Genom att andas på rätt sätt kan vi förbättra vårt välmående. Men hur ser egentligen ett bra andetag och ett bra ”andningsmönster” ut? Och på vilka sätt kan vår mentala och fysiska hälsa bli bättre? Yoga- och meditationsläraren Ulrica Norberg förklarar!
Ulrica Norberg är författare och en välmeriterad yoga-/meditationslärare som undervisat blivande yogalärare världen över. Hon är en av endast 10 västerlänningar som förärats titeln ”yogiraj” (yogamästare). I år har hon startat en andningscoach-utbildning ihop med Axelsons och forskare inom området. Hon har skrivit en rad böcker om meditation och yoga och har nu släppt en nyutgåva av ”Andas” från 2018. Boken är uppdaterad med tre nya kapitel med spännande ny forskning och nya andningsövningar. En bok som går igenom alla de hälsofördelar som ”rätt” andning medför.
Hej Ulrica! Vad har vi lärt oss om andningens kraft sedan sist? Det vill säga forskarna.
– Det är framför allt insikten om att andningen betyder än mer än vi i väst har förstått för vår fysiska, mentala och själsliga hälsa. Att den blir starkt påverkad om vi mår dåligt. Och att den påverkar vårt immunförsvar, matsmältning, prestationsförmåga och psykiska hälsa som den gör. Här har väst närmat sig mer österländska läror. Det finns mer evidens på att om man förändrar sitt andetag så förändras även tanke och känslomönster. Och på att aspekter som matsmältning, motivation och koncentration kan balanseras och stärkas. Detta är banbrytande då det innebär att vi med hjälp av andningsträning faktiskt kan stärka folkhälsan med enkla medel, och hjälpa fler.
LÄS OCKSÅ: Svåra andningsbesvär hos covid-19-sjuka upphörde av glutation
Andningsmuskler i samspel ger frisk andning
Men hur ser egentligen ett bra andetag och ett bra ”andningsmönster” ut?
Och vilka är hälsoeffekterna av att andas på det sättet?
– En balanserad, frisk andhämtning innebär att våra andningsmuskler arbetar i samspel med varandra. Vi är oerhört beroende av att andningen sker motoriskt i mellangärdet och att bröstkorgen vidgas utåt sidorna/framåt och bakåt vid inandning och mjuknar in mot ryggraden på utandning. Andningsrörelse högt upp i bröstkorgen, vilket är det vanligaste, tyder på att nervsystemet är i kamptillstånd. Då når andetaget inte hela vägen ner i bröstkorgen. Det ger kraftiga muskelspänningar, högre blodtryck, sämre cirkulation, ängslan och låg energi på grund av att syresättningen hämmas. Så när vi ändrar andningsmönstret ändras informationen till nervsystemet och andningen blir mer ”mätt”. Då får hjärnan signalen att ”nu får cellerna den mat de behöver”.
Funkar andningen bra, funkar vi bra
Så vi har allt att vinna på att träna våra andningsmuskler, understryker Ulrica Norberg, som i rutan här bredvid bjuder på en andningsövning för bättre matsmältning.
– Funkar våra andningsmuskler bra, funkar vi optimalt och kan ägna mindre tid åt stressade tankar och ömma kroppar och mer åt att uppleva, leva och röra oss mer fritt i kroppen och livet.
LÄS OCKSÅ: Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress
Kan du ge ett exempel på hur andningen har hjälpt dig själv genom livet?
– Jag upptäckte andningsträning i sena tonåren och har studerat och praktiserat olika former sedan dess. Tack var det har har jag utvecklat en väldigt användbar verktygslåda som har hjälpt mig att ta mig genom livet på ett mer medvetet och vaket sätt. Jag kopplar upp mig på mitt andetag dagligen i mitt arbete som författare för att få tillgång till idéer och nyanser, för att skapa närvaro och fokus när jag undervisar i yoga/meditation eller står och föreläser. När jag löptränar, vandrar eller styrketränar tjänar andningen mig oerhört gällande kraft, ork och fokus. Och när jag gått igenom stora utmaningar och svårigheter i livet har andningsträningen givit mig ett andrum, perspektiv och utrymme att få känna, tänka och reflektera.
Ökat intresse för andningsträning
I boken tar Ulrica också upp att andningsträning blivit mer populärt.
Hur kommer det sig?
– Det råder ingen tvekan om att coronaviruset har fört med sig ett ökat intresse för andetaget. Aldrig förr har vi pratat så mycket om andning som nu. Det ökade intresset kommer också av det tidevarv vi lever i med kraftig ökning av psykisk ohälsa, klimatkris, politisk instabilitet och kriminalitet. Allt detta på samma gång har skakat om oss ordentligt. Pågående studier visar att andningsträning kan och gör stor skillnad för vår hälsa och energibalans. Det och att allt fler tar tag i sin hälsa alltmer, har ökat både intresse och behov av att stärka kroppens kärnfunktioner och i särklass andetaget.
LÄS OCKSÅ: “Gör uppror mot prestationssamhället”
Av Carolina Eriksson
Ulricas andningsövning för en ”gladare” mage
Stå på alla fyra. Rör på ryggraden i lite olika riktningar.
Andas in och svanka ryggraden mjukt. Andas ut och skjut rygg som en katt. Fyra gånger.
Lägg dig på mage med pannan på händerna.
Rikta andningen ner i magen mot golvet eller underlaget.
Ta 10 andetag där du på varje utandning mjuknar i magen och benen.
Andetagets 4 delar
Inom den flertusenåriga yogafilosofin pratar man om andetagets fyra delar.
Dessa är: inandning, paus, utandning, paus. De fyra delarna kan sägas utgöra ett andetags olika kapitel eller delar, men de är även områden för andningsträning.
– Inom yogatraditionen kallas andningsträning för ”Pranayama”. Det betyder ”förädling av livskraft” och innebär att träna upp andetaget och på så sätt påverka de system som håller i vårt liv och avgör kvaliteten på hur livskraftiga vi är. Så ju mer samverkan mellan systemen, desto mer prestanda i kraften. Andetaget är det som kan påverka nervsystemet främst. Alla pranayama-tekniker kan härledas till något av dessa fyra delar, förklarar Ulrica Norberg.
- Det finns särskilda tekniker som betonar och tränar upp inandningen: Pooraka Pranayama.
- Andra tekniker som stärker och balanserar utandningen: Rechaka Pranayama.
- Och sådana som fokuserar på pausen mellan in och utandning, och mellan ut och inandning: Kumbhaka Pranayama.
– Beroende på vilken teknik vi använder, kan vi få olika effekter i systemen. Så pranayama jobbar utifrån en intention och önskad effekt av att öka fokus, cirkulation, syreupptagning, insikt och fokus, minska oro, otydlighet och känslostress.