behöver du gå under loppet får du göra som många av oss som startar i elitledet, sätta dig i skogskanten.
Läs också: Så springer du milen snabbare

5. Öppna inte för fort!
– Det är lätt, och jättevanligt, att vara övertaggad vilket gör att man lätt öppnar för hårt och springer för fort. Ta det hellre lite lugnare i början och öka sedan efter hand. Tyvärr räcker det med att du öppnar bara några sekunder för fort för att du ska förlora mycket tid på slutet. Strunta i att det är trångt precis i starten, det kommer att lätta snart och då kommer du att hitta din rytm.
Läs också: Diabetiker? Så ska du tänka vid uthållighetsträning – och tävling

 

6. Håll igen uppför! (Ta istället i mer nerför)
– Känn till att banan är rätt tuff med en del tuffa backar. Ta inte i för hårt när du springer uppför, annars blir risken att du springer dig stum i backarna och förlorar mycket  kraft när det sedan går utför eller planar. Försök istället att hålla igen i uppförsbackar och öka sedan istället tempot efter krönet. Nerför har du nämligen oftast mer tid att tjäna!
Läs också: Bättre tid på milen med rödbetor

7. Du orkar mer än du tror!
– Kanske har du bara haft som mål att ta dig runt? Men strunt i det och gör ditt bästa och lite till när det ändå gäller. Att förvåna dig själv med en bättre tid än du trodde kommer att trigga dig, jag lovar! När det känns tungt och slitsamt har du mycket mer krafter kvar. Fortsätt kämpa. Du ska veta att du orkar mycket, mycket mer än vad du själv tror! Men viktigt är förstås att inte ta ut dig mer än du har glädje av.
Läs också - Forskning: Löpning förbättrar minnet senare i livet

Innan starten på Gärdet 2014. Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen

Innan starten på Gärdet 2014. Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen

 

8. Glöm inte att dricka!
– Se till att få i dig vätska. Det är extra viktigt för dig som springer milen över 50 minuter. När kroppen svettas gör den av med salter och då behöver du ha en reserv.
Ju varmare väder desto mer vätska behöver du. Bra info att ha är att du tjänar tid på att stanna och dricka ordentligt än att stressa dig förbi vätskekontrollerna och sedan få bakslag på grund av detta.
Läs också: 10 skäl att dricka vatten

9. Njut - och ha roligt!
– Glöm inte bort att njuta. Det här loppet är i första hand en folkfest och huvudfokus ska inte vara att springa fort eller att vinna utan att ha kul. Så se till att ta till vara känslan och atmosfären som bjuds runt loppet.
Läs också: 7 sista-minuten-tips inför långlopp

Om Petra
Petra Kindlund är själv löpcoach, nutritionist och elitlöpare. Hon driver Runacademy, en löparförening för motionärer och ger varje vecka tips i tidningen Mitt i Stockholm.
Du hittar mer av och om Petra på: runacademy.se/lopargrupp, instagram runacademy samt hennes blogg på Runacademy.

Av Isabelle Hedander


Fakta Tjejmilen

28 000 medaljer är framtagna för de fullföljande löparna.
40 000 liter vatten och 10 000 liter sportdryck finns vid de fyra vätskekontrollerna.
200 000 komposterbara muggar används.
Totalt är nära 1 600 funktionärer engagerade.
Drygt 100 musiker skapar stämning och peppar löparna längs banan.
19 000 koppar kaffe serveras efter målgång.
30 000 flaskor mineralvatten finns vid målet.

Tjejmilen är landets största idrottsevenemang för kvinnor.
År 2015 är 33 564 löpare anmälda.

Ålder på deltagarna:

11 % är 15-25 år gamla. 27 % är 26-35 år gamla.
31 % är 36-45 år gamla.
20 % är 46-55 år gamla
11 % är 56 år eller äldre (Äldsta deltagaren är född 1925).

Nationaliteter:
98 % av de anmälda kommer från Sverige.
1 % från Finland och 1 % från övriga 21 nationer representerade i loppet.
Hemvist svenska deltagare:
32 % bor i Stockholm.
2 % bor i Göteborg.
1 % bor i Malmö.
65 % bor i övriga landet.
Källa: Tjejmilen.se

Kostråd inför Tjejmilen
Se till att äta bra dagen innan loppet, gärna en kolhydratrik middag. Ät sedan en bra frukost på lördag. Äter du tidig frukost är det även bra, om du tar ett lättsmält mellanmål någon timme innan start, så du inte blir hungrig.
Om du ska springa lite fortare, är det dock viktigt att du inte äter för tätt inpå start. Maten som då ligger kvar i magsäcken drar till sig lite av ditt blod som du egentligen skulle behöva för att syresätta dina muskler under löpningen. Med mat liggande i magen finns en risk att du lättare blir trött i början av löpningen.
Källa: Träningsexperten Anders Szalkai, som tagit fram träningsprogrammen inför Tjejmilen som finns på Marathon.se och som själv tävlat i EM, VM och OS.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna och över 50? Så bör du träna och äta för att långsiktigt må bra

Fakta

Det händer något när kvinnor passerar 50. Det handlar inte bara om att kroppen förändras av klimakteriet, kvinnor tappar även i muskelmassa, och mellan 50 och 65 är det extra viktigt hur livsstilen ser ut. En avhandling gjord av forskaren Peter Edholm visar att det är viktigt att träna styrketräning i kombination med en hälsosam kost rik på omega-3 fettsyror för att bibehålla god hälsa längre fram i livet.

kvinna med sömnproblem

Håll dig frisk med mer sömn

Hälsa

Vrider och vänder du dig i sängen? Svårt att komma till ro? Du är inte ensam, var tredje svensk har sömnproblem visar en ny undersökning. Men du har mycket att vinna på att ta tag i sömnproblemen – vi visar hur.

