Guide: Så bör du äta dina grönsaker för att maximera näringen

Ät skalet, välj svenskt, tänk färg (särskilt grönt och lila), bry dig om storleken – och handla eko.
Det är några av tipsen som SR-programmet Matens pris har komponerat ihop för att hjälpa sina lyssnare veta hur de ska maximera sitt näringsintag via kosten.
Här är fler.

Vi äter mer grönsaker i Sverige. Samtidigt blir våra grönsaker allt mer näringsfattiga.
I de kommersiella växtförädlarnas jakt på att ta fram snabbväxande grönsaker har nämligen många viktiga näringsämnen gått förlorade i processen.
Det visar en granskning gjord av Sveriges radios Ekot. Läs mer här.

Extra vitaminer och mineraler både hälso- och kostnadseffektivt
Samtidigt blir näringsbrist, särskilt på vissa vitaminer och mineraler, allt vanligare – och en ny genomgång av 19 internationella studier, publicerad i Clinical Nutrition, visar att kosttillskott är ett både hälso- och kostnadseffektivt sätt att ta hand om folkhälsan. Läs mer här.

► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott

8 tips för mer näring via kosten
SR-programmet Matens pris har i sitt första program för året temat frukt och grönt. Närmare bestämt handlar det ingående om näringsämnen.
De har också komponerat en bra och lättläst guide till smartare val i grönsaksdisken. Den får du ta del av nedan.
(Och här kan du även lyssna på programmet).

► Läs också: Politiker uppmanas: ”Ge barn gratis D-vitamin istället för läkemedel!”

Så bör du handla – och äta – för att maximera näringen via kosten:

1. Välj den rödaste och minsta tomaten – och ät dem varma
Lykopen är ett färgämne i familjen karotenoider som framför allt finns i tomater.
Åtskilliga studier indikerar att lykopen skyddar mot flera olika cancerformer. Små tomater och tomater med djupt röd färg innehåller i regel mer lykopen.
Lykopenhalten blir högre när tomaterna värms upp, så krossade eller passerade tomater och tomatjuice är en extra bra källa till lykopen.
Studier visar att vilda tomater innehöll mer lykopen än dagens kommersiella.
Små tomater har i regel högre halt av lykopen än stora. Extra röda tomater likaså.

► Läs också: Ekologiska tomater ÄR nyttigare

2. Ät grönbladiga grönsaker så snabbt efter skörd som möjligt
Grönbladiga grönsaker som grönkål, rucola, blomkål, rädisor, broccoli och spenat innehåller svavelföreningar och så kallade glukosinolater och karotenoider som man tror har en positiv effekt på hälsan och som kan skydda mot många sjukdomar. Grönbladiga grönsaker innehåller kalcium (grönkål, rucola och spenat innehåller faktiskt mer kalcium än mjölk).
Grönbladiga grönsaker förlorar ofta sitt näringsinnehåll ganska snabbt efter skörden. Ju färskare desto bättre alltså.
Studier har visat att äldre grönkålssorter innehåller betydligt mer fytokemikalier än de som oftast säljs kommersiellt idag.

3. Välj den mindre löken
Risken för flera cancerformer minskar om man regelbundet äter lök och vitlök. Tydligast är bevisen för gul lök, så ju mer gul lök du äter desto lägre blir risken att få cancer. Det är oftast bättre att välja små gula lökar än stora vattniga och sötare. De små är i regel nyttigare.

► Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

4. Leta efter gammal potatis – helst med lila skal och absolut eko
De moderna potatisarna är långt ifrån lika nyttiga som sina vilda släktingar. En lila ”urpotatis” från Peru hade 172 gånger så höga halter av fytokemikalier som de vanligaste kommersiella sorterna.
Leta efter ekologiska potatisar, gärna med rött eller lila skal och gulare kött. De är mycket nyttigare än andra. Tester visar att även äldre svenska sorter som mandelpotatis är nyttigare än den vanliga potatisen i livsmedelsaffären.

5. Ät skalet på äggplantan
Skalet innehåller ämnen som tros skydda mot cancer och åldrande. Tyvärr har växtförädlingen gjort att moderna sorter inte innehåller lika mycket som de gjorde förr. De är fortfarande nyttiga men tänk på att äta även skalet.

6. Välj de lila morötterna
Morötter innehåller flera fytokemikalier, som kan ha en skyddande effekt mot olika livshotande sjukdomar. Morötter har odlats länge men fram till för 400 år sedan var de i regel lila. De orangea morötterna skapades av växtförädlare i Holland för 400 år sedan av nationalistiska skäl.
Studier visar att alla lila sorter är mycket nyttigare än de orangea och de finns att få tag på i en del affärer och grönsakslådor. Precis som med ämnet lykopen i tomater tar kroppen lättare upp ämnena om morötterna värms och sedan äts med olja.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

7. Ät dina betor varma
Betor, särskilt de röda, innehåller ett ämne som heter bor. Ämnet anses vara ett afrodisiak som ökar såväl sexuell prestationsförmåga som sexlust. När man värmer betor och blandar dem med olja frigörs mer av det här ämnet.

8. Välj svenska blåbär
Bär av alla de slag är nyttiga. De är lätta att få tag på i färsk, fryst eller torkad form året om. Våra svenska blåbär hör till de allra nyttigaste. De innehåller en lång rad ämnen som kan leda till förbättrad syn, fördröjt åldrande, viktminskning och skydd mot flera sjukdomar.
Studier har också visat att vilda svenska blåbär är flera gånger nyttigare än de större odlade blåbären som är vanliga i USA.

9. Låt äppelskalet vara kvar
Behåll alltid skalet på. Det är oftast där många av de nyttiga fytkokemikalierna återfinns. Några av de nyttigaste frukterna är våra svenska äpplen. Varianter som inte är supersöta och aningens beska innehåller ofta mer nyttigheter än sina sötaste kusiner.

► Läs också: Här är 10 skal du bör äta

Vill du veta mer?

Här är utdrag ur några studier som visar hur moderna sorter innehåller lägre halter av fytokemikalier (antioxidanter) än äldre eller vilda sorter:

Hallon: Resultatet av den här studien visar att de vilda hallonen hade högre antioxidativ förmåga och innehåll av fytokemikalier än odlade varianter.
Grönkål: Det var framförallt de traditionella gamla sorterna som innehåll höga koncentrationer av flavonider, en annan fytokemikalie.
Tomater: Vilda tomater innehöll högre koncentrationer än odlade tomater.
Äggplanta: Växtförädlingen har resulterat i en minskning av innehållet av fenoler och vilda släktingar har högre innehåll än i de odlade äggplantorna

Skriv ut tipsen – och sätt på kylskåpet
Du hittar tipsen som pdf här. Skriv ut och sätt på kylskåpet – eller skriv ut i miniformat och förvara i plånboken.

Av Redaktionen

Källa: Sr.se

Av Linda Sandberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!