Veganuary, eller Veganuari, är en årlig global kampanj som vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad, för både hälsan och planeten. Här tipsar vi om hur du lyckas med utmaningen – och om allt gott du kan äta.
Förhoppningen är förstås att vi även efter januaris slut ska fortsätta att välja växtbaserad kost lite oftare, eller jämt. Skälen att testa en vegansk kost är många: både för den egna hälsans skull, för planetens hälsa och förstås även för djurens skull.
Bakom Veganuary står en brittisk ideell organisation som under januari 2021 lockade mer än en halv miljon människor att delta, världen över. Och 2022 beräknas rekordmånga deltagare (runt 2 miljoner) – såväl individer som företag och organisationer. Du kan läsa mer om Veganuary här!
LÄS OCKSÅ: 5 gamla grödor som är bättre för både miljön och hälsan
Fokusera på allt du kan äta
Känns det svårt att anamma den veganska/växtbaserade kosten? Försök då fokusera mindre på vad du måste välja bort och mer på allt gott du faktiskt kan äta. Dessutom finns det välgjorda köttubstitut av olika slag idag.
Däremot är ju inte all vegansk mat per automatik hälsosam; du kan svepa i dig ett helt berg med veganska pannkakor med sylt eller sirap, utan att du gjort något gott för din hälsa, exempelvis. Men om vi fokuserar på att välja hela råvaror i så stor utsträckning som möjligt kan vi förbättra vår hälsa radikalt, samtidigt som vi får uppleva en explosion av smaker. Det finns ungefär 20 000 ätbara grödor i världen, så egentligen borde det inte vara så svårt. Satsa på en daglig mix av grönsaker, fullkorn, nötter, frukter, bär, örter, kryddor…Möjligheterna är oändliga.
LÄS OCKSÅ: Debatt: “Vego minskar risken för framtida pandemier”
Protein även i gröna råvaror
Är du orolig att inte få i dig tillräckligt med protein som vegan, eller ”tillfällig vegan”? Var inte det, i själva verket innehåller allt vi äter protein, om än i varierad grad förstås. Några av de bästa källorna till protein i en växtbaserad kost är tofu, tempeh, linser, kikärtor, svarta bönor, nötter, frön och nötsmör av olika slag. Och är tiden knapp finns färdiga korvar av exempelvis ärtprotein eller sojabönor att ta till – både proteinrikt och familjevänligt.
Järnrikt utan kött
Detsamma gäller järn och kalcium: även om kött är den säkraste källan till att få i sig mycket järn snabbt, så döljer sig järn även i havregryn, linser, edamamebönor, spenat, frön, grönkål och andra mörkgröna blad samt torkad frukt, exempelvis aprikoser.
Det är inte heller enbart i komjölksprodukter som vi hittar kalcium; det finns även i bladgrönt, bönor, grönkål, sötpotatis, tofu, broccoli, mandlar och torkade fikon. Dessutom brukar växtbaserad mjölk och dryck vara berikad med kalcium idag.
Dr Michael Greger, en internationellt erkänd expert på nutrition, livsmedelssäkerhet och folkhälsa, har sammanställt en lista på råvaror att försöka äta från varje dag, för optimal hälsa.
LÄS OCKSÅ: Zeina Mourtada och Paul Svensson: “Här är maten som ska rädda planeten”
Här är Dr Greger’s Daily Dozen (dagliga dussin):
Listan är tagen från boken ”How not to die” från 2016 och presenteras även på Veganuarys hemsida.
Bönor och baljväxter – ät tre portioner av:
Kidneybönor, sojabönor, ärter, tofu, hummus, kikärter, linser med mera.
Bär – ät en portion av:
Hallon, jordgubbar, björnbär, svarta vinbär, körsbär och andra bär du gillar.
Andra frukter – ät tre portioner av:
Äpplen, apelsiner, citron, lime, grapefrukt, melon, bananer, päron, avokado…
Korsblommiga grönsaker – ät en portion av:
Broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål…
Gröna blad – ät två portioner av:
Rucola, grönkål, spenat, mangold etc.
Andra grönsaker – ät två portioner av:
Morötter, majs, zucchini, vitlök, svamp, lök, pumpa eller sötpotatis.
Kryddor – ät en kvarts tesked gurkmeja dagligen, och vilka andra kryddor du än älskar.
Fullkorn – ät tre portioner av…
Havregryn, quinoa, vildris, fullkornspasta eller -ris.
Linfrön – en tesked om dagen räcker.
Dryck – drick fem portioner av…
Vatten, grönt te, vitt te, svart te, örtte, kaffe…
LÄS OCKSÅ: Bären som främjar god hälsa
Av Carolina Eriksson
Förslag på Veganuary-meny:
Frukost:
– Havregrynsgröt med växtbaserad mjölk. Toppa med frukt, bär, nötter och frön som du gillar.
– Smörgås med hummus, avokado, jordnötssmör eller vegansk ost.
– Växtbaserad yoghurt med flingor/müsli.
Lunch:
– Soppa gjord på grönsaker och rotfrukter, med en bit bröd till.
– Vegansk pastasallad eller en varm pastarätt.
– Bakad potatis med bönröra, vegansk ost och sallad.
Middag:
– Currygryta, med smaker från Thailand, Indien eller Indonsesien. Servera med fullkornsris eller ät som den är.
– Chili sin carne, med nachos, guacamole och bönor.
– Spaghetti bolognese, gjort på exempelvis belugalinser eller sojafärs.
Glöm inte B12!
Vitamin B12 är det enda näringsämnet som är riktigt problematiskt att få i sig som vegan, då det endast finns i animaliska livsmedel och inte kan bildas i våra egna kroppar. Även om det idag finns växtmjölk som berikats med B12, så är ett tillskott i mycket viktigt för veganer för att säkerställa en tillräcklig mängd.