Vegan – eller allt mer växtbaserat? Glöm inte äta extra B12

Vegan – eller en allt mer växtbaserad kost? Glöm inte äta extra B12

Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Har du också påverkats av trenden och börjat äta en grönare kost – kanske till och med blivit vegan?
Det vore inte konstigt eftersom fenomenet med mer växtbaserad föda nämligen just nu ser en explosionsartad tillväxt, både i Sverige och andra delar av världen.
Vi gör det fortfarande för djuren – men i allt större utsträckning även för kroppen och planeten. 
Good for us – men vi behöver känna till rekommendationen om att äta vitamin B12-tillskott.

Trenden att äta mer vegokost ökar för varje dag som går, och över hela världen. Bara i USA har antalet veganer ökat med 600 procent – på bara tre år. I Portugal och Storbritannien  antalet veganer ökat med 400 respektive 350 procent det senaste decenniet.
För att bara nämna några exempel (du hittar fler här).

Det är bra på många sätt menar experter. Inte minst anses det nödvändigt för vår planet att vi minskar vår köttkonsumtion.
Men – det saknas tyvärr något i kosten vi äter: B12-vitamin.  Och tillför vi inte extra riskerar vårt allt gröna ätande leda till ohälsa – och det vore väl onödigt?

 

LÄS OCKSÅ: Bästa maten för hälsan och planeten – så behöver vi tänka

Veganer behöver extra tillskott
För personer som äter vegansk, vegetarisk eller till stor del växtbaserad kost anses det nästintill omöjligt att få i sig tillräckligt av viktiga B12-vitaminet. Via kosten vill säga, eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel, som till exempel ägg, lever, fisk och skaldjur.

Livsmedelsverket rekommenderar därför tillskott av B12 för dessa personer, alternativt tillräckligt med berikade produkter. För även om vitaminet finns även i till exempel i alger som chlorella, spirulina och nori är det svårt att få i sig det i tillräcklig mängd. Vilket är olyckligt eftersom B12 är väldigt viktigt för till exempel många organ i kroppen och för viktiga kroppsfunktioner som blodbildning, mental hälsa, energiproduktion, hjärna och nervsystem.

Brist kan få många konsekvenser
Depression, myrkrypningar, balanssvårigheter eller begynnande demens hos äldre kan vara tecken på B12-brist. Och barn som äter mer vego och mindre animalier och därmed får i sig för lite B12 har visat sig kunna halka efter i utvecklingen. Detta eftersom vitaminet nämligen behövs för hjärnan normala utveckling.
Även besvär som blodbrist, sår i mungiporna, utmattning, domningar, yrsel och kognitiv dysfunktion kan vara bristtecken. Ett annat typiskt tecken på B12-brist är att tungan blir irriterad och röd (läs mer om besvär vid B12-brist här).

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

Rekommendationen alltmer viktig att uppmärksamma
I en tid då vegokost blir alltmer mainstream och vi äter allt färre animalier blir informationen om B12 och risken för brist extra viktig att uppmärksamma. Inte minst för att vi dessutom idag, från flera olika håll, faktiskt till och med uppmuntras att äta mindre kött och mer växtbaserat. Till exempel i en ny rapport, utarbetad av Stockholm Resilience Center och EAT - Lancet Commission on Healthy Diet from Sustainable Food Systems, som har uppmärksammats världen över.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi äta max 500 gram rött kött i veckan medan ovan nämnda rapport går steget längre och förespråkar en minskning till max 100 gram rött kött i veckan.

 

Ändrade riktlinjer för vitaminet
Vikten av att nå ut med B12-information är faktiskt någonting som allt fler verkar ta på allvar. I till exempel Tyskland har det officiella tyska näringsrådet nu beslutat att ändra landets rekommendationer gällande B12.
Det kan ha att göra med att landet, som annars är kända för sin bratwurst och schnitzel, under 2016 hade en större inhemsk produktion av veganmatsprodukter än något annat land i världen (med USA på en andra plats), enligt Mintel research.

I Tysklands nya riktlinjer klargörs numera att veganer dagligen bör äta tillskott med vitamin B12 för att kompensera för den brist av vitaminet som tyvärr vegokost ofta innebär.

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Personer med ökad risk för brist
Värt att känna till är dock att även om B12-brist är något som i första hand förknippas med vegetarisk kost så kan brist drabba även allätare. Och att det finns vissa personer som, utöver veganer och vegetarianer, befinner sig i riskzonen för brist. Äldre till exempel, eftersom brist B12 blir vanligare ju äldre vi blir.  Även alkoholister, glutenallergiker, personer med tarminflammationer är exempel på grupper med ökad risk för brist.
Också stress, rökning, p-piller och laxeringsmedel ökar också risken för brist.

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Byt ut kaffet – gör en nyttig kvällsdryck som ger mättnad

Hälsa

För 20 år sedan blev smoothies en hälsosam innedryck. Då gjordes den krämiga drycken mest på frukt och bär. I dag slänger vi ner alla möjliga grönsaker i mixern för att få i oss näringstät mat. En smoothie eller snarare en varm dryck att ersätta kaffe eller te med på kvällen är den populära guld- eller soldrycken. Den ger mättnad samtidigt som den innehåller bland annat kryddor med inflammationshämmande egenskaper. Här får du två olika recept.

Dans ger mer muskler än styrketräning

TRÄNING

Att dansa stärker dina muskler betydligt mer än om du lyfter vikter på gymmet. Det är glada nyheter för dig som inte gillar traditionell styrketräning. Dansträning ger dig också bättre koordination, balans och samverkan med din danspartner skapar inte bara glädje utan din hjärna får arbeta mycket mer än om du upprepar monotona styrkeövningar – och det är bra för minnet.

 

Årets miljöhjälte Magnus Carlson visar vägen till förändring

Eko/miljö

Magnus Carlson, sångare i bandet Weeping willows, utsågs nyligen till årets miljöhjälte och fick ta emot diplom ur kungens hand för sitt enträgna klimatarbete. Magnus lever som han lär, han har nästan helt slutat flyga, bandets turnéer sker med tåg och han slutade nyligen äta kött – för både hälsans och miljöns skull. Kurera växlade några ord med svenskt musiklivs kanske flitigaste miljökämpe. 

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

 

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

 

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

 

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

 

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning