I boken ”24-timmarskoden” (Bonnier fakta) tar professsor Satchin Panda upp den senaste, banbrytande forskningen om de ”inre klockor” som bor i kroppens alla celler, och hur vi med konkreta verktyg kan återställa våra dygnsklockor och på så sätt förebygga eller fördröja sjukdomar som diabetes, demens, fetma, depression och cancer. Bland annat genom tidsbegränsat matintag (periodisk fasta) samt när på dygnet du tränar eller arbetar. Och inte minst sover! För att ta reda på om du har en optimal ”sömnkod” för att förebygga ohälsa är tre frågor viktiga att besvara,
1. Hur lång tid tar det innan du somnar?
Om du kämpar för att somna och vrider dig i sängen i mer än en halvtimme är det ett tecken på att du har svårigheter att somna.
2. Hur många gånger vaknar du under natten?
Du har så kallad fragmenterad sömn om du vaknar och förblir vaken minst ett par minuter, mer än en gång på natten. Det är inte en optimal sömntyp eftersom hjärnan bara registrerar den tid du verkligen sover och reagerar som om du inte sover alls under perioder av fragmenterad sömn. Minska risken för fragmenterad sömn genom att se till att du inte har vätskebrist, att du inte har för kallt eller varmt i sovrummet samt att inte äta för sent på kvällen vilket kan ge sura uppstötningar. Även snarkningar/sömnapné, andra ljud och att sova ihop med någon annan är riskfaktorer.
3. Känner du dig utvilad på morgonen?
Om du behöver ställa en väckarklocka för att vakna och känner dig sömnig eller dimmig i huvudet, då vaknar du inte utvilad och har troligen inte fått tillräckligt med sömn.
LÄS OCKSÅ: Hon blev sjuk av sömnbrist: ”Jag trodde att jag hade fått en hjärntumör”
Så behöver du sova i livets olika faser – från skolåldern till pensionsåldern
Barn i skolåldern (6-13 år)
Idealisk längd på nattsömnen: 9-11 timmar.
Ej rekommenderat: Mindre än 7 och mer än 15 timmar.
Så länge är det normalt att ligga i sängen innan du somnar: upp till 30 min (gränsfall 45 min). Tala med en läkare: om det tar mer än 45 min att somna
Antal gånger det är normalt att vakna och vara vaken längre än 5 min: 1, i gränsfall 2-3 gånger. Tala med läkare: om det sker mer än 4 gånger per natt.
Tonåringar (14-17 år)
Idealisk längd på nattsömnen: 8-10 timmar.
Ej rekommenderat: Mindre än 7 och mer än 13 timmar.
Så länge är det normalt att ligga i sängen innan du somnar: upp till 30 min (gränsfall 45 min). Tala med en läkare: om det tar mer än 45 min att somna.
Antal gånger det är normalt att vakna och vara vaken längre än 5 min: 1 gång, i gränsfall 2 gånger. Tala med läkare: om det sker mer än 3 gånger per natt.
LÄS OCKSÅ: Ashwaganda – örten som kan ge hormonell balans och bättre sömn
Unga vuxna (18-25 år)
Idealisk längd på nattsömnen: 7-9 timmar.
Ej rekommenderat: Mindre än 6 och mer än 11 timmar.
Så länge är det normalt att ligga i sängen innan du somnar: upp till 30 min (gränsfall 45 min). Tala med en läkare: Om det tar mer än 45 min att somna.
Antal gånger det är normalt att vakna och vara vaken längre än 5 min: 1 gång, i gränsfall 2-3 gånger. Tala med läkare: om det sker mer än 4 gånger per natt.
Vuxna (26-64 år)
Idealisk längd på nattsömnen: 7-9 timmar.
Ej rekommenderat: Mindre än 7 och mer än 10 timmar.
Så länge är det normalt att ligga i sängen innan du somnar: upp till 30 min (gränsfall 45 min). Tala med en läkare: Om det tar mer än 45 min att somna.
Antal gånger det är normalt att vakna och vara vaken längre än 5 min: 1 gång, i gränsfall 2-3 ggr. Tala med läkare: om det sker mer än 4 gånger per natt.
LÄS OCKSÅ: Sov gott med den brittiske läkaren Rangan Chatterjee
Äldre vuxna (65+)
Idealisk längd på nattsömnen: 7-8 timmar.
Ej rekommenderat: Mindre är 6 och mer än 10 timmar.
Så länge är det normalt att ligga i sängen innan du somnar: upp till 30 min (gränsfall 60 min). Tala med en läkare: om det tar mer än 60 min att somna.
Antal gånger det är normalt att vakna och vara vaken längre än 5 min: 2 gånger, i gränsfall 3 gånger. Tala med läkare: om det sker mer än 4 gånger per natt.
Källor: Boken ”24-timmarskoden”, av Satchin Panda. M. Ohayon m.fl_ ”National sleep foundation’s sleep quality recommendations: First report”, Sleep health 3, nr 1 (2017).