Experten: “Så klarar du Tjejmilen!”

Fakta Tjejmilen

28 000 medaljer är framtagna för de fullföljande löparna.
40 000 liter vatten och 10 000 liter sportdryck finns vid de fyra vätskekontrollerna.
200 000 komposterbara muggar används.
Totalt är nära 1 600 funktionärer engagerade.
Drygt 100 musiker skapar stämning och peppar löparna längs banan.
19 000 koppar kaffe serveras efter målgång.
30 000 flaskor mineralvatten finns vid målet.

Tjejmilen är landets största idrottsevenemang för kvinnor.
År 2015 är 33 564 löpare anmälda.

Ålder på deltagarna:

11 % är 15-25 år gamla. 27 % är 26-35 år gamla.
31 % är 36-45 år gamla.
20 % är 46-55 år gamla
11 % är 56 år eller äldre (Äldsta deltagaren är född 1925).

Nationaliteter:
98 % av de anmälda kommer från Sverige.
1 % från Finland och 1 % från övriga 21 nationer representerade i loppet.
Hemvist svenska deltagare:
32 % bor i Stockholm.
2 % bor i Göteborg.
1 % bor i Malmö.
65 % bor i övriga landet.
Källa: Tjejmilen.se

Kostråd inför Tjejmilen
Se till att äta bra dagen innan loppet, gärna en kolhydratrik middag. Ät sedan en bra frukost på lördag. Äter du tidig frukost är det även bra, om du tar ett lättsmält mellanmål någon timme innan start, så du inte blir hungrig.
Om du ska springa lite fortare, är det dock viktigt att du inte äter för tätt inpå start. Maten som då ligger kvar i magsäcken drar till sig lite av ditt blod som du egentligen skulle behöva för att syresätta dina muskler under löpningen. Med mat liggande i magen finns en risk att du lättare blir trött i början av löpningen.
Källa: Träningsexperten Anders Szalkai, som tagit fram träningsprogrammen inför Tjejmilen som finns på Marathon.se och som själv tävlat i EM, VM och OS.

På lördag den 5:e september är det dags för årets stora tjejlopp Tjejmilen. 
Oavsett om du är en van löpare eller springer för första gången finns det saker att tänka på för att göra loppet lättare. 
Här är löparexperten Petra Kindlunds nio tips inför loppet.

Kanske brukar du springa långlopp, kanske springer du för första gången?
Oavsett vilket kommer här några tips som gör att loppet kommer att gå lättare.
Läs också: Därför ökar uthålligheten av rödbetsjuice

9 tips som underlättar Tjejmilen:

 

1. Ät bra inför loppet
– När det kommer till kost så gäller det framförallt att äta det magen är van vid så magen inte får en chock.
Att äta stark mat dagen innan om du inte är van vid det är till exempel inte optimalt. Dagen innan kan det istället vara bra att äta något mer lättsmält som till exempel pasta med fisk, ris med kyckling eller liknande. Undvik rött kött och fet mat som bearnaise sås, pommes frites och liknande.
På själva tävlingsdagen är det optimala att äta omkring tre timmar innan start för att maten ska hinna smälta innan loppet. På så sätt undviker du håll.
Att äta en stadig frukost med gröt, smörgås och ägg är att föredra. Om du blir småhungrig kan du omkring en timme innan start ta en banan, yoghurt eller något lättare.
Tänk också på att du direkt efter loppet får i dig något för att optimera återhämtningen.
Läs också: Ät smart och få ut mer av din löpning

 

2. Var ute i god tid!
– Tänk på att det kommer att vara mycket folk och att allt tar längre tid än vad man tror.
Se till att ha gott om tid på dig innan start och kom till tävlingsområdet på Gärdet i god tid.
Läs också: Jogga 5 minuter om dagen – och förläng ditt liv

3. Värm upp!
– Väldigt många glömmer att värma upp, eller struntar i det. Men effekten av uppvärmning är underskattad. Inte minst om det är varmt ute, vilket kanske i och för sig inte blir ett problem i år om man ser till väderleksrapporten. Till exempel är uppvärmning ett jättebra sätt att få en god känsla redan från start och gör att det känns lättare att springa. Har du dessutom kommit upp  i flås och in i den så kallade andra andningen är det ofta väldigt bra.
Så gör du:
– Kör en lätt jogg eller gång i tio minuter. Lägg gärna till löpskolningsövningar som exempelvis höga knän.
Läs också – Hälsobloggaren MarathonMia: ”Alla kan springa!”

