Vegan – eller allt mer växtbaserat? Glöm inte äta extra B12

Vegan – eller en allt mer växtbaserad kost? Glöm inte äta extra B12

Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Har du också påverkats av trenden och börjat äta en grönare kost – kanske till och med blivit vegan?
Det vore inte konstigt eftersom fenomenet med mer växtbaserad föda nämligen just nu ser en explosionsartad tillväxt, både i Sverige och andra delar av världen.
Vi gör det fortfarande för djuren – men i allt större utsträckning även för kroppen och planeten. 
Good for us – men vi behöver känna till rekommendationen om att äta vitamin B12-tillskott.

Trenden att äta mer vegokost ökar för varje dag som går, och över hela världen. Bara i USA har antalet veganer ökat med 600 procent – på bara tre år. I Portugal och Storbritannien  antalet veganer ökat med 400 respektive 350 procent det senaste decenniet.
För att bara nämna några exempel (du hittar fler här).

Det är bra på många sätt menar experter. Inte minst anses det nödvändigt för vår planet att vi minskar vår köttkonsumtion.
Men – det saknas tyvärr något i kosten vi äter: B12-vitamin.  Och tillför vi inte extra riskerar vårt allt gröna ätande leda till ohälsa – och det vore väl onödigt?

 

LÄS OCKSÅ: Bästa maten för hälsan och planeten – så behöver vi tänka

Veganer behöver extra tillskott
För personer som äter vegansk, vegetarisk eller till stor del växtbaserad kost anses det nästintill omöjligt att få i sig tillräckligt av viktiga B12-vitaminet. Via kosten vill säga, eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel, som till exempel ägg, lever, fisk och skaldjur.

Livsmedelsverket rekommenderar därför tillskott av B12 för dessa personer, alternativt tillräckligt med berikade produkter. För även om vitaminet finns även i till exempel i alger som chlorella, spirulina och nori är det svårt att få i sig det i tillräcklig mängd. Vilket är olyckligt eftersom B12 är väldigt viktigt för till exempel många organ i kroppen och för viktiga kroppsfunktioner som blodbildning, mental hälsa, energiproduktion, hjärna och nervsystem.

Brist kan få många konsekvenser
Depression, myrkrypningar, balanssvårigheter eller begynnande demens hos äldre kan vara tecken på B12-brist. Och barn som äter mer vego och mindre animalier och därmed får i sig för lite B12 har visat sig kunna halka efter i utvecklingen. Detta eftersom vitaminet nämligen behövs för hjärnan normala utveckling.
Även besvär som blodbrist, sår i mungiporna, utmattning, domningar, yrsel och kognitiv dysfunktion kan vara bristtecken. Ett annat typiskt tecken på B12-brist är att tungan blir irriterad och röd (läs mer om besvär vid B12-brist här).

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

Rekommendationen alltmer viktig att uppmärksamma
I en tid då vegokost blir alltmer mainstream och vi äter allt färre animalier blir informationen om B12 och risken för brist extra viktig att uppmärksamma. Inte minst för att vi dessutom idag, från flera olika håll, faktiskt till och med uppmuntras att äta mindre kött och mer växtbaserat. Till exempel i en ny rapport, utarbetad av Stockholm Resilience Center och EAT - Lancet Commission on Healthy Diet from Sustainable Food Systems, som har uppmärksammats världen över.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi äta max 500 gram rött kött i veckan medan ovan nämnda rapport går steget längre och förespråkar en minskning till max 100 gram rött kött i veckan.

 

Ändrade riktlinjer för vitaminet
Vikten av att nå ut med B12-information är faktiskt någonting som allt fler verkar ta på allvar. I till exempel Tyskland har det officiella tyska näringsrådet nu beslutat att ändra landets rekommendationer gällande B12.
Det kan ha att göra med att landet, som annars är kända för sin bratwurst och schnitzel, under 2016 hade en större inhemsk produktion av veganmatsprodukter än något annat land i världen (med USA på en andra plats), enligt Mintel research.

I Tysklands nya riktlinjer klargörs numera att veganer dagligen bör äta tillskott med vitamin B12 för att kompensera för den brist av vitaminet som tyvärr vegokost ofta innebär.

LÄS OCKSÅ: B-vitaminbrist vanligt i samband med psykisk ohälsa

Personer med ökad risk för brist
Värt att känna till är dock att även om B12-brist är något som i första hand förknippas med vegetarisk kost så kan brist drabba även allätare. Och att det finns vissa personer som, utöver veganer och vegetarianer, befinner sig i riskzonen för brist. Äldre till exempel, eftersom brist B12 blir vanligare ju äldre vi blir.  Även alkoholister, glutenallergiker, personer med tarminflammationer är exempel på grupper med ökad risk för brist.
Också stress, rökning, p-piller och laxeringsmedel ökar också risken för brist.

Av Isabelle G Hedander


Fakta

Hur tillförs B12 på bästa sätt?
B12-tillskott kan tas i form av tablett eller kapsel men även som ges som injektion. Tablettintag av B12 anses likvärdigt med injektion men i vissa fall kan läkare välja att ge en injektion av B12 för att snabbare kunna öka låga nivåer.

B12 finns i naturlig och syntetisk form, den sistnämnda cyanokobalamin är vanlig i tillskott.
Vissa menar att de naturliga formerna är bättre, då det finns många med B12-brist som inte blivit bättre trots lång medicinering med cyanokobalamin även om man kunnat se en ökning av B12 i blodet. Men som när man bytt till naturligt B12 blivit av med sina symtom helt eller delvis.

För att vitamin B12 ska absorberas i tunntarmen krävs närvaro av proteinet intrinsic factor som bildas i magen. Hos vissa människor, särskilt äldre, är nivåerna av intrinsic factor låga och det är inte ovanligt att läkare ger vitamin B12 som injektioner direkt i muskelvävnaden för att komma runt detta problem.

Forskning visar att det finns ett annat sätt att säkerställa ett upptag av vitamin B12 som inte är beroende av intrinsic factor. Genom att välja ett tillskott av sugtabletter innehållandes metylkobalamin som kan absorberas direkt i munnens slemhinna är absorptionen inte beroende av intrinsic factor i mag-tarmkanalen.

Läs mer om vitamin B12 i Kureras "Näringsguiden".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nu slipper Eva rinnande ögon

Hälsa

I flera år har Eva Jansson, 69, haft problem med torra och rinnande ögon. Hennes elever i skolan frågade ofta varför fröken grät. Men förra året hittade Eva ett tillskott med havtornsolja. Efter några månader hade den överdrivna tårproduktionen upphört och numera slipper Eva frågor om hon är ledsen.

Baka semlor på fettisdag – här har du recept på 3 nyttiga semlor

Recept

Idag är det fettisdag och trenden med kreativa semlor fortsätter. I en del semlor finns det mer av allt och andra är bakade efter de nya mattrenderna. I de nyttigare varianterna finns inte mjöl, mjölk och socker. Istället är det semlor bakade med bland annat mandelmjöl, kokosmjölk och honung. Här kommer tre härligt goda och lite mer hälsoinriktade semlor.

Dags för en detox – så renar du dig på bara några veckor

Hälsa

Våren närmar sig med stormsteg och då kan vara dags för en kroppslig rening och hjälpa en utmattad lever. Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Och nu kan du ta hjälp av ett nytt specialdesignat tillskott som storstädar din lever. 

Universitetet i norr blir ännu mer idrottsvänlig

Hälsa

I Luleå ska universitetsstuderande lättare kunna kombinera elitidrott på högsta nivå med sina akademiska studier. Det är Riksidrottsförbundet som vill underlätta för eleverna och har därför utsett det tekniska universitet till vad man kallar ett elitidrottsvänligt lärosäte.

 

Therese Lilliesköld vet vad katter behöver

Husdjur

Therese Lilliesköld är antrozoolog och har skrivit boken ”Katt och människa emellan”, där hon beskriver vår relation till ett av våra mest populära husdjur. I boken ger hon svar på frågor om kattens gåtfulla egenskaper och beskriver det unika band som uppstår mella katten och dess människa.

Ulrika Davidsson recept

Ny livsstil på 66 dagar – del 1

Recept

På bara 66 dagar kan du få mer energi, gå ner i vikt och få en lugnare mage. Här får du ett smakprov på några recept ur de första fem veckornas veckomeny, ur kostrådgivaren Ulrika Davidssons nya bok "66 day challenge". Nästa vecka publiceras fortsättningen.

 

Bröd från bageriet är bäst för kroppen

Kost

När forskare i Örebro jämförde surdegsbröd bakade i ett lokalt bageri med de tio mest sålda bröden i butik visade det sig att kroppen kunde ta upp nästan all näring från bageribrödet. Men mineralerna i butiksbröden passerade rakt igenom oss. Anledningen till att kroppen kunde tillgodogöra sig bageribröden så bra var tack vare den långa jäsningen.

Så nyttigt är propolis

Eko/miljö

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

Ingefära tog bort smärtan i Lailas höft

Hälsa

En lång flygresa med ett alldeles för trångt utrymme gav Laila Sund, 81, en inflammation i ett muskelfäste i höftleden. Hon fick tre kortisonsprutor som hjälpte under en period, men när smärtan kom smygandes tillbaka provade Laila något helt nytt. Ett tillskott med ingefära och gurkmeja tog bort värken helt och nu tränar Laila återigen tre gånger i veckan utan problem.

