Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Vegan – eller allt mer växtbaserat? Glöm inte äta extra B12

Vegan – eller en allt mer växtbaserad kost? Glöm inte äta extra B12

Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Har du också påverkats av trenden och börjat äta en grönare kost – kanske till och med blivit vegan?
Det vore inte konstigt eftersom fenomenet med mer växtbaserad föda nämligen just nu ser en explosionsartad tillväxt, både i Sverige och andra delar av världen.
Vi gör det fortfarande för djuren – men i allt större utsträckning även för kroppen och planeten. 
Good for us – men vi behöver känna till rekommendationen om att äta vitamin B12-tillskott.

Trenden att äta mer vegokost ökar för varje dag som går, och över hela världen. Bara i USA har antalet veganer ökat med 600 procent – på bara tre år. I Portugal och Storbritannien  antalet veganer ökat med 400 respektive 350 procent det senaste decenniet.
För att bara nämna några exempel (du hittar fler här).

Det är bra på många sätt menar experter. Inte minst anses det nödvändigt för vår planet att vi minskar vår köttkonsumtion.
Men – det saknas tyvärr något i kosten vi äter: B12-vitamin.  Och tillför vi inte extra riskerar vårt allt gröna ätande leda till ohälsa – och det vore väl onödigt?

 

LÄS OCKSÅ: Bästa maten för hälsan och planeten – så behöver vi tänka

Veganer behöver extra tillskott
För personer som äter vegansk, vegetarisk eller till stor del växtbaserad kost anses det nästintill omöjligt att få i sig tillräckligt av viktiga B12-vitaminet. Via kosten vill säga, eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel, som till exempel ägg, lever, fisk och skaldjur.

Livsmedelsverket rekommenderar därför tillskott av B12 för dessa personer, alternativt tillräckligt med berikade produkter. För även om vitaminet finns även i till exempel i alger som chlorella, spirulina och nori är det svårt att få i sig det i tillräcklig mängd. Vilket är olyckligt eftersom B12 är väldigt viktigt för till exempel många organ i kroppen och för viktiga kroppsfunktioner som blodbildning, mental hälsa, energiproduktion, hjärna och nervsystem.

Brist kan få många konsekvenser
Depression, myrkrypningar, balanssvårigheter eller begynnande demens hos äldre kan vara tecken på B12-brist. Och barn som äter mer vego och mindre animalier och därmed får i sig för lite B12 har visat sig kunna halka efter i utvecklingen. Detta eftersom vitaminet nämligen behövs för hjärnan normala utveckling.
Även besvär som blodbrist, sår i mungiporna, utmattning, domningar, yrsel och kognitiv dysfunktion kan vara bristtecken. Ett annat typiskt tecken på B12-brist är att tungan blir irriterad och röd (läs mer om besvär vid B12-brist här).

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

Rekommendationen alltmer viktig att uppmärksamma
I en tid då vegokost blir alltmer mainstream och vi äter allt färre animalier blir informationen om B12 och risken för brist extra viktig att uppmärksamma. Inte minst för att vi dessutom idag, från flera olika håll, faktiskt till och med uppmuntras att äta mindre kött och mer växtbaserat. Till exempel i en ny rapport, utarbetad av Stockholm Resilience Center och EAT - Lancet Commission on Healthy Diet from Sustainable Food Systems, som har uppmärksammats världen över.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi äta max 500 gram rött kött i veckan medan ovan nämnda rapport går steget längre och förespråkar en minskning till max 100 gram rött kött i veckan.

 

Ändrade riktlinjer för vitaminet
Vikten av att nå ut med B12-information är faktiskt någonting som allt fler verkar ta på allvar. I till exempel Tyskland har det officiella tyska näringsrådet nu beslutat att ändra landets rekommendationer gällande B12.
Det kan ha att göra med att landet, som annars är kända för sin bratwurst och schnitzel, under 2016 hade en större inhemsk produktion av veganmatsprodukter än något annat land i världen (med USA på en andra plats), enligt Mintel research.

I Tysklands nya riktlinjer klargörs numera att veganer dagligen bör äta tillskott med vitamin B12 för att kompensera för den brist av vitaminet som tyvärr vegokost ofta innebär.

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Personer med ökad risk för brist
Värt att känna till är dock att även om B12-brist är något som i första hand förknippas med vegetarisk kost så kan brist drabba även allätare. Och att det finns vissa personer som, utöver veganer och vegetarianer, befinner sig i riskzonen för brist. Äldre till exempel, eftersom brist B12 blir vanligare ju äldre vi blir.  Även alkoholister, glutenallergiker, personer med tarminflammationer är exempel på grupper med ökad risk för brist.
Också stress, rökning, p-piller och laxeringsmedel ökar också risken för brist.

