Har du gubb-PMS? Du kan ha testosteronbrist!

Hej man. Är du omuskulös? Har låg sexdrift? Lite småfet och svårt att bränna fett? Sur, vresig, lättstött?
Du kan ha gubb-PMS. Eller rättare sagt testosteronbrist.
Här är 12 sätt att öka ditt testosteron – helt naturligt.
Och du kvinna: läs. Det gäller dig också.

Det finns personer som har låg eller ingen produktion av testosteron och måste ta sprutor. En del beskriver känslan då testosteronet är som lägst i kroppen som tillfällen då de blir ”sura och vresiga som PMS-kärringar”. Ja, typ. För just så är det. Lågt testosteron påverkar humöret. Men det påverkar en hel del annat också.

► Läs också: Mer testosteron och mindre kramp med magnesium

Många förutfattade meningar
Ordet testosteron förknippas ofta med bodybuilders, steroider och lite aggressiva machomän. Det kunde inte vara mer missvisande. Testosteronnivåerna får konsekvenser för så mycket mer än så.

Behövs för att bränna fett
Alla – oavsett kön och ålder – behöver testosteron för att fungera som vi ska. Även om män har – och också behöver – mer testosteron än kvinnor, är hormonet något vi alla behöver. Det gäller särskilt om vi vill komma någonstans i vår träning. Utan testosteron händer det nämligen inte mycket. Vi får svårt att bygga muskler, att bli starkare – och bränna fett.
Faktum är att låga testosteronnivåer är dåligt på alla sätt. Läs mer i faktarutan.

12 sätt att öka ditt testosteron – helt naturligt

Tidningen He-man.se listar några effektiva sätt för den som vill höja sitt testosteron helt naturligt – kille som tjej, kvinna som man, gubbe som gumma.

1. Minska din mängd kroppsfett
Testosteron fungerar ungefär som pengar: har du mycket blir det enklare att låta pengarna jobba själva och automatiskt generera mer avkastning. Likadant med testosteron: har du lågt kroppsfett och dessutom muskler blir testosteronproduktionen automatiskt bättre.
Har du däremot hög halt kroppsfett fungerar din testosteronproduktion sämre och du pumpar dessutom ut mer av det kvinnliga könshormonet östrogen – vilket är ett nödvändigt men kontraproduktivt hormon om du vill bygga muskler.
Så – minska matintaget och öka pulsträningen.
► Läs också: Hur tonar jag kroppen? Experten svarar

2. Styrketräna – och lyft tungt
Det överlägset bästa sättet att öka testosteronet på naturlig väg. Lyfter du tungt frisätts både testosteronet och tillväxthormon. Med tungt menas det som är tungt för dig.
Kör lågt antal repetitioner (1-5) och övningar som marklyft, knäböj, farmers walk, bänkpress, chins, skivstångsrodd, militärpress. Gå ut i naturen och lyft stockar, trädstammar, tunga stenar, däck, och allt annat tungt du kan kommer över.
Och du, överdriv inte proteinet. Visst protein behövs för att bygga muskler men överdrivet mycket protein sänker testosteronproduktionen.
► Läs också: Nybörjarguide för gymmet!

3. Sov mer!
Försök att få till åtta, nio timmars sömn per natt. Det finns inte mycket som är bättre för att öka testosteronproduktion än just sömn. Brist på sömn däremot garanterar lägre testosteronnivåer eftersom kroppen producerar som mest testosteron då man sover.
Det här är ett guldtips eftersom du om du sover du bra fungerar bättre på alla andra områden också.
Ett tips för att sova bättre och få ökad sömnkvalitet är att ta tillskott med magnesium.
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Sprinta
Att sprinta är ett fantastiskt och enormt belönande sätt att träna på. Det är inte bara tidseffektivt, där du får stor avkastning på kort tid, utan även en hit för testosteronproduktionen. Korta intensiva sprinter ökar nämligen både testosteron och tillväxthormon.
Så – kör regelbundna sprinter om du vill öka ditt testosteron och få en kickstart till att bli vältränad.