Nya rön: Så sparar vi på snö när vintrarna är gröna

Forskning

Just nu pågår sportlovet i delar av Sverige och gröna spår och backar har och är ett problem för landets skidanläggningar i södra och mellersta delarna. Alla skidälskare får därför bege sig en bit upp i landet för att hitta snö att åka. Vid Luleå universitet har forskare i en ny studie undersökt bästa sätten att lagra snö – och hittat ett sätt som varken är dyrt eller svårt.

En enkel sockerart kan motverka urinvägsbesvär

Hälsa

En av tre svenska kvinnor drabbas av upprepade infektioner i urinblåsan och i urinröret. Symtomen är urinträningningar och en svidande känsla när man kissar. Nu finns en ny lösning på problemet: D-mannos, en enkel sockerart som spolar bort E-coli bakterierna från slemhinnan och tar bort den brännande känslan.

 

Ovanlig cancer vanligare i norr

Forskning

En speciell form av lymfkörtelcancer tillhör en av de mer ovanligare formerna av cancer. Sjukdomen är av någon okänd anledning tre gånger så vanlig i Sverige som i övriga världen. Men vad som är ännu mer speciellt är att denna typ av cancer är närmare fem gånger så vanlig i norra delarna av Sverige.

“Att vara snäll mot sig själv är inte att vara självisk”

Krönikan

När jultomten kommer frågar han om det finns några snälla barn. Snällhet lyfts fram som en eftersträvansvärd egenskap och vem vill inte bli vänligt bemött. Men vi tänker oftast på snällhet som något vi är eller gör mot andra – inte oss själva. Maria Helander har skrivit boken "Självsnäll" och i den här krönikan berättar hon mer om hur vi kan göra för att vara lite snällare mot oss själva.

Nya siffror avslöjar – magproblem ökar bland unga män

Mage

Nästan hälften av alla unga män i Sverige har det senaste året haft problem med magen – en ökning med 22 procent sedan 2017. Färsk statistik visar också att majoriteten av svenska män i åldern 16–30 år är allätare, medan kvinnor ofta väljer vegetariskt eller växtbaserat flera gånger i veckan.

 

Få bättre relationer med kärlekens språk

Mental hälsa

Brukar din partner göra små tjänster som underlättar för dig i din vardag? Då är det troligt att det är hens kärleksspråk. Själv kanske du är mer för att ge gåvor. I så fall har ni olika kärleksspråk. Något som kan leda till problem men det finns också metoder att lära sig att bli bättre på att förstå varandras sätt att visa kärlek.

Co-enzym Q10 kan förebygga migränanfall

Forskning

En miljon svenskar är drabbade av migrän – den våldsamma huvudvärken som varar mellan några timmar upp till en hel dag. Men kan de besvärliga anfallen snart vara helt över? Forskarna är något på spåren. Flera studier visar en stark koppling mellan vitaminbrist och migrän, och framförallt har det visat sig att Q10 kan förebygga migränanfall.

 

“Rödbetsjuicen sänkte mitt blodtryck”

Hälsa

När Ann-Christine Westman, 57, skulle operera höften var blodtrycket så högt att läkarna ville vänta med operationen. Istället för blodtryckssänkande medicin drack Ann-Christine rödbetsjuice – och inom några dagar var trycket normalt. Nu dricker hon ekologisk rödbetsjuice varje dag, ett extra glas om stressen ökar och hon känner att blodtrycket går upp.

Grattis tidningen Kurera – nu fyller vi 20 år!

Hälsa

Ändra inte ett vinnande koncept, brukar det heta. Det har väl sällan varit så sant som i år när vi firar att Kurera fyller 20 år. ”Vi kommer att göra allt för att det ska bli en så intressant tidning inom ämnet egenvård som möjligt för er.” Så skrev tidningens första chefredaktör i sin allra första ledare. Det är ord som vi kan skriva under på – vartenda ett.

Boosta din träning med polyfenoler

Hälsa

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

Ledarskapscoachen: “En frisk arbetsplats ger en god arbetsmiljö”

Krönikan

Vi är många som funderar över orsakerna bakom den växande psykiska stressrelaterade ohälsan. Nästan var femte svensk äter psykofarmaka för att lindra besvär som ångest, sömnproblem och depression. Många medicinerar för att stå ut med sin vardag skriver Lina Lanestrand, ledarskapscoach i denna krönika där hon lyfter fram vikten av frisk arbetsplats.