4. Kom ihåg att kissa innan!
– Gå på toalett i tid och tänk på att köerna dit kommer att vara långa. Behöver du gå under loppet får du göra som många av oss som startar i elitledet, sätta dig i skogskanten.
Läs också: Så springer du milen snabbare

5. Öppna inte för fort!
– Det är lätt, och jättevanligt, att vara övertaggad vilket gör att man lätt öppnar för hårt och springer för fort. Ta det hellre lite lugnare i början och öka sedan efter hand. Tyvärr räcker det med att du öppnar bara några sekunder för fort för att du ska förlora mycket tid på slutet. Strunta i att det är trångt precis i starten, det kommer att lätta snart och då kommer du att hitta din rytm.
Läs också: Diabetiker? Så ska du tänka vid uthållighetsträning – och tävling

 

6. Håll igen uppför! (Ta istället i mer nerför)
– Känn till att banan är rätt tuff med en del tuffa backar. Ta inte i för hårt när du springer uppför, annars blir risken att du springer dig stum i backarna och förlorar mycket  kraft när det sedan går utför eller planar. Försök istället att hålla igen i uppförsbackar och öka sedan istället tempot efter krönet. Nerför har du nämligen oftast mer tid att tjäna!
Läs också: Bättre tid på milen med rödbetor

7. Du orkar mer än du tror!
– Kanske har du bara haft som mål att ta dig runt? Men strunt i det och gör ditt bästa och lite till när det ändå gäller. Att förvåna dig själv med en bättre tid än du trodde kommer att trigga dig, jag lovar! När det känns tungt och slitsamt har du mycket mer krafter kvar. Fortsätt kämpa. Du ska veta att du orkar mycket, mycket mer än vad du själv tror! Men viktigt är förstås att inte ta ut dig mer än du har glädje av.
Läs också - Forskning: Löpning förbättrar minnet senare i livet

Innan starten på Gärdet 2014. Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen

Innan starten på Gärdet 2014. Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen

 

8. Glöm inte att dricka!
– Se till att få i dig vätska. Det är extra viktigt för dig som springer milen över 50 minuter. När kroppen svettas gör den av med salter och då behöver du ha en reserv.
Ju varmare väder desto mer vätska behöver du. Bra info att ha är att du tjänar tid på att stanna och dricka ordentligt än att stressa dig förbi vätskekontrollerna och sedan få bakslag på grund av detta.
Läs också: 10 skäl att dricka vatten

9. Njut - och ha roligt!
– Glöm inte bort att njuta. Det här loppet är i första hand en folkfest och huvudfokus ska inte vara att springa fort eller att vinna utan att ha kul. Så se till att ta till vara känslan och atmosfären som bjuds runt loppet.
Läs också: 7 sista-minuten-tips inför långlopp

Om Petra
Petra Kindlund är själv löpcoach, nutritionist och elitlöpare. Hon driver Runacademy, en löparförening för motionärer och ger varje vecka tips i tidningen Mitt i Stockholm.
Du hittar mer av och om Petra på: runacademy.se/lopargrupp, instagram runacademy samt hennes blogg på Runacademy.

Av Isabelle Hedander


Fakta Tjejmilen

28 000 medaljer är framtagna för de fullföljande löparna.
40 000 liter vatten och 10 000 liter sportdryck finns vid de fyra vätskekontrollerna.
200 000 komposterbara muggar används.
Totalt är nära 1 600 funktionärer engagerade.
Drygt 100 musiker skapar stämning och peppar löparna längs banan.
19 000 koppar kaffe serveras efter målgång.
30 000 flaskor mineralvatten finns vid målet.

Tjejmilen är landets största idrottsevenemang för kvinnor.
År 2015 är 33 564 löpare anmälda.

Ålder på deltagarna:

11 % är 15-25 år gamla. 27 % är 26-35 år gamla.
31 % är 36-45 år gamla.
20 % är 46-55 år gamla
11 % är 56 år eller äldre (Äldsta deltagaren är född 1925).

Nationaliteter:
98 % av de anmälda kommer från Sverige.
1 % från Finland och 1 % från övriga 21 nationer representerade i loppet.
Hemvist svenska deltagare:
32 % bor i Stockholm.
2 % bor i Göteborg.
1 % bor i Malmö.
65 % bor i övriga landet.
Källa: Tjejmilen.se

Kostråd inför Tjejmilen
Se till att äta bra dagen innan loppet, gärna en kolhydratrik middag. Ät sedan en bra frukost på lördag. Äter du tidig frukost är det även bra, om du tar ett lättsmält mellanmål någon timme innan start, så du inte blir hungrig.
Om du ska springa lite fortare, är det dock viktigt att du inte äter för tätt inpå start. Maten som då ligger kvar i magsäcken drar till sig lite av ditt blod som du egentligen skulle behöva för att syresätta dina muskler under löpningen. Med mat liggande i magen finns en risk att du lättare blir trött i början av löpningen.
Källa: Träningsexperten Anders Szalkai, som tagit fram träningsprogrammen inför Tjejmilen som finns på Marathon.se och som själv tävlat i EM, VM och OS.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

8 av 10 har magnesiumbrist – här är maten som innehåller magnesium

Fakta

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som nästan 80 procent av svenskarna har brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

Ny rapport: Allt vanligare med olika matvanor i hushållen

Kost

Våra matvanor förändras snabbt. I ett och samma hushåll händer det allt oftare att vi har olika önskemål när det kommer till maten och många väljer att laga flera olika rätter till middag. Även när det kommer till måltidsdryck varierar det stort, den vanliga mjölken får ge allt mer plats åt växtbaserade och laktosfria alternativ, det visar ny statistik från Magrapporten 2019.

 

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

 

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.

 

Ny studie på atopiskt eksem kan ge effektivare behandling

Forskning

Personer med atopiskt eksem har en inflammerad hud som kliar och är torr. En svensk-finsk studie visar att atopiker har många fler Staphylococcus aureus-bakterier på huden jämfört med friska personer. Dessa bakterier tränger bort de goda, hälsobefrämjande bakterier. Upptäckten kan bereda väg för nya behandlingsmetoder.

Emma Kronborg: “Vill du köpa eller äga?”

Krönikan

Genom att se på det vi redan äger med nya ögon kan vi minska lusten att köpa nytt. "Uppskatta det du har, allt som du betraktar med kärlek blir vackert." skriver Emma Kronborg i denna krönika. Det handlar inte om att sluta konsumera utan att nöja oss med att köpa det vi behöver och istället lära oss älska och vårda det vi redan har,

Jan G Bruhn: “Läkare borde lära sig mer om örternas helande kraft”

Kureras experter

När apotekaren Jan G Bruhn första gången föreläste om naturmediciner på Karolinska Institutet blev han utbuad. 30 år senare, vid en föreläsning för blivande läkare, kunde studenterna inte sluta ställa frågor. Trots att mycket har hänt under de senaste decennierna är örtmediciner långt ifrån accepterade av etablissemanget. I dag är Jan G Bruhn pensionerad och nu vi har nöjet att hälsa Jan välkommen som ny expert på Kurera.

”Framtidens näringstillskott är rena och veganska”

Hälsa

Stephen Terrass är grundare av företaget Terranova, ett av få storskaliga företag som tillverkar tillskott helt fria från tillsatser och som också är helt veganska. Det är en trend som är här för att stanna, tror Stephen Terrass. I ett samtal med Kurera berättar han om Terranovas unika koncept Magnifood och om hälsotrenderna som är att vänta.

 

KBT på nätet hjälper deprimerade hjärtpatienter

Mental hälsa

Det hör inte till ovanligheterna att hjärtpatienter drabbas av depression. Nu har forskare vid Linköpings universitet utvecklat en behandling mot depression som riktar sig till hjärtsjuka. Resultaten visar att hjärtsjuka som genomgick internetterapi för sin depression blev mindre nedstämda och fick bättre livskvalitet.

“Vården måste bli bättre på att ta hand om patienter med Addisons sjukdom”

Kurera debatt

Med bättre kunskap om kortisolbrist bland husläkare och på sjukhus skulle patienter med diagnosen Addisons sjukdom kunna leva ett betydligt enklare och friskare liv. De skulle få hjälp med vardagliga besvär på sin vårdcentral, snabbare akut hjälp och dessutom kunna gå på rutinkontroller oftare. Det skriver Eva Rafner, ordförande i Svenska Addisonföreningen i denna debattartikel, där hon efterlyser större kunskap inom primärvården. Förbundet gav nyligen ut boken ”Ständigt på vakt”, om föräldrar till barn med kortisolbrist".