Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.
Vem vill inte vakna utvilad, känna sig pigg och energifylld och redo att möta dagen. Det är tyvärr alltför vanligt med sömnproblem. Sover dåligt, det gör var tredje person lite då och då. Stress är oftast boven i dramat men att känna stress ibland är bara bra, annars är risken stor att du skulle få väldigt lite uträttat. När du känner stress frigörs kortisol från binjurarna. Kortisol är ett aktivitetshöjande hormon som frigör blodsocker från levern, aminosyror från musklerna och fettsyror från din fettvävnad. Det gör att du tillfälligt känner dig alert, klarare i huvudet och starkare i kroppen.
LÄS OCKSÅ: 13 symptom på långvarig stress
Lagom stress är bra
I dagens moderna samhälle är bristen på stressaktiverande händelser knappast problemet, snarare är det tvärtom. Vi har ofta en alldeles för hög stressnivå i kroppen. Är den bara förhöjd och aktiverad under någon dag, för att sedan gå ner, då är det ingen fara för din hälsa. Det är när stressen är konstant hög under en längre period som den är skadlig. Det är då du blir glömsk, känner dig lockad att äta snabba kolhydrater och tar en till kopp kaffe för att sortera tankarna. När stressen blir så pass påtaglig att den skapar ångest och sömnproblem – då bör du ta tag i din livssituation.
En del har svårt att somna medan andra somnar av utmattning och vid uppvaknandet känner du dig inte utvilad utan snarare tröttare än när du gick till sängs. Det som hänt i kroppen är att binjurarna är så utmattade att de inte kan producera tillräckligt med kortisol inför uppvaknandet – vilket kan göra det svårt att vakna och komma ur sängen. Binjureutmattning är en form av utmattningssyndrom.
LÄS OCKSÅ: Stress påverkar binjurar och sköldkörtel
Vila och återhämtning
Lösningen är att vila, då återställs din naturliga sömncykel. Produktionen av kortisol återhämtar sig efter några dagars rejäl vila, men det går snabbt att falla tillbaka i samma problem igen om du inte är försiktig och minskar den stress som gör kroppen utmattad.
Under normala omständigheter ska nivån av kortisol växla under dygnet, men inte bara som ett svar på stress. Det har en egen grundrytm, och när livet fungerar som det ska, då ska kortisolhalten vara nästan obefintlig vid sänggående, detta för att kroppen ska varva ner och underlätta insomnandet. På morgonen, efter en avslutad sömncykel och direkt när du vaknar, stiger kortisolhalten kraftigt. Det är kroppens naturliga system för att göra dig alert när du ska stiga upp.
Är återhämtningen otillräcklig, till exempel om du sovit för lite, leder det till att kortisolvärdena inte hinner gå ner tillräckligt under natten. Då får inte heller kroppen och nervsystem den tid för reparation och uppbyggnad. Det kan liknas vid ett batteri som inte laddas tillräckligt.
LÄS OCKSÅ: Livskompass mot stress
Dra i nödbromsen om det behövs
Stress, dålig sömn och utmattningssyndrom hör ihop. Vi fungerar alla olika och är olika känsliga för stress. Att sova bra hör ihop med din inre klocka och det styrs till stor del av ljus och mörker. Vissa klarar fem timmars sömn medan andra behöver åtta-nio timmar. Olika hormonnivåer i hjärnan och kroppen reglerar sedan vår vakenhet och sömn. Många pusselbitar i livet ska klaffa för att sömnen ska fungera bra.
Tänk så här innan läggdags:
- Lär dig hur lång tid du behöver för att varva ner på kvällen.
- Avstå TV och skärmar innan läggdags.
- Undvik kaffe på kvällen.
- Meditera och låt hjärnaktiviteten gå ner.
- Ett varmt bad innan du ska sova gör att du blir tröttare.
- En promenad varje dag gör nattsömnen bättre.
- Magnesium är ett mineral som får dina muskler att slappna av.
- B-vitaminer förbrukas mer vid stress. Se till att tillföra ett B-vitaminkomplex.
- Prova ett rogivande te.
- Ha ett mörkt, tyst och svalt sovrum.
Fungerar det här inte efter en tid, se hur mycket du kan påverka din stress under dagen. Med andra ord – dra i nödbromsen om det behövs.
Av Inger Palm