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Tre kvinnor med olika etnicitet står bredvid varandra

DNA-test för smartare hudvård?

Hud

Du kan göra det för att optimera din träning eller för att ta reda på mer om din tarmflora – men även för att få skräddarsydd hudvård. Flera företag erbjuder nu DNA-test som utlovar kunskap om hudens genetiska förutsättningar. Är det här framtidens hudvård?

 

Milkshake med saffran, fikon och lime

Chia-milkshake med saffran, pistage och lime

Recept

Saffran kvar efter julhelgerna, men ingen inspiration till vad du ska göra med den? Det här är en god och nästintill rå "milkshake" som passar perfekt som en läskande och exotisk dessert eller som mellanmål. Saffransmaken bryts av med fräsch lime, mynta och söt vanilj!

tofu på skärbräda

5 nyttigheter med tofu

Hälsa

Att välja bort kött eller att minska sin köttkonsumtion blir allt vanligare – och Sverige ligger i framkant. Vegetarisk är trendigt och anledningarna till att fler väljer växtproteiner beror på flera olika saker. Tofu är gjort på soja. Här får du fem nyttiga skäl att äta tofu – och ett recept på rotfrukter och tofu i ugn.

kvinna tittar på mobilen på natten

Var fjärde svensk sover dåligt

Hälsa

Att sova bra är en av de viktiga hörnstenarna för att må bra, både psykiskt som fysiskt. En nyligen gjord Sifo-undersökning visar att en av fyra svenskar sover dåligt. Och många gör ingenting åt sina problem, trots att man via mindfulness och en del tillskott skulle kunna sova bättre.

Vetenksapsjournalisten Henrik Enbart

Henrik Ennart: ”Den enklaste maten är den mest hälsosamma”

Kost

Den allra enklaste maten är också den mest hälsosamma – som gör både våra tarmbakterier och oss själva lyckliga. Och den visar sig komma från en liten region, tillika blå zon, söder om Rom! Henrik Ennart, aktuell med boken ”Happy food green”, berättar om den ursprungliga medelhavskosten, som äts av de som lever längst.

 

Råkostsallad med syrade morötter

Recept

Vad sägs om en probiotisk dundersallad som gör susen för mag-tarmkanalen? Här är en god - och nyttig - råkostsallad, signerad kost- och hälsocoachen Tina Haldorsson aktuell med kokboken "Läkande dundermat".

Sockerfria ballerinakakor

Så lyckas du med sockerfri bakning

Kost

Anna Winér är ägare av ett populärt Instagram-konto där hon delar med sig av frestande recept på veganska sötsaker och bakverk, som alla är fria från både vitt socker och gluten. Nu släpper hon en bok med sina 20 bästa recept och vi vill veta: hur lyckas man med den här sortens bakning?

 

Kakan kärleksmums mot svart botten

Sockerfria kärleksmums med superkrafter

Recept

På ytan må den se ut som en vanlig kärleksmums (och vem älskar inte det?) – men med kvarg och zucchini bland ingredienserna bidrar den med helt andra saker än en traditionell kaka. Exempelvis stabiliserar den blodsockret. Kanske precis det vi behöver efter jul- och nyårshelgernas alla förlustelser.

 

Kvinna på en yogamatta i en träningssal som mediterar

Nya trenden: Holistisk träning

TRÄNING

Lyfta skrot och löpturer i all ära – men allt fler väljer nu att ta kontroll över sin hälsa genom att ta ett helhetsgrepp på sin livsstil. – Vi behöver även träna vårt inre för att få bra resultat på vårt yttre, säger pt:n och hälsorådgivaren Hannah Berglund.

Linda la om kosten: “Nu är min typ 1 diabetes under kontroll”

Hälsa

När Linda Wade, 28 år, var gravid med sin dotter våren 2019 fick hon diagnosen typ-1 diabetes. Hon följde kostråden hon fick av dietisten. Men det var svårt att injicera rätt dos insulin till de kostråden. Linda Wade startade istället sitt eget hälsoprojekt och när hon började äta antiinflammatorisk kost och motionera lagom kunde hon minska insulinmängden och nu tar hon inte längre insulin.

 

kosmetika och sminkprodukter mot rosa bakgrund med ett överstruket rött kryss

Tre av fyra skönhetsprodukter är hälsofarliga

Hud

Tre av fyra skönhetsprodukter innehåller ämnen som är misstänkt hormonstörande, allergiframkallande eller skadliga för miljön, visar en ny undersökning. – Folk är tyvärr inte medvetna om vad produkterna som de använder dagligen faktiskt innehåller, säger Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg.