Höst betyder nystart för många vad gäller goda vanor och motion. Men hur ser en bra och rimlig start ut för den som tappat bort sin träningsrutin – eller kanske aldrig haft någon? Vi frågade Kureras träningsexpert Monika Björn!
Ett klassiskt misstag är att gå ut för hårt efter ett längre träningsuppehåll – något som brukar leda till att den nyfunna träningsglädjen och rutinen snabbt falnar och dör ut igen. Så hur ska man bära sig åt för att hålla fast vid en sund rutin?
– Mitt tips är att börja med promenader som kan utökas till gå-spring om man är ny till löpning. En mer van löpare kan starta med korta, lugna rundor. Att kunna prata under tiden man springer är ett bra sätt att mäta sin ansträngningsnivå för att inte ta ut sig för hårt i början, cirka 70 procent av maxpuls är bra. Lägg till knäböj och utfall med kroppsvikt, armhävningar, situps och några rörlighetsövningar på slutet och vips har du ett superbra allround pass på mindre än en timme, tipsar Monika Björn.
LÄS OCKSÅ: Så här lätt får du en starkare kropp
Lista ut ditt ”varför” när det gäller träning
Har du några mentala knep för de som tycker att det tar emot att börja träna och komma in i nya vanor?
– Ja!
1) Lista ut ditt ”varför”. Vad motiverar dig till att träna och ta hand om dig själv? Gör ditt ”varför” så specifikt och tydligt som möjligt för dig själv. Det är viktigt att du verkligen VILL uppnå ditt varför och denna målsättning är det som ska motivera dig under de tyngsta dagarna.
2) Sänk ribban! Tänk: ”Fem minuter är bättre än noll minuter”. Sätt ett löjligt enkelt dagsmål till att börja med. Till exempel: ”Jag ska röra på mig tio minuter om dagen”. På så sätt kommer du alltid att lyckas. Om du inte har hunnit uppnå ditt mål innan läggdags kan du i värsta fall gå runt huset eller kvarteret i tio minuter.
3) Föreställ dig tydligt hur du kommer att må, känna dig och se ut när du har lyckats hålla sunda vanor och ett regelbundet tränande i sex månader. Använd detta som din målbild.
Finns det någon träningsform som män generellt utövar i mindre utsträckning än kvinnor, och som fler män borde ge en chans? Och vice versa?
– Män brukar ofta gilla yoga när de väl provar, framför allt mer fysisk yoga. Och kvinnor mår ofta väldigt bra, både fysiskt och psykiskt, av tyngre styrketräning.
LÄS OCKSÅ: Monika Björn: ”Så blir du stark genom klimakteriet”
Monika Björn tipsar: 3 bra nystartsövningar!
- Huksittande: för att det ger otroligt mycket rörlighet i en enda övning.
Rulla ihop ett badlakan och lägg under hälarna om det behövs.
- Häng: i räcke eller gymn Det finns billiga ringar att köpa på nätet och de kan du lätt hänga upp i ett träd. Att hänga är fantastiskt för stela axlar och stel rygg. När du har övat upp greppstyrkan kan du börja jobba mot pullups. Tips! Sikta på att sitta på huk 5–10 minuter om dagen (det behöver inte vara i ett svep) och att hänga 5 x 1 minut per dag.
- Katt och ko: En yogaövning som görs stående på alla fyra. Andas in, svanka ryggraden och andas ut samtidigt som du rundar ryggen. Härlig rörlighetsövning efter att man har sovit lite dåligt i en för hård eller för mjuk säng på landet.
LÄS OCKSÅ: Fysisk aktivitet hjälper vid stress
Av Carolina Eriksson