Vegan – eller allt mer växtbaserat? Glöm inte äta extra B12

Vegan – eller en allt mer växtbaserad kost? Glöm inte äta extra B12

Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Har du också påverkats av trenden och börjat äta en grönare kost – kanske till och med blivit vegan?
Det vore inte konstigt eftersom fenomenet med mer växtbaserad föda nämligen just nu ser en explosionsartad tillväxt, både i Sverige och andra delar av världen.
Vi gör det fortfarande för djuren – men i allt större utsträckning även för kroppen och planeten. 
Good for us – men vi behöver känna till rekommendationen om att äta vitamin B12-tillskott.

Trenden att äta mer vegokost ökar för varje dag som går, och över hela världen. Bara i USA har antalet veganer ökat med 600 procent – på bara tre år. I Portugal och Storbritannien  antalet veganer ökat med 400 respektive 350 procent det senaste decenniet.
För att bara nämna några exempel (du hittar fler här).

Det är bra på många sätt menar experter. Inte minst anses det nödvändigt för vår planet att vi minskar vår köttkonsumtion.
Men – det saknas tyvärr något i kosten vi äter: B12-vitamin.  Och tillför vi inte extra riskerar vårt allt gröna ätande leda till ohälsa – och det vore väl onödigt?

 

LÄS OCKSÅ: Bästa maten för hälsan och planeten – så behöver vi tänka

Veganer behöver extra tillskott
För personer som äter vegansk, vegetarisk eller till stor del växtbaserad kost anses det nästintill omöjligt att få i sig tillräckligt av viktiga B12-vitaminet. Via kosten vill säga, eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel, som till exempel ägg, lever, fisk och skaldjur.

Livsmedelsverket rekommenderar därför tillskott av B12 för dessa personer, alternativt tillräckligt med berikade produkter. För även om vitaminet finns även i till exempel i alger som chlorella, spirulina och nori är det svårt att få i sig det i tillräcklig mängd. Vilket är olyckligt eftersom B12 är väldigt viktigt för till exempel många organ i kroppen och för viktiga kroppsfunktioner som blodbildning, mental hälsa, energiproduktion, hjärna och nervsystem.

Brist kan få många konsekvenser
Depression, myrkrypningar, balanssvårigheter eller begynnande demens hos äldre kan vara tecken på B12-brist. Och barn som äter mer vego och mindre animalier och därmed får i sig för lite B12 har visat sig kunna halka efter i utvecklingen. Detta eftersom vitaminet nämligen behövs för hjärnan normala utveckling.
Även besvär som blodbrist, sår i mungiporna, utmattning, domningar, yrsel och kognitiv dysfunktion kan vara bristtecken. Ett annat typiskt tecken på B12-brist är att tungan blir irriterad och röd (läs mer om besvär vid B12-brist här).

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

Rekommendationen alltmer viktig att uppmärksamma
I en tid då vegokost blir alltmer mainstream och vi äter allt färre animalier blir informationen om B12 och risken för brist extra viktig att uppmärksamma. Inte minst för att vi dessutom idag, från flera olika håll, faktiskt till och med uppmuntras att äta mindre kött och mer växtbaserat. Till exempel i en ny rapport, utarbetad av Stockholm Resilience Center och EAT – Lancet Commission on Healthy Diet from Sustainable Food Systems, som har uppmärksammats världen över.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi äta max 500 gram rött kött i veckan medan ovan nämnda rapport går steget längre och förespråkar en minskning till max 100 gram rött kött i veckan.

Ändrade riktlinjer för vitaminet
Vikten av att nå ut med B12-information är faktiskt någonting som allt fler verkar ta på allvar. I till exempel Tyskland har det officiella tyska näringsrådet nu beslutat att ändra landets rekommendationer gällande B12.
Det kan ha att göra med att landet, som annars är kända för sin bratwurst och schnitzel, under 2016 hade en större inhemsk produktion av veganmatsprodukter än något annat land i världen (med USA på en andra plats), enligt Mintel research.

