Har du svårt att hitta lugn och fokus för att meditera? Behöver du komma bort från malande negativa känslor och tankar? Mantrasång kan hjälpa dig att minska såväl oro som trötthet – och förbättra både minne och humör.
Mantra är en term på sanskrit där stavelsen “man” står för sinne och “tra” står för att “släppa taget”. Ett mantra är ett ord eller en fras som upprepas under en meditation, som ett verktyg för att släppa taget om tankarna och sinnet. Det kan till exempel hjälpa dig när du har svårt att koncentrera dig eller hitta rätt sinnesstämning.
Välj en egen mantrafras
Ordet eller frasen du väljer att upprepa kan egentligen vara vad som helst, allt från det klassiska ”om” eller ”aum” (som enligt vissa är universums ursprungliga ljud), eller shanti som på sanskrit betyder frid – till en fras som betyder något för dig. Kanske ”Jag är bra som jag är”, eller ”Jag är lugn”:
När du har ett specifikt mål med din meditation, som att minska oro eller oönskade känslor, så kan det hjälpa att fokusera på positiva mantran, som visar vart du vill komma, istället för att fokusera på de negativa känslor du INTE vill känna. Du får alltså bättre resultat om du säger: ”Jag är lugn” eller ”Jag är närvarande” istället för ”Jag är inte orolig” eller ”Jag är inte stressad”.
Mantran ökar ditt fokus
Fördelarna med mantrasång , utöver att det minskar stress och ökar känslan av ro, samt ger ökad självmedkänsla är bland annat att det:
- Ökar fokus - eftersom upprepandet av ett mantra inne i huvudet eller högt, tar upp så mycket av ditt medvetande att sinnet har svårt att irra iväg i andra riktningar. Det kan alltså hjälpa dig som har svårt att meditera på andra sätt.
- Bättre kontroll av andningen. Upprepningen av mantrat kan också hjälpa dig att hitta en naturlig andningsrytm.
Enligt forskning från 2017 kan vissa former av mantrasång stimulera positiva förändringar i hjärnan, så som minskad oro och ångest, minskad trötthet samt förbättrat minne, humör och välbefinnande. Mantran hjälper nämligen höger och vänster hjärnhalva att synkroniseras, och skapar avslappnande så kallade alfa-hjärnvågor.
LÄS OCKSÅ: Lär dig meditera – i några enkla steg
Gör så här:
- Hitta en bekväm plats. Försök vara på en stilla plats där du inte blir avbruten eller distraherad. Sätt eller lägg dig ner i en position som du kan hålla under hela mediationen, eller varför inte gå samtidigt? Mudra, att hålla händerna i en viss pose, kan hjälpa dig att nå ett meditativt sinnesstämning men det är inte nödvändigt.
- Sätt klockan. Bestäm hur länge du vill meditera (allt från 3 till 30 minuter). Kanske bör även alarmet på timerna vara ett avslappnande ljud, som vågskvalp eller fågelsång, så du inte väcks upp för bryskt från din mantrastund.
- Börja med att ta några djupa andetag. Lägg märke till din andning utan att göra något för att ändra den. Fokusera bara på hur det känns när andetaget når dina lungor och fyller kroppen.
LÄS OCKSÅ: Andningen är din superkraft
4. Använd ditt mantra. Fortstätt andas långsamt och stadigt genom näsan när du sjunger ditt mantra, vare sig du säger det högt eller uprepar det tyst i huvudet. Det hjälper att anpassa ditt mantra efter dina andetag.
5. Låt dina andetag leda dig. När du landat i din meditation kommer ditt mantra och din andning till slut att landa i en rytm. Att följa med i denna får din meditation att kännas mer naturlig. För varsamt tillbaka dina tankar när de börjar vandra iväg.
6. För tillbaka dina vandrande tankar. När du mediterar kommer du säkert märka att dina tankar och din uppmärksamhet förr eller senare har en tendens att vandra iväg. När det händer, försök inte att tvinga bort de ovälkomna tankarna utan bara notera dem och låt dem passera och fortsätt sedan med ditt mantra.
7. Avsluta i lugn och ro. Rusa inte upp när klockan signalerar att du är klar med din meditaton, försök att ta ett par ögonblick att sitta kvar med sinnet stilla. Och känn efter: känner du dig mer avslappnad? Mer optimistisk? På så sätt följer du upp hur du utvecklas gång för gång.
Källor:
Healthline.
Studien: ”Scientific Analysis of Mantra-Based Meditation and Its Beneficial Effects: An Overview”, av Jai Paul Dudeja, 2017.
LÄS OCKSÅ: Örten motade hormonell oro
Av Carolina Eriksson