D-vitaminbrist kan ge svårare symtom för de som drabbas av covid-19

Hälsa

En metaanalys av placebokontrollerade studier visar att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner. Därför bör man sträva efter att höja D-vitaminstatusen hos de som befinner sig i en riskgrupp för att få covid-19. Framför allt om de inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller genom solljuset. Det skriver läkarna Mats B Humle, Henrik Pelling och Susanne Bejerot i ett debattinlägg i Läkartidningen.

 

”Hudvård börjar på tallriken”

Hud

Hudvård börjar på tallriken. Det menar Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till Beautyfood-böckerna, som påstår att många av de funktioner som eftersöks i hudvård finns i helt vanlig mat.

Därför får vissa mer hål i tänderna

Hälsa

En ny avhandling vid Umeå universitet presenterade anledningen till att vissa av oss får mer hål i tänderna. En viss genvariant gör att du inte lika lätt känner smaken av socker – och vill äta mer – i kombination med en rad av olika bakterier som ger karies.

Håll tätt med app i telefonen

Forskning

Appen Tät är utvecklad vid Umeå universitet och hjälper kvinnor med urinläckage att hålla tätt. Under tio månader laddade 10 456 gravida och nyförlösta kvinnor ner appen och svarade på en kort enkät. 123 kvinnor ingick i en studie. Efter tre månader minskade besvären med inkontinens och urinläckage och kvinnorna fick en betydligt bättre livskvalitet.

 

E-handelsprodukter innehåller förbjudna ämnen

Eko/miljö

Nätshoppingen har ökat när social distansering blivit norm. Men tänker du på varifrån produkterna du köper på nätet kommer och vad de innehåller? Enligt Kemikalieinspektionen innehåller nästan åtta av tio produkter från företag utanför EU farliga och förbjudna ämnen, som bly och bor.

Kan gurkmeja ha effekt på virus?

Hälsa

Det finns över 7 000 vetenskapliga studier på den aktiva substansen curcumin som finns i gurkmeja. De hälsobringande effekterna kopplas till de inflammationshämmande egenskaperna. Det nya coronaviruset orsaker en betydande ökning av det inflammatoriska svaret i kroppen och därför väcks tankar om att curcumin kan vara ett komplement i behandlingen för att tillfriskna.

Så kan du skapa nya träningsrutiner

Hälsa

Veckor av hemmaarbete har blivit till månader. När din vardag är i förändring är det lätt att den fysiska aktiviteten kommer i andra hand. Se till att komma ut i friska luften och ansträng dig så mycket att du svettas. Det är inte bara positivt för hjärta, leder och muskler. Din mentala hälsa mår bra av aktivitet, speciellt nu när livet är så annorlunda på grund av coronarestriktioner.

 

 

Anna Ottossons immunstärkande drycker

Recept

Hon är en av Sveriges ledande dietister som bland annat driver programmet "Foodpower Cancerrehab". Här bjuder Anna Ottosson på två fräscha drycker som är fulla av näringsämnen, vitaminer och bioaktiva skyddande ämnen för din hälsa.

Pandemin gör att viktiga klimatinvesteringar skjuts upp

Eko/miljö

Många röster höjs för att våra samhällen inte kan gå tillbaka till ”det normala” efter att coronakrisen har lagt sig.  Detta eftersom senare års pandemier är en direkt konsekvens av människans aktivitet på jorden. Men samtidigt visar en svensk undersökning att viktiga klimatinvesteringar riskerar att skjutas på framtiden.

 

Hur ska vi äta egentligen?

Hälsa

Visst kan väl kostråd kännas både svårt och förvirrande ibland. Hur ska man egentligen äta för att må bra? Emily Sonestedt är forskare och docent i nutritionsepidemiologi och hon tittar på stora grupper människor och följer deras kostvanor för att se hur deras hälsa blir på sikt. Om du väljer näringsrik mat, äter bär, grönsaker och fullkorn varje dag plus tillsätter fet fisk några gånger i veckan – då har du en bra bas.

Katter kan smittas av coronavirus – men även bilda antikroppar

Hälsa

Det har visat sig att katter kan bli smittade av det nya coronaviruset. De kan smittas av andra katter och av sina ägare. Katter kan sedan sprida viruset mellan varandra, men inte till människor.  I Hong Kong har ett antal katter som smittats med SARS-CoV-2 burit på antikroppar mot coronaviruset. Symtomen liknar de människor får med hosta, andningssvårigheter och lunginflammation.