I Tysklands nya riktlinjer klargörs numera att veganer dagligen bör äta tillskott med vitamin B12 för att kompensera för den brist av vitaminet som tyvärr vegokost ofta innebär.

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Personer med ökad risk för brist
Värt att känna till är dock att även om B12-brist är något som i första hand förknippas med vegetarisk kost så kan brist drabba även allätare. Och att det finns vissa personer som, utöver veganer och vegetarianer, befinner sig i riskzonen för brist. Äldre till exempel, eftersom brist B12 blir vanligare ju äldre vi blir.  Även alkoholister, glutenallergiker, personer med tarminflammationer är exempel på grupper med ökad risk för brist.
Också stress, rökning, p-piller och laxeringsmedel ökar också risken för brist.

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kontorshund

Kontorshundar minskar stressen

Hälsa

Mer än hälften av svenskarna tycker att hundar leder till en mindre stressad arbetsmiljö. Både hundägare och arbetskamrater trivs bättre och stressar mindre om hunden får hänga med till jobbet.

Tips för ett medvetet val av påskgodis

Hälsa

Vegan, miljömedveten, födoämnesallergiker – eller "bara" mån om att hålla nere mängden socker? Det traditionella butiksutbudet av godis är inte för alla – men det är inte egentillverkning av godis heller. Samtidigt förväntar sig barnen att de där påskäggen ändå ska vara fyllda. Frågan är bara med vad? Här är 13 köpegodisalternativ där tillverkaren, på ett eller annat sätt, tänkt till för att den hälso- och miljömedvetnes samvete ska kännas lite renare.

Så färgar du påskägg naturligt

Allmänt

Inte hunnit påskpyssla än? Gör det, dina barn kommer att älska det. Och förmodligen du med. Allt du behöver är ägg och gärna några naturliga färgämnen – som till exempel gurkmeja, rödbetsjuice, blåbär, kaffesump och alger. Eller varför inte lökskal? Kul och helt giftfritt! 

Värsta pollenåret på 45 år – så kan naturen hjälpa dig

Allmänt

I Sverige lider 30 procent av den vuxna befolkningen av pollenallergi – men i år förväntas antalet drabbade bli ännu fler. Pollensäsongen 2019 kan nämligen bli den värsta på 45 år. Anledningen? Fjolårets ovanligt varma sommar – i alla fall delvis. Men känn till att det finns bra naturlig behandling – särskilt om du börjar redan nu.

Två tips på nyttigare påskgott

Recept

Lagom till att det är dags både att fylla påskägg och påskkärringarnas korgar med (o)nyttigheter levererar Kureras receptskapare Maya Dilek dessa två chokladgodingar. Toppade med både superbär och andra nyttigheter. Dessutom enkla att slänga ihop – och supergoda! 

Hudterapeutens 9 beautyhacks

Hud

Att åldras med skönhet behöver inte vara så svårt.  Det finns flera saker du kan göra själv för att behålla huden mjuk, smidig och strålande vacker. Här är hudterapeuten Marie Oddssons bästa tips.

3 lifehacks i pollentider

Allmänt

Äntligen vår! Och då kommer snuvan som på beställning. I år spås pollensäsongen bli extra jobbig – och då kan även de som inte normalt känner av allergi drabbas. Men det finns hjälp. Och det gäller även om snuvan beror på förkylning.

Nu avråds gravida från att dricka ingefärashots

Gravid/barn

Gravid? Undvik stora mängder ingefära. Baserat på en ny riskutvärdering går nu danska myndigheter ut med rådet att gravida bör undvika att dricka ingefärashots – och att i övrigt inta för stora mängder av kryddan, till exempel via kosttillskott mot illamående. Detta efter att forskare gjort bedömningen att ett stort intag av kryddan kan öka risken för missfall.

Chokladbräck

Sötsaker

Ett enkelt och snabbt tillagat godis toppat med nyttigheter. Ha på din egen favorit-topping i form av nötter, torkad frukt och, eller superfruits. Perfekt att bryta upp i påskäggs-stora bitar...