Så gör du:
I början tar du det lugnt och avancerar allt eftersom. När du är van kan det handla om att göra 5-20 korta sprinter på cirka 15-30 sekunder för att sedan gå, alternativt stå stilla, ungefär dubbelt så länge. Sedan upprepar du tills du känner dig klar.
Alternativt sprintar du en sträcka inomhus, till exempel hundra meter. Sedan går du lugnt tillbaka och så repeterar du ett antal gånger tills du är nöjd.
Källa: He-man.se
► Läs mer om: HIIT – High Intensity Intervall Training

5. Skippa sojan
Soja ökar ditt östrogen. Det innehåller ett ämne som liknar östrogen så mycket att kroppen kan omvandla det till just östrogen. Dessutom är en stor del soja genmanipulerad samt innehåller mängder med växtgifter som kan vara skadliga för människan (anledningar att välja eko).
(För mer om soja rekommenderas bland annat Dr. Kaayla Daniels bok: The Whole Soy Story. För dig som vill läsa ytterligare information om soja kan även läsa här.)
Kanske har det blivit dags att ge till exempel mandelmjölk en chans istället?

► Läs också: Soja: Vän eller fiende?

6. Få i dig tillräckligt med D-vitamin
Här i norr lyser solen med sin frånvaro under stora delar av året vilket gör risken för brist på D-vitamin (läs: D3) påtaglig. Brist på D3 (som egentligen är ett hormon) kommer med en mängd negativa effekter. En av dem råkar vara just lägre testosteronnivåer. Samtidigt har studier visat en ökning hos dem som tillför extra vitamin D3.
Det är smart att tillföra extra vitamin D3 även om du inte är intresserad av att optimera ditt naturliga testosteron. Att du vill vara frisk och hålla dig från sjukdomar som till demens, depression och diabetes borde räcka som anledning.
► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

7. Ät extra zink
Även ett extra intag av zink ökar testosteronproduktionen.
Du kan även ta tillskott av vitamin B6 eftersom det gör upptaget av zink och magnesium högre (magnesium hjälper dig sova, se punkt 3).
Här kan du läsa mer om zink.

8. Fett och kolesterol
Fett och kolesterol är två ord som klingar negativt i dina öron, eller hur? Vid moderna efterforskningar har det dock visat sig inte vara så dåligt utan snarare väldigt bra, skriver tidningen He-Man.se i alla fall.
Kolesterol är en råvara för produktion av bland annat testosteron och dessutom ett måste för att kroppen ska kunna producera D-vitamin.” (Se punkt 6.)
På samma sätt som kolesterol ökar testosteron gör även rätt sorts fett det. Testosteronproduktionen stimuleras kraftigt av till exempel paranötter, andra nötter, kokosfett, frön och och animaliskt fett, ägg och frön rekommenderas.
► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett

9. Träna inte ”till failure”
Med att ”träna till failure” menas att man utför en övning tills det absolut inte går längre, det tar helt stopp. Detta har visat sig vara dumt då man ”bränner” binjurarna, vilka bland annat producerar steroidhormoner. När det händer minskar också testosteronproduktionen.
Att då och då träna riktigt tungt (se punkt 2) kickar igång det centrala nervsystemet (CNS) som fattar att någonting händer och att man måste växa i muskelmassa. När man tränar ”till failure” ger man däremot CNS en käftsmäll och det tar längre tid att repa sig.
► Läs också: Allt fler får sköldkörtel- och binjureutmattning

10. Undvik stress
Ja, i den mån det går vill säga. För inte alltid är det lätt – stress händer oss alla då och då.
Men stress triggar igång stresshormonet kortisol, vilket är testosteronets fiende nummer ett eftersom ökad kortisolutsöndring minskar testosteronet. Kortisolet gör också att du lägger på dig mer fett, vilket hämmar testosteronproduktionen (se punkt 1).
Med hjälp av rätt andning kan du göra dig av med gifter i kroppen, där just kortisol betraktas som ett stort gift.
► Läs också: ”Med rätt andning renar du kroppen från gifter”

11. Minska alkoholintaget
Att ha ett sexpack på magen är bättre än att ha sexpack öl i magen.
Alkoholkonsumtion har väldigt negativ effekt på testosteronnivåerna – och långt efter intaget. Alkohol höjer nämligen östrogenproduktionen samtidigt som det sänker testosteronet.
Som med allt är det upp till var och en hur man vill leva sitt liv. Och vilken tur! Men – vill du ha mer testosteron bör du ta det lugnt med bärsen och vinet.
► Läs också: Alkohol och träning – en dålig kombination

12. Ha sex
Testosteron skapar sexlust och sex boostar i sin tur testosteron. Dock inte till den milda grad att du börjar bygga muskler bara genom att ha extra mycket sex. Tyvärr.
► Läs också: 6 hälsovinster med att ha sex

Av Isabelle G Hedander