Med barken från tall blev Kristina av med sin pollenallergi

Naturlig hälsa

Kristina Lund är röst- och sångpedagog – så när rösten blev skör av en ständigt irriterad hals blev det svårt att sköta jobbet. Receptfria läkemedel gav så svåra biverkningar att det var lättare att vara utan. Men så hittade Kristina ett tillskott gjort på bark från tall – och sedan dess har allergisymtomen nästan helt upphört.

Fem recept för ett veganskt påskbord

Recept

Svårt att vara vego vid högtider – som påsk till exempel? Nej då, i alla fall inte om man vet var man ska hitta inspirationen. Här delar Väljvego.se – organisationen Djurens Rätts inspirationssajt för vegomat – med sig av fem förslag till den som vill bjuda på en både väldigt god och väldigt djurvänlig påskmeny. 

Avokadohalvor med vegansk skagen

Mat

Fräscha avokadohalvor fyllda med veganskagen gjord på frisk havre fraiche, tångrom och dill. Passar perfekt till kokt potatis eller tillsammans med rågbröd - och som förrätt vid festligheter.

Snart kan EU förbjuda “vegoburgare”

Kost

I en tid då vi äter en allt grönare kost och allt färre animalier är fenomenet med vegokött en rejält växande marknad.  Produkterna ser ut som kött och heter saker som burgare, stek, biff och korv – men det bör de inte längre få göra. Det har Europaparlamentets jordbruksutskott nu beslutat och lagt fram ett förslag på lagändring. En liknande lagstiftning finns redan i Frankrike.

5 smarta knep för vackra händer

Hud

Dina händer har under många kalla månader nu varit särskilt utsatta. Det är inte konstigt att de nu känns extra torra och fnasiga. Det är det dags att ändra på nu, och ta hand om dem lite extra inför sommaren. Här är tipsen som kommer att göra dina händer snygga, lena och mjuka igen.

Eldsjälen som gjorde vego till sitt jobb

Intervju

Han brinner för grön kost, är definitivt urtypen för det man brukar kalla eldsjäl och har en genuin vilja att inspirera så många människor som möjligt – i förhoppningen om att på så sätt bidra till att förändra världen.  "Mina vapen för att lyckas är ruskigt god och enkel vegomat och ett stort leende", säger Mattias Kristiansson, chefredaktör och grundare av tidningen VEGO.

5 tips på djur- och naturvänligt pynt till påskriset

Allmänt

Vill du inte heller ha fjädrar i ditt påskris?  Vad bra – för handen på hjärtat: visst är det dags att vi varierar oss lite? Det är ju ändå 2019 och de stackars kalkonerna har kanske plockats nog?  Så resonerar i alla fall allt fler och väljer därför aktivt bort påskfjädrarna till förmån för andra material.  Här delar Djurens Rätt med sig av fem steg-för-steg-guider för hur du skapar ditt egna djurvänliga påskpyssel – bland annat två färgglada fjäderalternativ av papper respektive tyg.

Vegantrenden växer explosionsartat – även inom kosttillskottsbranschen

Kost

Nu är det växtbaserad kost som gäller – världen över. Bara i USA har antalet veganer ökat med 600 procent – på bara tre år. Idag handlar veganism inte längre bara om djurhållningsfrågor utan är för allt fler en fråga även om hälsa och hållbar livsstil. Och nu börjar trendens framfart bli synlig även inom andra områden – skönhetsindustrin och kosttillskottsbranschen till exempel. 

Magnesium

Magnesium lindrar smärta enligt studier

Forskning

Vi behöver magnesium för en rad viktiga funktioner. Men – utöver att faktiskt vara nödvändigt för vår kropp kan mineralet också användas som ett effektivt och naturligt sätt att lindra olika tillstånd. Smärta till exempel. Något få känner till. "Studier visar att magnesium verkar smärtlindrande vid akut och kronisk smärta, genom att det blockerar smärtreceptorer", bekräftar Bertil Wosk, näringsterapeut och grundare av hälsoföretaget Holistic.